Zer da artatxikia?

Ale oso gisa sailkatzen den hazia, artatxikia sarritan aurkitzen da txori-hazietan. Baina, zalantzarik gabe, ez da txorientzat bakarrik. Glutenik gabeko zereal natural hau mineralez beteta dago, esaterako potasioa eta magnesioa, eta zerbitzatu bakoitzeko proteina askorekin zulatu bat biltzen du. Arto-zapore leunarekin, arrozaren antzera egosten duena edo quinoa, artatxikia ondo uztartzen da entsaladan, osagarri gisa, gosaltzeko porridge gisa edo baita ogiak eta pastelak. Otorduei zapore sakonagoa emateko, artatxikia ere txigortu dezakezu egosi aurretik, bere fruitu lehor edo lur-nota gehiago ateratzeko. Jarraitu irakurtzen artatxikia zer den, nutrizio datuei eta onurei buruz eta ale osasuntsu hau nola jaten den jakiteko.

Artatxikiaren elikadura datuak

Ale oso txiki honek nutrizio zulatu indartsua eskaintzen du.

"Millet almidoia eta glutenik gabeko alea da, kaltzioa, fosforoa eta magnesioa bezalako bitaminaz eta mineralez josia dagoena", dio Samantha Murdoch, RDN, New Yorkeko Lenox Hill Ospitaleko dietista nutrizionista erregistratua. Mantenugai horiek "guztiek eginkizun erabakigarria dute hezurren osasunean, eta nerbio- eta muskulu-funtzioan".

Hona hemen edalontzi bateko (174 gramo) artatxiki egosiaren anoa batean aurkituko duzuna.

Kaloriak: 207

Proteina: 6,1 g (eguneroko balioaren ehuneko 12)

Zuntz: 2,3 g (% 9 DV)

Potolo: 1,7 g

Karbohidratoak: 41,2 g (% 14 DV)

Kaltzioa: 5,2 mg (ehuneko 1 DV)

Burdina: 1,1 mg (% 6 DV)

Niazina: 2,31 mg (% 12 DV)

Magnesioa: 76,6 mg (% 19 DV)

Fosforoa: 174 mg (% 17 DV)

Potasioa: 108 mg (% 3 DV)

Proteinaz jositako glutenik gabeko ale osoa

Artatxikia ez bada zure dietaren ohiko zati bat, baliteke hau birplanteatu nahi izatea. Hazi itxura duen zereal ale honek asko dauka proteina —6 gramo anoa bakoitzeko— gehi zuntz asko, eta magnesioa. Gainera, glutenik gabeko alternatiba bikaina da gaixotasun zeliakoa duten pertsonentzat edo glutenaren kontsumoa murriztu nahi duenarentzat.

Zatirik onena? Millet erraza da zure otorduetan sartzea, oso polifazetikoa delako. Gosaltzeko porridge gisa jan dezakezu, edari hartzitu gisa edan, arrozaren ordezko gisa erabil dezakezu edo entsaladetan bota. Erabili ere egin dezakezu artatxiki irina gozogintzarako. Saiatu hau artatxikia tot errezeta denak maitatzera behartuta daude.

Artatxikiaren jatorria

Artatxikia ale txikiko zereal bat da, belar mota bat da eta Poaceae familiakoa da. Asiako eta Afrikako eskualde askotan bertako landarea, kultura askorentzat oinarrizko elikagaia da. Sarritan hartzitu edo edari bihurtzen da. Munduko biztanleriaren herena baino gehiago ale oso honetan oinarritzen da.

Artatxikia bere nutrizio onurengatik ez ezik, klima bero, lehor eta zailetan hazi daitekeelako ere bada.

Xiaomi 2,5 kg

Barietateak

Hainbat artatxiki barietate daude, bai giza kontsumorako eta baita abeltzaintzarako ere. Perla artatxikia batez ere Indian eta Afrikako zenbait lekutan hazten da. Artatxiki gehien lantzen denetako bat da, janari-dendetako apaletan erraz aurkitzea. Perla artatxikia kolorea da, zuri eta horitik gris eta marroiraino.

Artatxikia bi mota desberdinetan sailkatzen da: ohikoa den artatxiki nagusia, ezagunagoa dena, eta ez hain ohikoa den artatxiki txikia. Artatxiki barietate nagusiak artatxikia, azeri-buztan artatxikia, perla artatxikia eta proso artatxikia dira. urtean egindako ikerketa baten arabera Elikagaien eta Nutrizioaren Ikerketan Aurrerapenak, hatz artatxikia du kaltzio eta potasio eduki handiena beste artatxiki mota batzuekin alderatuta.

(Hona hemen erabiltzeko aholku batzuk artatxiki irina glutenik gabeko gozogintzarako.)

Artatxiki barietateak kolore, tamaina eta non hazten dira. Eta denek elikagai-maila desberdinak dituzte.

Artatxikiaren osasun onurak

Aminoazidoak

Millet zerbitzatu bakoitzeko proteina-eduki handia duten ale bakanetako bat da, begetariano, begano edo begetarianoentzat aproposa da. landareetan oinarritutako dietak. «Millet berezia da, gehiago ematen baitu funtsezko aminoazidoak zereal gehienekin alderatuta», dio Allison Gregg, RDN, Jacksonville-n (Florida) dietista-nutrizionista erregistratua. "Aminoazidoek proteinen osagai gisa jokatzen dute".

Antioxidatzaile asko

Antioxidatzaileak erradikal askeen aurka borrokatzen duten molekulak dira. Erradikal askeek gorputzean kalteak eragin ditzakete maila altuegiak badira. "Kale erradikal askeek osasun-arazo kronikoen etiologian laguntzen dute, hala nola gaixotasun kardiobaskularrak eta hanturazkoak", dio Gregg-ek.

Artatxikia azido feruliko eta katekin ugari ditu, antioxidatzaile gisa jarduten duten konposatu fenolikoak. Alearen "eduki antioxidatzaile aberatsak gorputza erradikal askeen ondoriozko estres oxidatibotik babesten laguntzen du", dio Kristin Gillespie RD, dietista erregistratuak eta Virginia Beach-en (Virginia) kokatutako nutrizio-laguntzako mediku ziurtatuak. "Horrek, aldi berean, hainbat baldintza kroniko izateko arriskua murrizten laguntzen du, bihotzeko gaixotasunak eta minbizi mota batzuk barne".

Alearen koloreak ere badu aldea. "Artatxikiaren kolorea zenbat eta ilunagoa izan, hala nola, hatza eta proso [barietateak], orduan eta gaitasun antioxidatzaile handiagoak izango dira", dio Gregg-ek.

Millet odoleko azukre maila murrizten lagun dezake

Zuntza garrantzitsua da gorputz osasuntsu baterako hainbat arrazoirengatik, besteak beste, zure digestio-aparatua bakterio onekin laguntzea eta hesteetako mugimenduak laguntzea. Millet disolbagarriak eta disolbaezinak ditu zuntz. "Artatxikiaren zuntz aberatsak eta almidoiak ez diren polisakaridoek odoleko azukre maila kontrolatzen laguntzen dute", dio Gregg-ek. "Bere indize gluzemiko baxuak odoleko azukrearen igoerak saihesten laguntzen du".

Kontrolatzen edo murrizten lagun dezakeen baldintzak

Artatxikiaren onura nutritiboak osasun-baldintza batzuk arintzen lagun dezake.

"Ale honek, beste ale osoekin batera, zure kolesterol-maila jaisten lagun dezake", azaldu du Murdochek. "Artatxiloak ere papera izan dezake triglizeridoen maila murrizteko", gaineratu du Gregg-ek.

Artatxikia kolesterola jaisteko onuragarria ez ezik, "arttxikiaren antioxidatzaile eta zuntz eduki aberatsak gaixotasun kronikoetatik babesten laguntzen du, bihotzeko gaixotasunak eta minbizi mota batzuk barne", dio Gillespiek.

Glutenik gabeko aukera zeliakoa dutenentzat

Millet glutenik gabeko zereal naturala da, edonorentzat aproposa da glutenaren kantitatea murriztu nahi du kontsumitzen dute edo gaixotasun zeliakoa dutenentzat. Glutenik gabeko ale osoa den arren, Gregg-ek dio "Artatxikia erosterakoan oraindik etiketa begiratu behar duzula glutenik gabekoa dela eta glutena duten osagaiekin kutsatuta ez dagoela ziurtatzeko".

Arriskuak edo bigarren mailako efektuak

Artatxikiak osasunerako onura ugari dituen arren, garrantzitsua da jakitea antinutrienteak dituela. Gorputzak mantenugaiak xurgatzeko duen gaitasuna blokeatzen edo gutxitzen duten konposatuak dira.

Antinutriente mota desberdinak daude eta "arttxikiak hainbat ditu, taninoak, fitatoak, polifenolak, tripsina inhibitzaileak eta zuntza barne", dio Gillespiek. "Antinutrients funtsean landareetatik eratorritako osagaiak dira, elikagai batzuen bioerabilgarritasuna —eta, beraz, xurgapen ahalmena— murrizten dutenak", dio Gillespiek.

Antinutrienteek eragin dezaketen hainbat mantenugai eta mineral daude. "Antinutriente hauek kaltzioa, burdina, zinka eta magnesioaren xurgapenean eragina duten arren, hainbat faktore daude xurgapen kopuruan eragina izan dezaketenak", dio Murdochek.

Bigarren mailako efektu deserosoak izan daitezke, batez ere artatxiki gehiegi jaten baduzu. "Artatxiki kantitate handia jateak tripako mina sor dezake, puzketak, eta idorreria», dio Gregg-ek.

Baliteke pertsona batzuek artatxikiaren kontsumoari arreta gehiago jarri behar izatea. "Badira populazio batzuk haien ingesta kontrolatu beharko luketenak eta artatxikia gehiegi ez dutenak", dio Murdochek. Osteoporosia edo burdin eskasiaren anemia izateko edo arriskua baduzu, adibidez, "onuragarria izan daiteke artatxikia kontsumitu aurretik edo ondoren burdina edo kaltzio handiko elikagaiak izatea, nutrientearen neurri osoa behar bezala xurgatzeko".

Beste konposatu bat polifenol goitrogenikoak dira, tiroidean eragin dezaketenak eta bocioa eragin dezakete. Goiterren handitzea da tiroide guruina. "Tiroideo arazoak jasaten badituzu, baliteke zure ingesta mugatu behar izatea artatxikiak goitrogeno kopuru txikiak dituelako, eta horrek tiroideoaren jarduera oztopatu dezake", dio Gregg-ek.

Artatxikia nola jan

Artatxikiak arto zapore leuna du eta plater ugaritan erabil daiteke. Artatxikia egosten arroza egitearen antzekoa da: 2 edalontzi ur eta kopa alearen proportzioa jarraitu. 20 minutu inguru behar ditu, prestatzeko plater azkarra eta erraza da. Intxaur zapore gehiago atera nahi baduzu, artatxikia txigortu dezakezu zartagin batean olio pixka batekin egosi aurretik.

"Niri pertsonalki gustatzen zait barazki erreak eta artatxikiaren gainean proteina bat jartzea nire bazkarian zuntz gehigarria lortzeko", dio Murdochek.

Artatxikia hainbat formatan eros dezakezu, ale osoa, artatxikia, puztua eta irina barne.

"Jendeak kontuan hartu beharko luke artatxikia gehitzea bere dietan, aukera osasuntsu osagarri bat delako, egiteko erraza eta merkean", dio Gregg-ek. Artatxikia labeko produktuetan sar daiteke, hala nola galletak, ogiak eta pastelak, eta zopetarako lodigarri gisa erabil daiteke.

"Gosaltzeko zereal gisa egosi eta jan daiteke olo-irinaren antzera, egosi eta alboko plater gisa erabil daiteke, entsaladara bota edo baita irabiatuetan edo proteina-shakeetan ere gehitu", dio Gillespiek.