ارزن چیست؟

دانه ای که به عنوان غلات کامل طبقه بندی می شود، ارزن اغلب در دانه پرندگان یافت می شود. اما قطعا فقط برای پرندگان نیست. این غلات طبیعی بدون گلوتن مملو از مواد معدنی است - مانند پتاسیم و منیزیم - و در هر وعده مقدار زیادی پروتئین دارد. با طعم ملایم ذرت که مانند برنج یا کینوا، ارزن به خوبی در سالاد، به عنوان غذای جانبی، به عنوان فرنی برای صبحانه یا حتی در نان ها و کیک برای افزودن طعم عمیق‌تر به وعده‌های غذایی خود، می‌توانید ارزن را قبل از پختن برشته کنید تا نت‌های آجیلی یا خاکی‌تر آن را نشان دهید. به خواندن ادامه دهید تا در مورد ارزن، حقایق و فواید تغذیه ای و نحوه خوردن این غلات سالم بیشتر بدانید.

حقایق تغذیه ارزن

این غلات کامل کوچک یک پانچ تغذیه قدرتمند ارائه می دهد.

سامانتا مرداک، RDN، متخصص تغذیه در بیمارستان لنوکس هیل در شهر نیویورک می گوید: ارزن یک دانه نشاسته ای و بدون گلوتن است که مملو از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و منیزیم است. این مواد مغذی "همگی نقش مهمی در سلامت استخوان و عملکرد اعصاب و عضلات دارند."

در اینجا چیزی است که در یک فنجان (174 گرم) ارزن پخته شده پیدا خواهید کرد.

کالری: 207

پروتئین: 6.1 گرم (12 درصد از ارزش روزانه)

فیبر: 2.3 گرم (9 درصد DV)

چربی: 1.7 گرم

کربوهیدرات ها: 41.2 گرم (14 درصد DV)

کلسیم: 5.2 میلی گرم (1 درصد DV)

اهن: 1.1 میلی گرم (6 درصد DV)

نیاسین: 2.31 میلی گرم (12 درصد DV)

منیزیم: 76.6 میلی گرم (19 درصد DV)

فسفر: 174 میلی گرم (17 درصد DV)

پتاسیم: 108 میلی گرم (3 درصد DV)

غلات کامل بدون گلوتن و سرشار از پروتئین

اگر ارزن جزء منظم رژیم غذایی شما نیست، ممکن است بخواهید در این مورد تجدید نظر کنید. این دانه غلات که شبیه دانه است مقدار زیادی از آن دارد پروتئین - 6 گرم در هر وعده - به علاوه، مقدار زیادی فیبر و منیزیم همچنین یک جایگزین عالی بدون گلوتن برای افرادی است که مبتلا به بیماری سلیاک هستند یا هر کسی که می خواهد مصرف گلوتن خود را کاهش دهد.

بهترین قسمت؟ ارزن را به راحتی در وعده های غذایی خود گنجانده اید زیرا بسیار متنوع است. می توانید آن را به عنوان فرنی صبحانه بخورید، آن را به عنوان نوشیدنی تخمیر شده بنوشید، از آن به عنوان جایگزین برنج استفاده کنید یا روی سالاد بریزید. حتی می توانید استفاده کنید آرد ارزن برای پخت این را امتحان کن دستور پخت ارزن همه ملزم به عشق هستند

خاستگاه ارزن

ارزن غلات ریز دانه ای است که نوعی علف است و از خانواده Poaceae است. این گیاه بومی بسیاری از مناطق آسیا و آفریقا است و غذای اصلی بسیاری از فرهنگ هاست. اغلب تخمیر می شود یا به نوشیدنی تبدیل می شود. بیش از یک سوم جمعیت جهان به این غلات کامل متکی هستند.

ارزن نه تنها به خاطر فواید تغذیه‌ای آن، بلکه به این دلیل که می‌تواند در آب‌وهوای گرم، خشک و چالش‌برانگیز رشد کند، مورد علاقه است.

شیائومی 2.5 کیلوگرم

انواع

انواع مختلفی از ارزن وجود دارد که هم برای مصرف انسان و هم برای دام کشت می شود. ارزن مروارید عمدتاً در هند و بخش هایی از آفریقا کشت می شود. این ارزن یکی از کشت‌شده‌ترین ارزن‌ها است که یافتن آن را در قفسه‌های فروشگاه‌های مواد غذایی آسان می‌کند. ارزن مروارید دارای طیف رنگی، از سفید و زرد تا خاکستری و قهوه ای است.

ارزن به دو نوع مختلف طبقه‌بندی می‌شود: ارزن اصلی که معمولاً رشد می‌کند، که محبوب‌تر است، و ارزن فرعی کمتر رایج. ارقام عمده ارزن شامل ارزن انگشتی، ارزن دم روباهی، ارزن مرواریدی و ارزن پروسو است. طبق مطالعه ای در پیشرفت در تحقیقات غذا و تغذیه، ارزن انگشتی دارد بالاترین میزان کلسیم و پتاسیم در مقایسه با سایر انواع ارزن.

(در اینجا چند توصیه در مورد استفاده وجود دارد آرد ارزن برای پخت بدون گلوتن.)

انواع ارزن از نظر رنگ، اندازه و محل رشد آنها متفاوت است. و همه دارای درجات مختلفی از مواد مغذی هستند.

فواید ارزن برای سلامتی

آمینو اسید

ارزن یکی از معدود غلاتی است که محتوای پروتئین بالایی در هر وعده دارد و آن را برای گیاهخواران، گیاهخواران یا وگان ایده آل می کند. رژیم های گیاهی ارزن منحصر به فرد است زیرا چیزهای بیشتری ارائه می دهد اسیدهای آمینه ضروری آلیسون گرگ، RDN، متخصص تغذیه ثبت شده در جکسونویل، فلوریدا، می گوید در مقایسه با اکثر غلات. اسیدهای آمینه به عنوان بلوک های سازنده پروتئین عمل می کنند.

آنتی اکسیدان بالایی دارد

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند. رادیکال های آزاد در صورت بالا بودن سطح آن می توانند به بدن آسیب برسانند. گرگ می‌گوید: «آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد به علت مشکلات مزمن سلامتی، مانند بیماری‌های قلبی عروقی و التهابی کمک می‌کند.

ارزن سرشار از اسید فرولیک و کاتچین است، ترکیبات فنلی که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. کریستین گیلسپی، RD، متخصص تغذیه ثبت شده و متخصص تغذیه تایید شده مستقر در ویرجینیا بیچ، ویرجینیا، می گوید: «محتوای آنتی اکسیدانی غنی این دانه به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. این به نوبه خود به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان کمک می کند.

رنگ دانه نیز تفاوت ایجاد می کند. گرگ می‌گوید: «هرچه رنگ ارزن تیره‌تر باشد، مانند انگشت و پروسو [انواع]، قابلیت‌های آنتی‌اکسیدانی بالاتری دارد.

ارزن می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند

فیبر به دلایل مختلفی از جمله کمک به دستگاه گوارش با باکتری های خوب و کمک به حرکات روده برای بدن سالم مهم است. ارزن هم محلول و هم نامحلول دارد فیبر گرگ می گوید: «فیبر غنی و پلی ساکاریدهای غیر نشاسته ای ارزن به کنترل سطح قند خون کمک می کند. شاخص گلیسمی پایین آن به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.

شرایطی که ممکن است به کنترل یا کاهش آن کمک کند

مزایای تغذیه ای ارزن می تواند به کاهش برخی از شرایط سلامتی کمک کند.

مرداک توضیح می دهد: "این غلات، همراه با سایر غلات کامل، می تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند." گرگ می افزاید: ارزن همچنین ممکن است در کاهش سطح تری گلیسیرید نقش داشته باشد.

گیلسپی می گوید: ارزن نه تنها در کاهش کلسترول مفید است، بلکه "محتوای آنتی اکسیدانی و فیبر غنی ارزن به محافظت در برابر بیماری های مزمن، از جمله بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان کمک می کند."

گزینه بدون گلوتن برای مبتلایان به بیماری سلیاک

ارزن یک غلات طبیعی بدون گلوتن است که آن را برای هر کسی که دارد ایده آل می کند می خواهد مقدار گلوتن را کاهش دهد مصرف می کنند یا برای کسانی که بیماری سلیاک دارند. اگرچه این یک غلات کامل بدون گلوتن است، گرگ می‌گوید: «هنوز باید هنگام خرید ارزن به برچسب آن نگاه کنید تا مطمئن شوید که فاقد گلوتن است و با مواد حاوی گلوتن آلوده نشده است.»

خطرات یا عوارض جانبی

اگرچه ارزن دارای مجموعه ای از فواید سلامتی است، مهم است بدانید که دارای مواد ضد مغذی است. اینها ترکیباتی هستند که توانایی بدن برای جذب مواد مغذی را مسدود یا به حداقل می‌رسانند.

گیلسپی می‌گوید: انواع مختلفی از ضد مغذی‌ها وجود دارد و گیلسپی می‌گوید: «ارزن حاوی چندین ماده از جمله تانن‌ها، فیتات‌ها، پلی فنول‌ها، مهارکننده‌های تریپسین و فیبر است. گیلسپی می‌گوید: «ضد مغذی‌ها اساساً اجزای گیاهی هستند که فراهمی زیستی و بنابراین ظرفیت جذب برخی از مواد مغذی را کاهش می‌دهند».

چندین ماده مغذی و معدنی وجود دارد که می تواند تحت تأثیر مواد ضد مغذی قرار گیرد. مرداک می گوید: «در حالی که این مواد ضد مغذی در جذب کلسیم، آهن، روی و منیزیم نقش دارند، عوامل مختلفی وجود دارد که ممکن است بر میزان جذب تأثیر بگذارد.

می تواند عوارض جانبی ناراحت کننده ای داشته باشد، به خصوص اگر ارزن بیش از حد بخورید. خوردن مقدار زیادی ارزن می تواند منجر به معده درد شود. نفخ و گرگ می گوید یبوست.

برخی از افراد ممکن است نیاز به توجه بیشتری به مصرف ارزن داشته باشند. مرداک می‌گوید: «جمعیت‌های کمی وجود دارند که باید بر میزان مصرفشان نظارت داشته باشند و در مصرف ارزن زیاده روی نکنند. به عنوان مثال، اگر مبتلا به پوکی استخوان یا کم خونی فقر آهن هستید یا در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان یا کم خونی فقر آهن هستید، «ممکن است خوردن غذاهای غنی از آهن یا کلسیم قبل یا بعد از مصرف ارزن مفید باشد تا میزان کامل مواد مغذی به درستی جذب شود.»

یکی دیگر از ترکیبات نگران کننده پلی فنول های گواتروژن است که می تواند تیروئید را تحت تاثیر قرار دهد و باعث گواتر شود. گواتر بزرگ شدن است غده تیروئید. گرگ می‌گوید: «اگر از مشکلات تیروئید رنج می‌برید، ممکن است لازم باشد مصرف خود را محدود کنید، زیرا ارزن حاوی مقادیر کمی گواتروژن است که می‌تواند در فعالیت تیروئید اختلال ایجاد کند.

چگونه ارزن بخوریم

ارزن طعم ذرت ملایمی دارد و می‌توان از آن در غذاهای زیادی استفاده کرد. ارزن پخت و پز شبیه درست کردن برنج است: نسبت 2 فنجان آب به 1 فنجان دانه را رعایت کنید. حدود 20 دقیقه طول می کشد و به یک غذای سریع و آسان تبدیل می شود. اگر می خواهید طعم آجیلی بیشتری داشته باشید، می توانید قبل از پختن، ارزن را با کمی روغن در تابه برشته کنید.

مرداک می‌گوید: «من شخصاً دوست دارم سبزیجات برشته و پروتئینی را روی ارزن قرار دهم تا فیبر اضافی را به وعده‌ی غذایی خود وارد کنم.

ارزن را می توانید به اشکال مختلفی از جمله غلات کامل، بلغور ارزن، پف کرده و آرد خریداری کنید.

گرگ می‌گوید: «افراد باید به فکر اضافه کردن ارزن به رژیم غذایی خود باشند، زیرا این یک گزینه سالم اضافی، آسان برای تهیه و مقرون به صرفه است. ارزن را می توان در محصولات پخته شده مانند کلوچه ها، نان ها و کیک ها گنجاند و به عنوان قوام دهنده سوپ استفاده کرد.

Gillespie می‌گوید: «می‌توان آن را به‌عنوان غلات صبحانه مانند بلغور جو دوسر پخته و مصرف کرد، پخته و به‌عنوان غذای جانبی استفاده کرد، در سالاد خود ریخت یا حتی به اسموتی‌ها یا شیک‌های پروتئینی اضافه کرد».