Que é o millo?

Unha semente que se clasifica como un gran enteiro, o millo adoita atoparse nas sementes dos paxaros. Pero definitivamente non é só para os paxaros. Este cereal sen glute natural está cheo de minerais, como potasio e magnesio, e ten moita proteína por porción. Cun suave sabor de millo que se cociña de forma similar ao arroz ou quinoa, o millo combina ben en ensaladas, como guarnición, como mingau para o almorzo ou incluso en pans e bolos. Para engadir un sabor máis profundo ás túas comidas, tamén podes tostar o millo antes de cociñar para resaltar as súas notas máis de noces ou terrosas. Continúa lendo para saber máis sobre o que é o millo, os datos nutricionais e os beneficios e como comer este gran saudable.

Datos nutricionais do millo

Este pequeno gran enteiro ofrece un potente golpe nutricional.

"O millo é un gran con amidón e sen glute que está cheo de vitaminas e minerais como calcio, fósforo e magnesio", di Samantha Murdoch, RDN, nutricionista dietista rexistrada no Hospital Lenox Hill de Nova York. Eses nutrientes "todos teñen un papel crucial na saúde dos ósos e na función nerviosa e muscular".

Aquí tes o que atoparás nunha porción dunha cunca (174 gramos) de millo cocido.

Calorías: 207

Proteína: 6,1 g (12 por cento do valor diario)

Fibra: 2,3 g (9 por cento DV)

Graxa: 1,7 g

Carbohidratos: 41,2 g (14 por cento DV)

Calcio: 5,2 mg (1 por cento DV)

Ferro: 1,1 mg (6 por cento DV)

Niacina: 2,31 mg (12 por cento DV)

Magnesio: 76,6 mg (19 por cento DV)

Fósforo: 174 mg (17 por cento DV)

Potasio: 108 mg (3 por cento DV)

Un gran integral sen glute cheo de proteínas

Se o millo non é unha parte habitual da túa dieta, quizais queiras repensar isto. Este gran de cereal que parece unha semente ten moito proteína (6 gramos por porción) máis, moita fibra e magnesio. Tamén é unha excelente alternativa sen glute para persoas que teñen enfermidade celíaca ou calquera que queira reducir a súa inxestión de glute.

A mellor parte? O millo é fácil de incorporar ás túas comidas porque é moi versátil. Podes comelo como mingau de almorzo, beber como bebida fermentada, usalo como substituto do arroz ou botalo en ensaladas. Incluso podes usar fariña de millo para cocer. Proba isto receita de millet tot todos están obrigados a amar.

Orixes do millo

O millo é un cereal de gran pequeno que é un tipo de herba e forma parte da familia das Poaceae. Unha planta nativa de moitas rexións de Asia e África, é un alimento básico para moitas culturas. Adoita fermentarse ou converterse nunha bebida. Máis dun terzo da poboación mundial depende deste gran enteiro.

O millo é favorecido non só polos seus beneficios nutricionais, senón tamén porque pode crecer en climas quentes, áridos e desafiantes.

Xiaomi 2,5 kg

Variedades

Existen varias variedades de millo que se cultivan tanto para o consumo humano como para o gando. O millo perla cultívase principalmente na India e partes de África. É un dos millos máis cultivados, polo que é fácil de atopar nos estantes dos supermercados. O millo perla varía de cor, desde o branco e o amarelo ata o gris e o marrón.

O millo clasifícase en dous tipos diferentes: o millo maior que se cultiva habitualmente, que é máis popular, e o millo menor menos común. As principais variedades de millo inclúen o millo de dedo, o millo de cola de raposo, o millo perla e o millo proso. Segundo un estudo en Avances na investigación sobre alimentación e nutrición, o millo de dedo ten o maior contido de calcio e potasio en comparación con outros tipos de millo.

(Aquí tes algúns consellos sobre o seu uso fariña de millo para asar sen glute).

As variedades de millo difiren en cor, tamaño e onde se cultivan. E todos teñen diferentes graos de nutrientes.

Beneficios para a saúde do millo

Aminoácidos

O millo é un dos poucos grans que ten un alto contido proteico por porción, polo que é ideal para vexetarianos, veganos ou veganos. dietas a base de plantas. "O millet é único xa que ofrece máis aminoácidos esenciais en comparación coa maioría dos cereais", di Allison Gregg, RDN, nutricionista dietista rexistrada en Jacksonville, Florida. "Os aminoácidos actúan como bloques de construción das proteínas".

Alto en antioxidantes

Os antioxidantes son moléculas que loitan contra os radicais libres. Os radicais libres poden causar danos ao corpo se os niveis son demasiado altos. "O dano dos radicais libres contribúe á etioloxía dos problemas de saúde crónicos, como as enfermidades cardiovasculares e inflamatorias", di Gregg.

O millo é rico en ácido ferúlico e catequinas, compostos fenólicos que actúan como antioxidantes. O "rico contido antioxidante do gran axuda a protexer o corpo do estrés oxidativo resultante dos radicais libres", di Kristin Gillespie, RD, unha dietista rexistrada e un médico certificado de apoio nutricional con sede en Virginia Beach, Virginia. "Isto, á súa vez, axuda a reducir o risco de varias enfermidades crónicas, incluíndo enfermidades cardíacas e certos tipos de cancro".

A cor do gran tamén marca a diferenza. "Canto máis escura é a cor do millo, como as [variedades] do dedo e do proso, maior será a capacidade antioxidante", di Gregg.

O millo pode axudar a reducir os niveis de azucre no sangue

A fibra é importante para un corpo saudable por varias razóns, incluíndo axudar ao teu tracto dixestivo con boas bacterias e axudar aos movementos intestinais. O millo ten tanto soluble como insoluble fibra. "A rica fibra do millet e o contido de polisacáridos sen amidón axudan a controlar os niveis de azucre no sangue", di Gregg. "O seu baixo índice glicémico axuda a evitar os picos de azucre no sangue".

Condicións que pode axudar a controlar ou reducir

Os beneficios nutricionais do millo poden axudar a aliviar algunhas condicións de saúde.

"Este gran, xunto con outros cereais integrais, pode axudar a reducir os seus niveis de colesterol", explica Murdoch. "O millo tamén pode desempeñar un papel na redución dos niveis de triglicéridos", engade Gregg.

O millo non só é beneficioso para baixar o colesterol, senón que "o rico contido en antioxidantes e fibra do millo axuda a protexer contra as enfermidades crónicas, incluíndo enfermidades cardíacas e certos tipos de cancro", di Gillespie.

Opción sen glute para persoas con enfermidade celíaca

O millo é un cereal naturalmente sen glute, polo que é ideal para quen quere reducir a cantidade de glute consumen ou para os celíacos. Aínda que é un gran enteiro sen glute, Gregg di "que aínda debes mirar a etiqueta ao mercar millo para asegurarte de que non teña glute e que non se contamine con ingredientes que conteñan glute".

Riscos ou efectos secundarios

Aínda que o millo ten unha serie de beneficios para a saúde, é importante saber que ten antinutrientes. Son compostos que bloquean ou minimizan a capacidade do corpo para absorber nutrientes.

Hai diferentes tipos de antinutrientes e "o millo contén varios, incluíndo taninos, fitatos, polifenois, inhibidores da tripsina e fibra", di Gillespie. "Os antinutrientes son esencialmente compoñentes derivados de plantas que reducen a biodisponibilidade e, polo tanto, a capacidade de absorción de certos nutrientes", di Gillespie.

Hai varios nutrientes e minerais que poden verse influenciados polos antinutrientes. "Aínda que estes antinutrientes desempeñan un papel na absorción de calcio, ferro, cinc e magnesio, hai varios factores que poden afectar a cantidade de absorción", di Murdoch.

Pode haber efectos secundarios incómodos, especialmente se comes demasiado millo. "Comer unha gran cantidade de millo pode provocar dor de estómago, inchazo, e estreñimiento", di Gregg.

Algunhas persoas poden ter que prestar máis atención ao seu consumo de millo. "Hai algunhas poboacións que deberían controlar a súa inxestión e non esaxerar o millo", di Murdoch. Se tes ou corres risco de padecer osteoporose ou anemia por deficiencia de ferro, por exemplo, "pode ​​ser beneficioso ter alimentos ricos en ferro ou calcio antes ou despois de consumir millo para que a totalidade do nutriente se absorba correctamente".

Outro composto preocupante son os polifenois bocioxénicos, que poden afectar a tiroide e causar bocio. Bocio é a ampliación do glándula tireóide. "Se padece problemas de tireóide, pode ter que limitar a súa inxestión xa que o millo contén pequenas cantidades de bocio, que poden interferir coa actividade da tireóide", di Gregg.

Como comer millo

O millo ten un sabor suave de millo e pódese usar nunha infinidade de pratos. Cociñando millo é semellante a facer arroz: siga unha proporción de 2 cuncas de auga por 1 cunca de grans. Leva uns 20 minutos, polo que é un prato rápido e sinxelo de preparar. Se queres sacar máis sabor a noces, podes tostar o millo cun pouco de aceite nunha tixola antes de cociñar.

"Persoalmente, encántame poñer vexetais asados ​​e unha proteína encima do millo para obter fibra extra na miña comida", di Murdoch.

Podes mercar millo nunha variedade de formas, incluíndo grans enteiros, grans de millo, inchados e fariña.

"A xente debería considerar engadir millo á súa dieta porque é unha opción adicional saudable, fácil de facer e accesible", di Gregg. O millo pódese incorporar a produtos horneados, como galletas, pans e bolos, e úsase como espesante para sopas.

"Pódese cociñar e comer como cereal de almorzo de forma similar á avea, cociñar e utilizar como acompañamento, botalo na ensalada ou mesmo engadido a batidos ou batidos de proteínas", di Gillespie.