Co to jest proso?

Proso, ziarno klasyfikowane jako całe ziarno, często występuje w nasionach dla ptaków. Ale na pewno nie tylko dla ptaków. To naturalnie występujące bezglutenowe zboże jest pełne minerałów, takich jak potas I magnez — i zawiera mnóstwo białka w porcji. Z łagodnym smakiem kukurydzy, który gotuje się podobnie jak ryż lub Komosa ryżowa, kasza jaglana świetnie komponują się z sałatkami, jako dodatek do drugiego dania, jako owsianka na śniadanie, a nawet pieczywo i ciasta. Aby dodać głębszego smaku posiłkom, możesz także prażyć kaszę jaglaną przed gotowaniem, aby wydobyć jej bardziej orzechowe lub ziemiste nuty. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, czym jest proso, o wartościach odżywczych i korzyściach oraz o tym, jak jeść to zdrowe ziarno.

Wartości odżywcze prosa

To małe całe ziarno oferuje potężną dawkę odżywczą.

„Proso to skrobiowe, bezglutenowe ziarno, bogate w witaminy i minerały, takie jak wapń, fosfor i magnez” – mówi Samantha Murdoch, RDN, zarejestrowana dietetyczka w szpitalu Lenox Hill w Nowym Jorku. Te składniki odżywcze „odgrywają kluczową rolę w zdrowiu kości oraz funkcjonowaniu nerwów i mięśni”.

Oto, co znajdziesz w jednej filiżance (174 gramów) porcji gotowanej kaszy jaglanej.

Kalorie: 207

Białko: 6,1 g (12 procent dziennej wartości)

Błonnik: 2,3 g (9 procent ZDS)

Tłuszcz: 1,7 g

Węglowodany: 41,2 g (14 procent ZDS)

Wapń: 5,2 mg (1 procent ZDS)

Żelazo: 1,1 mg (6 procent dziennej dawki)

Niacyna: 2,31 mg (12 procent dziennej dawki)

Magnez: 76,6 mg (19 procent ZDS)

Fosfor: 174 mg (17 procent dziennej dawki)

Potas: 108 mg (3 procent dziennej dawki)

Bezglutenowe pełnoziarniste pełnoziarniste bogate w białko

Jeśli proso nie jest regularną częścią Twojej diety, możesz to przemyśleć. To ziarno zbóż, które wygląda jak ziarno, ma ich mnóstwo białko – 6 gramów na porcję – plus dużo błonnika i magnez. To także świetna bezglutenowa alternatywa dla osób cierpiących na celiakię lub każdego, kto chce ograniczyć spożycie glutenu.

Najlepsza część? Kaszę jaglaną można łatwo włączyć do posiłków, ponieważ jest tak wszechstronna. Można ją jeść jako owsiankę śniadaniową, pić jako napój fermentowany, stosować jako substytut ryżu lub dodawać do sałatek. Możesz nawet użyć Maka jaglana do pieczenia. Spróbuj tego przepis na kaszę jaglaną każdy jest zobowiązany kochać.

Pochodzenie prosa

Proso to drobnoziarniste zboże należące do rodziny Poaceae. Rodzima roślina występująca w wielu regionach Azji i Afryki, jest podstawowym pożywieniem wielu kultur. Często jest fermentowany lub przetwarzany na napój. Ponad jedna trzecia światowej populacji opiera się na tym pełnym ziarnie.

Proso jest preferowane nie tylko ze względu na wartości odżywcze, ale także dlatego, że może rosnąć w gorącym, suchym i wymagającym klimacie.

Xiaomi 2,5 kg

Odmiany

Istnieje kilka odmian prosa uprawianych zarówno do spożycia przez ludzi, jak i do hodowli zwierząt. Proso perłowe uprawia się głównie w Indiach i niektórych częściach Afryki. Jest to jedno z najchętniej uprawianych prosów, dlatego łatwo je znaleźć na półkach sklepów spożywczych. Proso perłowe ma kolor od białego i żółtego do szarego i brązowego.

Proso dzieli się na dwa różne typy: powszechnie uprawiane proso duże, które jest bardziej popularne, i mniej popularne proso drobne. Główne odmiany prosa obejmują proso palczaste, proso perłowe i proso proso. Według badania w Postępy w badaniach nad żywnością i żywieniem, proso palcowe ma najwyższa zawartość wapnia i potasu w porównaniu do innych rodzajów prosa.

(Oto kilka porad dotyczących używania mąka jaglana do wypieków bezglutenowych.)

Odmiany prosa różnią się kolorem, wielkością i miejscem uprawy. Wszystkie mają różną zawartość składników odżywczych.

Właściwości zdrowotne prosa

Aminokwasy

Proso jest jednym z niewielu zbóż, które ma wysoką zawartość białka w porcji, dzięki czemu idealnie nadaje się dla wegetarian, wegan lub diety roślinne. „Proso jest wyjątkowe, ponieważ dostarcza więcej aminokwasy w porównaniu z większością zbóż” – mówi Allison Gregg, RDN, zarejestrowana dietetyk i dietetyk w Jacksonville na Florydzie. „Aminokwasy pełnią rolę cegiełek budulcowych białek”.

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze to cząsteczki zwalczające wolne rodniki. Wolne rodniki mogą powodować szkody dla organizmu, jeśli ich poziom jest zbyt wysoki. „Szkody wolnych rodników przyczyniają się do etiologii przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe i zapalne” – mówi Gregg.

Proso jest bogate w kwas ferulowy i katechiny, związki fenolowe, które działają jako przeciwutleniacze. „Bogata zawartość przeciwutleniaczy w zbożu pomaga chronić organizm przed stresem oksydacyjnym wynikającym z wolnych rodników” – mówi Kristin Gillespie, RD, zarejestrowana dietetyczka i certyfikowany klinicysta zajmujący się wsparciem żywieniowym z siedzibą w Virginia Beach w Wirginii. „To z kolei pomaga zmniejszyć ryzyko kilku chorób przewlekłych, w tym chorób serca i niektórych rodzajów raka”.

Kolor ziarna również ma znaczenie. „Im ciemniejszy kolor prosa, np. palcowego i proso [odmiany], tym większe są właściwości przeciwutleniające” – mówi Gregg.

Proso może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi

Błonnik jest ważny dla zdrowego organizmu z wielu powodów, w tym wspomagania przewodu pokarmowego za pomocą dobrych bakterii i wspomagania wypróżnień. Proso ma zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne błonnik. „Zawartość błonnika i nieskrobiowych polisacharydów w prosu pomaga kontrolować poziom cukru we krwi” – ​​mówi Gregg. „Jego niski indeks glikemiczny pomaga uniknąć skoków poziomu cukru we krwi”.

Warunki, które może pomóc kontrolować lub ograniczać

Wartości odżywcze prosa mogą pomóc złagodzić niektóre schorzenia.

„To ziarno, wraz z innymi pełnymi ziarnami, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu” – wyjaśnia Murdoch. „Proso może również odgrywać rolę w obniżaniu poziomu trójglicerydów” – dodaje Gregg.

Proso nie tylko korzystnie obniża poziom cholesterolu, ale „bogata zawartość przeciwutleniaczy i błonnika w prosze pomaga chronić przed chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca i niektórymi rodzajami raka” – mówi Gillespie.

Opcja bezglutenowa dla osób chorych na celiakię

Proso to zboże naturalnie bezglutenowe, dzięki czemu jest idealne dla każdego, kto chce zmniejszyć ilość glutenu spożywają lub dla osób chorych na celiakię. Chociaż jest to bezglutenowe pełnoziarniste, Gregg twierdzi, że „kupując kaszę jaglaną, należy jednak patrzeć na etykietę, aby upewnić się, że jest bezglutenowa i nie została zanieczyszczona składnikami zawierającymi gluten”.

Zagrożenia lub skutki uboczne

Chociaż proso ma szereg korzyści zdrowotnych, ważne jest, aby wiedzieć, że zawiera substancje przeciwodżywcze. Są to związki, które blokują lub minimalizują zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych.

Istnieją różne rodzaje substancji antyodżywczych, a „proso zawiera kilka, w tym garbniki, fityniany, polifenole, inhibitory trypsyny i błonnik” – mówi Gillespie. „Substancje antyodżywcze to zasadniczo składniki pochodzenia roślinnego, które zmniejszają biodostępność – a co za tym idzie – zdolność wchłaniania – niektórych składników odżywczych” – mówi Gillespie.

Istnieje kilka składników odżywczych i minerałów, na które mogą wpływać antyskładniki odżywcze. „Chociaż te substancje antyodżywcze odgrywają rolę w wchłanianiu wapnia, żelaza, cynku i magnezu, istnieje wiele czynników, które mogą mieć wpływ na stopień wchłaniania” – mówi Murdoch.

Mogą wystąpić nieprzyjemne skutki uboczne, zwłaszcza jeśli zjesz za dużo prosa. „Zjedzenie dużej ilości prosa może powodować bóle brzucha, wzdęcia i zaparcia” – mówi Gregg.

Niektórzy ludzie mogą wymagać zwrócenia większej uwagi na spożycie prosa. „Istnieje kilka populacji, które powinny monitorować spożycie prosa i nie przesadzać z jego spożyciem” – mówi Murdoch. Jeśli na przykład cierpisz na osteoporozę lub niedokrwistość z niedoboru żelaza lub jesteś narażony na ryzyko osteoporozy, „korzystne może być spożywanie pokarmów bogatych w żelazo lub wapń przed lub po spożyciu prosa, aby cała ilość składników odżywczych została prawidłowo wchłonięta”.

Innym niepokojącym związkiem są goitrogenne polifenole, które mogą wpływać na tarczycę i powodować wole. Wole to powiększenie Tarczyca. „Jeśli cierpisz na problemy z tarczycą, być może będziesz musiał ograniczyć jej spożycie, ponieważ proso zawiera niewielkie ilości wola, które mogą zakłócać czynność tarczycy” – mówi Gregg.

Jak jeść proso

Kasza jaglana ma łagodny smak kukurydzy i można ją dodawać do wielu potraw. Gotowanie prosa przypomina przygotowywanie ryżu: należy zachować proporcje 2 szklanek wody na 1 szklankę ziaren. Przygotowanie zajmuje około 20 minut, dzięki czemu jest to danie szybkie i łatwe w przygotowaniu. Jeśli chcesz wydobyć bardziej orzechowy smak, możesz przed smażeniem uprażyć kaszę jaglaną na patelni z odrobiną oleju.

„Osobiście uwielbiam dodawać pieczone warzywa i białko do kaszy jaglanej, aby uzyskać więcej błonnika w posiłku” – mówi Murdoch.

Proso można kupić w różnych postaciach, w tym całe ziarno, kaszę jaglaną, dmuchaną i mąkę.

„Ludzie powinni rozważyć dodanie prosa do swojej diety, ponieważ jest to dodatkowa zdrowa opcja, łatwa w przygotowaniu i niedroga” – mówi Gregg. Kaszę jaglaną można dodawać do wypieków, takich jak ciasteczka, pieczywo i ciasta, a także stosować jako zagęszczacz do zup.

„Można je gotować i jeść jako płatki śniadaniowe, podobnie jak płatki owsiane, gotować i wykorzystywać jako dodatek, wrzucać do sałatki, a nawet dodawać do koktajli lub koktajli proteinowych” – mówi Gillespie.