Cos'è il miglio?

Un seme classificato come cereale intero, il miglio si trova spesso nel becchime. Ma sicuramente non è solo per gli uccelli. Questo cereale naturale senza glutine è ricco di minerali, come ad esempio potassio E magnesio e racchiude un sacco di proteine ​​per porzione. Con un delicato sapore di mais che cuoce in modo simile al riso o la quinoa, il miglio si abbinano bene nelle insalate, come contorno, come porridge a colazione o anche in pane e torte. Per aggiungere un sapore più intenso ai tuoi pasti, puoi anche tostare il miglio prima della cottura per esaltarne le note più nocciolate o terrose. Continua a leggere per saperne di più su cos'è il miglio, i valori nutrizionali, i benefici e come mangiare questo cereale sano.

Fatti nutrizionali del miglio

Questo piccolo cereale integrale offre un potente impatto nutrizionale.

"Il miglio è un cereale amidaceo e privo di glutine, ricco di vitamine e minerali come calcio, fosforo e magnesio", afferma Samantha Murdoch, RDN, nutrizionista dietista registrata presso il Lenox Hill Hospital di New York City. Questi nutrienti “hanno tutti un ruolo cruciale nella salute delle ossa e nella funzione dei nervi e dei muscoli”.

Ecco cosa troverai in una porzione da una tazza (174 grammi) di miglio cotto.

Calorie: 207

Proteina: 6,1 g (12% del valore giornaliero)

Fibra: 2,3 g (9% DV)

Grasso: 1,7 g

Carboidrati: 41,2 g (14% DV)

Calcio: 5,2 mg (1% DV)

Ferro: 1,1 mg (6% DV)

Niacina: 2,31 mg (12% DV)

Magnesio: 76,6 mg (19% DV)

Fosforo: 174 mg (17% DV)

Potassio: 108 mg (3% DV)

Un cereale integrale senza glutine ricco di proteine

Se il miglio non è una parte regolare della tua dieta, potresti voler ripensare a questo. Questo chicco di cereale che assomiglia ad un seme ne ha in abbondanza proteine ​​- 6 grammi per porzione - oltre a molte fibre e magnesio. È anche un'ottima alternativa senza glutine per le persone celiache o per chiunque desideri ridurre l'assunzione di glutine.

La parte migliore? Il miglio è facile da incorporare nei tuoi pasti perché è così versatile. Puoi mangiarlo come porridge per la colazione, berlo come bevanda fermentata, usarlo come sostituto del riso o condirlo sulle insalate. Puoi anche usare Farina di miglio per la cottura. Prova questo ricetta del miglio tot tutti sono tenuti ad amare.

Origini del miglio

Il miglio è un cereale a chicco piccolo che è un tipo di erba e fa parte della famiglia delle Poaceae. Una pianta originaria di molte regioni dell'Asia e dell'Africa, è un alimento base per molte culture. Viene spesso fermentato o trasformato in una bevanda. Oltre un terzo della popolazione mondiale fa affidamento su questo cereale integrale.

Il miglio è apprezzato non solo per i suoi benefici nutrizionali, ma anche perché può crescere in climi caldi, aridi e difficili.

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Varietà

Esistono diverse varietà di miglio coltivate sia per il consumo umano che per il bestiame. Il miglio perlato viene coltivato prevalentemente in India e in alcune parti dell'Africa. È uno dei miglio più coltivati, quindi è facile trovarlo sugli scaffali dei negozi di alimentari. Il miglio perlato varia di colore, dal bianco e giallo al grigio e marrone.

Il miglio è classificato in due tipi diversi: il miglio maggiore comunemente coltivato, che è più popolare, e il miglio minore meno comune. Le principali varietà di miglio includono il miglio a dita, il miglio a coda di volpe, il miglio perlato e il miglio proso. Secondo uno studio in Progressi nella ricerca su alimenti e nutrizione, il miglio ha il il più alto contenuto di calcio e potassio rispetto ad altri tipi di miglio.

(Ecco alcuni consigli sull'utilizzo farina di miglio per dolci senza glutine.)

Le varietà di miglio differiscono per colore, dimensione e luogo di coltivazione. E tutti hanno vari gradi di nutrienti.

Benefici per la salute del miglio

Aminoacidi

Il miglio è uno dei pochi cereali ad alto contenuto proteico per porzione, il che lo rende ideale per vegetariani, vegani o diete a base vegetale. “Il miglio è unico perché fornisce di più aminoacidi essenziali rispetto alla maggior parte dei cereali", afferma Allison Gregg, RDN, nutrizionista dietista registrato a Jacksonville, in Florida. "Gli amminoacidi fungono da elementi costitutivi delle proteine."

Alto contenuto di antiossidanti

Gli antiossidanti sono molecole che combattono i radicali liberi. I radicali liberi possono causare danni al corpo se i livelli sono troppo alti. "I danni dei radicali liberi contribuiscono all'eziologia di problemi di salute cronici, come le malattie cardiovascolari e infiammatorie", afferma Gregg.

Il miglio è ricco di acido ferulico e catechine, composti fenolici che agiscono come antiossidanti. Il "ricco contenuto di antiossidanti del grano aiuta a proteggere il corpo dallo stress ossidativo derivante dai radicali liberi", afferma Kristin Gillespie, RD, dietista registrata e clinica di supporto nutrizionale certificata con sede a Virginia Beach, Virginia. “Questo, a sua volta, aiuta a ridurre il rischio di diverse condizioni croniche, tra cui malattie cardiache e alcuni tipi di cancro”.

Anche il colore delle venature fa la differenza. "Più scuro è il colore del miglio, come il finger e il proso [varietà], maggiori sono le capacità antiossidanti", afferma Gregg.

Il miglio può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue

La fibra è importante per un corpo sano per una serie di motivi, tra cui aiutare il tratto digestivo con batteri buoni e favorire i movimenti intestinali. Il miglio ha sia sostanze solubili che insolubili fibra. "Il ricco contenuto di fibre e polisaccaridi non amidacei del miglio aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue", afferma Gregg. "Il suo basso indice glicemico aiuta a evitare picchi di zucchero nel sangue."

Condizioni che potrebbe aiutare a controllare o ridurre

I benefici nutrizionali del miglio possono aiutare ad alleviare alcune condizioni di salute.

"Questo cereale, insieme ad altri cereali integrali, può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo", spiega Murdoch. "Il miglio può anche svolgere un ruolo nel ridurre i livelli di trigliceridi", aggiunge Gregg.

Non solo il miglio è utile per abbassare il colesterolo, ma “il ricco contenuto di antiossidanti e fibre del miglio aiuta a proteggere dalle condizioni croniche, comprese le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro”, afferma Gillespie.

Opzione senza glutine per chi soffre di celiachia

Il miglio è un cereale naturalmente privo di glutine, il che lo rende ideale per chiunque lo faccia vuole ridurre la quantità di glutine consumano o per chi soffre di celiachia. Sebbene sia un cereale integrale senza glutine, Gregg afferma che "dovresti comunque guardare l'etichetta quando acquisti il ​​miglio per assicurarti che sia privo di glutine e non sia stato contaminato da ingredienti contenenti glutine".

Rischi o effetti collaterali

Sebbene il miglio abbia una serie di benefici per la salute, è importante sapere che contiene antinutrienti. Questi sono composti che bloccano o riducono al minimo la capacità del corpo di assorbire i nutrienti.

Esistono diversi tipi di antinutrienti e "il miglio ne contiene diversi, tra cui tannini, fitati, polifenoli, inibitori della tripsina e fibre", afferma Gillespie. "Gli antinutrienti sono essenzialmente componenti di origine vegetale che riducono la biodisponibilità - e, quindi, la capacità di assorbimento - di alcuni nutrienti", afferma Gillespie.

Esistono diversi nutrienti e minerali che possono essere influenzati dagli antinutrienti. "Mentre questi antinutrienti svolgono un ruolo nell'assorbimento di calcio, ferro, zinco e magnesio, ci sono vari fattori che possono influire sulla quantità di assorbimento", afferma Murdoch.

Possono esserci effetti collaterali spiacevoli, soprattutto se mangi troppo miglio. “Mangiare una grande quantità di miglio può provocare mal di pancia, gonfiore e stitichezza”, afferma Gregg.

Alcune persone potrebbero dover prestare maggiore attenzione al consumo di miglio. "Ci sono alcune popolazioni che dovrebbero monitorare il loro consumo e non esagerare con il miglio", afferma Murdoch. Se soffri o sei a rischio di osteoporosi o anemia da carenza di ferro, ad esempio, "potrebbe essere utile mangiare cibi ricchi di ferro o calcio prima o dopo aver consumato il miglio in modo che l'intera quantità di sostanza nutritiva venga assorbita correttamente".

Un altro composto preoccupante sono i polifenoli gozzogeni, che possono influenzare la tiroide e causare gozzo. Gozzo è l'ampliamento del ghiandola tiroidea. "Se soffri di problemi alla tiroide, potrebbe essere necessario limitarne l'assunzione poiché il miglio contiene piccole quantità di gozzo, che può interferire con l'attività della tiroide", afferma Gregg.

Come mangiare il miglio

Il miglio ha un delicato sapore di mais e può essere utilizzato in numerosi piatti. Miglio da cucina è simile alla preparazione del riso: segui un rapporto di 2 tazze di acqua per 1 tazza di cereali. Richiede circa 20 minuti, rendendolo un piatto facile e veloce da preparare. Se volete esaltare maggiormente il sapore della nocciola, potete tostare il miglio con un filo d'olio in padella prima della cottura.

"Personalmente adoro mettere le verdure arrostite e una proteina sopra il miglio per aggiungere fibre extra al mio pasto", afferma Murdoch.

Puoi acquistare il miglio in una varietà di forme, tra cui grano intero, semola di miglio, soffiato e farina.

"Le persone dovrebbero prendere in considerazione l'aggiunta del miglio alla loro dieta perché è un'ulteriore opzione salutare, facile da preparare e conveniente", afferma Gregg. Il miglio può essere incorporato nei prodotti da forno, come biscotti, pane e torte, e utilizzato come addensante per le zuppe.

"Può essere cucinato e consumato come cereale per la colazione in modo simile alla farina d'avena, cotto e utilizzato come contorno, aggiunto all'insalata o persino aggiunto a frullati o frullati proteici", afferma Gillespie.