Ki sa ki pitimi?

Yon grenn ki klase kòm yon grenn antye, pitimi yo souvan jwenn nan grenn zwazo. Men, li definitivman pa sèlman pou zwazo yo. Sa a sereyal ki fèt natirèlman gluten-gratis plen ak mineral-tankou potasyòm epi mayezyòm-ak pake yon kout pyen ak anpil pwoteyin pou chak pòsyon. Avèk yon gou mayi modere ki kwit menm jan ak diri oswa chinoa, pitimi pè byen nan salad, kòm yon plat bò, kòm yon labouyl pou manje maten, oswa menm nan pen ak gato. Pou ajoute pi pwofon gou nan repa ou, ou ka tou griye pitimi anvan ou kwit manje pou fè soti nòt plis nwa oswa tè li yo. Kontinye lekti pou aprann plis sou ki sa pitimi, enfòmasyon sou nitrisyon ak benefis yo, ak kijan pou manje grenn ki an sante sa a.

Reyalite nitrisyon pitimi

Ti grenn antye sa a ofri yon kout pwen nitrisyonèl pwisan.

"Millet se yon grenn lanmidon, san gluten ki chaje ak vitamin ak mineral tankou kalsyòm, fosfò ak mayezyòm," di Samantha Murdoch, RDN, yon nitrisyonis dyetetisyen ki anrejistre nan Lenox Hill Hospital nan vil New York. Eleman nitritif sa yo "tout gen yon wòl enpòtan nan sante zo yo, ak fonksyon nè ak misk."

Men sa w ap jwenn nan yon tas (174 gram) pòsyon pitimi kwit.

Kalori: 207

Pwoteyin: 6.1 g (12 pousan valè chak jou)

Fib: 2.3 g (9 pousan DV)

Grès: 1.7 g

idrat kabòn: 41.2 g (14 pousan DV)

Kalsyòm: 5.2 mg (1 pousan DV)

Iron: 1.1 mg (6 pousan DV)

Niacin: 2.31 mg (12 pousan DV)

Manyezyòm: 76.6 mg (19 pousan DV)

Fosfò: 174 mg (17 pousan DV)

Potasyòm: 108 mg (3 pousan DV)

Yon grenn antye san gluten ki chaje ak pwoteyin

Si pitimi se pa yon pati regilye nan rejim alimantè ou, ou ka vle repanse sa a. Grenn sereyal sa a ki sanble ak yon grenn gen anpil pwoteyin-6 gram pou chak pòsyon-plis, anpil fib, ak mayezyòm. Li se tou yon gwo altènatif gluten-gratis pou moun ki gen maladi selyak oswa nenpòt moun ki vle diminye konsomasyon gluten yo.

Pi bon pati a? Pitimi fasil pou enkòpore nan manje ou paske li tèlman versatile. Ou ka manje li kòm yon labouyl manje maten, bwè li kòm yon bwason ki fèrmante, sèvi ak li kòm yon ranplasan pou diri, oswa jete li sou salad. Ou ka menm itilize farin pitimi pou boulanjri. Eseye sa pitimi tot resèt tout moun oblije renmen.

Orijin pitimi

Pitimi se yon sereyal ti grenn ki se yon kalite zèb e ki fè pati fanmi Poaceae. Yon plant natif natal nan anpil rejyon nan pwovens Lazi ak Lafrik, li se yon manje prensipal pou anpil kilti. Li souvan fèrmante oswa fè nan yon bwason. Plis pase yon tyè nan popilasyon mondyal la konte sou grenn antye sa a.

Pitimi favorize pa sèlman pou benefis nitrisyonèl li yo, men tou paske li ka grandi nan klima cho, arid, ak defi.

Xiaomi 2.5kg

Varyete

Gen plizyè varyete pitimi ki grandi pou tou de konsomasyon imen ak pou bèt. Pearl pitimi se majorite grandi nan peyi Zend ak kèk pati nan Lafrik. Li se youn nan pitimi ki pi kiltive, sa ki fè li fasil jwenn sou etajè makèt yo. Pèl pitimi varye nan koulè, soti nan blan ak jòn nan gri ak mawon.

Pitimi yo klase nan de kalite diferan: pitimi ki pi souvan grandi, ki pi popilè, ak pitimi ki mwens komen. Pi gwo varyete pitimi gen ladan pitimi dwèt, pitimi foxtail, pitimi pèl, ak pitimi proso. Dapre yon etid nan Avansman nan rechèch manje ak nitrisyon, pitimi dwèt gen la pi wo kontni kalsyòm ak potasyòm konpare ak lòt kalite pitimi.

(Men kèk konsèy sou itilizasyon farin pitimi pou boulanjri san gluten.)

Varyete pitimi diferan nan koulè, gwosè, ak kote yo grandi. Ak tout gen diferan degre nan eleman nitritif.

Benefis sante pitimi

Asid amine

Pimi se youn nan kèk grenn ki gen yon kontni segondè pwoteyin pou chak pòsyon, sa ki fè li ideyal pou vejetaryen, vejetalyen oswa alimantasyon ki baze sou plant. "Millet inik paske li bay plis asid amine esansyèl konpare ak pifò sereyal,” di Allison Gregg, RDN, yon nitrisyonis nitrisyonis ki anrejistre nan Jacksonville, Florid. "Asid amine aji kòm blòk yo nan pwoteyin."

Segondè nan antioksidan

Antioksidan yo se molekil ki goumen kont radikal gratis. Radikal gratis ka lakòz domaj nan kò a si nivo yo twò wo. "Domaj radikal gratis kontribye nan etyoloji nan pwoblèm sante kwonik, tankou maladi kadyovaskilè ak enflamatwa," Gregg di.

Pimi gen anpil asid ferulik ak katechin, konpoze fenolik ki aji kòm antioksidan. Kristin Gillespie, RD, yon dyetetisyen ki anrejistre ak klinisyen sipò nitrisyon ki sètifye ki baze nan Virginia Beach, Virginia, di "kontni antioksidan rich nan grenn nan ede pwoteje kò a kont estrès oksidatif ki soti nan radikal gratis. "Sa a, nan vire, ede diminye risk pou plizyè kondisyon kwonik, tankou maladi kè ak sèten kalite kansè."

Koulè grenn lan tou fè yon diferans. "Pi fonse koulè pitimi, tankou dwèt ak proso [varyete], se pi gwo kapasite antioksidan yo," di Gregg.

Pimi ka ede diminye nivo sik nan san

Fib enpòtan pou yon kò ki an sante pou yon varyete de rezon, tankou ede aparèy dijestif ou ak bon bakteri ak ede mouvman entesten. Pimi gen tou de idrosolubl ak ensolubl fib. Gregg di: “Fib rich pitimi ak kontni polisakarid ki pa gen lanmidon ede kontwole nivo sik nan san. "Endèks glisemi ki ba li yo ede evite sik nan san."

Kondisyon li ta ka ede kontwole oswa diminye

Benefis nitrisyonèl pitimi ka ede soulaje kèk kondisyon sante.

"Grenn sa a, ansanm ak lòt grenn antye, ka ede bese nivo kolestewòl ou," Murdoch eksplike. "Millet tou ka jwe yon wòl nan diminye nivo trigliserid," ajoute Gregg.

Non sèlman pitimi benefisye nan bese kolestewòl, men "antioksidan rich ak kontni fib pitimi ede pwoteje kont maladi kwonik, tankou maladi kè ak sèten kalite kansè," di Gillespie.

Opsyon san gluten pou moun ki gen maladi selyak

Millet se yon sereyal natirèlman san gluten, ki fè li ideyal pou nenpòt moun ki vle redwi kantite gluten yo konsome oswa pou moun ki gen maladi selyak. Malgre ke li se yon grenn antye san gluten, Gregg di "ke ou ta dwe toujou gade sou etikèt la lè w ap achte pitimi pou asire ke li pa gluten epi li pa te kontamine ak engredyan ki gen gluten."

Risk oswa efè segondè

Malgre ke pitimi gen yon seri de benefis sante, li enpòtan konnen ke li gen antinutriman. Sa yo se konpoze ki bloke oswa minimize kapasite kò a pou absòbe eleman nitritif yo.

Gen diferan kalite antinutriman ak "pimi gen plizyè, ki gen ladan tanen, fitat, polifenol, inibitè tripsin, ak fib," di Gillespie. "Antinutrients yo se esansyèlman eleman ki sòti nan plant ki diminye byodisponibilite-ak, kidonk, kapasite absòpsyon-nan sèten eleman nitritif," di Gillespie.

Gen plizyè eleman nitritif ak mineral ki ka enfliyanse pa antinutriman yo. "Pandan ke antinutriman sa yo jwe yon wòl nan absòpsyon kalsyòm, fè, zenk ak mayezyòm, gen divès faktè ki ka afekte kantite absòpsyon," di Murdoch.

Ka gen efè segondè alèz, sitou si ou manje twòp pitimi. "Manje yon gwo kantite pitimi ka mennen nan vant fè mal, gonfleman, ak konstipasyon," di Gregg.

Gen kèk moun ki ka bezwen peye plis atansyon sou konsomasyon pitimi yo. "Gen kèk popilasyon ki ta dwe kontwole konsomasyon yo epi yo pa twòp pitimi a," di Murdoch. Si w gen, oswa ou gen risk pou osteyopowoz oswa anemi defisi fè, pa egzanp, "li ka benefisye pou w gen anpil fè oswa manje ki gen anpil kalsyòm anvan oswa apre w fin manje pitimi pou tout kantite eleman nitritif la absòbe byen."

Yon lòt konpoze ki konsène se polifenol goitrogenic, ki ka afekte tiwoyid la ak lakòz goit. Goit se elajisman nan glann tiwoyid. "Si ou soufri pwoblèm tiwoyid, ou ka bezwen limite konsomasyon ou kòm pitimi gen ti kantite goitrogen, ki ka entèfere ak aktivite tiwoyid," di Gregg.

Ki jan yo manje pitimi

Pitimi gen yon gou mayi twò grav epi li ka itilize nan yon anpil nan asyèt. Kwit pitimi se menm jan ak fè diri: Swiv yon rapò 2-tas-dlo-a-1-tas-grenn. Li pran apeprè 20 minit, fè li yon plat rapid ak fasil pou prepare. Si ou vle pote plis nan yon gou nwa, ou ka griye pitimi ak yon ti lwil oliv nan yon chodyè anvan ou kwit manje.

"Mwen pèsonèlman renmen mete legim griye ak yon pwoteyin sou tèt pitimi pou jwenn fib siplemantè nan repa mwen," di Murdoch.

Ou ka achte pitimi nan yon varyete fòm, tankou grenn antye, pitimi, soufle, ak farin.

"Moun yo ta dwe konsidere ajoute pitimi nan rejim yo paske li se yon opsyon adisyonèl an sante, fasil fè, ak abòdab," di Gregg. Pitimi ka enkòpore nan machandiz kwit, tankou bonbon, pen, ak gato, epi itilize kòm yon epesman pou soup.

"Li ka kwit ak manje kòm yon sereyal manje maten menm jan ak farin avwàn, kwit ak itilize kòm yon plat bò, jete nan sòs salad ou, oswa menm ajoute nan fwete oswa tranbl pwoteyin," Gillespie di.