جوار څه شی دی؟
یو تخم چې د بشپړ غلې په توګه طبقه بندي شوی، جوار اکثرا د الوتونکو په تخم کې موندل کیږي. مګر دا یقینا یوازې د مرغیو لپاره ندي. دا په طبیعي ډول پیښیږي د ګلوټین څخه پاک حبوبات د منرالونو څخه ډک دي - لکه پوتاشیم او مګنیزیم - او په هر خدمت کې د کافي پروټین سره یو پنچ بسته کوي. د جوار د معتدل بوی سره چې د وريجو سره ورته پخلی کوي یا کوینوا، جوار په سلادونو کې ښه جوړه ده، د غاړې ډوډۍ په توګه، د ناري لپاره د دلیا په توګه، یا حتی ډوډۍ او کیک. ستاسو په خواړو کې د ژور بوی اضافه کولو لپاره ، تاسو کولی شئ د پخلی کولو دمخه جوار هم وخورئ ترڅو نور مغز لرونکي یا خاوري نوټونه راوړي. جوار څه شی دی، د تغذیې حقایق او ګټې، او دا صحي غله څنګه وخورئ په اړه د نورو معلوماتو لپاره لوستلو ته دوام ورکړئ.
د جوار تغذیه حقایق
دا کوچنۍ ټوله غله یو پیاوړی تغذیه وړاندې کوي.
"جوار د نشایسته، ګلوټین څخه پاک غله ده چې د ویټامینونو او منرالونو لکه کلسیم، فاسفورس او مګنیزیم څخه ډکه ده،" سمنتا مرډوچ، RDN، د نیویارک ښار په لینوکس هیل روغتون کې د تغذیه کونکي راجستر شوي تغذیه کونکي وايي. دا غذايي مواد "ټول د هډوکي روغتیا، او د اعصابو او عضلاتو په فعالیت کې مهم رول لري."
دلته هغه څه دي چې تاسو به یې په یوه پیاله (174 ګرامه) کې د پخلي جوار په خدمت کې ومومئ.
کالوري: 207
پروټین: 6.1 g (د ورځني ارزښت 12 سلنه)
فایبر: 2.3 g (9 سلنه DV)
غوړ: 1.7 ګرامه
کاربوهایډریټ: 41.2 ګرامه (14 سلنه DV)
کلسیم: 5.2 ملی ګرامه (1 سلنه DV)
اوسپنه: 1.1 mg (6 سلنه DV)
نیاسین: 2.31 mg (12 سلنه DV)
مګنیزیم: 76.6 mg (19 سلنه DV)
فاسفورس: 174 mg (17 سلنه DV)
پوتاشیم: 108 ملی ګرامه (3 سلنه DV)
د ګلوټین څخه پاک ټوله غله د پروټین سره ډکه ده
که جوار ستاسو د خوړو منظمه برخه نه وي، تاسو ممکن په دې بیا فکر وکړئ. دا حبوبات چې د تخم په څیر ښکاري په کافي اندازه لري پروټین - په هر خدمت کې 6 ګرامه - پلس، ډیری فایبر، او مګنیزیم دا د هغو خلکو لپاره چې د سیلیک ناروغي لري یا څوک چې غواړي د ګلوټین مصرف کم کړي د ګلوټین څخه پاک بدیل هم دی.
غوره برخه؟ جوار ستاسو په خواړو کې شاملول اسانه دي ځکه چې دا خورا متفاوت دی. تاسو کولی شئ دا د ناري په توګه وخورئ، د خمیر شوي مشروب په توګه یې وڅښئ، د وريجو د بدیل په توګه یې وکاروئ، یا یې په سلادونو کې واچوئ. تاسو حتی کارولی شئ د جوار اوړه د پخولو لپاره. دا هڅه وکړئ د جوار توت ترکیب هرڅوک د مینې سره تړلی دی.
د جوار اصل
جوار یو کوچنی غله دانې ده چې یو ډول واښه ده او د Poaceae کورنۍ برخه ده. د آسیا او افریقا ډیری سیمو ته اصلي نبات ، دا د ډیری کلتورونو لپاره اصلي خواړه دي. دا ډیری وختونه خمیر کیږي یا په مشروب کې جوړیږي. د نړۍ د نفوس دریمه برخه په دې ټوله غله تکیه کوي.
جوار نه یوازې د هغې د تغذیې ګټو لپاره خوښ دی، بلکې دا ځکه چې دا په ګرمو، وچو او ننګونو اقلیم کې وده کولی شي.
Xiaomi 2.5kg
ډولونه
د جوار ډیری ډولونه شتون لري چې د انسانانو او څارویو دواړو لپاره کرل کیږي. د جوار جوار په عمده توګه په هند او د افریقا په ځینو برخو کې کرل کیږي. دا یو له خورا کرل شوي جوار څخه دی چې د پرچون پلورنځي په الماریو کې موندل اسانه کوي. د جوار د جوار رنګونه له سپین او ژیړ څخه تر خړ او نسواري پورې توپیر لري.
جوار په دوه ډوله طبقه بندي شوی دی: په عام ډول کرل شوی لوی جوار، چې ډیر مشهور دی، او لږ عام کوچنی جوار. د جوار عمده ډولونه د ګوتو جوار، فاکسټیل جوار، د جوار جوار، او پروسو جوار شامل دي. په کې د یوې څیړنې له مخې د خوړو او تغذيې په څیړنه کې پرمختګد ګوتو جوار لري لوړ کلسیم او پوټاشیم مواد د جوار د نورو ډولونو په پرتله.
(دلته د کارولو په اړه ځینې مشورې دي د جوار اوړه د ګلوټین پاک پخولو لپاره.)
د جوار ډولونه په رنګ، اندازې او چیرته چې کرل کیږي توپیر لري. او ټول د غذايي موادو مختلف درجې لري.
د جوار روغتیايي ګټې
امینو اسیدونه
جوار یو له هغو څو غلو څخه دی چې په هر خدمت کې د پروټین لوی مقدار لري، دا د سبزیجاتو، سبزیجاتو یا سبزیجاتو لپاره غوره کوي. د نباتاتو پر بنسټ خواړه. "جوار ځانګړی دی ځکه چې دا ډیر څه چمتو کوي اړین امینو اسیدونه د ډیرو حبوباتو په پرتله، "ایلیسن ګریګ، RDN، د فلوریډا په جیکسن ویل کې د تغذیه کونکي راجستر شوي تغذیه کونکي وايي. "امینو اسیدونه د پروټین د جوړولو بلاکونو په توګه عمل کوي."
په انټي اکسیډنټ کې لوړ
انټي اکسیډنټ مالیکولونه دي چې د آزاد رادیکالونو سره مبارزه کوي. وړیا رادیکالونه کولی شي بدن ته زیان ورسوي که چیرې کچه خورا لوړه وي. ګریګ وايي: "وړیا راډیکال زیان د اوږدمهاله روغتیا ستونزو ایټیولوژي کې مرسته کوي ، لکه د زړه او التهابي ناروغیو."
جوار په فیرولیک اسید او کیټیچین کې لوړ دی، فینولیک مرکبات چې د انټي اکسیډنټ په توګه عمل کوي. د غنمو "بډایه انټي اکسیډنټ مینځپانګه د آزاد رادیکالونو په پایله کې د اکسیډیټ فشار څخه د بدن ساتنه کې مرسته کوي ،" کریسټین ګیلسپي ، RD ، چې د ویرجینیا بیچ ، ویرجینیا کې میشته د تغذیې ملاتړ کونکي راجسټر شوي او تصدیق شوي تغذیه کونکي کلینیکي وايي. "دا، په بدل کې، د زړه ناروغۍ او د سرطان ځینې ډولونو په ګډون د ډیری اوږدمهاله شرایطو خطر کمولو کې مرسته کوي."
د غنمو رنګ هم توپیر کوي. ګریګ وايي: "څومره چې د جوار رنګ تور وي، لکه د ګوتو او پروسو [ډولونه]، د انټي اکسیډنټ وړتیاوې لوړې دي."
جوار کولی شي د وینې شکر کمولو کې مرسته وکړي
فایبر د مختلفو دلیلونو لپاره د سالم بدن لپاره مهم دی، پشمول ستاسو د هاضمې لارې سره د ښه باکتریا سره مرسته کول او د کولمو حرکتونو سره مرسته کول. جوار دواړه محلول کیدونکی او نه حل کیدونکی لری فایبر ګریګ وايي: "د جوار بډایه فایبر او غیر نشایسته پولی سیکرایډ مواد د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کوي." "د دې ټیټ ګلاسیمیک شاخص د وینې د شکرو د لوړیدو مخنیوي کې مرسته کوي."
شرایط کولی شي د کنټرول یا کمولو کې مرسته وکړي
د جوار تغذيې ګټې کولی شي د ځینو روغتیایی شرایطو په کمولو کې مرسته وکړي.
"دا غله، د نورو ټولو غلو سره، کولی شي ستاسو د کولیسټرول کچه کمولو کې مرسته وکړي،" مردوک تشریح کوي. ګریګ زیاتوي "جوار ممکن د ټرای ګلیسریډ کچه کمولو کې هم رول ولوبوي."
جوار نه یوازې د کولیسټرول په کمولو کې ګټور دی، بلکې "د جوار بډایه انټي اکسیډنټ او فایبر مواد د زړه ناروغۍ او د سرطان ځینې ډولونو په ګډون د اوږدمهاله شرایطو په وړاندې ساتنه کې مرسته کوي،" ګیلسپي وايي.
د هغو کسانو لپاره چې د سیلیک ناروغۍ لري د ګلوټین څخه پاک انتخاب
جوار په طبیعي توګه د ګلوټین څخه پاک حبوبات دي، دا د هر چا لپاره مثالی کوي غواړي د ګلوټین مقدار کم کړي دوی مصرفوي یا د هغو کسانو لپاره چې د celiac ناروغي لري. که څه هم دا د ګلوټین څخه پاک ټوله غله ده ، ګریګ وايي "تاسو باید لاهم د جوار پیرود پرمهال لیبل وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ګلوټین پاک دی او د ګلوټین لرونکي اجزاو سره ککړ شوي ندي."
خطرونه او جانبي عوارض
که څه هم جوار یو لړ روغتیایي ګټې لري، خو دا مهمه ده چې پوه شئ چې دا د غذايي موادو ضد عناصر لري. دا هغه مرکبات دي چې د غذايي موادو د جذبولو لپاره د بدن وړتیا بندوي یا کموي.
ګیلسپي وايي، د غذايي موادو مختلف ډولونه شتون لري او "جوار یو شمیر لري، پشمول ټینین، فایټیټس، پولیفینول، ټریپسین مخنیوی کونکي، او فایبر." ګیلسپي وايي: "انټينټرینټونه په اصل کې د نبات څخه ترلاسه شوي اجزا دي چې د حیاتي موجودیت کموي - او له همدې امله د ځینې مغذي توکو د جذب ظرفیت -" ګیلسپي وايي.
ډیری مغذي مواد او منرالونه شتون لري چې د انټي غذایی موادو لخوا اغیزمن کیدی شي. "پداسې حال کې چې دا ضد غذايي مواد د کلسیم، اوسپنې، زنک او مګنیزیم په جذب کې رول لوبوي، مختلف فکتورونه شتون لري چې کولی شي د جذب مقدار اغیزه وکړي،" مردوک وايي.
نا آرامه اړخیزې اغیزې کیدی شي، په ځانګړې توګه که تاسو ډیر جوار وخورئ. "د جوار په زیاته اندازه خوړل د معدې د درد لامل کیږي، پړسوب، او قبضه، "ګریګ وايي.
ځینې خلک ممکن د جوار مصرف ته ډیر پام ته اړتیا ولري. مردوک وايي: "دلته یو څو نفوس شتون لري چې باید خپل مصرف وڅاري او جوار ډیر نه کړي." که تاسو د اوستیوپوروسس یا د اوسپنې کمښت انیمیا لرئ، یا د خطر سره مخ یاست، د بیلګې په توګه، "دا به ګټور وي چې د جوار خوړلو دمخه یا وروسته د اوسپنې یا کلسیم لرونکي خواړه وخورئ نو د غذايي موادو بشپړه اندازه په سمه توګه جذب شي."
بل اړوند مرکب د ګویټروجینک پولیفینول دی، کوم چې کولی شي تایرایډ اغیزه وکړي او د ګوتو لامل شي. Goiter د غدې پراخوالی دی د تايرايد غدې. ګریګ وايي: "که تاسو د تایرایډ مسلو سره مخ یاست، نو تاسو اړتیا لرئ چې خپل مصرف محدود کړئ ځکه چې جوار لږ مقدار ګیټروجن لري، کوم چې کولی شي د تایرایډ فعالیت کې مداخله وکړي."
جوار څنګه وخورئ
جوار د جوار نرمه ذائقه لري او په ډیری لوښو کې کارول کیدی شي. جوار پخول د وریجو جوړولو ته ورته دی: د 2 پیالې اوبو څخه تر 1 پیالې غلې تناسب تعقیب کړئ. دا شاوخوا 20 دقیقې وخت نیسي، دا د چمتو کولو لپاره چټک او اسانه ډوډۍ جوړوي. که تاسو غواړئ د مغز لرونکی خوند نور هم راوړئ، تاسو کولی شئ جوار د پخلی کولو دمخه په یوه پین کې د لږ تیلو سره وخورئ.
"زه په شخصي توګه خوښوم چې د جوار په سر کې پخې شوي سبزیجات او پروټین ځای په ځای کړم ترڅو خپل خواړه کې اضافي فایبر ترلاسه کړم." مردوک وايي.
تاسو کولی شئ جوار په مختلفو بڼو وپیرئ، پشمول ټول غله، د جوار ګیټ، پف شوي او اوړه.
ګریګ وايي: "خلک باید په خپل رژیم کې د جوار اضافه کولو په اړه فکر وکړي ځکه چې دا یو اضافي صحي انتخاب دی ، د جوړولو لپاره اسانه او ارزانه دی." جوار په پخو شویو توکو کې شامل کیدی شي، لکه کوکیز، ډوډۍ او کیک، او د سوپ لپاره د موټی په توګه کارول کیږي.
ګیلسپي وايي: "دا د ناری د حبوباتو په څیر پخلی کیدی شي او خوړل کیدی شي د اوټیل په څیر ، پخلی شوی او د اړخ ډش په توګه کارول کیدی شي ، ستاسو په سلاد کې اچول کیږي ، یا حتی په مسمو یا پروټین شیک کې اضافه کیدی شي."