Hvad er hirse?

Et frø, der er klassificeret som et fuldkorn, hirse findes ofte i fuglefrø. Men det er bestemt ikke kun for fuglene. Denne naturligt forekommende glutenfri korn er fuld af mineraler - som f.eks kalium og magnesium – og pakker en punch med masser af protein pr. portion. Med en mild majssmag, der koger på samme måde som ris eller quinoa, hirse passer godt i salater, som tilbehør, som grød til morgenmad eller endda i brød og kager. For at tilføje en dybere smag til dine måltider kan du også riste hirse før madlavning for at få dens mere nøddeagtige eller jordagtige noter frem. Fortsæt med at læse for at lære mere om, hvad hirse er, ernæringsfakta og fordele, og hvordan man spiser dette sunde korn.

Hirse ernæringsfakta

Dette lille fuldkorn tilbyder en kraftfuld ernæringsmæssig punch.

"Hirse er et stivelsesholdigt, glutenfrit korn, der er fyldt med vitaminer og mineraler som calcium, fosfor og magnesium," siger Samantha Murdoch, RDN, en registreret diætist ernæringsekspert ved Lenox Hill Hospital i New York City. Disse næringsstoffer "har alle en afgørende rolle for knoglesundhed og nerve- og muskelfunktion."

Her er, hvad du finder i en en-kops (174 gram) portion kogt hirse.

Kalorier: 207

Protein: 6,1 g (12 procent af den daglige værdi)

Fiber: 2,3 g (9 procent DV)

Fed: 1,7 g

Kulhydrater: 41,2 g (14 procent DV)

Calcium: 5,2 mg (1 procent DV)

Jern: 1,1 mg (6 procent DV)

Niacin: 2,31 mg (12 procent DV)

Magnesium: 76,6 mg (19 procent DV)

Fosfor: 174 mg (17 procent DV)

Kalium: 108 mg (3 procent DV)

En glutenfri fuldkorn spækket med protein

Hvis hirse ikke er en fast del af din kost, vil du måske genoverveje dette. Dette korn, der ligner et frø, har masser af protein - 6 gram pr. portion - plus masser af fibre og magnesium. Det er også et fantastisk glutenfrit alternativ for folk, der har cøliaki eller nogen, der ønsker at reducere deres glutenindtag.

Den bedste del? Hirse er let at inkorporere i dine måltider, fordi den er så alsidig. Du kan spise den som morgengrød, drikke den som en fermenteret drik, bruge den som erstatning for ris eller smide den på salater. Du kan endda bruge hirsemel til bagning. Prøv dette hirse tot opskrift alle er bundet til at elske.

Oprindelse af hirse

Hirse er en lille kornsort, der er en type græs og er en del af Poaceae-familien. En hjemmehørende plante i mange regioner i Asien og Afrika, det er en basisfødevare for mange kulturer. Det er ofte gæret eller lavet til en drik. Over en tredjedel af verdens befolkning er afhængige af dette fuldkorn.

Hirse foretrækkes ikke kun for sine ernæringsmæssige fordele, men også fordi den kan vokse i varme, tørre og udfordrende klimaer.

Xiaomi 2,5 kg

Sorter

Der er flere sorter af hirse, der dyrkes både til konsum og til husdyr. Perlehirse dyrkes overvejende i Indien og dele af Afrika. Det er en af ​​de mest dyrkede hirser, hvilket gør det nemt at finde på købmandsbutikkens hylder. Perlehirse varierer i farve, fra hvid og gul til grå og brun.

Hirse er klassificeret i to forskellige typer: Den almindeligt dyrkede større hirse, som er mere populær, og den mindre almindelige mindre hirse. Vigtigste hirsevarianter omfatter fingerhirse, rævehalehirse, perlehirse og proso hirse. Ifølge en undersøgelse i Fremskridt inden for fødevare- og ernæringsforskning, finger hirse har højeste indhold af calcium og kalium sammenlignet med andre typer hirse.

(Her er nogle råd om brug hirsemel til glutenfri bagning.)

Hirse sorter adskiller sig i farve, størrelse og hvor de dyrkes. Og alle har forskellige grader af næringsstoffer.

Sundhedsmæssige fordele ved hirse

Aminosyrer

Hirse er en af ​​de få kornsorter, der har et højt proteinindhold pr. portion, hvilket gør den ideel til vegetar, veganer eller plantebaseret kost. "Hirse er unik, da den giver mere essentielle aminosyrer sammenlignet med de fleste korn, siger Allison Gregg, RDN, en registreret diætist ernæringsekspert i Jacksonville, Florida. "Aminosyrer fungerer som byggestenene i protein."

Højt indhold af antioxidanter

Antioxidanter er molekyler, der bekæmper frie radikaler. Frie radikaler kan forårsage skade på kroppen, hvis niveauet er for højt. "Beskadigelse af frie radikaler bidrager til ætiologien af ​​kroniske sundhedsproblemer, såsom hjerte-kar- og inflammatoriske sygdomme," siger Gregg.

Hirse har et højt indhold af ferulsyre og katekiner, phenolforbindelser, der fungerer som antioxidanter. Kornets "rige antioxidantindhold hjælper med at beskytte kroppen mod oxidativ stress som følge af frie radikaler," siger Kristin Gillespie, RD, en registreret diætist og certificeret ernæringsstøttekliniker med base i Virginia Beach, Virginia. "Dette hjælper igen med at reducere risikoen for flere kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme og visse typer kræft."

Kornets farve gør også en forskel. "Jo mørkere hirsefarven, såsom finger og proso [varianter], jo højere antioxidantegenskaber," siger Gregg.

Hirse kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet

Fiber er vigtigt for en sund krop af en række forskellige årsager, herunder at hjælpe din fordøjelseskanal med gode bakterier og hjælpe med afføring. Hirse har både opløselige og uopløselige fiber. "Hirsens rige fiber og ikke-stivelsesholdige polysaccharider hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet," siger Gregg. "Dens lave glykæmiske indeks hjælper med at undgå blodsukkerstigninger."

Forhold, det kan hjælpe med at kontrollere eller reducere

De ernæringsmæssige fordele ved hirse kan hjælpe med at lindre nogle sundhedsmæssige forhold.

"Dette korn kan sammen med andre fuldkorn hjælpe med at sænke dit kolesteroltal," forklarer Murdoch. "Hirse kan også spille en rolle i at reducere triglyceridniveauer," tilføjer Gregg.

Hirse er ikke kun gavnligt til at sænke kolesterol, men "det rige antioxidant- og fiberindhold i hirse hjælper med at beskytte mod kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme og visse typer kræft," siger Gillespie.

Glutenfri mulighed for dem med cøliaki

Hirse er et naturligt glutenfrit korn, hvilket gør det ideelt til alle, der ønsker at reducere mængden af ​​gluten de indtager eller for dem med cøliaki. Selvom det er en glutenfri fuldkorn, siger Gregg "at du stadig skal se på etiketten, når du køber hirse for at sikre, at den er glutenfri og ikke er blevet forurenet med glutenholdige ingredienser."

Risici eller bivirkninger

Selvom hirse har en række sundhedsmæssige fordele, er det vigtigt at vide, at det har antinæringsstoffer. Det er forbindelser, der blokerer eller minimerer kroppens evne til at absorbere næringsstoffer.

Der er forskellige typer antinæringsstoffer, og "hirse indeholder flere, herunder tanniner, fytater, polyfenoler, trypsinhæmmere og fibre," siger Gillespie. "Antinutrienter er i det væsentlige planteafledte komponenter, der reducerer biotilgængeligheden - og derfor absorptionskapaciteten - af visse næringsstoffer," siger Gillespie.

Der er flere næringsstoffer og mineraler, der kan påvirkes af antinæringsstoffer. "Mens disse antinæringsstoffer spiller en rolle i calcium-, jern-, zink- og magnesiumabsorption, er der forskellige faktorer, der kan påvirke mængden af ​​absorption," siger Murdoch.

Der kan være ubehagelige bivirkninger, især hvis du spiser for meget hirse. "At spise en stor mængde hirse kan føre til ondt i maven, oppustethed, og forstoppelse,” siger Gregg.

Nogle mennesker skal måske være mere opmærksomme på deres forbrug af hirse. "Der er nogle få populationer, der bør overvåge deres indtag og ikke overdrive hirsen," siger Murdoch. Hvis du for eksempel har eller er i risiko for osteoporose eller jernmangelanæmi, "kan det være en fordel at have fødevarer med højt jern- eller calciumindhold før eller efter indtagelse af hirse, så det fulde omfang af næringsstoffet absorberes korrekt."

En anden angående forbindelse er goitrogene polyfenoler, som kan påvirke skjoldbruskkirtlen og forårsage struma. Struma er forstørrelsen af skjoldbruskkirtlen. "Hvis du lider af problemer med skjoldbruskkirtlen, skal du muligvis begrænse dit indtag, da hirse indeholder små mængder goitrogen, som kan forstyrre skjoldbruskkirtelaktivitet," siger Gregg.

Hvordan man spiser hirse

Hirse har en mild majssmag og kan bruges i et væld af retter. Tilberedning af hirse svarer til at lave ris: Følg et 2-kopper-vand-til-1-kop-korn-forhold. Det tager omkring 20 minutter, hvilket gør det til en hurtig og nem ret at tilberede. Hvis du vil have mere nøddesmag frem, kan du riste hirse med lidt olie på en pande inden tilberedning.

"Jeg elsker personligt at placere ristede grøntsager og et protein oven på hirse for at få ekstra fibre i mit måltid," siger Murdoch.

Du kan købe hirse i en række forskellige former, herunder fuldkorn, hirsegryn, puffet og mel.

"Folk bør overveje at tilføje hirse til deres kost, fordi det er en ekstra sund mulighed, nem at lave og overkommelig," siger Gregg. Hirse kan indarbejdes i bagværk, såsom småkager, brød og kager, og bruges som fortykningsmiddel til supper.

"Det kan tilberedes og spises som morgenmadsprodukter på samme måde som havregryn, kogt og brugt som tilbehør, smidt i din salat eller endda tilføjet til smoothies eller proteinshakes," siger Gillespie.