Was ist Hirse?

Hirse ist ein Samen, der als Vollkorn klassifiziert wird und häufig in Vogelfutter enthalten ist. Aber es ist definitiv nicht nur für die Vögel. Dieses natürlich vorkommende glutenfreie Getreide ist voller Mineralien – wie zum Beispiel Kalium Und Magnesium – und hat jede Menge Protein pro Portion. Mit einem milden Maisgeschmack, der ähnlich wie Reis oder Quinoa, Hirse passt gut in Salate, als Beilage, als Brei zum Frühstück oder auch in Brot und Kuchen. Um Ihren Mahlzeiten einen intensiveren Geschmack zu verleihen, können Sie Hirse auch vor dem Kochen rösten, um ihre nussigeren oder erdigen Noten hervorzuheben. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was Hirse ist, welche Nährwerte und Vorteile sie hat und wie Sie dieses gesunde Getreide essen können.

Nährwerte für Hirse

Dieses kleine Vollkorn bietet eine kraftvolle Nährstoffkombination.

„Hirse ist ein stärkehaltiges, glutenfreies Getreide, das voller Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Phosphor und Magnesium steckt“, sagt Samantha Murdoch, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin am Lenox Hill Hospital in New York City. Diese Nährstoffe „spielen alle eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit sowie die Nerven- und Muskelfunktion.“

Folgendes ist in einer Portion gekochter Hirse (eine Tasse, 174 Gramm) enthalten.

Kalorien: 207

Eiweiß: 6,1 g (12 Prozent des Tagesbedarfs)

Faser: 2,3 g (9 Prozent DV)

Fett: 1,7 g

Kohlenhydrate: 41,2 g (14 Prozent DV)

Kalzium: 5,2 mg (1 Prozent DV)

Eisen: 1,1 mg (6 Prozent DV)

Niacin: 2,31 mg (12 Prozent DV)

Magnesium: 76,6 mg (19 Prozent DV)

Phosphor: 174 mg (17 Prozent DV)

Kalium: 108 mg (3 Prozent DV)

Ein glutenfreies Vollkorn voller Proteine

Wenn Hirse kein regelmäßiger Bestandteil Ihrer Ernährung ist, sollten Sie dies vielleicht noch einmal überdenken. Dieses Getreidekorn, das wie ein Samen aussieht, hat viel Protein – 6 Gramm pro Portion – plus viel Ballaststoffe und Magnesium. Es ist auch eine großartige glutenfreie Alternative für Menschen mit Zöliakie oder für alle, die ihre Glutenaufnahme reduzieren möchten.

Und das Beste daran? Hirse lässt sich leicht in Ihre Mahlzeiten integrieren, weil sie so vielseitig ist. Sie können sie als Frühstücksbrei essen, als fermentiertes Getränk trinken, als Ersatz für Reis verwenden oder sie in Salate geben. Sie können sogar Hirsemehl zum Backen. Probieren Sie dies Rezept für Hirsetot jeder ist zur Liebe verpflichtet.

Ursprünge der Hirse

Hirse ist ein kleinkörniges Getreide, das zu den Gräsern gehört und zur Familie der Süßgräser (Poaceae) gehört. Die Pflanze ist in vielen Regionen Asiens und Afrikas heimisch und in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel. Hirse wird oft fermentiert oder zu einem Getränk verarbeitet. Über ein Drittel der Weltbevölkerung ist auf dieses Vollkorn angewiesen.

Hirse wird nicht nur aufgrund ihres Nährwerts geschätzt, sondern auch, weil sie in heißem, trockenem und anspruchsvollem Klima wachsen kann.

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Sorten

Es gibt mehrere Hirsesorten, die sowohl für den menschlichen Verzehr als auch für Vieh angebaut werden. Perlhirse wird vorwiegend in Indien und Teilen Afrikas angebaut. Sie ist eine der am häufigsten angebauten Hirsesorten und daher leicht in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte zu finden. Die Farbe von Perlhirse reicht von Weiß und Gelb bis hin zu Grau und Braun.

Hirse wird in zwei verschiedene Arten eingeteilt: Die häufig angebaute, beliebtere Hirse und die weniger verbreitete Kleinhirse. Zu den wichtigsten Hirsesorten gehören Fingerhirse, Kolbenhirse, Perlhirse und Rispenhirse. Laut einer Studie in Fortschritte in der Lebensmittel- und Ernährungsforschung, Fingerhirse hat die höchster Calcium- und Kaliumgehalt im Vergleich zu anderen Hirsesorten.

(Hier einige Tipps zur Verwendung Hirsemehl zum glutenfreien Backen.)

Hirsesorten unterscheiden sich in Farbe, Größe und Anbaugebiet. Und alle haben einen unterschiedlichen Nährstoffgehalt.

Gesundheitliche Vorteile von Hirse

Aminosäuren

Hirse ist eines der wenigen Getreide, das einen hohen Proteingehalt pro Portion aufweist und somit ideal für Vegetarier, Veganer oder pflanzliche Ernährung. „Hirse ist einzigartig, denn sie liefert mehr essentielle Aminosäuren im Vergleich zu den meisten Getreidesorten“, sagt Allison Gregg, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin aus Jacksonville, Florida. „Aminosäuren wirken als Bausteine ​​von Proteinen.“

Hoher Gehalt an Antioxidantien

Antioxidantien sind Moleküle, die gegen freie Radikale kämpfen. Freie Radikale können dem Körper Schaden zufügen, wenn sie zu hoch sind. „Schäden durch freie Radikale tragen zur Entstehung chronischer Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf- und Entzündungskrankheiten bei“, sagt Gregg.

Hirse ist reich an Ferulasäure und Catechinen, phenolischen Verbindungen, die als Antioxidantien wirken. Der „hohe Gehalt an Antioxidantien des Getreides schützt den Körper vor oxidativem Stress durch freie Radikale“, sagt Kristin Gillespie, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Ernährungsberaterin aus Virginia Beach, Virginia. „Dies wiederum trägt dazu bei, das Risiko mehrerer chronischer Erkrankungen zu verringern, darunter Herzkrankheiten und bestimmte Arten von Krebs.“

Auch die Farbe des Korns macht einen Unterschied. „Je dunkler die Farbe der Hirse, beispielsweise der Finger- und Prosohirsesorten, desto höher ist ihre antioxidative Wirkung“, sagt Gregg.

Hirse kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken

Ballaststoffe sind aus verschiedenen Gründen wichtig für einen gesunden Körper, unter anderem weil sie den Verdauungstrakt mit guten Bakterien versorgen und den Stuhlgang unterstützen. Hirse enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. „Hirse enthält viele Ballaststoffe und nicht stärkehaltige Polysaccharide, die dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren“, sagt Gregg. „Der niedrige glykämische Index hilft dabei, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.“

Erkrankungen, bei deren Kontrolle oder Linderung es helfen kann

Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Hirse können bei der Linderung einiger gesundheitlicher Beschwerden helfen.

„Dieses Getreide kann zusammen mit anderen Vollkornprodukten helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken“, erklärt Murdoch. „Hirse kann auch eine Rolle bei der Senkung des Triglyceridspiegels spielen“, fügt Gregg hinzu.

Hirse trägt nicht nur zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, sondern „der hohe Gehalt an Antioxidantien und Ballaststoffen in der Hirse hilft auch beim Schutz vor chronischen Erkrankungen, darunter Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten“, sagt Gillespie.

Glutenfreie Option für Menschen mit Zöliakie

Hirse ist ein von Natur aus glutenfreies Getreide und daher ideal für alle, die möchte die Glutenmenge reduzieren Sie konsumieren oder für Menschen mit Zöliakie. Obwohl es sich um ein glutenfreies Vollkorn handelt, sagt Gregg, „dass Sie beim Kauf von Hirse trotzdem auf das Etikett schauen sollten, um sicherzustellen, dass es glutenfrei ist und nicht mit glutenhaltigen Zutaten verunreinigt wurde.“

Risiken oder Nebenwirkungen

Obwohl Hirse eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat, ist es wichtig zu wissen, dass sie Antinährstoffe enthält. Das sind Verbindungen, die die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe aufzunehmen, blockieren oder minimieren.

Es gibt verschiedene Arten von Antinährstoffen und „Hirse enthält mehrere davon, darunter Tannine, Phytate, Polyphenole, Trypsininhibitoren und Ballaststoffe“, sagt Gillespie. „Antinährstoffe sind im Wesentlichen pflanzliche Bestandteile, die die Bioverfügbarkeit – und damit die Aufnahmekapazität – bestimmter Nährstoffe verringern“, sagt Gillespie.

Es gibt mehrere Nährstoffe und Mineralien, die durch Antinährstoffe beeinflusst werden können. „Obwohl diese Antinährstoffe eine Rolle bei der Aufnahme von Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium spielen, gibt es verschiedene Faktoren, die die Aufnahmemenge beeinflussen können“, sagt Murdoch.

Es kann unangenehme Nebenwirkungen geben, insbesondere wenn Sie zu viel Hirse essen. „Der Verzehr einer großen Menge Hirse kann zu Bauchschmerzen führen, Blähungen und Verstopfung“, sagt Gregg.

Manche Menschen müssen bei ihrem Hirsekonsum vielleicht mehr aufpassen. „Einige Bevölkerungsgruppen sollten ihren Hirsekonsum überwachen und es nicht mit der Hirse übertreiben“, sagt Murdoch. Wenn Sie beispielsweise an Osteoporose oder Eisenmangelanämie leiden oder ein Risiko dafür haben, „kann es von Vorteil sein, vor oder nach dem Verzehr von Hirse eisen- oder kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, damit der gesamte Nährstoff richtig aufgenommen wird.“

Eine weitere besorgniserregende Verbindung sind goitrogene Polyphenole, die die Schilddrüse beeinträchtigen und Kropf verursachen können. Kropf ist die Vergrößerung der Schilddrüse. „Wenn Sie an Schilddrüsenproblemen leiden, müssen Sie möglicherweise Ihren Verzehr einschränken, da Hirse geringe Mengen an Goitrogen enthält, das die Schilddrüsenaktivität beeinträchtigen kann“, sagt Gregg.

Wie man Hirse isst

Hirse hat einen milden Maisgeschmack und kann in zahlreichen Gerichten verwendet werden. Hirse kochen ist ähnlich wie Reis kochen: Befolgen Sie ein Verhältnis von 2 Tassen Wasser zu 1 Tasse Getreide. Es dauert etwa 20 Minuten und ist somit ein schnelles und einfaches Gericht. Wenn Sie einen nussigeren Geschmack erzielen möchten, können Sie Hirse vor dem Kochen mit etwas Öl in einer Pfanne rösten.

„Ich persönlich liebe es, geröstetes Gemüse und ein Protein auf die Hirse zu geben, um meiner Mahlzeit zusätzliche Ballaststoffe zuzuführen“, sagt Murdoch.

Sie können Hirse in verschiedenen Formen kaufen, darunter als Vollkorn, Hirsegrütze, gepufft und als Mehl.

„Die Leute sollten darüber nachdenken, Hirse in ihre Ernährung aufzunehmen, da es eine zusätzliche gesunde Option ist, einfach zuzubereiten und erschwinglich“, sagt Gregg. Hirse kann in Backwaren wie Keksen, Brot und Kuchen verarbeitet und als Verdickungsmittel für Suppen verwendet werden.

„Es kann gekocht und ähnlich wie Haferbrei als Frühstücksflocken gegessen, gekocht und als Beilage verwendet, in den Salat geworfen oder sogar zu Smoothies oder Proteinshakes hinzugefügt werden“, sagt Gillespie.