Qu’est-ce que le mil ?
Graine classée comme grain entier, le millet se trouve souvent dans les graines pour oiseaux. Mais ce n'est certainement pas réservé aux oiseaux. Cette céréale naturelle sans gluten regorge de minéraux, tels que potassium et magnésium et contient beaucoup de protéines par portion. Avec une douce saveur de maïs qui cuit de la même manière que le riz ou le quinoa, le millet se marie bien dans les salades, en accompagnement, en porridge au petit-déjeuner, ou même en pains et des gâteaux. Pour ajouter une saveur plus profonde à vos repas, vous pouvez également faire griller le mil avant la cuisson pour faire ressortir ses notes plus noisetées ou terreuses. Continuez à lire pour en savoir plus sur ce qu'est le mil, ses valeurs nutritionnelles et ses avantages, et comment manger cette céréale saine.
Valeur nutritive du millet
Ce petit grain entier offre un puissant punch nutritionnel.
«Le millet est une céréale féculente sans gluten qui regorge de vitamines et de minéraux comme le calcium, le phosphore et le magnésium», explique Samantha Murdoch, RDN, diététiste nutritionniste agréée à l'hôpital Lenox Hill de New York. Ces nutriments « jouent tous un rôle crucial dans la santé des os et dans la fonction nerveuse et musculaire ».
Voici ce que vous trouverez dans une portion d'une tasse (174 grammes) de millet cuit.
Calories : 207
Protéine: 6,1 g (12 pour cent de la valeur quotidienne)
Fibre: 2,3 g (9 pour cent de la VQ)
Graisse: 1,7 g
Les glucides: 41,2 g (14 pour cent de la VQ)
Calcium: 5,2 mg (1 pour cent de la VQ)
Fer: 1,1 mg (6 pour cent de la VQ)
Niacine : 2,31 mg (12 pour cent de la VQ)
Magnésium: 76,6 mg (19 pour cent de la VQ)
Phosphore: 174 mg (17 pour cent de la VQ)
Potassium: 108 mg (3 pour cent de la VQ)
Un grain entier sans gluten riche en protéines
Si le mil ne fait pas partie intégrante de votre alimentation, vous voudrez peut-être y repenser. Cette céréale qui ressemble à une graine contient beaucoup de protéines - 6 grammes par portion - plus beaucoup de fibres et magnésium. C'est également une excellente alternative sans gluten pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou pour toute personne souhaitant réduire sa consommation de gluten.
La meilleure partie? Le millet est facile à incorporer à vos repas car il est très polyvalent. Vous pouvez le manger comme bouillie de petit-déjeuner, le boire comme boisson fermentée, l’utiliser comme substitut au riz ou le mélanger à des salades. Vous pouvez même utiliser la farine de mil pour la pâtisserie. Essaye ça recette de millet tout le monde est obligé d’aimer.
Origines du mil
Le millet est une céréale à petits grains qui est un type de graminée et fait partie de la famille des Poacées. Plante originaire de nombreuses régions d’Asie et d’Afrique, c’est un aliment de base pour de nombreuses cultures. Il est souvent fermenté ou transformé en boisson. Plus d'un tiers de la population mondiale dépend de ces céréales complètes.
Le millet est apprécié non seulement pour ses bienfaits nutritionnels, mais aussi parce qu’il peut pousser dans des climats chauds, arides et difficiles.
Xiaomi 2,5 kg
Variétés
Il existe plusieurs variétés de mil cultivées à la fois pour la consommation humaine et pour le bétail. Le millet chandelle est principalement cultivé en Inde et dans certaines régions d’Afrique. C’est l’un des mils les plus cultivés, ce qui le rend facile à trouver sur les tablettes des épiceries. La couleur du millet perlé varie du blanc et du jaune au gris et au brun.
Le millet est classé en deux types différents : le millet majeur, couramment cultivé, qui est plus populaire, et le millet mineur, moins courant. Les principales variétés de mil comprennent l’éleusine, le millet sétaire, le millet perlé et le millet commun. Selon une étude en Avancées dans la recherche sur l’alimentation et la nutrition, l'éleusine a le teneur la plus élevée en calcium et en potassium par rapport aux autres types de mil.
(Voici quelques conseils d'utilisation farine de millet pour une pâtisserie sans gluten.)
Les variétés de millet diffèrent par leur couleur, leur taille et l'endroit où elles sont cultivées. Et tous contiennent des degrés variables de nutriments.
Bienfaits du mil pour la santé
Acides aminés
Le millet est l'une des rares céréales à avoir une teneur élevée en protéines par portion, ce qui la rend idéale pour les végétariens, végétaliens ou régimes à base de plantes. « Millet est unique car il apporte plus acides aminés essentiels par rapport à la plupart des céréales », explique Allison Gregg, RDN, diététiste nutritionniste à Jacksonville, en Floride. "Les acides aminés agissent comme les éléments constitutifs des protéines."
Riche en antioxydants
Les antioxydants sont des molécules qui luttent contre les radicaux libres. Les radicaux libres peuvent nuire à l’organisme si leurs niveaux sont trop élevés. "Les dommages causés par les radicaux libres contribuent à l'étiologie des problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiovasculaires et inflammatoires", explique Gregg.
Le millet est riche en acide férulique et en catéchines, des composés phénoliques qui agissent comme antioxydants. La «riche teneur en antioxydants du grain aide à protéger le corps du stress oxydatif résultant des radicaux libres», explique Kristin Gillespie, RD, diététiste et clinicienne certifiée en soutien nutritionnel basée à Virginia Beach, en Virginie. "Cela contribue à son tour à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et certains types de cancer."
La couleur du grain fait également une différence. «Plus la couleur du millet, comme le doigt et le proso [variétés], est foncée, plus les capacités antioxydantes sont élevées», explique Gregg.
Le millet peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang
Les fibres sont importantes pour un corps sain pour diverses raisons, notamment en aidant votre tube digestif à contenir de bonnes bactéries et en facilitant les selles. Le millet contient à la fois des substances solubles et insolubles. fibre. «La riche teneur en fibres et en polysaccharides non féculents du millet aide à contrôler la glycémie», explique Gregg. "Son faible indice glycémique permet d'éviter les pics de glycémie."
Conditions qu’il pourrait aider à contrôler ou à réduire
Les bienfaits nutritionnels du mil peuvent aider à soulager certains problèmes de santé.
"Ce grain, ainsi que d'autres grains entiers, peut aider à réduire votre taux de cholestérol", explique Murdoch. "Le millet peut également jouer un rôle dans la réduction des niveaux de triglycérides", ajoute Gregg.
Non seulement le mil est bénéfique pour réduire le cholestérol, mais « la riche teneur en antioxydants et en fibres du mil aide à protéger contre les maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et certains types de cancer », explique Gillespie.
Option sans gluten pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque
Le millet est une céréale naturellement sans gluten, ce qui la rend idéale pour tous ceux qui veut réduire la quantité de gluten ils consomment ou pour ceux qui souffrent de la maladie coeliaque. Bien qu'il s'agisse d'un grain entier sans gluten, Gregg dit "que vous devriez toujours regarder l'étiquette lorsque vous achetez du mil pour vous assurer qu'il est sans gluten et qu'il n'a pas été contaminé par des ingrédients contenant du gluten".
Risques ou effets secondaires
Bien que le mil présente de nombreux avantages pour la santé, il est important de savoir qu’il contient des antinutriments. Ce sont des composés qui bloquent ou minimisent la capacité du corps à absorber les nutriments.
Il existe différents types d'antinutriments et « le mil en contient plusieurs, notamment des tanins, des phytates, des polyphénols, des inhibiteurs de trypsine et des fibres », explique Gillespie. « Les antinutriments sont essentiellement des composants d'origine végétale qui réduisent la biodisponibilité – et donc la capacité d'absorption – de certains nutriments », explique Gillespie.
Plusieurs nutriments et minéraux peuvent être influencés par les antinutriments. "Bien que ces antinutriments jouent un rôle dans l'absorption du calcium, du fer, du zinc et du magnésium, divers facteurs peuvent avoir un impact sur le degré d'absorption", explique Murdoch.
Des effets secondaires inconfortables peuvent survenir, surtout si vous mangez trop de mil. "Manger une grande quantité de mil peut entraîner des maux d'estomac, des ballonnements et constipation », explique Gregg.
Certaines personnes devront peut-être faire plus attention à leur consommation de mil. « Quelques populations devraient surveiller leur consommation et ne pas abuser du mil », explique Murdoch. Si vous souffrez ou présentez un risque d’ostéoporose ou d’anémie ferriprive, par exemple, « il peut être bénéfique de consommer des aliments riches en fer ou en calcium avant ou après avoir consommé du mil afin que la totalité du nutriment soit correctement absorbée ».
Un autre composé préoccupant est celui des polyphénols goitrogènes, qui peuvent affecter la thyroïde et provoquer le goitre. Le goitre est l'élargissement du glande thyroïde. "Si vous souffrez de problèmes de thyroïde, vous devrez peut-être limiter votre consommation, car le mil contient de petites quantités de goitrogène, qui peuvent interférer avec l'activité thyroïdienne", explique Gregg.
Comment manger du mil
Le millet a une douce saveur de maïs et peut être utilisé dans une multitude de plats. Cuisson du mil est similaire à la préparation du riz : suivez un rapport de 2 tasses d'eau pour 1 tasse de grains. Cela prend environ 20 minutes, ce qui en fait un plat rapide et facile à préparer. Si vous souhaitez faire ressortir davantage une saveur de noisette, vous pouvez faire griller le mil avec un peu d'huile dans une poêle avant la cuisson.
«Personnellement, j'aime placer des légumes rôtis et une protéine sur le mil pour apporter plus de fibres à mon repas», explique Murdoch.
Vous pouvez acheter du mil sous diverses formes, notamment des grains entiers, du gruau de mil, du soufflé et de la farine.
"Les gens devraient envisager d'ajouter du mil à leur alimentation car c'est une option saine supplémentaire, facile à préparer et abordable", explique Gregg. Le millet peut être incorporé dans des produits de boulangerie, tels que des biscuits, du pain et des gâteaux, et utilisé comme épaississant pour les soupes.
"Il peut être cuit et consommé comme céréale pour le petit-déjeuner de la même manière que les flocons d'avoine, cuit et utilisé comme plat d'accompagnement, ajouté à votre salade ou même ajouté à des smoothies ou des shakes protéinés", explique Gillespie.