Apa millet?

Wiji sing diklasifikasikake minangka gandum wutuh, millet asring ditemokake ing wiji manuk. Nanging mesthine ora mung kanggo manuk. Sereal bebas gluten sing alami iki kebak mineral-kayata kalium lan magnesium-lan ngemas doyo karo akeh protein saben porsi. Kanthi rasa jagung entheng sing masak padha karo beras utawa quinoa, millet dipasangake ing salad, minangka sajian, minangka bubur kanggo sarapan, utawa malah ing roti lan jajan. Kanggo nambah rasa sing luwih jero ing dhaharan, sampeyan uga bisa ngobong millet sadurunge masak kanggo ngetokake cathetan sing luwih nutty utawa earthy. Terus maca kanggo mangerteni sing luwih lengkap babagan apa millet, fakta nutrisi lan keuntungan, lan carane mangan gandum sehat iki.

Fakta nutrisi millet

Gandum cilik iki menehi pukulan nutrisi sing kuat.

"Millet minangka pati, gandum tanpa gluten sing dikemas karo vitamin lan mineral kaya kalsium, fosfor, lan magnesium," ujare Samantha Murdoch, RDN, ahli gizi dietitian kadhaptar ing Rumah Sakit Lenox Hill ing New York City. Nutrisi kasebut "kabeh duwe peran penting ing kesehatan balung, lan fungsi saraf lan otot."

Mangkene apa sing bakal sampeyan temokake ing siji cangkir (174 gram) porsi millet masak.

Kalori: 207

Protein: 6,1 g (12 persen saka Nilai Saben)

Serat: 2,3 g (9 persen DV)

Lemak: 1,7 g

Karbohidrat: 41,2 g (14 persen DV)

Kalsium: 5,2 mg (1 persen DV)

wesi: 1,1 mg (6 persen DV)

Niacin: 2,31 mg (12 persen DV)

Magnesium: 76,6 mg (19 persen DV)

Fosfor: 174 mg (17 persen DV)

Kalium: 108 mg (3 persen DV)

Gandum tanpa gluten sing dikemas karo protein

Yen millet ora dadi bagian saka diet sampeyan, sampeyan bisa uga pengin mikir maneh. Gandum sereal iki sing katon kaya wiji wis akeh protein-6 gram saben porsi-plus, akeh serat, lan magnesium. Iku uga alternatif bebas gluten sing apik kanggo wong sing duwe penyakit celiac utawa sapa wae sing pengin nyuda asupan gluten.

Sisih paling apik? Millet gampang digabungake ing panganan amarga serbaguna. Sampeyan bisa mangan minangka bubur sarapan, ngombe minangka omben-omben sing difermentasi, digunakake minangka pengganti beras, utawa dibuwang ing salad. Sampeyan malah bisa nggunakake glepung millet kanggo baking. Coba iki resep millet tot kabeh wong mesthi tresna.

Asal saka gedang

Millet minangka sereal gandum cilik sing kalebu jinis suket lan kalebu kulawarga Poaceae. Tanduran asli ing pirang-pirang wilayah ing Asia lan Afrika, minangka panganan pokok kanggo akeh budaya. Asring difermentasi utawa digawe dadi wedang. Luwih saka sapratelune pedunung ing donya gumantung ing gandum iki.

Millet disenengi ora mung kanggo keuntungan nutrisi, nanging uga amarga bisa tuwuh ing iklim panas, gersang, lan tantangan.

Xiaomi 2.5kg Kab

macem-macem

Ana sawetara jinis millet sing ditanam kanggo konsumsi manungsa lan kanggo ternak. Mutiara millet umume ditanam ing India lan bagean Afrika. Iki minangka salah sawijining millet sing paling akeh dibudidayakake, saengga gampang ditemokake ing rak-rak toko. Mutiara millet macem-macem warna, saka putih lan kuning nganti abu-abu lan coklat.

Millet dipérang dadi rong jinis: Millet utama sing umum ditanam, sing luwih populer, lan millet cilik sing kurang umum. Varietas gedang utama kalebu gedang driji, gedang buntut, gedang mutiara, lan gedang proso. Miturut studi ing Maju ing Riset Pangan lan Nutrisi, finger millet nduweni kandungan kalsium lan kalium paling dhuwur dibandhingake karo jinis millet liyane.

(Iki sawetara saran babagan nggunakake glepung millet kanggo baking tanpa gluten.)

Varietas millet beda-beda ing warna, ukuran, lan ing ngendi ditanam. Lan kabeh duwe tingkat nutrisi sing beda-beda.

Manfaat kesehatan saka millet

Asam amino

Millet minangka salah siji saka sawetara biji-bijian sing nduweni kandungan protein sing dhuwur saben porsi, saengga cocok kanggo vegetarian, vegan, utawa diet adhedhasar tanduran. "Millet unik amarga nyedhiyakake luwih akeh asam amino esensial dibandhingake karo sereal, "ujare Allison Gregg, RDN, ahli nutrisi dietitian sing kadhaptar ing Jacksonville, Florida. "Asam amino tumindak minangka blok bangunan protein."

Antioksidan sing dhuwur

Antioksidan minangka molekul sing nglawan radikal bebas. Radikal bebas bisa nyebabake karusakan ing awak yen tingkat dhuwur banget. "Kerusakan radikal bebas nyumbang kanggo etiologi masalah kesehatan kronis, kayata penyakit kardiovaskular lan inflamasi," ujare Gregg.

Millet dhuwur ing asam ferulic lan catechin, senyawa fenolik sing tumindak minangka antioksidan. "Kandungan antioksidan sing sugih mbantu nglindhungi awak saka stres oksidatif akibat radikal bebas," ujare Kristin Gillespie, RD, ahli diet sing kadhaptar lan klinik dhukungan nutrisi sing disertifikasi adhedhasar ing Virginia Beach, Virginia. "Iki, banjur mbantu nyuda risiko sawetara kahanan kronis, kalebu penyakit jantung lan jinis kanker tartamtu."

Werna gandum uga ndadekake bedane. "Warna millet sing luwih peteng, kayata driji lan proso [varietas], luwih dhuwur kemampuan antioksidan," ujare Gregg.

Millet bisa mbantu nyuda tingkat gula getih

Serat penting kanggo awak sehat amarga macem-macem alasan, kalebu mbantu saluran pencernaan kanthi bakteri apik lan mbantu ngobati usus. Millet nduweni larut lan ora larut serat. "Kandungan serat millet lan polisakarida non-tepung sing sugih mbantu ngontrol tingkat gula getih," ujare Gregg. "Indeks glikemik sing sithik mbantu nyegah lonjakan gula getih."

Kahanan sing bisa mbantu ngontrol utawa nyuda

Mupangat nutrisi saka millet bisa mbantu sawetara kahanan kesehatan.

"Biji-bijian iki, bebarengan karo biji-bijian liyane, bisa nurunake tingkat kolesterol," Murdoch nerangake. "Millet uga bisa duwe peran kanggo nyuda tingkat trigliserida," tambah Gregg.

Ora mung millet migunani kanggo ngedhunake kolesterol, nanging "kandungan antioksidan lan serat sing sugih ing millet mbantu nglindhungi kahanan kronis, kalebu penyakit jantung lan jinis kanker tartamtu," ujare Gillespie.

Pilihan bebas gluten kanggo wong sing duwe penyakit celiac

Millet minangka sereal sing bebas gluten, saengga cocog kanggo sapa wae pengin ngurangi jumlah gluten padha mangan utawa kanggo sing duwe penyakit celiac. Sanajan gandum tanpa gluten, Gregg ujar manawa "sampeyan isih kudu ndeleng label nalika tuku millet kanggo mesthekake bebas gluten lan ora kena kontaminasi karo bahan sing ngemot gluten."

Resiko utawa efek samping

Senadyan millet duweni macem-macem keuntungan kanggo kesehatan, penting kanggo ngerti yen ana antinutrien. Iki minangka senyawa sing ngalangi utawa nyuda kemampuan awak kanggo nyerep nutrisi.

Ana macem-macem jinis antinutrien lan "millet ngemot sawetara, kalebu tanin, fitat, polifenol, inhibitor trypsin, lan serat," ujare Gillespie. "Antinutrien ing dasare yaiku komponen sing asale saka tanduran sing nyuda bioavailabilitas-lan, mulane, kapasitas nyerep-nutrisi tartamtu," ujare Gillespie.

Ana sawetara nutrisi lan mineral sing bisa dipengaruhi dening antinutrien. "Nalika antinutrien iki nduweni peran ing penyerapan kalsium, wesi, seng, lan magnesium, ana macem-macem faktor sing bisa nyebabake jumlah panyerepan," ujare Murdoch.

Bisa uga ana efek samping sing ora nyenengake, utamane yen sampeyan mangan akeh millet. "Mangan akeh gedang bisa nyebabake lara weteng, kembung, lan sembelit," ujare Gregg.

Sawetara wong bisa uga kudu menehi perhatian luwih akeh babagan konsumsi millet. "Ana sawetara populasi sing kudu ngawasi asupan lan ora overdo millet,"Says Murdoch. Yen sampeyan duwe, utawa ana risiko osteoporosis utawa anemia kekurangan zat besi, umpamane, "bisa uga migunani kanggo mangan panganan sing sugih wesi utawa kalsium sadurunge utawa sawise ngonsumsi millet supaya nutrisi lengkap bisa diserap kanthi bener."

Senyawa liyane yaiku polifenol goitrogenik, sing bisa nyebabake tiroid lan nyebabake gondok. Goiter yaiku pembesaran kelenjar tiroid. "Yen sampeyan nandhang masalah tiroid, sampeyan bisa uga kudu mbatesi asupan amarga millet ngemot goitrogen cilik, sing bisa ngganggu aktivitas tiroid," ujare Gregg.

Carane mangan millet

Millet nduweni rasa jagung sing entheng lan bisa digunakake ing macem-macem masakan. Masak millet padha karo nggawe beras: Tindakake rasio 2-cangkir-banyu-kanggo-1-cangkir-gandum. Butuh udakara 20 menit, nggawe sajian sing cepet lan gampang disiapake. Yen sampeyan pengin nambah rasa kacang, sampeyan bisa nggoreng millet kanthi lenga sethithik ing wajan sadurunge masak.

"Aku seneng nyelehake sayuran panggang lan protein ing ndhuwur millet kanggo entuk serat ekstra ing panganan," ujare Murdoch.

Sampeyan bisa tuku millet ing macem-macem formulir, kalebu gandum wutuh, grits millet, puffed, lan glepung.

"Wong kudu nimbang nambah millet kanggo diet amarga iku pilihan sehat tambahan, gampang kanggo nggawe, lan terjangkau," pangandikane Gregg. Millet bisa digabungake ing panganan panggang, kayata cookie, roti, lan kue, lan digunakake minangka thickener kanggo sup.

"Bisa dimasak lan dipangan minangka sereal sarapan kaya oatmeal, dimasak lan digunakake minangka sajian, dibuwang menyang salad, utawa malah ditambahake ing smoothies utawa protein shake," ujare Gillespie.