මෙනේරි යනු කුමක්ද?
සම්පූර්ණ ධාන්ය ලෙස වර්ගීකරණය කරන ලද බීජයක්, මෙනේරි බොහෝ විට කුරුළු බීජ වල දක්නට ලැබේ. නමුත් එය නිසැකවම කුරුල්ලන්ට පමණක් නොවේ. මෙම ස්වභාවිකව ඇති ග්ලූටන්-නිදහස් ධාන්ය ඛනිජ වලින් පිරී ඇත - වැනි පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම්-සහ ප්රෝටීන් බහුල ප්රමාණයකින් යුත් පන්ච් එකක් ඇසුරුම් කරයි. සහල් වලට සමාන ලෙස පිසින මෘදු ඉරිඟු රසය සමඟ quinoa, මෙනේරි යුගල හොඳින් සලාද, අතුරු කෑමක් ලෙස, උදෑසන ආහාරය සඳහා කැඳ ලෙස, හෝ පාන් සහ කේක්. ඔබේ ආහාර වේලට ගැඹුරු රසයක් එක් කිරීම සඳහා, ඔබට ආහාර පිසීමට පෙර මෙනේරි ටෝස්ට් කළ හැකි අතර එහි වැඩි පෝෂ්ය පදාර්ථ හෝ පස් සහිත සටහන් ගෙන එයි. මෙනේරි යනු කුමක්ද, පෝෂණ කරුණු සහ ප්රතිලාභ සහ මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය අනුභව කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වැඩිදුර දැන ගැනීමට කියවන්න.
මෙනේරි පෝෂණ කරුණු
මෙම කුඩා සම්පූර්ණ ධාන්ය ප්රබල පෝෂණ පන්ච් ලබා දෙයි.
"මෙනේරි යනු කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ මැග්නීසියම් වැනි විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පිරී ඇති පිෂ්ඨමය, ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ගයකි" යනුවෙන් නිව් යෝර්ක් නගරයේ ලෙනොක්ස් හිල් රෝහලේ ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු වන RDN හි සමන්තා මර්ඩොක් පවසයි. එම පෝෂ්ය පදාර්ථ “සියල්ල අස්ථි සෞඛ්යයට සහ ස්නායු සහ මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය සඳහා තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.”
පිසූ මෙනේරි එක් කෝප්පයක (ග්රෑම් 174) ඔබට සොයා ගත හැකි දේ මෙන්න.
කැලරි: 207
ප්රෝටීන්: 6.1 g (දෛනික වටිනාකමින් සියයට 12)
තන්තු: 2.3 g (සියයට 9 DV)
මේදය: 1.7 ග්රෑම්
කාබෝහයිඩ්රේට: 41.2 g (සියයට 14 DV)
කැල්සියම්: 5.2 mg (සියයට 1 DV)
යකඩ: 1.1 mg (සියයට 6 DV)
නියාසින්: 2.31 mg (සියයට 12 DV)
මැග්නීසියම්: 76.6 mg (සියයට 19 DV)
පොස්පරස්: 174 mg (සියයට 17 DV)
පොටෑසියම්: 108 mg (සියයට 3 DV)
ප්රෝටීන් වලින් පිරුණු ග්ලූටන් රහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගයකි
මෙනේරි ඔබේ ආහාර වේලෙහි නිතිපතා කොටසක් නොවේ නම්, ඔබට මෙය නැවත සිතා බැලීමට අවශ්ය විය හැකිය. බීජයක් මෙන් පෙනෙන මෙම ධාන්ය ධාන්ය ඕනෑ තරම් තිබේ ප්රෝටීන් - එක් සේවයකට ග්රෑම් 6 ක් - ප්ලස්, තන්තු ගොඩක් සහ මැග්නීසියම්. එය සෙලියාක් රෝගය ඇති පුද්ගලයින්ට හෝ ඔවුන්ගේ ග්ලූටන් පරිභෝජනය අඩු කිරීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට ග්ලූටන් රහිත විකල්පයකි.
හොඳම කොටස? මෙනේරි ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම පහසුය, මන්ද එය ඉතා විවිධාකාර වේ. ඔබට එය උදේ ආහාරය කැඳක් ලෙස අනුභව කළ හැකිය, පැසුණු පානයක් ලෙස පානය කළ හැකිය, සහල් සඳහා ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය, නැතහොත් සලාද මත එය විසි කළ හැකිය. ඔබට පවා භාවිතා කළ හැකිය මෙනේරි පිටි ෙබ්කිං සඳහා. මේක උත්සාහ කරන්න මෙනේරි ටොට් වට්ටෝරුව හැමෝම ආදරයට බැඳිලා ඉන්නවා.
මෙනේරි මූලාරම්භය
මෙනේරි යනු කුඩා ධාන්ය වර්ගයක් වන අතර එය තෘණ වර්ගයක් වන අතර එය Poaceae පවුලට අයත් වේ. ආසියාවේ සහ අප්රිකාවේ බොහෝ ප්රදේශවලට ආවේණික ශාකයක් වන එය බොහෝ සංස්කෘතීන් සඳහා ප්රධාන ආහාරයකි. එය බොහෝ විට පැසවීම හෝ පානයක් බවට පත් කරයි. ලෝක ජනගහනයෙන් තුනෙන් එකකට වැඩි පිරිසක් මෙම සම්පූර්ණ ධාන්ය මත රඳා සිටිති.
මෙනේරි එහි පෝෂණ ප්රතිලාභ සඳහා පමණක් නොව, එය උණුසුම්, ශුෂ්ක සහ අභියෝගාත්මක දේශගුණයක් තුළ වර්ධනය විය හැකි බැවිනි.
Xiaomi 2.5kg
ප්රභේද
මිනිස් පරිභෝජනය සඳහා මෙන්ම පශු සම්පත් සඳහාද වගා කරන මෙනේරි වර්ග කිහිපයක් තිබේ. මුතු මෙනේරි ප්රධාන වශයෙන් ඉන්දියාවේ සහ අප්රිකාවේ සමහර ප්රදේශවල වගා කෙරේ. එය වඩාත් වගා කරන ලද මෙනේරි වලින් එකකි, එය සිල්ලර වෙළඳසැල් රාක්කවල සොයා ගැනීම පහසු කරයි. මුතු මෙනේරි සුදු සහ කහ සිට අළු සහ දුඹුරු දක්වා වර්ණ පරාසයක පවතී.
මෙනේරි විවිධ වර්ග දෙකකට වර්ග කර ඇත: බහුලව වගා කරන ලද ප්රධාන මෙනේරි, එය වඩාත් ජනප්රිය වන අතර, අඩු සුලභ සුළු මෙනේරි. ප්රධාන මෙනේරි ප්රභේද අතර ඇඟිලි මෙනේරි, ෆොක්ස්ටේල් මෙනේරි, මුතු මෙනේරි සහ ප්රෝසෝ මෙනේරි ඇතුළත් වේ. හි අධ්යයනයකට අනුව ආහාර හා පෝෂණ පර්යේෂණවල දියුණුව, ඇඟිලි මෙනේරි ඇත ඉහළම කැල්සියම් සහ පොටෑසියම් අන්තර්ගතය අනෙකුත් මෙනේරි වර්ග හා සසඳන විට.
(භාවිතය පිළිබඳ උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න ග්ලූටන් රහිත ෙබ්කිං සඳහා මෙනේරි පිටි.)
මෙනේරි ප්රභේද වර්ණය, ප්රමාණය සහ ඒවා වගා කරන ස්ථානය අනුව වෙනස් වේ. ඒවගේම හැම එකකම විවිධ මට්ටමේ පෝෂ්ය පදාර්ථ තියෙනවා.
මෙනේරි වල සෞඛ්ය ප්රතිලාභ
ඇමයිනෝ අම්ල
මෙනේරි යනු එක් සේවයකට ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇති ධාන්ය කිහිපයෙන් එකකි, එය නිර්මාංශ, වීගන් හෝ සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. ශාක පදනම් වූ ආහාර. “මෙනේරි අද්විතීය වන්නේ එය වැඩිපුර ලබා දෙන බැවිනි අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල බොහෝ ධාන්ය වර්ග සමඟ සසඳන විට,” ෆ්ලොරිඩාවේ ජැක්සන්විල් හි ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු වන ඇලිසන් ග්රෙග්, RDN පවසයි. "ඇමයිනෝ අම්ල ප්රෝටීන් තැනීමේ කොටස් ලෙස ක්රියා කරයි."
ප්රතිඔක්සිකාරක බහුලයි
ප්රතිඔක්සිකාරක යනු නිදහස් රැඩිකලුන්ට එරෙහිව සටන් කරන අණු වේ. නිදහස් රැඩිකලුන් මට්ටම ඉතා ඉහළ නම් ශරීරයට හානි කළ හැකිය. "නිදහස් රැඩිකල් හානිය හෘද වාහිනී සහ ගිනි අවුලුවන රෝග වැනි නිදන්ගත සෞඛ්ය ගැටළු සඳහා හේතු විද්යාවට දායක වේ," ග්රෙග් පවසයි.
මෙනේරි ප්රතිඔක්සිකාරක ලෙස ක්රියා කරන ෆීනෝලික් සංයෝග වන ෆෙරුලික් අම්ලය සහ කැටචින් වලින් ඉහළයි. ධාන්යවල ඇති “පොහොසත් ප්රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය නිදහස් රැඩිකලුන් නිසා ඇති වන ඔක්සිකාරක ආතතියෙන් ශරීරය ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වේ,” වර්ජිනියාවේ වර්ජිනියා බීච් හි ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු සහ සහතික ලත් පෝෂණ ආධාරක වෛද්යවරයකු වන ක්රිස්ටින් ගිලෙස්පී, ආර්ඩී පවසයි. "මෙය, හෘද රෝග සහ ඇතැම් පිළිකා වර්ග ඇතුළු නිදන්ගත තත්වයන් කිහිපයක අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ."
ධාන්ය වල වර්ණය ද වෙනසක් ඇති කරයි. “ඇඟිලි සහ ප්රොසෝ [ප්රභේද] වැනි මෙනේරි වල අඳුරු පැහැය ප්රතිඔක්සිකාරක හැකියාවන් ඉහළ යයි,” ග්රෙග් පවසයි.
මෙනේරි රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ
හොඳ බැක්ටීරියා සමඟ ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවට උපකාර කිරීම සහ බඩවැල් චලනය සඳහා උපකාර කිරීම ඇතුළු විවිධ හේතු නිසා සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීරයක් සඳහා තන්තු වැදගත් වේ. මෙනේරි වල ද්රාව්ය සහ දිය නොවන යන දෙකම ඇත තන්තු. “මෙනේරිවල පොහොසත් තන්තු සහ පිෂ්ඨමය නොවන පොලිසැකරයිඩ අන්තර්ගතය රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ,” ග්රෙග් පවසයි. "එහි අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකය රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ."
එය පාලනය කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට උපකාරී වන කොන්දේසි
මෙනේරි වල පෝෂණ ප්රතිලාභ සමහර සෞඛ්ය තත්වයන් ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ.
"මෙම ධාන්ය, අනෙකුත් සම්පූර්ණ ධාන්ය සමඟ, ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාර කළ හැකිය," මර්ඩොක් පැහැදිලි කරයි. “ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කිරීමේදී මෙනේරි ද කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය,” ග්රෙග් තවදුරටත් පවසයි.
මෙනේරි කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට ප්රයෝජනවත් පමණක් නොව, “මෙනේරි වල පොහොසත් ප්රතිඔක්සිකාරක සහ තන්තු අන්තර්ගතය හෘද රෝග සහ ඇතැම් පිළිකා ඇතුළු නිදන්ගත තත්වයන්ගෙන් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ” යැයි Gillespie පවසයි.
සෙලියාක් රෝගය ඇති අය සඳහා ග්ලූටන් රහිත විකල්පය
මෙනේරි යනු ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ගයක් වන අතර එය ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසු වේ ග්ලූටන් ප්රමාණය අඩු කිරීමට අවශ්යයි ඔවුන් පරිභෝජනය කරයි හෝ celiac රෝගය ඇති අය සඳහා. එය ග්ලූටන් රහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගයක් වුවද, ග්රෙග් පවසන්නේ "මෙනේරි මිලදී ගැනීමේදී ඔබ තවමත් ලේබලය දෙස බලා එය ග්ලූටන් රහිත බවත් ග්ලූටන් අඩංගු අමුද්රව්යවලින් දූෂිත වී නොමැති බවත් සහතික කර ගත යුතු බවයි."
අවදානම් හෝ අතුරු ආබාධ
මෙනේරි වල සෞඛ්ය ප්රතිලාභ රාශියක් ඇතත්, එහි ප්රතිපෝෂක ඇති බව දැන ගැනීම වැදගත්ය. ඒවා පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව අවහිර කරන හෝ අවම කරන සංයෝග වේ.
විවිධ වර්ගයේ ප්රතිපෝෂක ඇති අතර “මෙනේරි වල ටැනින්, ෆයිටේට්, පොලිෆෙනෝල්, ට්රිප්සින් නිෂේධක සහ තන්තු ඇතුළු කිහිපයක් අඩංගු වේ” යැයි Gillespie පවසයි. “ප්රතිපෝෂක යනු අත්යවශ්යයෙන්ම ශාක ව්යුත්පන්න සංරචක වන අතර එමඟින් ඇතැම් පෝෂ්ය පදාර්ථවල ජෛව උපයෝගීතාව සහ ඒ නිසා අවශෝෂණ හැකියාව අඩු කරයි,” Gillespie පවසයි.
ප්රතිපෝෂක මගින් බලපෑම් කළ හැකි පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ ඛනිජ වර්ග කිහිපයක් තිබේ. "මෙම ප්රතිපෝෂක කැල්සියම්, යකඩ, සින්ක් සහ මැග්නීසියම් අවශෝෂණය කිරීමේදී කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර, අවශෝෂණයේ ප්රමාණයට බලපාන විවිධ සාධක තිබේ" යැයි මර්ඩොක් පවසයි.
විශේෂයෙන් ඔබ මෙනේරි වැඩිපුර ආහාරයට ගන්නේ නම්, අපහසුතාවයට පත්වන අතුරු ආබාධ ඇති විය හැක. “මෙනේරි විශාල ප්රමාණයක් අනුභව කිරීමෙන් බඩේ කැක්කුම ඇති විය හැක. ඉදිමීම, සහ මලබද්ධය, ”ග්රෙග් පවසයි.
සමහර අය මෙනේරි පරිභෝජනය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. මර්ඩොක් පවසන්නේ, "ඔවුන්ගේ ආහාර ගැනීම නිරීක්ෂණය කළ යුතු සහ මෙනේරි ඉක්මවා නොයන ජනගහනය කිහිපයක් තිබේ" යනුවෙනි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් හෝ යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවය තිබේ නම්, හෝ අවදානමක් තිබේ නම්, "මෙනේරි ආහාරයට පෙර හෝ පසුව පෝෂ්ය පදාර්ථයේ සම්පූර්ණ ප්රමාණය නිසි ලෙස අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා ඉහළ යකඩ හෝ කැල්සියම් බහුල ආහාර ගැනීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය."
තවත් වැදගත් සංයෝගයක් වන්නේ තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියට බලපෑ හැකි ගොයිට්රොජනික් පොලිෆෙනෝල් ය. Goiter යනු විශාල වීමකි තයිරොයිඩ් ග්රන්ථිය. "ඔබ තයිරොයිඩ් ගැටළු වලින් පෙළෙනවා නම්, මෙනේරි වල ගොයිට්රොජන් කුඩා ප්රමාණයක් අඩංගු වන බැවින්, තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ ක්රියාකාරිත්වයට බාධා කළ හැකි බැවින්, ඔබ ආහාරයට ගැනීම සීමා කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය" යනුවෙන් ග්රෙග් පවසයි.
මෙනේරි කන්නේ කෙසේද
මෙනේරි මෘදු ඉරිඟු රසයක් ඇති අතර එය බොහෝ කෑම වර්ගවල භාවිතා කළ හැකිය. මෙනේරි පිසීම බත් සෑදීමට සමාන වේ: 2-කප්-ජලය-1-කෝප්ප-ධාන්ය අනුපාතය අනුගමනය කරන්න. එය විනාඩි 20 ක් පමණ ගත වේ, එය ඉක්මනින් සහ පහසු ආහාරයක් පිළියෙළ කරයි. ඔබට තවත් ගෙඩි රසයක් ගෙන ඒමට අවශ්ය නම්, පිසීමට පෙර මෙනේරි පෑන් එකක තෙල් ස්වල්පයක් සමඟ ටෝස්ට් කළ හැකිය.
"මගේ ආහාර වේලට අමතර තන්තු ලබා ගැනීම සඳහා බැදපු එළවළු සහ ප්රෝටීන් මෙනේරි මත තැබීමට මම පෞද්ගලිකව කැමතියි" යැයි මර්ඩොක් පවසයි.
ඔබට සම්පූර්ණ ධාන්ය, මෙනේරි කැට, පිම්බුණු සහ පිටි ඇතුළු විවිධ ආකාරවලින් මෙනේරි මිලදී ගත හැකිය.
"මිනිසුන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට මෙනේරි එකතු කිරීම ගැන සලකා බැලිය යුතුය, මන්ද එය අතිරේක සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක්, සෑදීමට පහසු සහ දැරිය හැකි මිලකට," Gregg පවසයි. මෙනේරි කුකීස්, පාන් සහ කේක් වැනි බේක් කරන ලද භාණ්ඩවලට ඇතුළත් කළ හැකි අතර සුප් සඳහා ඝණීකාරකයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
"එය ඕට් මස් වලට සමාන උදෑසන ආහාරයක් ලෙස පිස ආහාරයට ගත හැකිය, පිසූ සහ අතුරු කෑමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය, ඔබේ සලාදයට විසි කළ හැකිය, නැතහොත් ස්මූතිස් හෝ ප්රෝටීන් ෂේක් වලට එකතු කළ හැකිය," Gillespie පවසයි.