O que é milho?
Semente classificada como grão integral, o milho é frequentemente encontrado em alpiste. Mas definitivamente não é apenas para os pássaros. Este cereal sem glúten que ocorre naturalmente é cheio de minerais - como potássio e magnésio - e contém muita proteína por porção. Com um sabor suave de milho que cozinha de forma semelhante ao arroz ou quinoa, painço combina bem em saladas, como acompanhamento, como mingau no café da manhã, ou mesmo em pães e bolos. Para adicionar um sabor mais profundo às suas refeições, você também pode torrar o milho antes de cozinhar para realçar suas notas mais terrosas ou de nozes. Continue lendo para saber mais sobre o que é milho, informações nutricionais e benefícios e como comer esse grão saudável.
Fatos nutricionais do milho
Este pequeno grão integral oferece um poderoso efeito nutricional.
“O painço é um grão rico em amido e sem glúten, repleto de vitaminas e minerais como cálcio, fósforo e magnésio”, diz Samantha Murdoch, RDN, nutricionista registrada no Hospital Lenox Hill, na cidade de Nova York. Esses nutrientes “todos têm um papel crucial na saúde óssea e na função nervosa e muscular”.
Aqui está o que você encontrará em uma porção de uma xícara (174 gramas) de milho cozido.
Calorias: 207
Proteína: 6,1 g (12 por cento do valor diário)
Fibra: 2,3 g (9 por cento DV)
Gordo: 1,7g
Carboidratos: 41,2 g (14 por cento DV)
Cálcio: 5,2 mg (1 por cento DV)
Ferro: 1,1 mg (6 por cento DV)
Niacina: 2,31 mg (12 por cento DV)
Magnésio: 76,6 mg (19 por cento DV)
Fósforo: 174 mg (17 por cento DV)
Potássio: 108 mg (3 por cento DV)
Um grão integral sem glúten repleto de proteínas
Se o milho não faz parte regular da sua dieta, você pode querer repensar isso. Este grão de cereal que parece uma semente tem bastante proteína - 6 gramas por porção - além de muita fibra e magnésio. Também é uma ótima alternativa sem glúten para pessoas que têm doença celíaca ou para quem deseja reduzir a ingestão de glúten.
A melhor parte? O painço é fácil de incorporar nas suas refeições porque é muito versátil. Você pode comê-lo como mingau de café da manhã, beber como bebida fermentada, usá-lo como substituto do arroz ou adicioná-lo em saladas. Você pode até usar farinha de milho para assar. Experimente isso receita de milho todos estão obrigados a amar.
Origens do milho
O painço é um cereal de grãos pequenos que é um tipo de grama e faz parte da família Poaceae. Planta nativa de muitas regiões da Ásia e da África, é um alimento básico para muitas culturas. Muitas vezes é fermentado ou transformado em bebida. Mais de um terço da população mundial depende deste grão integral.
O painço é favorecido não apenas pelos seus benefícios nutricionais, mas também porque pode crescer em climas quentes, áridos e desafiadores.
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Variedades
Existem diversas variedades de milho que são cultivadas tanto para consumo humano como para pecuária. O milheto é cultivado predominantemente na Índia e em partes da África. É um dos milhetos mais cultivados, sendo fácil de encontrar nas prateleiras dos supermercados. A cor do milheto varia do branco e amarelo ao cinza e marrom.
O painço é classificado em dois tipos diferentes: o milho principal comumente cultivado, que é mais popular, e o milho menor, menos comum. As principais variedades de milheto incluem milheto, milheto rabo de raposa, milheto pérola e milheto proso. De acordo com um estudo em Avanços na pesquisa em alimentos e nutrição, o milheto tem o maior teor de cálcio e potássio em comparação com outros tipos de milho.
(Aqui estão alguns conselhos sobre como usar farinha de milho para panificação sem glúten.)
As variedades de milho diferem em cor, tamanho e onde são cultivadas. E todos têm graus variados de nutrientes.
Benefícios para a saúde do milho
Aminoácidos
O painço é um dos poucos grãos com alto teor de proteína por porção, o que o torna ideal para vegetarianos, veganos ou dietas baseadas em vegetais. “O painço é único porque fornece mais Aminoácidos essenciais em comparação com a maioria dos cereais”, diz Allison Gregg, RDN, nutricionista nutricionista registrada em Jacksonville, Flórida. “Os aminoácidos atuam como blocos de construção das proteínas.”
Rico em antioxidantes
Os antioxidantes são moléculas que lutam contra os radicais livres. Os radicais livres podem causar danos ao corpo se os níveis forem muito elevados. “Os danos dos radicais livres contribuem para a etiologia de problemas crónicos de saúde, como doenças cardiovasculares e inflamatórias”, diz Gregg.
O painço é rico em ácido ferúlico e catequinas, compostos fenólicos que atuam como antioxidantes. O “rico conteúdo antioxidante do grão ajuda a proteger o corpo do estresse oxidativo resultante dos radicais livres”, diz Kristin Gillespie, RD, nutricionista registrada e clínica de suporte nutricional certificada com sede em Virginia Beach, Virgínia. “Isto, por sua vez, ajuda a reduzir o risco de diversas doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas e certos tipos de cancro.”
A cor do grão também faz diferença. “Quanto mais escura a cor do milho, como o dedo e o proso [variedades], maiores são as capacidades antioxidantes”, diz Gregg.
O milho pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue
A fibra é importante para um corpo saudável por vários motivos, incluindo ajudar o trato digestivo com bactérias boas e ajudar nos movimentos intestinais. O painço tem solúveis e insolúveis fibra. “O conteúdo rico em fibras e polissacarídeos não amiláceos do milho ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue”, diz Gregg. “Seu baixo índice glicêmico ajuda a evitar picos de açúcar no sangue.”
Condições que podem ajudar a controlar ou reduzir
Os benefícios nutricionais do milho podem ajudar a aliviar alguns problemas de saúde.
“Este grão, juntamente com outros grãos integrais, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol”, explica Murdoch. “O painço também pode desempenhar um papel na redução dos níveis de triglicerídeos”, acrescenta Gregg.
O milho-miúdo não só é benéfico na redução do colesterol, mas “o rico teor de antioxidantes e fibras do milho-miúdo ajuda a proteger contra doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas e certos tipos de cancro”, diz Gillespie.
Opção sem glúten para quem tem doença celíaca
O painço é um cereal naturalmente sem glúten, o que o torna ideal para quem quer reduzir a quantidade de glúten consomem ou para quem tem doença celíaca. Embora seja um grão integral sem glúten, Gregg diz “que você ainda deve olhar o rótulo ao comprar milho para garantir que não contém glúten e não foi contaminado com ingredientes que contenham glúten”.
Riscos ou efeitos colaterais
Embora o milho tenha uma série de benefícios à saúde, é importante saber que ele contém antinutrientes. São compostos que bloqueiam ou minimizam a capacidade do corpo de absorver nutrientes.
Existem diferentes tipos de antinutrientes e “o milho contém vários, incluindo taninos, fitatos, polifenóis, inibidores de tripsina e fibras”, diz Gillespie. “Os antinutrientes são essencialmente componentes derivados de plantas que reduzem a biodisponibilidade – e, portanto, a capacidade de absorção – de certos nutrientes”, diz Gillespie.
Existem vários nutrientes e minerais que podem ser influenciados pelos antinutrientes. “Embora esses antinutrientes desempenhem um papel na absorção de cálcio, ferro, zinco e magnésio, existem vários fatores que podem afetar a quantidade de absorção”, diz Murdoch.
Pode haver efeitos colaterais desconfortáveis, especialmente se você comer muito milho. “Comer uma grande quantidade de milho pode causar dores de estômago, inchaço e prisão de ventre”, diz Gregg.
Algumas pessoas podem precisar prestar mais atenção ao consumo de milho. “Existem algumas populações que deveriam monitorar a ingestão e não exagerar no milho”, diz Murdoch. Se você tem ou está em risco de ter osteoporose ou anemia por deficiência de ferro, por exemplo, “pode ser benéfico ingerir alimentos ricos em ferro ou cálcio antes ou depois de consumir milho-miúdo, para que toda a extensão do nutriente seja absorvida adequadamente”.
Outro composto preocupante são os polifenóis bóciogênicos, que podem afetar a tireoide e causar bócio. O bócio é o alargamento do glândula tireóide. “Se você sofre de problemas de tireoide, pode ser necessário limitar a ingestão, pois o milho contém pequenas quantidades de bócio, que pode interferir na atividade da tireoide”, diz Gregg.
Como comer milho
O painço tem um sabor suave de milho e pode ser usado em uma infinidade de pratos. Cozinhar milho é semelhante a fazer arroz: siga uma proporção de 2 xícaras de água para 1 xícara de grãos. Demora cerca de 20 minutos, o que o torna um prato rápido e fácil de preparar. Se quiser realçar mais o sabor de nozes, você pode torrar o milho com um pouco de óleo em uma panela antes de cozinhar.
“Eu pessoalmente adoro colocar vegetais assados e uma proteína em cima do milho para obter fibra extra na minha refeição”, diz Murdoch.
Você pode comprar milho em uma variedade de formas, incluindo grãos integrais, grãos de milho, tufados e farinha.
“As pessoas deveriam considerar adicionar milho à sua dieta porque é uma opção adicional saudável, fácil de preparar e acessível”, diz Gregg. O painço pode ser incorporado em produtos assados, como biscoitos, pães e bolos, e usado como espessante para sopas.
“Ele pode ser cozido e consumido como cereal matinal, semelhante à aveia, cozido e utilizado como acompanhamento, adicionado à salada ou até mesmo adicionado a smoothies ou shakes de proteína”, diz Gillespie.