キビとは何ですか？
全粒穀物に分類されるキビは、鳥の餌としてよく使われています。しかし、キビは鳥だけのものではありません。この天然のグルテンフリーのシリアルには、次のようなミネラルが豊富に含まれています。 カリウム そして マグネシウムが豊富で、1食分あたりタンパク質がたっぷりです。マイルドなコーン風味で、ご飯や キヌアはサラダやおかず、朝食のお粥、さらには パン キビは、ケーキや焼き菓子によく合います。キビを調理前にトーストすると、ナッツや土の風味が引き立ち、食事に深みのある風味を加えることができます。キビとは何か、栄養価や効能、この健康的な穀物の食べ方について詳しく知るには、読み進めてください。
キビの栄養成分
この小さな全粒穀物は強力な栄養価を提供します。
「キビはデンプン質でグルテンフリーの穀物で、カルシウム、リン、マグネシウムなどのビタミンやミネラルが豊富に含まれています」とニューヨーク市のレノックスヒル病院の登録栄養士サマンサ・マードック氏は言う。「これらの栄養素はすべて、骨の健康、神経と筋肉の機能に重要な役割を果たします。」
調理したキビ 1 カップ (174 グラム) に含まれる成分は次のとおりです。
カロリー: 207
タンパク質： 6.1 g（1日の推奨摂取量の12％）
ファイバ： 2.3 g（1日摂取量の9パーセント）
脂肪： 1.7グラム
炭水化物: 41.2 g（14パーセントDV）
カルシウム： 5.2 mg（1日摂取量の1パーセント）
鉄： 1.1 mg（1日摂取量の6パーセント）
ナイアシン: 2.31 mg（12% DV）
マグネシウム： 76.6 mg（19% DV）
リン: 174 mg（17% DV）
カリウム： 108 mg（1日摂取量の3パーセント）
タンパク質がたっぷりのグルテンフリー全粒穀物
キビを普段の食事に取り入れていない方は、考え直した方が良いかもしれません。種子のようなこの穀物には、 タンパク質（1食あたり6グラム）に加え、食物繊維も豊富で、 マグネシウム。セリアック病患者やグルテン摂取量を減らしたい人にとって、グルテンフリーの優れた代替品でもあります。
一番良いところは、キビは用途が広いので食事に取り入れやすいということです。朝食のお粥として食べたり、発酵飲料として飲んだり、米の代わりに使ったり、サラダにトッピングしたりすることができます。 雑穀粉 ベーキング用。これを試してみてください キビトットのレシピ 誰もが愛するに違いない。
キビの起源
キビはイネ科に属するイネ科の小粒穀物です。アジアやアフリカの多くの地域に自生する植物で、多くの文化で主食となっています。発酵させたり、飲料にしたりすることも多く、世界人口の 3 分の 1 以上がこの全粒穀物に依存しています。
キビは栄養価が高いだけでなく、暑く乾燥した厳しい気候でも育つことからも好まれています。
シャオミ 2.5kg
品種
キビには、人間の食用と家畜用に栽培される品種がいくつかあります。パールミレットは主にインドとアフリカの一部で栽培されています。パールミレットは最も多く栽培されているキビの 1 つで、食料品店の棚で簡単に見つけることができます。パールミレットの色は、白や黄色から灰色や茶色までさまざまです。
キビは2つの異なる種類に分類されます。一般的に栽培されているメジャーキビはより人気があり、マイナーキビはより一般的ではありません。メジャーキビの品種には、シコクビエ、アワ、パールミレット、モロコシなどがあります。 食品と栄養に関する研究の進歩フィンガーミレットには カルシウムとカリウムの含有量が最も高い 他の種類のキビと比較して。
（使用上のアドバイスはこちら グルテンフリーのベーキング用のキビ粉。
キビの種類は色、大きさ、栽培場所が異なります。また、キビの栄養価もそれぞれ異なります。
キビの健康効果
アミノ酸
キビは、1食あたりのタンパク質含有量が高い数少ない穀物の1つであり、ベジタリアン、ビーガン、または 植物ベースの食事。「キビは、より多くの栄養素を提供するという点でユニークです 必須アミノ酸 「ほとんどのシリアルに比べて、アミノ酸はタンパク質の構成要素として機能します」とフロリダ州ジャクソンビルの登録栄養士、アリソン・グレッグ氏は言います。
抗酸化物質が豊富
抗酸化物質はフリーラジカルと戦う分子です。フリーラジカルのレベルが高すぎると、体に害を及ぼす可能性があります。「フリーラジカルによるダメージは、心臓血管疾患や炎症性疾患などの慢性的な健康問題の原因となります」とグレッグ氏は言います。
キビには、抗酸化物質として働くフェノール化合物であるフェルラ酸とカテキンが豊富に含まれています。バージニア州バージニアビーチを拠点とする登録栄養士兼認定栄養サポート臨床医のクリスティン・ギレスピー氏は、この穀物の「豊富な抗酸化物質は、フリーラジカルによる酸化ストレスから体を守るのに役立ちます」と述べています。「これは、心臓病や特定の種類の癌など、いくつかの慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。」
穀物の色も違いを生みます。「フィンガーキビやプロソキビ（品種）など、キビの色が濃いほど、抗酸化能力が高くなります」とグレッグ氏は言います。
キビは血糖値を下げるのに役立つ
食物繊維は、消化管に善玉菌を供給したり、排便を促したりするなど、さまざまな理由で健康な体にとって重要です。キビには水溶性と不溶性の食物繊維が含まれています。 食物繊維。「キビには食物繊維が豊富に含まれており、非デンプン質の多糖類が含まれているため、血糖値をコントロールするのに役立ちます」とグレッグ氏は言います。「グリセミック指数が低いため、血糖値の急上昇を防ぐことができます。」
制御または軽減するのに役立つ可能性のある症状
キビの栄養上の利点は、いくつかの健康状態の緩和に役立ちます。
「この穀物は、他の全粒穀物とともに、コレステロール値を下げるのに役立ちます」とマードック氏は説明します。「キビもトリグリセリド値を下げる役割を果たす可能性があります」とグレッグ氏は付け加えます。
キビはコレステロールを下げる効果があるだけでなく、「キビに含まれる豊富な抗酸化物質と食物繊維は、心臓病や特定の種類の癌などの慢性疾患の予防に役立ちます」とギレスピー氏は言う。
セリアック病患者のためのグルテンフリーの選択肢
ミレットは天然のグルテンフリーシリアルなので、 グルテンの量を減らしたい グルテンフリーの全粒穀物ではありますが、グレッグ氏は「キビを購入する際にはラベルを見て、グルテンフリーであること、グルテンを含む原料が混入していないことを確認する必要があります」と述べています。
リスクまたは副作用
キビにはさまざまな健康効果がありますが、抗栄養素が含まれていることを知っておくことが重要です。抗栄養素とは、体の栄養素の吸収能力を阻害したり、最小限に抑えたりする化合物です。
抗栄養素にはさまざまな種類があり、「キビにはタンニン、フィチン酸塩、ポリフェノール、トリプシン阻害剤、繊維などが含まれています」とギレスピー氏は言います。「抗栄養素は基本的に植物由来の成分で、特定の栄養素の生物学的利用能、つまり吸収能力を低下させます」とギレスピー氏は言います。
抗栄養素の影響を受ける栄養素やミネラルは数多くあります。「これらの抗栄養素はカルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムの吸収に役割を果たしますが、吸収量に影響を与える要因は多岐にわたります」とマードック氏は言います。
特にキビを食べすぎると、不快な副作用が出る可能性があります。「キビを大量に食べると、胃痛を引き起こす可能性があります。 膨満感、そして 「便秘です」とグレッグ氏は言う。
人によっては、キビの摂取にもっと注意を払う必要があるかもしれません。「摂取量を監視してキビの過剰摂取を控えるべき人々がいます」とマードック氏は言います。たとえば、骨粗しょう症や鉄欠乏性貧血を患っている、またはそのリスクがある場合、「キビを食べる前または後に鉄分やカルシウムを豊富に含む食品を摂取すると、栄養素が十分に吸収されるため有益です。」
もう一つの懸念すべき化合物は甲状腺腫誘発性ポリフェノールで、甲状腺に影響を及ぼし、甲状腺腫を引き起こす可能性がある。甲状腺腫とは、 甲状腺。「甲状腺の問題を抱えている場合は、キビには甲状腺の働きを妨げる可能性のある少量のゴイトロゲンが含まれているため、摂取量を制限する必要があるかもしれません」とグレッグ氏は言います。
キビの食べ方
キビはトウモロコシのようなマイルドな風味があり、さまざまな料理に使用できます。 キビの調理 米を炊くのと似ています。水 2 カップに対して穀物 1 カップの割合で混ぜます。約 20 分で調理できるので、素早く簡単に作ることができます。ナッツの風味をもっと引き出したい場合は、調理前にフライパンで少量の油でキビを炒めるといいでしょう。
「私は個人的に、食事に食物繊維を多く摂るために、ローストした野菜とタンパク質をキビの上に乗せるのが好きです」とマードック氏は言う。
キビは、全粒粉、キビグリッツ、膨化粉、小麦粉など、さまざまな形で購入できます。
「キビは健康的な選択肢のひとつで、簡単に作れて、しかも手頃なので、食生活に取り入れることを検討すべきです」とグレッグ氏は言う。キビはクッキー、パン、ケーキなどの焼き菓子に混ぜたり、スープのとろみ付けに使ったりできる。
「オートミールのように朝食のシリアルとして調理して食べたり、調理してサイドディッシュとして使ったり、サラダにトッピングしたり、スムージーやプロテインシェイクに加えたりすることもできます」とギレスピー氏は言う。