Kas yra soros?
Sėkla, kuri priskiriama viso grūdo, soros, dažnai randama paukščių sėklose. Bet tai tikrai ne tik paukščiams. Šie natūralūs grūdai be glitimo yra pilni mineralų, tokių kaip kalio ir magnio – ir vienoje porcijoje yra daug baltymų. Švelnaus kukurūzų skonio, kuris verda panašiai kaip ryžiai arba kvinoja, soros puikiai dera salotose, kaip garnyras, kaip košė pusryčiams ar net duonos ir pyragaičiai. Norėdami suteikti patiekalams gilesnio skonio, prieš gamindami galite paskrudinti soras, kad išryškintumėte riešutines ar žemiškesnes natas. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kas yra soros, mitybos faktus ir naudą bei kaip valgyti šiuos sveikus grūdus.
Sorų mitybos faktai
Šis mažas nesmulkintas grūdas pasižymi galingu maistingu smūgiu.
„Soros yra krakmolingi, be glitimo grūdai, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcis, fosforas ir magnis“, – sako Samantha Murdoch, RDN, registruota dietologė dietologė Lenox Hill ligoninėje Niujorke. Šios maistinės medžiagos „visos turi lemiamą vaidmenį kaulų sveikatai ir nervų bei raumenų funkcijai“.
Štai ką rasite vieno puodelio (174 gramų) virtų sorų porcijoje.
Kalorijos: 207
Baltymas: 6,1 g (12 proc. dienos normos)
Pluoštas: 2,3 g (9 proc. DV)
Riebalai: 1,7 g
Angliavandeniai: 41,2 g (14 proc. DV)
Kalcis: 5,2 mg (1 proc. DV)
Geležis: 1,1 mg (6 proc. DV)
Niacinas: 2,31 mg (12 proc. DV)
Magnis: 76,6 mg (19 proc. DV)
Fosforas: 174 mg (17 proc. DV)
Kalis: 108 mg (3 proc. DV)
Nesmulkinti grūdai be glitimo, pripildyti baltymų
Jei soros nėra įprasta jūsų dietos dalis, galbūt norėsite tai permąstyti. Šiuose javų grūduose, kurie atrodo kaip sėkla, yra daug baltymų – 6 gramai vienoje porcijoje – plius, daug skaidulų ir magnio. Tai taip pat puiki alternatyva be glitimo žmonėms, sergantiems celiakija arba tiems, kurie nori sumažinti glitimo suvartojimą.
Geriausia dalis? Sorą lengva įtraukti į savo maistą, nes ji tokia universali. Galite valgyti kaip pusryčių košę, gerti kaip fermentuotą gėrimą, naudoti kaip ryžių pakaitalą arba dėti ant salotų. Jūs netgi galite naudoti sorų miltai kepimui. Išbandyti šį soros tot receptas visi privalo mylėti.
Sorų kilmė
Soros yra mažo grūdo javai, kurie yra žolės rūšis ir priklauso Poaceae šeimai. Daugelio Azijos ir Afrikos regionų vietinis augalas yra pagrindinis daugelio kultūrų maistas. Jis dažnai fermentuojamas arba iš jo gaminamas gėrimas. Daugiau nei trečdalis pasaulio gyventojų priklauso nuo šių nesmulkintų grūdų.
Soros mėgstamos ne tik dėl maistinės naudos, bet ir dėl to, kad gali augti karštame, sausame ir sudėtingame klimate.
Xiaomi 2,5kg
Veislės
Yra keletas sorų veislių, kurios auginamos ir žmonių maistui, ir gyvuliams. Perlinės soros daugiausia auginamos Indijoje ir kai kuriose Afrikos dalyse. Tai viena iš labiausiai auginamų sorų, todėl ją nesunku rasti maisto prekių parduotuvių lentynose. Perlinės soros būna įvairių spalvų – nuo baltos ir geltonos iki pilkos ir rudos.
Soros skirstomos į du skirtingus tipus: dažniausiai auginamas didžiąsias soras, kurios yra populiaresnės, ir rečiau paplitusias mažąsias soras. Pagrindinės sorų veislės yra pirštinės, lapės uodegos, perlinės soros ir proso soros. Remiantis atliktu tyrimu Maisto ir mitybos tyrimų pažanga, piršto soros turi didžiausias kalcio ir kalio kiekis palyginti su kitomis sorų rūšimis.
(Štai keletas patarimų, kaip naudoti sorų miltų kepiniams be glitimo.)
Sorų veislės skiriasi spalva, dydžiu ir auginimo vieta. Ir visi turi skirtingą maistinių medžiagų kiekį.
Sorų nauda sveikatai
Amino rūgštys
Soros yra vienas iš nedaugelio grūdų, kurių vienoje porcijoje yra daug baltymų, todėl puikiai tinka vegetarams, veganams ar augalinės dietos. „Soros yra unikalios, nes suteikia daugiau nepakeičiamos aminorūgštys palyginti su dauguma grūdinių kultūrų“, – sako Allison Gregg, RDN, registruota dietologė Džeksonvilyje, Floridoje. "Amino rūgštys veikia kaip baltymų statybiniai blokai."
Daug antioksidantų
Antioksidantai yra molekulės, kovojančios su laisvaisiais radikalais. Laisvieji radikalai gali pakenkti organizmui, jei jų kiekis yra per didelis. "Laisvųjų radikalų žala prisideda prie lėtinių sveikatos problemų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių bei uždegiminės ligos, etiologijos", - sako Greggas.
Sorose yra daug ferulo rūgšties ir katechinų – fenolio junginių, kurie veikia kaip antioksidantai. Grūduose esantis „turtingas antioksidantų kiekis padeda apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso, kurį sukelia laisvieji radikalai“, – sako Kristin Gillespie, RD, registruota dietologė ir sertifikuota mitybos palaikymo gydytoja, įsikūrusi Virdžinijos Biče, Virdžinijoje. "Tai savo ruožtu padeda sumažinti kelių lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas ir tam tikras vėžio rūšis, riziką."
Grūdų spalva taip pat turi skirtumą. „Kuo tamsesnė sorų spalva, tokia kaip pirštas ir proso [veislės], tuo didesnės antioksidacinės savybės“, – sako Greggas.
Soros gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Skaidulos yra svarbios sveikam organizmui dėl įvairių priežasčių, įskaitant virškinimo trakto gerąsias bakterijas ir žarnyno judėjimą. Soros turi ir tirpių, ir netirpių pluošto. „Turtingas sorų skaidulų kiekis ir nekrakmolingų polisacharidų kiekis padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje“, – sako Greggas. "Jo žemas glikemijos indeksas padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių."
Sąlygos, kurias jis gali padėti kontroliuoti arba sumažinti
Sorų maistinė nauda gali padėti palengvinti kai kurias sveikatos sąlygas.
"Šis grūdas kartu su kitais nesmulkintais grūdais gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį", - aiškina Murdochas. "Moros taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį mažinant trigliceridų kiekį", - priduria Greggas.
Soros ne tik padeda sumažinti cholesterolio kiekį, bet ir „turtingas antioksidantų ir skaidulų kiekis sorose padeda apsisaugoti nuo lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas ir tam tikras vėžio rūšis“, – sako Gillespie.
Pasirinkimas be glitimo sergantiems celiakija
Soros yra natūraliai be glitimo grūdai, todėl puikiai tinka visiems, kurie nori sumažinti glitimo kiekį jų vartoja arba tiems, kurie serga celiakija. Nors tai yra sveiki grūdai be glitimo, Gregg sako, kad „perkant sorą vis tiek turėtumėte pažvelgti į etiketę, kad įsitikintumėte, jog jose nėra glitimo ir ji nebuvo užteršta glitimo turinčiais ingredientais“.
Rizika ar šalutinis poveikis
Nors soros turi daug naudos sveikatai, svarbu žinoti, kad jos turi antimaistinių medžiagų. Tai yra junginiai, kurie blokuoja arba sumažina organizmo gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas.
Yra įvairių rūšių antinutrientų ir „sorose yra keletas, įskaitant taninus, fitatus, polifenolius, tripsino inhibitorius ir skaidulą“, – sako Gillespie. "Antinutrientai iš esmės yra augalinės kilmės komponentai, kurie sumažina tam tikrų maistinių medžiagų biologinį prieinamumą ir, atitinkamai, absorbcinį pajėgumą", - sako Gillespie.
Yra keletas maistinių medžiagų ir mineralų, kuriuos gali paveikti antinutrientai. „Nors šie antinutrientai vaidina svarbų vaidmenį įsisavinant kalcį, geležį, cinką ir magnį, yra įvairių veiksnių, galinčių turėti įtakos absorbcijos kiekiui“, - sako Murdochas.
Gali pasireikšti nemalonus šalutinis poveikis, ypač jei valgote per daug sorų. „Suvalgius didelį kiekį sorų gali skaudėti skrandį, pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas“, – sako Greggas.
Kai kuriems žmonėms gali tekti daugiau dėmesio skirti sorų vartojimui. "Yra keletas populiacijų, kurios turėtų stebėti savo suvartojamą kiekį ir nepersistengti su soromis", - sako Murdochas. Pavyzdžiui, jei sergate osteoporoze ar geležies stokos anemija arba yra rizika susirgti, „gali būti naudinga valgyti daug geležies arba kalcio turintį maistą prieš arba po sorų vartojimo, kad visa maistinė medžiaga būtų tinkamai pasisavinama“.
Kitas svarbus junginys yra goitrogeniniai polifenoliai, kurie gali paveikti skydliaukę ir sukelti gūžį. Gūžys yra padidėjimas Skydliaukė. „Jei kenčiate nuo skydliaukės problemų, gali tekti apriboti suvartojimą, nes sorose yra nedidelis kiekis goitrogeno, kuris gali trukdyti skydliaukės veiklai“, – sako Greggas.
Kaip valgyti sorą
Soros yra švelnaus kukurūzų skonio ir gali būti naudojamos daugybėje patiekalų. Sorų virimas yra panašus į ryžių gaminimą: laikykitės 2 puodelių vandens ir 1 puodelio grūdų santykio. Tai užtrunka apie 20 minučių, todėl patiekalas paruošiamas greitai ir lengvai. Jei norite išgauti daugiau riešutų skonio, prieš kepdami galite paskrudinti soras keptuvėje su trupučiu aliejaus.
„Man asmeniškai patinka skrudintas daržoves ir baltymus dėti ant sorų, kad valgyčiau daugiau skaidulų“, – sako Murdochas.
Galite įsigyti įvairių formų sorų, įskaitant nesmulkintus grūdus, sorų kruopas, pūstas ir miltus.
„Žmonės turėtų apsvarstyti galimybę į savo mitybą įtraukti sorų, nes tai yra papildomas sveikas pasirinkimas, lengvai pagaminamas ir prieinamas“, - sako Greggas. Soros gali būti dedamos į kepinius, pavyzdžiui, sausainius, duoną ir pyragus, ir naudojamas kaip sriubų tirštiklis.
„Jį galima virti ir valgyti kaip pusryčių dribsnius, kaip ir avižinius dribsnius, virti ir naudoti kaip garnyrą, įmesti į salotas ar net dėti į kokteilius ar baltymų kokteilius“, – sako Gillespie.