He aha te rai?

He kakano e kiia ana he kakano katoa, ka kitea te rai i roto i te kakano manu. Engari ehara i te mea mo nga manu anake. Kei te ki tonu tenei pata-puukawa-kore i nga kohuke—penei i pāhare pāporo a konupora—me te kiki i te punga me te nui o te pūmua mo ia kai. Ki te hā kānga ngawari e tunu rite ki te raihi ranei quinoa, rai pai ki roto i nga huamata, hei rihi taha, hei pareti mo te parakuihi, ahakoa taro me nga keke. Hei whakanui ake i te reka o to kai, ka taea ano e koe te tunu rai i mua i te tunu kai kia puta mai ai te ahua o te nati, o te oneone ranei. Kia mau ki te panui kia mohio koe he aha te rai, nga korero kai me nga painga, me pehea te kai i tenei witi hauora.

Nga korero mo te kai rai

Ko tenei witi iti e tuku ana i te pupuhi kai kaha.

"Ko te Millet he maaka, he karepe-kore he witi e kikii ana ki nga huaora me nga kohuke penei i te konupūmā, te ūkuikui, me te konupora," e kii ana a Samantha Murdoch, RDN, he tohunga kai kairanga kai i Lenox Hill Hospital i New York City. Ko enei matūkai "he mahi nui katoa ki te hauora o te wheua, me te mahi nerve me te uaua."

Anei nga mea ka kitea e koe i roto i te kapu kotahi (174 karamu) te rai maoa.

Calories: 207

Pūmua: 6.1 g (12 ōrau o te Uara o ia rā)

muka: 2.3 g (9 ōrau DV)

Ngako: 1.7 g

Warowaihā: 41.2 g (14 ōrau DV)

konupūmā: 5.2 mg (1 ōrau DV)

rino: 1.1 mg (6 ōrau DV)

Niacin: 2.31 mg (12 ōrau DV)

konupora: 76.6 mg (19 ōrau DV)

Phosphorus: 174 mg (17 ōrau DV)

pāhare pāporo: 108 mg (3 ōrau DV)

He witi katoa karekau pumui kua kikii ki te pūmua

Mena karekau te rai i te kai o to kai, ka hiahia pea koe ki te whakaaro ano. He kakano te ahua o tenei kakano pata he nui pūmua—6 karamu mo ia kai—me te nui o te muka, me te konupora. He pai rawa atu mo nga tangata e mate pukupuku ana mo te tangata e hiahia ana ki te whakaiti i te kai pumukawa.

Ko te waahanga pai rawa atu? He ngawari te whakauru i te rai ki roto i o kai na te mea he maha nga mahi. Ka taea e koe te kai hei parakuihi parakuihi, ka inu hei inu rewena, whakamahia hei whakakapi mo te raihi, ka makahia ranei ki runga i nga huamata. Ka taea e koe te whakamahi paraoa rai mo te tunu. Whakamātauria tēnei rai tot tunu kua herea nga tangata katoa ki te aroha.

Te takenga mai o te rai

Ko te Millet he pata witi iti he momo tarutaru, he wahanga no te whanau Poaceae. He tipu taketake ki nga rohe maha o Ahia me Awherika, he tino kai mo nga ahurea maha. I te nuinga o te wa ka rewenatia, ka mahia ranei hei inu. Neke atu i te hautoru o te taupori o te ao e whakawhirinaki ana ki tenei witi katoa.

Ko te Millet e paingia ana ehara i te mea mo ana painga kai, engari na te mea ka tipu i nga waahi wera, maroke, me te wero.

Xiaomi 2.5kg

Nga momo

He maha nga momo rai ka tipu hei kai ma te tangata me te kararehe. Ko te rai peara te nuinga o te tipu ki Inia me etahi wahi o Awherika. Koia tetahi o nga rai tino whakatipuria, he ngawari ki te kimi i runga i nga papa toa hoko kai. He maha nga tae o te millet peara, mai i te ma me te kowhai ki te hina me te parauri.

E rua nga momo rereke ka whakarōpūhia te rai: Ko te rai nui e tipuhia ana, he mea rongonui, me te rai iti iti noa. Ko nga momo rai nui ko te rai maihao, te rai pokiha, te rai peara, me te rai proso. E ai ki tetahi rangahau i Te Ahutanga o te Rangahau Kai me te Kai, maihao rai has the teitei o te konupūmā me te pāhare pāporo whakaritea ki etahi atu momo rai.

(Anei etahi tohutohu mo te whakamahi paraoa rai mo te tunu kai kore pumui.)

He rereke nga momo Millet i te tae, te rahi, me te waahi e tipu ana. A he rereke nga tohu o nga matūkai katoa.

Nga painga hauora o te rai

waikawa Amino

Ko te Millet tetahi o nga kakano iti he nui te ihirangi pūmua mo ia kai, he pai mo te kaiwhenua, vegan, nga kai tipu. "He ahurei a Millet na te mea he nui ake te whakarato waikawa amino faufaa ka whakatauritea ki te nuinga o nga pata, "e kii ana a Allison Gregg, RDN, he tohunga kai kai kua rehitatia i Jacksonville, Florida. "Ko nga waikawa amino te mahi hei poraka hanga o te pūmua."

He nui nga antioxidants

Ko nga antioxidants he ngota ngota e whawhai ana ki nga rauropi kore utu. Ka taea e nga rauropi kore utu te kino ki te tinana mena he tiketike rawa nga taumata. "Ko te kino tuwhena kore utu ka uru ki te takenga o nga raru hauora roa, penei i te mate ngakau me te mate mumura," e kii ana a Gregg.

He nui te millet i te waikawa ferulic me te catechins, nga pūhui phenolic e mahi ana hei antioxidants. Ko te witi "nga taonga antioxidant nui e awhina ana ki te tiaki i te tinana mai i te ahotea oxidative ka puta mai i nga rauropi kore utu," e kii ana a Kristin Gillespie, RD, he kaitoi kai kua rehitatia me te taote tautoko kai whaimana i Virginia Beach, Virginia. "Ko tenei, ka awhina i te whakaiti i te tupono o te maha o nga ahuatanga tawhito, tae atu ki te mate ngakau me etahi momo mate pukupuku."

He rereke ano te tae o te witi. "Ko te pouri o te tae o te rai, penei i te maihao me te proso [nga momo], ka nui ake te kaha o te antioxidant," ta Gregg.

Ka awhina te Millet ki te whakaheke i nga taumata huka toto

He mea nui te muka mo te tinana hauora mo te maha o nga take, tae atu ki te awhina i to ara nakunaku ki nga huakita pai me te awhina i nga kohanga whekau. Ko te rai he wairewa me te koretake muka. "Ko te nui o te muka me nga ihirangi polysaccharides kore-maaka e awhina ana ki te whakahaere i nga taumata huka toto," e kii ana a Gregg. "Ko tana taupae glycemic iti ka awhina ki te karo i te piki o te huka toto."

Ko nga ahuatanga ka awhina pea ki te whakahaere, ki te whakaiti ranei

Ko nga painga kai o te rai ka awhina i etahi ahuatanga hauora.

"Ko tenei witi, me etahi atu karepe katoa, ka awhina i te whakaheke i to taumata cholesterol," ka whakamarama a Murdoch. "Ka whai waahi ano a Millet ki te whakaheke i nga taumata triglyceride," ta Gregg.

Ehara i te mea he pai te rai ki te whakaheke i te cholesterol, engari "ko te nui o te antioxidant me te muka o te rai ka awhina ki te tiaki i nga ahuatanga tawhito, tae atu ki te mate ngakau me etahi momo mate pukupuku," e ai ta Gillespie.

He kowhiringa-kore mo te hunga whai mate celiac

Ko te Millet he totokore pumui-kore noa, he pai mo te hunga katoa e hiahia ana ki te whakaiti i te nui o te gluten ka kai, mo te hunga whai mate celiac ranei. Ahakoa he witi karepe kore-puutini, e kii ana a Gregg "me titiro tonu koe ki te tapanga i te wa e hoko ana koe i te rai hei whakapumau i te karekau pumui me te mea kaore ano kia pokea ki nga kai e mau ana i te gluten."

Nga morearea, nga paanga taha ranei

Ahakoa he maha nga painga o te rai ki te hauora, he mea nui kia mohio kei a ia nga matūkai. He pūhui enei ka aukati, ka whakaiti ranei i te kaha o te tinana ki te tango matūkai.

He rereke nga momo antinutrients me "he maha nga rai, tae atu ki te tannins, phytates, polyphenols, trypsin inhibitors, me te muka," e ai ta Gillespie. "Ko nga antinutrients he tino waahanga tipu-whakaheke e whakaiti ana i te koiora-a, na reira, te kaha whakauru-o etahi matūkai," e ai ta Gillespie.

He maha nga matūkai me nga kohuke ka taea te awe e nga antinutrients. "Ahakoa ka whai waahi enei antinutrients ki te konupūmā, te rino, te zinc, me te whakauru konupora, he maha nga ahuatanga ka pa ki te nui o te whakauru," e kii ana a Murdoch.

Ka raru pea nga paanga o te taha, ina koa ka kai koe i te nui o te rai. "Ko te kai i te nui o te rai ka puta te mamae o te puku, te pupuhi, me te paopao, "e kii ana a Gregg.

Me aro ake pea etahi ki ta ratou kai rai. "He iti noa nga taupori e tika ana kia aro turuki i o raatau kai me te kore e nui ake te rai," e kii ana a Murdoch. Mena kei a koe, kei te noho morearea ranei koe mo te osteoporosis me te anemia ngoikore o te rino, hei tauira, "he pai pea ki te whai i te rino nui, te kai nui ranei o te konupūmā i mua i muri ranei i muri i te kai i te rai kia pai ai te whakauru o te matūkai."

Ko tetahi atu mo te puhui ko te goitrogenic polyphenols, ka pa ki te taika ka puta te mate goiter. Ko te Goiter te whakanuinga o te repe thyroid. "Mena kei te mamae koe i nga take thyroid, ka hiahia koe ki te whakaiti i to kai i te mea kei roto i te rai te iti o te goitrogen, ka taea te whakararu i te mahi thyroid," ta Gregg.

Me pehea te kai rai

He rai te reka o te witi ka taea te whakamahi ki te maha o nga rihi. Te tunu rai he rite ki te mahi raihi: Whaia te 2-kapu-wai-ki-1-kapu-witi ratio. Tata ki te 20 meneti te roa, na reira he kai tere me te ngawari ki te taka. Mena kei te hiahia koe ki te whakaputa ake i te reka o te nati, ka taea e koe te tunu rai me te hinu iti i roto i te paraharaha i mua i te tunu kai.

"E pai ana ahau ki te whakatakoto i nga huawhenua pahuhu me te pūmua ki runga ake o te rai hei whakauru atu i te muka ki roto i taku kai," e kii ana a Murdoch.

Ka taea e koe te hoko rai i roto i nga momo momo, tae atu ki te witi katoa, te rai millet, te pupuhi, me te paraoa.

"Me whai whakaaro te tangata ki te taapiri i te rai ki roto i a raatau kai na te mea he whiringa hauora, he ngawari ki te mahi, he utu utu hoki," e kii ana a Gregg. Ka taea te whakauru i te rai ki roto i nga taonga tunua, penei i te pihikete, te taro, me te keke, ka whakamahia hei whakamarumaru mo nga hupa.

"Ka taea te tunu me te kai hei parakuihi parakuihi he rite ki te oatmeal, ka tunua ka whakamahia hei rihi taha, ka maka ki roto i to huamata, ka taapiri atu ranei ki te maeneene, ki te wiri pūmua ranei," ta Gillespie.