អ្វី​ទៅ​ជា millet?

គ្រាប់ពូជមួយដែលត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល មី ត្រូវបានគេរកឃើញជាញឹកញាប់នៅក្នុងគ្រាប់សត្វស្លាប។ ប៉ុន្តែវាច្បាស់ណាស់មិនមែនសម្រាប់តែបក្សីប៉ុណ្ណោះទេ។ ធញ្ញជាតិគ្មានជាតិ gluten កើតឡើងដោយធម្មជាតិនេះ គឺពោរពេញទៅដោយសារធាតុរ៉ែ ដូចជា ប៉ូតាស្យូម និង ម៉ាញេស្យូម - និងខ្ចប់កណ្តាប់ដៃជាមួយប្រូតេអ៊ីនច្រើនក្នុងមួយការបម្រើ។ ជាមួយនឹងរសជាតិពោតស្រាលដែលចម្អិនស្រដៀងទៅនឹងអង្ករឬ quinoa, millet គូបានយ៉ាងល្អនៅក្នុង salads, ជាម្ហូបចំហៀង, ជាបបរសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក, ឬសូម្បីតែនៅក្នុង នំប៉័ង និងនំ។ ដើម្បីបន្ថែមរសជាតិកាន់តែស៊ីជម្រៅដល់អាហាររបស់អ្នក អ្នកក៏អាចដុតនំមីមុននឹងចម្អិនផងដែរ ដើម្បីនាំយកនូវចំណាំដែលឆ្ងាញ់ជាង ឬដី។ បន្តអានដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែមអំពីអ្វីទៅជាមី ការពិតអាហារូបត្ថម្ភ និងអត្ថប្រយោជន៍ និងរបៀបញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អនេះ។

ការពិតអាហារូបត្ថម្ភរបស់មី

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលតូចនេះផ្តល់នូវកណ្តាប់ដៃអាហារូបត្ថម្ភដ៏មានឥទ្ធិពល។

Samantha Murdoch, RDN អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភដែលបានចុះបញ្ជីនៅមន្ទីរពេទ្យ Lenox Hill ក្នុងទីក្រុងញូវយ៉កនិយាយថា "មីគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលគ្មានជាតិ gluten ដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដូចជាកាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និងម៉ាញ៉េស្យូម"។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនោះ «មានតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាពឆ្អឹង និងមុខងារសរសៃប្រសាទ និងសាច់ដុំ»។

នេះ​ជា​អ្វី​ដែល​អ្នក​នឹង​រក​ឃើញ​ក្នុង​មួយ​ពែង (174 ក្រាម) បម្រើ​មី​ឆ្អិន។

កាឡូរី៖ 207

ប្រូតេអ៊ីន៖ 6.1 ក្រាម (12 ភាគរយនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ)

ជាតិសរសៃ៖ 2.3 ក្រាម (9 ភាគរយ DV)

ខ្លាញ់៖ 1.7 ក្រាម។

កាបូអ៊ីដ្រាត៖ 41.2 ក្រាម (14 ភាគរយ DV)

កាល់ស្យូម៖ 5.2 មីលីក្រាម (1 ភាគរយ DV)

ជាតិដែក៖ 1.1 មីលីក្រាម (6 ភាគរយ DV)

នីអាស៊ីន៖ 2.31 មីលីក្រាម (12 ភាគរយ DV)

ម៉ាញ៉េស្យូម៖ 76.6 មីលីក្រាម (19 ភាគរយ DV)

ផូស្វ័រ៖ 174 មីលីក្រាម (17 ភាគរយ DV)

ប៉ូតាស្យូម៖ 108 មីលីក្រាម (3 ភាគរយ DV)

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគ្មានជាតិ gluten ខ្ចប់ដោយប្រូតេអ៊ីន

ប្រសិនបើមីមិនមែនជាផ្នែកធម្មតានៃរបបអាហាររបស់អ្នកទេ អ្នកប្រហែលជាចង់គិតឡើងវិញអំពីរឿងនេះ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិនេះដែលមើលទៅដូចជាគ្រាប់ពូជមានច្រើន។ ប្រូតេអ៊ីន - 6 ក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ - បូកជាតិសរសៃច្រើននិង ម៉ាញេស្យូម។ វាក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អដែលគ្មានជាតិ gluten សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ celiac ឬអ្នកដែលចង់កាត់បន្ថយការទទួលទាន gluten របស់ពួកគេ។

ផ្នែកដ៏ល្អបំផុត? Millet ងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក ព្រោះវាមានភាពចម្រុះណាស់។ អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​វា​ជា​បបរ​ពេល​ព្រឹក ផឹក​វា​ជា​ភេសជ្ជៈ​មាន​ជាតិ​ fermented ប្រើ​ជំនួស​បាយ ឬ​បោះ​វា​លើ​សាឡាដ។ អ្នកថែមទាំងអាចប្រើបាន។ ម្សៅមី សម្រាប់ដុតនំ។ សាកល្បងនេះ។ រូបមន្ត millet tot មនុស្សគ្រប់រូបត្រូវមានសេចក្តីស្រឡាញ់។

ប្រភពដើមនៃ millet

Millet គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិតូចមួយដែលជាប្រភេទស្មៅ និងជាផ្នែកមួយនៃគ្រួសារ Poaceae ។ រុក្ខជាតិមានដើមកំណើតនៅតំបន់ជាច្រើននៅអាស៊ី និងអាហ្រ្វិក វាជាអាហារសំខាន់សម្រាប់វប្បធម៌ជាច្រើន។ ជារឿយៗវាត្រូវបាន fermented ឬបង្កើតជាភេសជ្ជៈ។ ជាងមួយភាគបីនៃចំនួនប្រជាជនពិភពលោកពឹងផ្អែកលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនេះ។

Millet ត្រូវបានគេពេញចិត្តមិនត្រឹមតែសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភរបស់វាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ដោយសារតែវាអាចលូតលាស់នៅក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ ស្ងួត និងលំបាកផងដែរ។

Xiaomi 2.5 គីឡូក្រាម

ពូជ

មានពូជស្រូវជាច្រើនប្រភេទ ដែលត្រូវបានដាំដុះសម្រាប់ទាំងមនុស្ស និងសម្រាប់បសុសត្វ។ Pearl millet ត្រូវបានដាំដុះភាគច្រើននៅក្នុងប្រទេសឥណ្ឌា និងផ្នែកខ្លះនៃទ្វីបអាហ្រ្វិក។ វា​គឺ​ជា​មី​ដែល​គេ​ដាំដុះ​ច្រើន​បំផុត ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​វា​ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​ការ​រក​ឃើញ​នៅ​លើ​ធ្នើរ​លក់​គ្រឿងទេស។ គ្រាប់គុជខ្យងមានពណ៌ចាប់ពីពណ៌ស និងលឿងទៅពណ៌ប្រផេះ និងពណ៌ត្នោត។

Millet ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាពីរប្រភេទផ្សេងគ្នា៖ ស្រូវធំដែលដាំដុះជាទូទៅ ដែលពេញនិយមជាង និងប្រភេទមីតិចតួចធម្មតា។ ពូជស្រូវសាលីសំខាន់ៗ រួមមាន មីលីតម្រាមដៃ មីហ្វូតធីល ស្រូវគុជ និងមីលប្រូសូ។ យោងតាមការសិក្សាមួយនៅ វឌ្ឍនភាពក្នុងការស្រាវជ្រាវអាហារ និងអាហារូបត្ថម្ភ, millet ម្រាមដៃមាន មាតិកាកាល់ស្យូមនិងប៉ូតាស្យូមខ្ពស់បំផុត បើប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រភេទផ្សេងទៀតនៃ millet ។

(នេះជាការណែនាំខ្លះៗក្នុងការប្រើប្រាស់ ម្សៅមីសម្រាប់ការដុតនំគ្មានជាតិស្ករ។ )

ពូជ Millet មានភាពខុសប្លែកគ្នានៅក្នុងពណ៌ ទំហំ និងកន្លែងដែលពួកគេត្រូវបានដាំដុះ។ ហើយទាំងអស់មានកម្រិតនៃសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគ្នា។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ផ្លែទទឹម

អាស៊ីតអាមីណូ

Millet គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្នុងចំណោមគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួនដែលមានមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក្នុងមួយពេល ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់បួស បួស ឬបួស។ របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ “ Millet មានលក្ខណៈពិសេសព្រោះវាផ្តល់ឱ្យកាន់តែច្រើន អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងធញ្ញជាតិភាគច្រើន" Allison Gregg, RDN, អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភដែលបានចុះឈ្មោះនៅក្នុង Jacksonville, Florida ។ "អាស៊ីតអាមីណូដើរតួជាប្លុកប្រូតេអ៊ីន" ។

មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់។

សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម គឺជាម៉ូលេគុលដែលប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរី។ រ៉ាឌីកាល់សេរីអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ ប្រសិនបើកម្រិតខ្ពស់ពេក។ Gregg និយាយថា "ការខូចខាតរ៉ាឌីកាល់សេរីរួមចំណែកដល់ការកើតឡើងនៃបញ្ហាសុខភាពរ៉ាំរ៉ៃ ដូចជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងរលាកជាដើម"។

Millet មានអាស៊ីត ferulic និង catechins ខ្ពស់ សមាសធាតុ phenolic ដែលដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ Kristin Gillespie, RD អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភដែលបានចុះឈ្មោះ និងជាអ្នកឯកទេសខាងអាហារូបត្ថម្ភដែលមានការបញ្ជាក់ដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុង Virginia Beach រដ្ឋ Virginia មានប្រសាសន៍ថា សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏សម្បូរបែបរបស់គ្រាប់ធញ្ញជាតិជួយការពាររាងកាយពីភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មដែលបណ្តាលមកពីរ៉ាឌីកាល់សេរី។ នេះ​ជា​ការ​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​ហានិភ័យ​នៃ​ជំងឺ​រ៉ាំរ៉ៃ​មួយ​ចំនួន រួម​ទាំង​ជំងឺ​បេះដូង និង​ប្រភេទ​មហារីក​មួយ​ចំនួន​ផង​ដែរ»។

ពណ៌នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏ធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាផងដែរ។ លោក Gregg មានប្រសាសន៍ថា "ពណ៌របស់អង្ករកាន់តែងងឹត ដូចជាម្រាមដៃ និងប្រូសូ [ពូជ] សមត្ថភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មកាន់តែខ្ពស់"។

មីអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម

ជាតិសរសៃមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ហេតុផលជាច្រើន រួមទាំងការជួយបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងបាក់តេរីល្អ និងជំនួយដល់ចលនាពោះវៀន។ Millet មានទាំងរលាយនិងមិនរលាយ ជាតិសរសៃ។ Gregg និយាយថា "សម្បូរជាតិសរសៃ និងសារធាតុ polysaccharides ដែលគ្មានជាតិម្សៅរបស់ Millet ជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម" ។ "សន្ទស្សន៍ glycemic ទាបរបស់វាជួយជៀសវាងការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម" ។

លក្ខខណ្ឌដែលវាអាចជួយគ្រប់គ្រង ឬកាត់បន្ថយ

អត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភរបស់ millet អាចជួយសម្រាលស្ថានភាពសុខភាពមួយចំនួន។

Murdoch ពន្យល់ថា "គ្រាប់ធញ្ញជាតិនេះ រួមជាមួយនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត អាចជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក"។ Gregg បន្ថែមថា "មីលីតក៏អាចដើរតួក្នុងការកាត់បន្ថយកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីតផងដែរ។

Gillespie និយាយថា មីសមិនត្រឹមតែមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែ "សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាតិសរសៃដ៏សំបូរបែបនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិជួយការពារពីជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ រួមទាំងជំងឺបេះដូង និងប្រភេទមហារីកមួយចំនួន"។

ជម្រើសគ្មានជាតិស្ករសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ celiac

Millet គឺជាធញ្ញជាតិដែលមិនមានជាតិ gluten ពីធម្មជាតិ ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់អ្នកដែលមាន ចង់កាត់បន្ថយបរិមាណ gluten ពួកគេទទួលទានឬសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ celiac ។ ទោះបីជាវាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្មានជាតិ gluten ក៏ដោយ Gregg និយាយថា "អ្នកនៅតែគួរតែមើលស្លាកនៅពេលទិញមីដើម្បីធានាថាវាមិនមានជាតិ gluten និងមិនត្រូវបានបំពុលដោយគ្រឿងផ្សំដែលមាន gluten" ។

ហានិភ័យឬផលប៉ះពាល់

ថ្វីត្បិតតែអង្ករដំណើបមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាពក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវដឹងថាវាមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ទាំងនេះគឺជាសមាសធាតុដែលរារាំង ឬកាត់បន្ថយសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។

Gillespie និយាយ​ថា មាន​សារធាតុ​ប្រឆាំង​នឹង​សារធាតុចិញ្ចឹម​ខុសៗ​គ្នា ហើយ​«​មី​មាន​ផ្ទុក​សារធាតុ​តានីន ហ្វី​តា​ត ប៉ូ​លី​ហ្វេ​ណុល សារធាតុ trypsin inhibitors និង​ជាតិ​សរសៃ​»​។ Gillespie និយាយ​ថា​៖ «​សារធាតុ​ប្រឆាំង​នឹង​សារធាតុចិញ្ចឹម​គឺ​ជា​សមាសធាតុ​ដែល​បាន​មកពី​រុក្ខជាតិ​ដែល​កាត់បន្ថយ​លទ្ធភាព​នៃ​ជីវជាតិ ហើយ​ដូច្នេះ​សមត្ថភាព​ស្រូប​យក​នៃ​សារធាតុចិញ្ចឹម​មួយចំនួន​»​។

មានសារធាតុចិញ្ចឹម និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនដែលអាចត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹម។ Murdoch និយាយថា "ខណៈពេលដែលសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះដើរតួក្នុងការស្រូបយកកាល់ស្យូម ជាតិដែក ស័ង្កសី និងម៉ាញេស្យូម វាមានកត្តាជាច្រើនដែលអាចប៉ះពាល់ដល់បរិមាណនៃការស្រូបយក" ។

វាអាចមានផលប៉ះពាល់មិនល្អ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំមីច្រើនពេក។ «​ការ​ញ៉ាំ​មី​ក្នុង​បរិមាណ​ច្រើន​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​ឈឺពោះ ហើមពោះ និង ទល់លាមក” Gregg និយាយ។

មនុស្សមួយចំនួនប្រហែលជាត្រូវយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះការទទួលទានមី។ Murdoch និយាយថា "មានប្រជាជនមួយចំនួនដែលគួរតែតាមដានការទទួលទានរបស់ពួកគេ ហើយកុំធ្វើឱ្យស្រូវសាលីច្រើនពេក" ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមាន ឬប្រឈមមុខនឹងជំងឺពុកឆ្អឹង ឬភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែក "វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិដែក ឬជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់មុន ឬក្រោយពេលទទួលទានមី ដូច្នេះបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមពេញលេញត្រូវបានស្រូបយកបានត្រឹមត្រូវ។"

សមាសធាតុមួយទៀតដែលពាក់ព័ន្ធគឺ ប៉ូលីហ្វេណុល goitrogenic ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត និងបណ្តាលឱ្យពកក។ ពកកគឺជាការរីកធំ ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។ Gregg និយាយថា "ប្រសិនបើអ្នកទទួលរងពីបញ្ហាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត អ្នកប្រហែលជាត្រូវកំណត់ការទទួលទានរបស់អ្នក ដោយសារអង្ករមានផ្ទុកសារធាតុ goitrogen តិចតួច ដែលអាចរំខានដល់សកម្មភាពនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត" ។

របៀបញ៉ាំមី

មី​មាន​រសជាតិ​ពោត​ស្រាល ហើយ​អាច​ប្រើ​ក្នុង​ចាន​បាន​ច្រើន​មុខ។ ចម្អិនមី គឺស្រដៀងនឹងការធ្វើស្រូវ៖ ធ្វើតាមសមាមាត្រគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 2 ពែងទឹកទៅ 1 ពែង។ វាត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 20 នាទី ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាម្ហូបរហ័ស និងងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំ។ ប្រសិនបើ​អ្នក​ចង់​បញ្ចេញ​រសជាតិ​ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ អ្នក​អាច​ដុត​មី​ជាមួយ​ប្រេង​បន្តិច​ក្នុង​ខ្ទះ​មុន​ពេល​ចម្អិន។

Murdoch និយាយ​ថា​៖ «​ខ្ញុំ​ផ្ទាល់​ចូលចិត្ត​ដាក់​បន្លែ​អាំង និង​ប្រូតេអ៊ីន​ពីលើ​មី​ដើម្បី​ទទួលបាន​ជាតិ​សរសៃ​បន្ថែម​ក្នុង​អាហារ​របស់ខ្ញុំ​។

អ្នក​អាច​ទិញ​មី​ក្នុង​ទម្រង់​ជា​ច្រើន​ដែល​រួម​មាន​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ទាំងមូល ម្សៅ​មី ម្សៅ និង​ម្សៅ។

Gregg និយាយថា "មនុស្សគួរតែពិចារណាបន្ថែមមីទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ ព្រោះវាជាជម្រើសបន្ថែមដែលមានសុខភាពល្អ ងាយស្រួលធ្វើ និងមានតម្លៃសមរម្យ"។ មីអាចត្រូវបានដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងនំដុត ដូចជាខូឃី នំប៉័ង និងនំខេក ហើយប្រើជាម្សៅស៊ុប។

Gillespie និយាយ​ថា​៖ «​វា​អាច​ចម្អិន និង​ញ៉ាំ​ជា​ធញ្ញជាតិ​សម្រាប់​ពេល​ព្រឹក​ស្រដៀង​គ្នា​នឹង​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ oatmeal ចម្អិន និង​ប្រើ​ជា​ម្ហូប​ចំហៀង បោះ​ទៅក្នុង​សាឡាដ​របស់​អ្នក ឬ​ថែម​ទាំង​បន្ថែម​ទៅ​ក្នុង​ទឹកក្រឡុក ឬ​ប្រូតេអ៊ីន​»​។