Wat ass Hirse?
E Som, deen als Vollkorn klasséiert ass, Hirse gëtt dacks a Villercher fonnt. Mee et ass definitiv net nëmme fir d'Villercher. Dës natierlech optriede glutenfräie Getreide ass voller Mineralstoffer - wéi z Kalium an Magnesium - a packt e Punch mat vill Protein pro Portioun. Mat engem mëllen Maisgeschmack deen ähnlech wéi Reis oder Quinoa, Hirse passt gutt an Zaloten, als Bäilag, als Porridge fir de Frühstück, oder souguer an Brout an Kuchen. Fir méi déif Aroma fir Är Iessen ze addéieren, kënnt Dir och Hirse virum Kachen toasten fir seng méi Nëss oder Äerdnoten erauszebréngen. Weiderliesen fir méi ze léieren iwwer wat Hirse ass, d'Ernärungsfakten a Virdeeler, a wéi Dir dëst gesond Getreid iessen.
Hirse Ernährung Fakten
Dëse klenge Vollkorn bitt e mächtege Ernärungspunch.
"Millet ass e starchy, glutenfräi Getreide, dat mat Vitaminen a Mineralstoffer wéi Kalzium, Phosphor a Magnesium gepackt ass", seet Samantha Murdoch, RDN, en registréiert Diätetiker Ernährungsspezialist am Lenox Hill Hospital zu New York City. Dës Nährstoffer "spillen all eng entscheedend Roll bei der Knachgesondheet, an der Nerven- a Muskelfunktioun."
Hei ass wat Dir fannt an enger Coupe (174 Gramm) Portioun gekachten Hirse.
Kalorien: 207
Protein: 6,1 g (12 Prozent vum deegleche Wäert)
Fiber: 2,3 g (9 Prozent DV)
Fett: 1,7g
Kuelenhydrater: 41,2 g (14 Prozent DV)
Kalzium: 5,2 mg (1 Prozent DV)
Eisen: 1,1 mg (6 Prozent DV)
Niacin: 2,31 mg (12 Prozent DV)
Magnesium: 76,6 mg (19 Prozent DV)
Phosphor: 174 mg (17 Prozent DV)
Kalium: 108 mg (3 Prozent DV)
Eng glutenfräi Vollkorn voller Protein
Wann Hirse net e reegelméissegen Deel vun Ärer Ernährung ass, kënnt Dir dëst iwwerdenken. Dëse Getreide, deen ausgesäit wéi e Som, huet vill Protein-6 Gramm pro Portioun-plus, vill Faser, an Magnesium. Et ass och eng super glutenfräi Alternativ fir Leit déi Zelliakie hunn oder jiddereen deen hir Glutenaufnahme reduzéiere wëllt.
Déi bescht Deel? Hirse ass einfach an Är Iessen z'integréieren well et sou villsäiteg ass. Dir kënnt et als Frühstückspudder iessen, et als fermentéiert Getränk drénken, et als Ersatz fir Reis benotzen oder op Zaloten werfen. Dir kënnt souguer benotzen Hirse Miel fir baken. Probéiert dëst Hirse Tot Rezept jiddereen ass gebonnen ze Léift.
Urspronk vun Virnumm Hirse
Hirse ass e klenge Getreide dat eng Zort Gras ass an Deel vun der Poaceae Famill ass. Eng gebierteg Planz a ville Regiounen an Asien an Afrika, et ass e Grondnahrungsmëttel fir vill Kulturen. Et gëtt dacks fermentéiert oder zu engem Getränk gemaach. Iwwer en Drëttel vun der Weltbevëlkerung vertrauen op dës ganz Getreide.
Hirse ass favoriséiert net nëmme fir seng Ernärungsvirdeeler, awer och well et a waarme, ariden an usprochsvollen Klima wuessen kann.
Xiaomi 2,5 kg
Zorten
Et gi verschidde Varietë vu Hirse, déi souwuel fir de mënschleche Konsum wéi och fir Béischten ugebaut ginn. Pearl Hirse gëtt haaptsächlech an Indien an Deeler vun Afrika ugebaut. Et ass ee vun de meescht kultivéiert Hirse, sou datt et einfach ass an de Regaler vun der Epicerie ze fannen. Pearl Hirse rangéiert a Faarf, vu wäiss a giel bis gro a brong.
Hirse gëtt an zwou verschidden Aarte klasséiert: Déi allgemeng ugebaut grouss Hirse, déi méi populär ass, an déi manner üblech kleng Hirse. Major Hirse Varietéiten enthalen Fanger Hirse, Fuchsschwanz Hirse, Pärel Hirse, a Proso Hirse. Laut enger Etude am Fortschrëtter an der Liewensmëttel- an Ernährungsfuerschung, Fanger Hirse huet de héchste Kalzium- a Kaliumgehalt am Verglach mat aner Zorte vu Hirse.
(Hei ass e puer Rotschléi fir ze benotzen Hirse Miel fir glutenfräi Baken.)
Hirse Varietéit ënnerscheede sech a Faarf, Gréisst a wou se ugebaut ginn. An all hunn ënnerschiddlech Grad vun Nährstoffer.
Gesondheet Virdeeler vun Hirse
Aminosäuren
Hirse ass ee vun de wéinege Kären déi en héije Proteingehalt pro Portioun hunn, wat et ideal mécht fir vegetaresch, vegan oder Planz-baséiert Ernährung. "Millet ass eenzegaarteg well et méi gëtt essentiel Aminosaier Saieren am Verglach mat de meeschte Cerealien ", seet den Allison Gregg, RDN, en registréierten Diätetiker Ernährungsspezialist zu Jacksonville, Florida. "Aminosäuren handelen als Bausteng vum Protein."
Héich an Antioxidantien
Antioxidantien si Moleküle déi géint fräi Radikale kämpfen. Fräi Radikale kënnen de Kierper schueden wann d'Niveauen ze héich sinn. "Free Radikal Schued dréit zur Etiologie vu chronesche Gesondheetsproblemer, wéi Herz-Kreislauf- an Entzündungserkrankungen", seet de Gregg.
Hirse ass héich an Ferulinsäure a Katechine, phenolesche Verbindungen déi als Antioxidantien handelen. De Getreide "räichen Antioxidant Inhalt hëlleft de Kierper vum oxidativen Stress ze schützen deen aus fräie Radikale resultéiert", seet de Kristin Gillespie, RD, en registréierten Diätetiker an zertifizéierter Ernärungssupport Kliniker baséiert zu Virginia Beach, Virginia. "Dëst, ofwiesselnd, hëlleft de Risiko vu verschiddene chronesche Bedéngungen ze reduzéieren, dorënner Häerzkrankheeten a verschidden Aarte vu Kriibs."
D'Faarf vum Kär mécht och en Ënnerscheed. "Wat méi däischter d'Faarf vum Hirse, wéi Fanger a Proso [Varietéit], wat méi héich d'Antioxidantfäegkeeten", seet de Gregg.
Hirse kann hëllefen Bluttzockerspigel ze reduzéieren
Faser ass wichteg fir e gesonde Kierper aus verschiddene Grënn, dorënner d'Hëllef vun Ärem Verdauungstrakt mat gudde Bakterien an d'Hëllef vun Darmbewegungen. Hirse huet souwuel soluble an insoluble Faser. "Millet's räiche Faser an net-stärkleche Polysacchariden Inhalt hëllefen Bluttzockerspigel ze kontrolléieren", seet de Gregg. "Säin nidderegen glycemesche Index hëlleft Bluttzockerspikes ze vermeiden."
Konditiounen et kéint hëllefen ze kontrolléieren oder reduzéieren
D'Ernärungsvirdeeler vum Hirse kënnen hëllefen e puer Gesondheetsbedéngungen ze vereinfachen.
"Dëst Getreide, zesumme mat anere Vollkorn, kann hëllefen, Ären Cholesterinspiegel ze senken", erkläert de Murdoch. "Millet kann och eng Roll spillen fir Triglyceridniveauen ze reduzéieren", füügt de Gregg derbäi.
Net nëmmen Hirse ass nëtzlech fir Cholesterin ze senken, awer "de räiche Antioxidant- a Fasergehalt vun Hirse hëlleft géint chronesch Bedéngungen ze schützen, dorënner Häerzkrankheeten a verschidden Aarte vu Kriibs", seet de Gillespie.
Gluten-gratis Optioun fir déi mat Zelliaki
Hirse ass en natierlecht glutenfräie Getreide, wat et ideal mécht fir jiddereen deen wëll d'Quantitéit u Gluten reduzéieren se verbrauchen oder fir déi mat Zelliaki. Och wann et e glutenfräie Vollkorn ass, seet de Gregg "datt Dir nach ëmmer op de Label kuckt wann Dir Hirse kaaft fir sécherzestellen datt et glutenfräi ass an net mat glutenhaltege Zutaten kontaminéiert ass."
Risiken oder Nebenwirkungen
Och wann Hirse eng Rei vu Gesondheetsvirdeeler huet, ass et wichteg ze wëssen datt et Antinährstoffer huet. Dëst si Verbindungen déi d'Fäegkeet vum Kierper fir Nährstoffer opzehuelen oder ze minimiséieren.
Et gi verschidden Aarte vun Antinährstoffer an "Hirse enthält e puer, dorënner Tannine, Phytaten, Polyphenole, Trypsin-Inhibitoren a Faser", seet de Gillespie. "Antinutrients si wesentlech Planz-ofgeleet Komponenten, déi d'Bioverfügbarkeet reduzéieren - an dofir d'Absorptiounskapazitéit - vu bestëmmte Nährstoffer", seet de Gillespie.
Et gi verschidde Nährstoffer a Mineralstoffer, déi vun Antinährstoffer beaflosst kënne ginn. "Während dës Antinährstoffer eng Roll bei der Absorptioun vu Kalzium, Eisen, Zink a Magnesium spillen, ginn et verschidde Faktoren, déi d'Quantitéit vun der Absorptioun beaflosse kënnen", seet Murdoch.
Et kënnen onwuel Nebenwirkungen sinn, besonnesch wann Dir ze vill Hirse iesst. "Eng grouss Quantitéit Hirse iessen kann zu Bauchschmerzen féieren, bloating, an Verstopfung," seet de Gregg.
E puer Leit musse vläicht méi Opmierksamkeet op hire Verbrauch vu Hirse bezuelen. "Et ginn e puer Populatiounen, déi hir Aufnahme sollten iwwerwaachen an d'Hirse net iwwerdréien", seet de Murdoch. Wann Dir zum Beispill Osteoporose oder Eisenmangelanämie hutt oder riskéiert, "et kann gutt sinn, héich Eisen oder Kalziumräiche Liewensmëttel ze hunn ier oder no Hirse konsuméieren, sou datt de vollen Ausmooss vum Nährstoff richteg absorbéiert gëtt."
Eng aner betreffend Verbindung ass goitrogenesch Polyphenole, déi d'Schilddrüs beaflosse kënnen a Goiter verursaachen. Goiter ass d'Erweiderung vun der Schilddrüs. "Wann Dir ënner Schilddrüsprobleemer leid, musst Dir vläicht Är Aufnahme limitéieren well Hirse kleng Quantitéite vu Goitrogen enthält, wat d'Schilddrüsaktivitéit beaflosse kann", seet de Gregg.
Wéi Hirse iessen
Hirse huet e mëllen Maisaroma a kann an enger Onmass vu Platen benotzt ginn. Kachen Hirse ass ähnlech wéi Reis ze maachen: Follegt e Verhältnis vun 2-Tassen-Waasser-zu-1-Coupe-Korn. Et dauert ongeféier 20 Minutten, sou datt et e séieren an einfache Plat ass fir ze preparéieren. Wann Dir méi vun engem Nëssaroma erausbrénge wëllt, kënnt Dir Hirse mat e bëssen Ueleg an enger Pan virum Kachen toasten.
"Ech perséinlech hunn gär geréischtert Geméis an e Protein op Hirse plazéiert fir extra Faser a mengem Iessen ze kréien", seet de Murdoch.
Dir kënnt Hirse a verschiddene Formen kafen, dorënner Vollkorn, Hirse Grits, Puffed, a Miel.
"D'Leit solle betruechten Hirse an hir Ernährung ze addéieren well et eng zousätzlech gesond Optioun ass, einfach ze maachen a bezuelbar", seet de Gregg. Hirse kann a Bäckereien, wéi Kichelcher, Brout, a Kuchen agebaut ginn, an als Verdickung fir Zoppen benotzt ginn.
"Et kann gekacht a giess ginn als Frühstücks Getreide ähnlech wéi Haferflocken, gekacht an als Bäilag benotzt, an Är Zalot gegoss, oder souguer zu Smoothies oder Protein Shakes bäigefüügt," seet de Gillespie.