Mi az a köles?

A teljes kiőrlésű gabonának minősülő mag, a köles gyakran megtalálható a madármagban. De ez biztosan nem csak a madarakra vonatkozik. Ez a természetesen előforduló gluténmentes gabonapehely tele van ásványi anyagokkal – mint pl kálium és magnézium – és adagonként rengeteg fehérjét tartalmaz. Enyhe kukorica ízzel, amely a rizshez hasonlóan főz, ill a quinoa, köles jól illik salátákba, köretnek, reggeli zabkásaként vagy akár kenyerek és sütemények. Hogy mélyebb ízt adjon ételeinek, főzés előtt megpiríthatja a kölest is, hogy kiemelje diósabb vagy földesebb jegyeit. Olvasson tovább, hogy többet megtudjon arról, mi a köles, a táplálkozási tényekről és előnyeiről, valamint arról, hogyan fogyasszuk ezt az egészséges gabonát.

A köles táplálkozási tényei

Ez a kisméretű teljes kiőrlésű gabona erőteljes táplálkozási hatást biztosít.

„A köles keményítőtartalmú, gluténmentes gabona, amely tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például kalciummal, foszforral és magnéziummal” – mondja Samantha Murdoch, RDN, a New York-i Lenox Hill Kórház regisztrált dietetikus táplálkozási szakértője. Ezek a tápanyagok „mindegyik döntő szerepet játszik a csontok egészségében, valamint az ideg- és izomműködésben”.

Íme, mit találhat egy csésze (174 gramm) főtt köles adagban.

Kalória: 207

Fehérje: 6,1 g (a napi érték 12 százaléka)

Rost: 2,3 g (9 százalék DV)

Zsír: 1,7 g

Szénhidrátok: 41,2 g (14 százalék DV)

Kalcium: 5,2 mg (1 százalék DV)

Vas: 1,1 mg (6 százalék DV)

Niacin: 2,31 mg (12 százalék DV)

Magnézium: 76,6 mg (19 százalék DV)

Foszfor: 174 mg (17 százalék DV)

Kálium: 108 mg (3 százalék DV)

Gluténmentes teljes kiőrlésű gabona, tele fehérjével

Ha a köles nem része az étrendednek, érdemes ezt átgondolnod. Ez a magnak tűnő gabonaszem rengeteget tartalmaz fehérje – adagonként 6 gramm – plusz sok rostot és magnézium. Szintén nagyszerű gluténmentes alternatíva azoknak, akik cöliákiában szenvednek, vagy bárkinek, aki csökkenteni szeretné a gluténbevitelét.

A legjobb rész? A köles könnyen beilleszthető az étkezésekbe, mert nagyon sokoldalú. Fogyaszthatod reggeli zabkásaként, ihatod erjesztett italként, használhatod rizs helyettesítésére, vagy salátákra dobhatod. Akár használhatod is kölesliszt sütéshez. Próbáld ezt köles tot recept mindenki köteles szeretni.

A köles eredete

A köles egy kis szemű gabona, amely egy fűfajta, és a Poaceae család része. Ázsia és Afrika számos régiójában őshonos növény, számos kultúra alapvető tápláléka. Gyakran erjesztik, vagy italt készítenek belőle. A világ lakosságának több mint egyharmada támaszkodik erre a teljes kiőrlésre.

A kölest nemcsak táplálkozási előnyei miatt kedvelik, hanem azért is, mert meleg, száraz és kihívásokkal teli éghajlaton is megnő.

Xiaomi 2,5 kg

Fajták

A kölesnek számos fajtája létezik, amelyet emberi fogyasztásra és állattartásra egyaránt termesztenek. A gyöngykölest túlnyomórészt Indiában és Afrika egyes részein termesztik. Ez az egyik leginkább termesztett köles, így könnyen megtalálható az élelmiszerboltok polcain. A gyöngyköles színű, fehértől és sárgától a szürkéig és a barnáig terjed.

A kölest két különböző típusra osztják: az általánosan termesztett főkölesre, amely népszerűbb, és a kevésbé gyakori kisebb kölesre. A fő kölesfajták közé tartozik az ujjköles, a rókafarkú köles, a gyöngyköles és a proso köles. Egy tanulmány szerint Előrelépések az élelmiszer- és táplálkozáskutatásban, ujj köles rendelkezik a legmagasabb kalcium- és káliumtartalma más típusú köleshez képest.

(Itt van néhány tanács a használathoz kölesliszt a gluténmentes sütéshez.)

A kölesfajták színükben, méretükben és termesztési helyükben különböznek. És mindegyiknek különböző fokú tápanyaga van.

A köles egészségügyi előnyei

Aminosavak

A köles azon kevés gabonafélék egyike, amelyek adagonként magas fehérjetartalmúak, így ideális vegetáriánus, vegán, ill. növényi alapú étrendek. „A köles egyedülálló, mivel többet nyújt esszenciális aminosavak a legtöbb gabonaféléhez képest” – mondja Allison Gregg, RDN, egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő a floridai Jacksonville-ben. "Az aminosavak a fehérjék építőköveiként működnek."

Magas antioxidáns tartalmú

Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen. A szabad gyökök károsíthatják a szervezetet, ha a szint túl magas. "A szabad gyökök okozta károk hozzájárulnak a krónikus egészségügyi problémák, például a szív- és érrendszeri és gyulladásos betegségek etiológiájához" - mondja Gregg.

A kölesben magas a ferulasav és a katechin, ezek a fenolos vegyületek, amelyek antioxidánsként működnek. A gabona „gazdag antioxidáns-tartalma segít megvédeni a szervezetet a szabad gyökök okozta oxidatív stressztől” – mondja Kristin Gillespie, RD, regisztrált dietetikus és tanúsított táplálkozás-támogatási klinikus a Virginia Beach-ben, Virginia államban. "Ez viszont segít csökkenteni számos krónikus betegség kockázatát, beleértve a szívbetegségeket és bizonyos ráktípusokat."

A szemek színe is különbséget jelent. „Minél sötétebb a köles, mint például a ujj és a proso [fajták], annál magasabb az antioxidáns képessége” – mondja Gregg.

A köles segíthet csökkenteni a vércukorszintet

A rostok számos okból fontosak az egészséges szervezet számára, többek között segítik az emésztőrendszert a jó baktériumokkal és a bélmozgást. A kölesnek oldható és oldhatatlan is van rost. „A köles rostban gazdag és nem keményítőtartalmú poliszacharid tartalma segít a vércukorszint szabályozásában” – mondja Gregg. "Alacsony glikémiás indexe segít elkerülni a vércukorszint-ugrásokat."

A körülmények segíthetnek ellenőrizni vagy csökkenteni

A köles táplálkozási előnyei segíthetnek bizonyos egészségügyi állapotok enyhítésében.

"Ez a gabona, más teljes kiőrlésű gabonákkal együtt, segíthet csökkenteni a koleszterinszintet" - magyarázza Murdoch. „A köles a trigliceridszint csökkentésében is szerepet játszhat” – teszi hozzá Gregg.

A köles nemcsak a koleszterinszint csökkentésében hasznos, hanem „a köles gazdag antioxidáns- és rosttartalma segít megvédeni a krónikus betegségeket, beleértve a szívbetegségeket és bizonyos ráktípusokat” – mondja Gillespie.

Gluténmentes opció cöliákiában szenvedőknek

A köles természetesen gluténmentes gabonapehely, így bárki számára ideális csökkenteni akarja a glutén mennyiségét fogyasztanak vagy cöliákiában szenvedőknek. Noha gluténmentes teljes kiőrlésű gabonáról van szó, Gregg azt mondja, hogy „még mindig nézze meg a címkét, amikor kölest vásárol, hogy megbizonyosodjon arról, hogy gluténmentes, és nem szennyeződött gluténtartalmú összetevőkkel.”

Kockázatok vagy mellékhatások

Bár a kölesnek számos egészségügyi előnye van, fontos tudni, hogy tartalmaz antitápanyagot. Ezek olyan vegyületek, amelyek blokkolják vagy minimálisra csökkentik a szervezet tápanyagfelvételi képességét.

Különböző típusú antinutriensek léteznek, és „a köles többféle anyagot tartalmaz, beleértve a tanninokat, fitátokat, polifenolokat, tripszin inhibitorokat és rostot” – mondja Gillespie. „Az antinutriensek alapvetően növényi eredetű összetevők, amelyek csökkentik bizonyos tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét – és így abszorpciós kapacitását –” – mondja Gillespie.

Számos tápanyag és ásványi anyag van, amelyeket az antinutriensek befolyásolhatnak. „Míg ezek az antinutriensek szerepet játszanak a kalcium, a vas, a cink és a magnézium felszívódásában, számos tényező befolyásolhatja a felszívódás mértékét” – mondja Murdoch.

Lehetnek kellemetlen mellékhatások, különösen, ha túl sok kölest eszik. "A nagy mennyiségű köles fogyasztása gyomorfájáshoz vezethet, puffadás, és székrekedés” – mondja Gregg.

Néhány embernek nagyobb figyelmet kell fordítania a köles fogyasztására. „Van néhány populáció, amelynek ellenőriznie kell a bevitelét, és nem kell túlzásba vinnie a kölest” – mondja Murdoch. Ha például csontritkulásban vagy vashiányos vérszegénységben szenved, vagy fennáll annak kockázata, „jó lehet, ha magas vas- vagy kalciumtartalmú ételeket fogyaszt a köles fogyasztása előtt vagy után, hogy a tápanyag teljes mennyisége megfelelően felszívódjon”.

Egy másik fontos vegyület a goitrogén polifenolok, amelyek befolyásolhatják a pajzsmirigyet és golyvát okozhatnak. A golyva a megnagyobbodás a pajzsmirigy. „Ha pajzsmirigy-problémákkal küzd, előfordulhat, hogy korlátoznia kell a bevitelét, mivel a köles kis mennyiségű goitrogént tartalmaz, ami megzavarhatja a pajzsmirigy működését” – mondja Gregg.

Hogyan kell enni a kölest

A köles enyhe kukorica ízű, és rengeteg ételhez felhasználható. Köles főzése hasonló a rizs készítéséhez: Kövesse a 2 csésze víz és 1 csésze gabona arányát. Körülbelül 20 percet vesz igénybe, így gyorsan és egyszerűen elkészíthető. Ha jobban szeretné kihozni a diós ízt, főzés előtt megpiríthatja a kölest kevés olajon egy serpenyőben.

„Én személy szerint szeretek sült zöldségeket és fehérjét tenni a köles tetejére, hogy extra rostot vigyek az étkezésembe” – mondja Murdoch.

Különféle formában vásárolhat kölest, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, a kölesdarát, a puffasztott és a lisztet.

„Az embereknek érdemes megfontolni a köles hozzáadását az étrendjükhöz, mert ez egy további egészséges lehetőség, könnyen elkészíthető és megfizethető” – mondja Gregg. A köles beépíthető pékárukba, például süteményekbe, kenyerekbe és süteményekbe, és levesek sűrítőjeként használható.

"A zabpehelyhez hasonlóan főzhető és fogyasztható reggeli gabonapelyhként, főzhető és köretként használható, salátába dobva, de akár turmixokhoz vagy fehérjeturmixokhoz is hozzáadható" - mondja Gillespie.