မြန်မာ
ပြောင်းဆန် တစ်ခုပါ။ သီးနှံအမျိုးအစား ၎င်းသည် မြက်ပင်မျိုးရင်း Poaceae ၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသေးငယ်သော ကောက်နှံတစ်ခုလုံးကို အိန္ဒိယနှင့် နိုင်ဂျီးရီးယားတွင် အထူးသဖြင့် အာရှနှင့် အာဖရိကတို့တွင် စိုက်ပျိုးသည်။ ဆန်လုံးညို နှင့် quinoa ကဲ့သို့ ပြောင်းဆန် အစားအစာများကို အစာကြေလွယ်စေရန် ချက်ပြုတ်နိုင်သည်။
ကောက်ညှင်း အမျိုးအစားများစွာရှိသည်။ သို့သော် အသုံးအများဆုံးမျိုးကွဲများမှာ Finger Millet၊ Foxtail Millet၊ Pearl Millet၊ Proso Millet၊ Little Millet နှင့် Sorghum Millet တို့ဖြစ်သည်။. ပြောင်းဆန်သည် အာဟာရတန်ဖိုးများ ကြွယ်ဝသောကြောင့် အစားအသောက်သမားများနှင့် ဆရာဝန်များစွာတို့က ၎င်းကို အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုအဖြစ် အကြံပြုထားသည်။ နံနက်စာသီးနှံ သင့်အစားအသောက်များတွင် ထည့်သွင်းသင့်သည်။ ထို့ အပြင်၊ ပြောင်းဆန် muesli နှံစားပြောင်း အမျိုးအစား ဖြစ်သောကြောင့် အစားအသောက် အတိုင်ပင်ခံ ပညာရှင်များက အကြံပြုထားသည်။
အိန္ဒိယတွင် Jowar ဟု အများအားဖြင့် ခေါ်သည်။ အိန္ဒိယတွင် ဆန်စပါးအများဆုံးထွက်သော ပြည်နယ်များမှာ Maharashtra နှင့် Karnataka တို့ဖြစ်သည်။ Sorghum အချို့ကို အီသနောထုတ်လုပ်ရန်အတွက် အသုံးပြုသည်။
စပါးနှံပြောင်းပြောင်းဟုလည်း ခေါ်သည်၊ ဤစပါးကို အာရှ၊ ဩစတေးလျ၊ အာဖရိက၊ ဥရောပနှင့် မြောက်အမေရိကတို့တွင် ခြောက်သွေ့သောဒေသများတွင် အများဆုံးတွေ့ရှိရသည်။ ဒီသီးနှံ စိုက်ပျိုးဖို့ ရေအများကြီး မလိုပါဘူး။
အိန္ဒိယတွင် ဤသီးနှံကို Bajra အမည်ဖြင့် တွေ့ရှိနိုင်ပြီး ဂူဂျာရတ်၊ Rajasthan၊ Maharashtra၊ Uttar Pradesh နှင့် Haryana ကဲ့သို့သော ပြည်နယ်များတွင် စိုက်ပျိုးကြသည်။
Foxtail ပြောင်းဆန် သို့မဟုတ် အီတလီပြောင်းပြောင်းကို မိုးနည်းသောဒေသတွင် စိုက်ပျိုးလေ့ရှိသည်။ အိန္ဒိယနိုင်ငံတွင် ဤနှံစားပြောင်းမျိုးများ၏ စိုက်ပျိုးရာသီသည် အလွန်တိုတောင်းပါသည်။
India တွင် finger millet ၏ အသုံးများသော နာမည်မှာ ragi ဖြစ်သည်။ ဟိ Ragi ပြောင်းဆန် ၎င်း၏ အာဟာရ အကျိုးကျေးဇူးများအတွက် ရေပန်းစားသည်။ ၎င်းသည် အိန္ဒိယတွင် စိုက်ပျိုးပြီး မြင့်မားသော စပါးမျိုးများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ Ragi flakes ကလေးအစားအစာများတွင် အများဆုံးအသုံးပြုကြသည်။
ဤပြောင်းဆန်အမျိုးအစားများကို Karnataka နှင့် Andhra Pradesh တို့တွင် အများဆုံးစိုက်ပျိုးသည်။ ဤနှံစားပြောင်းကို ထူးခြားစေသည့်အချက်မှာ မြေသြဇာနည်းသောမြေတွင်ပင် စိုက်ပျိုးနိုင်သည်။
ဤသည်တို့အနက် အိန္ဒိယရှိ ပြောင်းဆန်များ Andhra Pradesh နှင့် Uttarakhand ၏အချို့သောနေရာများတွင်စိုက်ပျိုးသည်။ ၎င်း၏ထူးခြားချက်မှာ နိမ့်ပါးသောမြေများတွင်ပင် ပေါက်ရောက်နိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။
ရေပြတ်သည်ဖြစ်စေ မိုးခေါင်သည်ဖြစ်စေ ဤစပါးကို အလွယ်တကူ စိုက်ပျိုးနိုင်သည်။ ဤပြောင်းဆန်အမျိုးအစားကို အိန္ဒိယရှိ Eastern Ghats တွင် တွေ့ရတတ်သည်။
Buckwheat သည် အိန္ဒိယတွင် လူကြိုက်အများဆုံး ပြောင်းဆန်မျိုးကွဲများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းကို အိန္ဒိယတွင် kuttu ဟုခေါ်ပြီး Navratra ဥပုသ်ကာလတွင် မကြာခဏ စားသုံးလေ့ရှိသည်။ ၎င်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျဆင်းစေပြီး ဆီးချိုရောဂါအတွက် သင့်လျော်သည်။ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးအတွက် အသုံးဝင်ပြီး ဝိတ်ကျချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အစားအသောက်ထဲမှာ ထည့်သင့်ပါတယ်။ ထို့အပြင်၊ buckwheat သည် ကလေးများတွင် သည်းခြေကျောက်များ၊ ပန်းနာရင်ကျပ်နှင့် ရင်သားကင်ဆာတို့ကို ကာကွယ်ပေးသည်။
Rajgira ဟုလည်းလူသိများသော Amarnath သည် ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ မျှတသောအစားအစာအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဒါ့အပြင် ဒီဂျုံက ဆံပင်ကျွတ်ခြင်းနဲ့ ဆံပင်ဖြူခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ Amaranth သည် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။ ကယ်လ်စီယမ်၊ ဗီတာမင်နဲ့ တခြားအာဟာရဓာတ်တွေ အများကြီးပါဝင်ပါတယ်။
Kodo millet သည် အစာကြေလွယ်သော ပြောင်းဆန်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး အမိုင်နိုအက်ဆစ် lecithin ပိုများသည်။ အာရုံကြောစနစ်ကို အားကောင်းစေပါတယ်။ Niacin၊ B6 နှင့် folic acid တို့သည် အခြားဗီတာမင်ဘီနှင့် အခြားဗီတာမင်များနှင့် သတ္တုဓာတ်များကြားတွင် အထူးသဖြင့် ကိုဒိုတွင် ပေါများပါသည်။ ၎င်းတွင် ကယ်လ်စီယမ်၊ သံ၊ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ဇင့်ကဲ့သို့သော သတ္တုဓာတ်များ ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် gluten free ပြောင်းဆန်ဖြစ်သောကြောင့် gluten မပါသောသူများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ မီးယပ်သွေးဆုံးပြီးသော အမျိုးသမီးများ ဆက်တိုက်အသုံးပြုပါက သွေးပေါင်ချိန်လွန်ကဲခြင်းနှင့် ကိုလက်စထရောပမာဏများကဲ့သို့ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပြဿနာများကို ကုသပေးနိုင်ပါသည်။
အချို့သော သုတေသနပြုချက်များအရ ကောက်ညှင်းစေ့များသည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။ ၎င်းတို့ထဲမှ အနည်းငယ်ကို ဆွေးနွေးကြည့်ရအောင်။
ဂျုံစေ့များ စားသုံးခြင်းသည် အူလမ်းကြောင်း လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းညှိပေးနိုင်သော ဂျုံမှုန့်ကဲ့သို့ အမျှင်ဓာတ်များစွာ ပါဝင်သောကြောင့် ဝမ်းမှန်စေပါသည်။ ၎င်းတွင် microbiome အတွင်းရှိ probiotic ကြီးထွားမှုကို ကူညီပေးသည့် prebiotics များလည်း ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် အစာအိမ်ကျန်းမာရေးနှင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသည်။
gluten free cereal ဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းတို့၏ အစားအစာတွင် gluten သည်းမခံနိုင်သူများသည် ဂျုံစေ့များကို သံသယမရှိဘဲ စားသုံးနိုင်ပါသည်။ အဲဒါကြောင့် အမျိုးအစားတွေ အများကြီးပါ။ gluten အခမဲ့ oats ပြောင်းဆန်များပါရှိသည်။
မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေသော အာဟာရများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ဂျုံတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ် ပါဝင်ပါသည်။ လူတစ်ဦးသည် ပြောင်းဆန်ကို စားသုံးသည်နှင့်အမျှ အစေ့အဆန်များသည် နှလုံးသွေးကြောတစ်ရှူးများကို ကာကွယ်ပေးသည့် ပရိုတင်း adiponectin အဆင့်ကို မြှင့်တင်ရာတွင် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
မှတစ်ခုဖြစ်သော ပြောင်းဆန်၏အကျိုးကျေးဇူးများ စိတ်ခံစားချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးသည့် အမိုင်နိုအက်ဆစ်၊ tryptophan မြင့်မားစွာပါဝင်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ စိုးရိမ်သောက သို့မဟုတ် စိတ်ဓာတ်ကျနေသူများသည် ၎င်းတို့၏နေ့စဉ်စားသောက်မှုတွင် ဂျုံမှုန့်ကို စားသုံးရမည်ဖြစ်သည်။
အဝလွန်ခြင်း သို့မဟုတ် အဝလွန်ခြင်းပြဿနာနှင့် ရုန်းကန်နေရသူများသည် ၎င်းတို့၏ အစားအစာတွင် ပြောင်းဆန်ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်။
မကျက်သေးတဲ့ ဂျုံမှုန့် 100 ဂရမ်မှာ 378 ကယ်လိုရီ ပါဝင်ပါတယ်။ ဂျုံအမျိုးအစားအားလုံးသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသည်။ ထို့ကြောင့် သင်သည် ပြောင်းဆန်ကို အချိန်အတော်ကြာ စားသုံးပြီးနောက် ခံစားရပြီး ခွန်အားရှိနေရန် မျှော်လင့်နိုင်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အပြင် ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေရဲ့ အရင်းအမြစ်တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်တော့ ကယ်လစီယမ်ကို သင်ရရှိနိုင်ပါတယ်။ နှံစားပြောင်း. ဤအရာများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ပုံမှန်လိုအပ်သော အာဟာရအချို့ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ဂျုံစားသုံးခြင်းသည် သင့်အား မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရအမျိုးအစားများစွာကို ရရှိရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
ဂျုံမှုန့်ကို သင့်အစားအသောက်တွင် ပုံမှန်ထည့်လိုပါက အောက်ပါအကြံပြုချက်များသည် သင့်အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည်။
ယခု သင်လုပ်ရမည့်အရာမှာ အကောင်းဆုံးအရည်အသွေးရှိသော ပြောင်းဆန်ကိုဝယ်ပြီး သင့်အစားအစာများတွင် စတင်ထည့်လိုက်ပါ။