Apakah millet?
Biji yang dikelaskan sebagai bijirin penuh, millet sering dijumpai dalam biji burung. Tetapi ia bukan sahaja untuk burung. Bijirin bebas gluten yang wujud secara semula jadi ini penuh dengan mineral-seperti potasium dan magnesium—dan mengandungi banyak protein setiap hidangan. Dengan rasa jagung yang lembut masak serupa nasi atau quinoa, bijirin berpasangan dengan baik dalam salad, sebagai ulam, sebagai bubur untuk sarapan pagi, atau bahkan dalam roti dan kek. Untuk menambah rasa yang lebih mendalam pada makanan anda, anda juga boleh membakar bijirin sebelum memasak untuk mengeluarkan nota yang lebih pedas atau tanah. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa itu millet, fakta pemakanan dan faedah, dan cara makan bijirin yang sihat ini.
Fakta pemakanan millet
Bijirin penuh kecil ini menawarkan tumbukan pemakanan yang kuat.
"Millet ialah bijirin berkanji, bebas gluten yang penuh dengan vitamin dan mineral seperti kalsium, fosforus dan magnesium," kata Samantha Murdoch, RDN, pakar pemakanan pakar pemakanan berdaftar di Lenox Hill Hospital di New York City. Nutrien tersebut "semuanya mempunyai peranan penting dalam kesihatan tulang, dan fungsi saraf dan otot."
Inilah yang anda akan dapati dalam hidangan satu cawan (174 gram) bijirin masak.
Kalori: 207
Protein: 6.1 g (12 peratus daripada Nilai Harian)
Serat: 2.3 g (9 peratus DV)
Lemak: 1.7 g
Karbohidrat: 41.2 g (14 peratus DV)
Kalsium: 5.2 mg (1 peratus DV)
besi: 1.1 mg (6 peratus DV)
Niasin: 2.31 mg (12 peratus DV)
Magnesium: 76.6 mg (19 peratus DV)
Fosforus: 174 mg (17 peratus DV)
Potasium: 108 mg (3 peratus DV)
Bijirin penuh tanpa gluten yang penuh dengan protein
Jika millet bukan sebahagian daripada diet anda, anda mungkin mahu memikirkan semula perkara ini. Bijirin bijirin yang kelihatan seperti biji ini mempunyai banyak protein—6 gram setiap hidangan—tambah, banyak serat dan magnesium. Ia juga merupakan alternatif bebas gluten yang hebat untuk orang yang mempunyai penyakit seliak atau sesiapa sahaja yang ingin mengurangkan pengambilan gluten mereka.
Bahagian yang terbaik? Millet mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan anda kerana ia sangat serba boleh. Anda boleh memakannya sebagai bubur sarapan pagi, meminumnya sebagai minuman yang ditapai, menggunakannya sebagai pengganti nasi, atau melemparkannya pada salad. Anda juga boleh menggunakan tepung millet untuk membakar. Cuba ini resepi millet tot semua orang pasti cinta.
Asal usul millet
Millet ialah bijirin bijirin kecil yang merupakan sejenis rumput dan merupakan sebahagian daripada keluarga Poaceae. Tumbuhan asli ke banyak kawasan di Asia dan Afrika, ia adalah makanan ruji untuk banyak budaya. Ia sering ditapai atau dijadikan minuman. Lebih satu pertiga daripada penduduk dunia bergantung pada bijirin ini.
Millet digemari bukan sahaja untuk faedah pemakanannya, tetapi juga kerana ia boleh tumbuh dalam iklim yang panas, gersang dan mencabar.
Xiaomi 2.5kg
Varieti
Terdapat beberapa jenis millet yang ditanam untuk kegunaan manusia dan untuk ternakan. Millet mutiara kebanyakannya ditanam di India dan sebahagian Afrika. Ia adalah salah satu bijirin yang paling banyak ditanam, menjadikannya mudah didapati di rak kedai runcit. Millet mutiara mempunyai julat warna, dari putih dan kuning kepada kelabu dan coklat.
Millet dikelaskan kepada dua jenis yang berbeza: Millet utama yang biasa ditanam, yang lebih popular, dan millet minor yang kurang biasa. Varieti millet utama termasuk millet jari, millet foxtail, millet mutiara, dan millet proso. Menurut kajian di Kemajuan dalam Penyelidikan Makanan dan Pemakanan, finger millet mempunyai kandungan kalsium dan kalium yang paling tinggi berbanding dengan jenis millet yang lain.
(Inilah beberapa nasihat mengenai penggunaan tepung millet untuk penaik bebas gluten.)
Varieti millet berbeza dalam warna, saiz, dan tempat ia ditanam. Dan semuanya mempunyai tahap nutrien yang berbeza-beza.
Faedah kesihatan bijirin
Asid amino
Millet ialah salah satu daripada beberapa bijirin yang mempunyai kandungan protein yang tinggi setiap hidangan, menjadikannya sesuai untuk vegetarian, vegan, atau diet berasaskan tumbuhan. “Millet adalah unik kerana ia menyediakan lebih banyak lagi asid amino penting berbanding kebanyakan bijirin,” kata Allison Gregg, RDN, pakar pemakanan pakar pemakanan berdaftar di Jacksonville, Florida. "Asid amino bertindak sebagai blok bangunan protein."
Tinggi antioksidan
Antioksidan adalah molekul yang melawan radikal bebas. Radikal bebas boleh menyebabkan kemudaratan kepada badan jika tahap terlalu tinggi. "Kerosakan radikal bebas menyumbang kepada etiologi masalah kesihatan kronik, seperti penyakit kardiovaskular dan keradangan," kata Gregg.
Millet tinggi dengan asid ferulik dan katekin, sebatian fenolik yang bertindak sebagai antioksidan. "Kandungan antioksidan yang kaya dengan bijirin membantu melindungi tubuh daripada tekanan oksidatif akibat radikal bebas," kata Kristin Gillespie, RD, pakar diet berdaftar dan pakar klinik sokongan pemakanan bertauliah yang berpangkalan di Virginia Beach, Virginia. "Ini, seterusnya, membantu mengurangkan risiko beberapa keadaan kronik, termasuk penyakit jantung dan jenis kanser tertentu."
Warna bijirin juga membuat perbezaan. "Semakin gelap warna millet, seperti jari dan proso [varieti], lebih tinggi keupayaan antioksidan," kata Gregg.
Millet boleh membantu mengurangkan paras gula dalam darah
Serat adalah penting untuk badan yang sihat untuk pelbagai sebab, termasuk membantu saluran penghadaman anda dengan bakteria baik dan membantu pergerakan usus. Millet mempunyai kedua-dua larut dan tidak larut serat. “Kandungan serat Millet yang kaya dan polisakarida bukan berkanji membantu mengawal paras gula dalam darah,” kata Gregg. "Indeks glisemiknya yang rendah membantu mengelakkan lonjakan gula dalam darah."
Keadaan yang mungkin membantu mengawal atau mengurangkan
Faedah pemakanan bijirin boleh membantu meringankan beberapa keadaan kesihatan.
"Bijian ini, bersama-sama dengan bijirin penuh lain, boleh membantu menurunkan tahap kolesterol anda," jelas Murdoch. "Millet juga boleh memainkan peranan dalam mengurangkan tahap trigliserida," tambah Gregg.
Bukan sahaja millet bermanfaat dalam menurunkan kolesterol, tetapi "kandungan antioksidan dan serat yang kaya pada millet membantu melindungi daripada keadaan kronik, termasuk penyakit jantung dan jenis kanser tertentu," kata Gillespie.
Pilihan bebas gluten untuk mereka yang mempunyai penyakit seliak
Millet ialah bijirin bebas gluten semulajadi, menjadikannya sesuai untuk sesiapa sahaja mahu mengurangkan jumlah gluten mereka makan atau bagi mereka yang mempunyai penyakit seliak. Walaupun ia bijirin penuh bebas gluten, Gregg berkata "bahawa anda masih perlu melihat label semasa membeli millet untuk memastikan ia bebas gluten dan tidak tercemar dengan bahan yang mengandungi gluten."
Risiko atau kesan sampingan
Walaupun millet mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, adalah penting untuk mengetahui bahawa ia mempunyai antinutrien. Ia adalah sebatian yang menyekat atau meminimumkan keupayaan tubuh untuk menyerap nutrien.
Terdapat pelbagai jenis antinutrien dan "millet mengandungi beberapa, termasuk tanin, fitat, polifenol, perencat trypsin, dan serat," kata Gillespie. "Antinutrien pada asasnya adalah komponen yang berasal dari tumbuhan yang mengurangkan bioavailabiliti-dan, oleh itu, kapasiti penyerapan-nutrien tertentu," kata Gillespie.
Terdapat beberapa nutrien dan mineral yang boleh dipengaruhi oleh antinutrien. "Walaupun antinutrien ini memainkan peranan dalam penyerapan kalsium, besi, zink, dan magnesium, terdapat pelbagai faktor yang boleh memberi kesan kepada jumlah penyerapan," kata Murdoch.
Terdapat kesan sampingan yang tidak selesa, terutamanya jika anda makan terlalu banyak millet. “Makan bijirin dalam kuantiti yang banyak boleh menyebabkan sakit perut, kembung perut, dan sembelit, "kata Gregg.
Sesetengah orang mungkin perlu memberi lebih perhatian kepada penggunaan bijirin mereka. "Terdapat beberapa populasi yang harus memantau pengambilan mereka dan tidak keterlaluan bijirin," kata Murdoch. Jika anda mempunyai, atau berisiko untuk osteoporosis atau anemia kekurangan zat besi, sebagai contoh, "mungkin berfaedah untuk mengambil makanan yang tinggi zat besi atau kalsium sebelum atau selepas mengambil millet supaya tahap penuh nutrien diserap dengan betul."
Sebatian lain yang berkaitan ialah polifenol goitrogenik, yang boleh menjejaskan tiroid dan menyebabkan goiter. Goiter ialah pembesaran pada kelenjar tiroid. "Jika anda mengalami masalah tiroid, anda mungkin perlu mengehadkan pengambilan anda kerana millet mengandungi sejumlah kecil goitrogen, yang boleh mengganggu aktiviti tiroid," kata Gregg.
Cara makan millet
Millet mempunyai rasa jagung yang lembut dan boleh digunakan dalam pelbagai hidangan. Millet memasak adalah serupa dengan membuat nasi: Ikut nisbah 2-cawan-air-ke-1-cawan-butir. Ia mengambil masa kira-kira 20 minit, menjadikannya hidangan yang cepat dan mudah disediakan. Jika anda ingin mengeluarkan lebih banyak rasa pedas, anda boleh membakar bijirin dengan sedikit minyak dalam kuali sebelum memasak.
"Saya secara peribadi suka meletakkan sayur-sayuran panggang dan protein di atas bijirin untuk mendapatkan serat tambahan ke dalam hidangan saya," kata Murdoch.
Anda boleh membeli bijirin dalam pelbagai bentuk, termasuk bijirin penuh, bijirin bijirin, kembung dan tepung.
"Orang ramai harus mempertimbangkan untuk menambah bijirin pada diet mereka kerana ia adalah pilihan tambahan yang sihat, mudah dibuat dan berpatutan," kata Gregg. Millet boleh dimasukkan ke dalam barangan bakar, seperti biskut, roti, dan kek, dan digunakan sebagai pemekat untuk sup.
"Ia boleh dimasak dan dimakan sebagai bijirin sarapan pagi sama seperti oatmeal, dimasak dan digunakan sebagai ulam, dimasukkan ke dalam salad anda, atau juga ditambah kepada smoothie atau protein shake," kata Gillespie.