बाजरी म्हणजे काय?

संपूर्ण धान्य म्हणून वर्गीकृत केलेले बियाणे, बाजरी बर्डसीडमध्ये आढळते. पण हे फक्त पक्ष्यांसाठी नक्कीच नाही. हे नैसर्गिकरित्या होणारे ग्लूटेन-मुक्त अन्नधान्य खनिजांनी भरलेले आहे-जसे पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम - आणि प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये भरपूर प्रथिने असलेले एक पंच पॅक करते. एक सौम्य कॉर्न चव सह जे तांदूळ सारखे शिजवते किंवा क्विनोआ, बाजरी सॅलडमध्ये, साइड डिश म्हणून, नाश्त्यासाठी दलिया म्हणून किंवा अगदी ब्रेड आणि केक्स. तुमच्या जेवणात अधिक सखोल चव आणण्यासाठी, तुम्ही स्वयंपाक करण्यापूर्वी बाजरी टोस्ट करू शकता आणि त्यात अधिक खमंग किंवा मातीच्या नोट्स आणू शकता. बाजरी म्हणजे काय, पौष्टिक तथ्ये आणि फायदे आणि हे निरोगी धान्य कसे खावे याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.

बाजरी पोषण तथ्ये

हे लहान संपूर्ण धान्य एक शक्तिशाली पौष्टिक पंच देते.

“बाजरी हे पिष्टमय, ग्लूटेन-मुक्त धान्य आहे जे कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि मॅग्नेशियम सारख्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेले आहे,” न्यू यॉर्क शहरातील लेनोक्स हिल हॉस्पिटलमधील नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञ समंथा मर्डोक, RDN म्हणतात. त्या पोषक तत्वांचा "हाडांच्या आरोग्यामध्ये आणि मज्जातंतू आणि स्नायूंच्या कार्यामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका असते."

एक कप (174 ग्रॅम) शिजवलेल्या बाजरीच्या सर्व्हिंगमध्ये तुम्हाला काय मिळेल ते येथे आहे.

कॅलरीज: 207

प्रथिने: 6.1 ग्रॅम (दैनिक मूल्याच्या 12 टक्के)

फायबर: 2.3 ग्रॅम (9 टक्के DV)

चरबी: 1.7 ग्रॅम

कर्बोदके: 41.2 ग्रॅम (14 टक्के DV)

कॅल्शियम: 5.2 मिग्रॅ (1 टक्के DV)

लोह: 1.1 मिग्रॅ (6 टक्के DV)

नियासिन: 2.31 मिग्रॅ (12 टक्के DV)

मॅग्नेशियम: 76.6 मिग्रॅ (19 टक्के DV)

फॉस्फरस: 174 मिग्रॅ (17 टक्के DV)

पोटॅशियम: 108 मिग्रॅ (3 टक्के DV)

प्रथिनांनी भरलेले ग्लूटेन-मुक्त संपूर्ण धान्य

जर बाजरी हा तुमच्या आहाराचा नियमित भाग नसेल, तर तुम्ही यावर पुनर्विचार करू शकता. बियाण्यासारख्या दिसणाऱ्या या तृणधान्यामध्ये भरपूर प्रमाणात असते प्रथिने—6 ग्रॅम प्रति सर्व्हिंग—अधिक, भरपूर फायबर, आणि मॅग्नेशियम सेलिआक रोग असलेल्या लोकांसाठी किंवा ज्यांना ग्लूटेनचे सेवन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी हा एक उत्तम ग्लूटेन-मुक्त पर्याय आहे.

सर्वोत्तम भाग? बाजरी आपल्या जेवणात समाविष्ट करणे सोपे आहे कारण ते खूप अष्टपैलू आहे. तुम्ही ते नाश्त्यात लापशी म्हणून खाऊ शकता, ते आंबवलेले पेय म्हणून पिऊ शकता, भाताला पर्याय म्हणून वापरू शकता किंवा सॅलडवर टाकू शकता. तुम्ही वापरू शकता बाजरीचे पीठ बेकिंगसाठी. हे करून पहा बाजरी टोट रेसिपी प्रत्येकजण प्रेमास बांधील आहे.

बाजरीची उत्पत्ती

बाजरी हे एक लहान धान्य धान्य आहे जे एक प्रकारचे गवत आहे आणि ते Poaceae कुटुंबाचा भाग आहे. आशिया आणि आफ्रिकेतील अनेक प्रदेशातील मूळ वनस्पती, अनेक संस्कृतींसाठी हे मुख्य अन्न आहे. हे सहसा आंबवले जाते किंवा पेय बनवले जाते. जगातील एक तृतीयांश लोकसंख्या या संपूर्ण धान्यावर अवलंबून आहे.

बाजरी केवळ त्याच्या पौष्टिक फायद्यांसाठीच नव्हे तर उष्ण, शुष्क आणि आव्हानात्मक हवामानात देखील वाढू शकते म्हणून अनुकूल आहे.

Xiaomi 2.5kg

वाण

बाजरीच्या अनेक जाती आहेत ज्या मानवी वापरासाठी आणि पशुधनासाठी उगवल्या जातात. मोती बाजरी हे प्रामुख्याने भारत आणि आफ्रिकेच्या काही भागांमध्ये घेतले जाते. ही सर्वात जास्त लागवड केलेल्या बाजरींपैकी एक आहे, ज्यामुळे किराणा दुकानाच्या शेल्फवर शोधणे सोपे होते. मोत्याची बाजरी पांढऱ्या आणि पिवळ्या ते राखाडी आणि तपकिरी रंगात असते.

बाजरीचे दोन वेगवेगळ्या प्रकारांमध्ये वर्गीकरण केले जाते: सामान्यतः उगवलेली मोठी बाजरी, जी अधिक लोकप्रिय आहे आणि कमी सामान्य लहान बाजरी. बाजरीच्या प्रमुख जातींमध्ये फिंगर ज्वारी, फॉक्सटेल बाजरी, मोती बाजरी आणि प्रोसो बाजरी यांचा समावेश होतो. मधील एका अभ्यासानुसार अन्न आणि पोषण संशोधनातील प्रगती, फिंगर बाजरी आहे सर्वाधिक कॅल्शियम आणि पोटॅशियम सामग्री इतर प्रकारच्या बाजरीच्या तुलनेत.

(वापरण्यासाठी येथे काही सल्ला आहे ग्लूटेन-फ्री बेकिंगसाठी बाजरीचे पीठ.)

बाजरीच्या वाणांचा रंग, आकार आणि ते कुठे पिकवले जातात यानुसार भिन्न असतात. आणि सर्वांमध्ये वेगवेगळ्या प्रमाणात पोषक असतात.

बाजरीचे आरोग्य फायदे

अमिनो आम्ल

बाजरी हे अशा काही धान्यांपैकी एक आहे ज्यात प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये उच्च प्रथिने सामग्री असते, ज्यामुळे ते शाकाहारी, शाकाहारी किंवा वनस्पती-आधारित आहार. “बाजरी अद्वितीय आहे कारण ती अधिक प्रदान करते आवश्यक अमीनो ऍसिडस् बहुतेक तृणधान्यांच्या तुलनेत,” एलिसन ग्रेग, आरडीएन, जॅक्सनविले, फ्लोरिडा येथील नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञ म्हणतात. "अमीनो ऍसिड प्रथिनांचे बिल्डिंग ब्लॉक्स म्हणून काम करतात."

अँटिऑक्सिडंटचे प्रमाण जास्त आहे

अँटिऑक्सिडंट्स हे रेणू आहेत जे मुक्त रॅडिकल्सविरूद्ध लढतात. जर फ्री रॅडिकल्सचे प्रमाण खूप जास्त असेल तर ते शरीराला हानी पोहोचवू शकतात. "फ्री रॅडिकल नुकसान हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि दाहक रोगांसारख्या दीर्घकालीन आरोग्य समस्यांच्या एटिओलॉजीमध्ये योगदान देते," ग्रेग म्हणतात.

बाजरीमध्ये फेरुलिक ऍसिड आणि कॅटेचिन, फिनोलिक संयुगे जास्त असतात जे अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून काम करतात. व्हर्जिनिया बीच, व्हर्जिनिया येथील नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि प्रमाणित पोषण सपोर्ट क्लिनीशियन क्रिस्टिन गिलेस्पी, आरडी म्हणतात, धान्यातील “समृद्ध अँटिऑक्सिडंट सामग्री मुक्त रॅडिकल्सच्या परिणामी ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून शरीराचे संरक्षण करण्यास मदत करते. "यामुळे, हृदयविकार आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगासह अनेक जुनाट परिस्थितींचा धोका कमी होण्यास मदत होते."

धान्याच्या रंगातही फरक पडतो. ग्रेग म्हणतात, “बाजरीचा रंग जितका गडद असेल, जसे की बोट आणि प्रोसो [प्रकार], तितकी अँटीऑक्सिडंट क्षमता जास्त असते.

बाजरी रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते

निरोगी शरीरासाठी फायबर विविध कारणांसाठी महत्वाचे आहे, ज्यात चांगल्या बॅक्टेरियासह आपल्या पचनसंस्थेला मदत करणे आणि आतड्यांसंबंधी हालचालींना मदत करणे समाविष्ट आहे. बाजरीमध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील दोन्ही असतात फायबर ग्रेग म्हणतात, “बाजरीमध्ये भरपूर फायबर आणि नॉन-स्टार्ची पॉलिसेकेराइड सामग्री रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते. "त्याचा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स रक्तातील साखरेची वाढ टाळण्यास मदत करतो."

परिस्थिती नियंत्रण किंवा कमी करण्यात मदत करू शकते

बाजरीचे पौष्टिक फायदे काही आरोग्य स्थिती सुलभ करण्यात मदत करू शकतात.

"हे धान्य, इतर संपूर्ण धान्यांसह, तुमच्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते," मर्डोक स्पष्ट करतात. ग्रेग जोडते, “बाजरी ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्यात देखील भूमिका बजावू शकते.

बाजरी केवळ कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठीच फायदेशीर नाही, तर “बाजरीतील भरपूर अँटिऑक्सिडंट आणि फायबर सामग्री हृदयविकार आणि विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगासह दीर्घकालीन परिस्थितींपासून संरक्षण करण्यास मदत करते,” गिलेस्पी म्हणतात.

सेलिआक रोग असलेल्यांसाठी ग्लूटेन-मुक्त पर्याय

बाजरी हे नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त अन्नधान्य आहे, जे कोणासाठीही ते आदर्श बनवते ग्लूटेनचे प्रमाण कमी करायचे आहे ते सेवन करतात किंवा सेलिआक रोग असलेल्यांसाठी. जरी ते ग्लूटेन-मुक्त संपूर्ण धान्य असले तरी, ग्रेग म्हणतात, "बाजरीची खरेदी करताना ते ग्लूटेन-मुक्त आहे आणि ग्लूटेन-युक्त घटकांनी दूषित झालेले नाही याची खात्री करण्यासाठी आपण अद्याप लेबल पहावे."

जोखीम किंवा दुष्परिणाम

जरी बाजरीचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत, परंतु हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे की त्यात पोषक तत्वे आहेत. ते संयुगे आहेत जे शरीराची पोषक द्रव्ये शोषण्याची क्षमता अवरोधित करतात किंवा कमी करतात.

गिलेस्पी म्हणतात, विविध प्रकारचे अँटीन्यूट्रिएंट्स आहेत आणि “बाजरीमध्ये टॅनिन, फायटेट्स, पॉलीफेनॉल, ट्रिप्सिन इनहिबिटर आणि फायबर यासह अनेक घटक असतात.” गिलेस्पी म्हणतात, “अँटीन्यूट्रिएंट्स हे मूलत: वनस्पती-व्युत्पन्न घटक असतात जे जैवउपलब्धता कमी करतात—आणि म्हणून, शोषण्याची क्षमता—विशिष्ट पोषकतत्त्वांची,” गिलेस्पी म्हणतात.

अनेक पौष्टिक आणि खनिजे आहेत ज्यावर पोषक तत्वांचा प्रभाव पडतो. मर्डोक म्हणतात, “हे अँटीन्यूट्रिएंट्स कॅल्शियम, लोह, जस्त आणि मॅग्नेशियम शोषणात भूमिका बजावत असताना, शोषणाच्या प्रमाणात परिणाम करणारे विविध घटक आहेत.

अस्वस्थ साइड इफेक्ट्स असू शकतात, विशेषत: जर तुम्ही खूप जास्त बाजरी खाल्ल्यास. “मोठ्या प्रमाणात बाजरी खाल्ल्याने पोटदुखी होऊ शकते, गोळा येणे, आणि बद्धकोष्ठता,” ग्रेग म्हणतात.

काही लोकांना त्यांच्या बाजरीच्या वापराकडे अधिक लक्ष देणे आवश्यक आहे. मर्डोक म्हणतात, “अशा काही लोकसंख्या आहेत ज्यांनी त्यांच्या सेवनाचे निरीक्षण केले पाहिजे आणि बाजरी जास्त प्रमाणात घेऊ नये. उदाहरणार्थ, तुम्हाला ऑस्टिओपोरोसिस किंवा लोहाच्या कमतरतेचा ॲनिमिया असल्यास किंवा त्याचा धोका असल्यास, "बाजरी खाण्यापूर्वी किंवा नंतर जास्त प्रमाणात लोह किंवा कॅल्शियमयुक्त पदार्थ घेणे फायदेशीर ठरू शकते जेणेकरून पोषक तत्वांची संपूर्ण मात्रा योग्यरित्या शोषली जाईल."

आणखी एक संयुग गोइट्रोजेनिक पॉलीफेनॉल आहे, जे थायरॉईडवर परिणाम करू शकते आणि गोइटर होऊ शकते. गलगंड म्हणजे मोठे होणे कंठग्रंथी. ग्रेग म्हणतात, “तुम्हाला थायरॉईडच्या समस्या असल्यास, तुम्हाला तुमचे सेवन मर्यादित करावे लागेल कारण बाजरीमध्ये कमी प्रमाणात गोइट्रोजन असते, ज्यामुळे थायरॉइडच्या क्रियाकलापांमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो,” ग्रेग म्हणतात.

बाजरी कशी खावी

बाजरीला सौम्य कॉर्न चव असते आणि ते अनेक पदार्थांमध्ये वापरले जाऊ शकते. बाजरी शिजवणे तांदूळ बनवण्यासारखेच आहे: 2-कप-पाणी-ते-1-कप-धान्य प्रमाण फॉलो करा. यास सुमारे 20 मिनिटे लागतात, ज्यामुळे ते एक जलद आणि सोपे डिश बनते. जर तुम्हाला नटीची अधिक चव आणायची असेल, तर तुम्ही शिजवण्यापूर्वी पॅनमध्ये थोडे तेल घालून बाजरी टोस्ट करू शकता.

मर्डोक म्हणतात, “माझ्या जेवणात अतिरिक्त फायबर मिळण्यासाठी भाजलेल्या भाज्या आणि प्रथिने बाजरीच्या वर ठेवायला मला वैयक्तिकरित्या आवडते.

तुम्ही बाजरी विविध प्रकारांमध्ये खरेदी करू शकता, ज्यामध्ये संपूर्ण धान्य, बाजरी, फुगवलेले आणि पीठ यांचा समावेश आहे.

ग्रेग म्हणतात, “लोकांनी त्यांच्या आहारात बाजरीचा समावेश करण्याचा विचार केला पाहिजे कारण हा एक अतिरिक्त आरोग्यदायी पर्याय आहे, बनवायला सोपा आणि परवडणारा आहे,” ग्रेग म्हणतात. बाजरी कुकीज, ब्रेड आणि केक यांसारख्या भाजलेल्या वस्तूंमध्ये समाविष्ट केली जाऊ शकते आणि सूपसाठी जाडसर म्हणून वापरली जाऊ शकते.

गिलेस्पी म्हणतात, “हे ओटचे जाडे भरडे पीठ सारखेच न्याहारी अन्नधान्य म्हणून शिजवले आणि खाल्ले जाऊ शकते, शिजवलेले आणि साइड डिश म्हणून वापरले जाऊ शकते, तुमच्या सॅलडमध्ये टाकले जाऊ शकते किंवा स्मूदी किंवा प्रोटीन शेकमध्ये देखील जोडले जाऊ शकते,” गिलेस्पी म्हणतात.