Co je to proso?

Proso, semeno, které je klasifikováno jako celé zrno, se často vyskytuje v ptačím semenu. Ale rozhodně to není jen pro ptáky. Tato přirozeně se vyskytující bezlepková cereálie je plná minerálních látek – např draslík a hořčík – a obsahuje spoustu bílkovin na porci. S jemnou kukuřičnou příchutí, která se vaří podobně jako rýže popř quinoa, jáhly se dobře párují do salátů, jako příloha, jako kaše ke snídani nebo i do chleby a dorty. Chcete-li svým pokrmům přidat hlubší chuť, můžete před vařením proso opéct, aby vyzvedlo jeho ořechovější nebo zemitější tóny. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o tom, co je proso, o nutričních faktech a výhodách a jak jíst toto zdravé obilí.

Fakta o výživě prosa

Toto malé celé zrno nabízí silný nutriční účinek.

"Proso je škrobové, bezlepkové zrno, které je plné vitamínů a minerálů, jako je vápník, fosfor a hořčík," říká Samantha Murdoch, RDN, registrovaná dietoložka v nemocnici Lenox Hill v New Yorku. Tyto živiny „všechny hrají klíčovou roli ve zdraví kostí a funkci nervů a svalů“.

Zde je to, co najdete v jednom šálku (174 gramů) porce vařených jáhel.

Kalorie: 207

Protein: 6,1 g (12 procent denní hodnoty)

Vlákno: 2,3 g (9 procent DV)

Tlustý: 1,7 g

Sacharidy: 41,2 g (14 procent DV)

Vápník: 5,2 mg (1 procento DV)

Žehlička: 1,1 mg (6 procent DV)

niacin: 2,31 mg (12 procent DV)

Hořčík: 76,6 mg (19 procent DV)

Fosfor: 174 mg (17 procent DV)

Draslík: 108 mg (3 procenta DV)

Bezlepkové celé zrno plné bílkovin

Pokud jáhly nejsou pravidelnou součástí vašeho jídelníčku, možná byste to měli přehodnotit. Toto obilné zrno, které vypadá jako semeno, má spoustu bílkoviny – 6 gramů na porci – plus spousta vlákniny a hořčík. Je to také skvělá bezlepková alternativa pro lidi, kteří mají celiakii nebo kohokoli, kdo chce snížit příjem lepku.

Nejlepší část? Jáhly se snadno začleňují do jídla, protože jsou tak všestranné. Můžete ho jíst jako snídaňovou kaši, pít jako kvašený nápoj, používat jako náhradu rýže nebo dávat do salátů. Můžete dokonce použít jáhlová mouka na pečení. Zkuste to recept na proso každý je povinen milovat.

Původ prosa

Proso je malozrnná obilnina, která je druhem trávy a je součástí čeledi Poaceae. Pochází z mnoha oblastí Asie a Afriky a je základní potravou pro mnoho kultur. Často se fermentuje nebo se z něj vyrábí nápoj. Více než třetina světové populace spoléhá na toto celé zrno.

Proso je oblíbené nejen pro své nutriční výhody, ale také proto, že může růst v horkém, suchém a náročném klimatu.

Xiaomi 2,5 kg

Odrůdy

Existuje několik odrůd prosa, které se pěstují jak pro lidskou spotřebu, tak pro hospodářská zvířata. Perlové proso se pěstuje převážně v Indii a částech Afriky. Je to jedno z nejpěstovanějších prosů, takže je snadno najdete na pultech obchodů s potravinami. Perlové proso má různé barvy, od bílé a žluté po šedou a hnědou.

Proso se dělí na dva různé typy: běžně pěstované hlavní proso, které je oblíbenější, a méně obvyklé malé proso. Mezi hlavní odrůdy prosa patří prstové proso, liščí proso, perlové proso a proso proso. Podle studie v Pokroky ve výzkumu potravin a výživy, prstové proso má nejvyšší obsah vápníku a draslíku ve srovnání s jinými druhy prosa.

(Tady je několik rad k použití jáhlová mouka pro bezlepkové pečení.)

Odrůdy prosa se liší barvou, velikostí a místem pěstování. A všechny mají různé stupně živin.

Zdravotní přínos prosa

Aminokyseliny

Jáhly jsou jednou z mála obilovin, které mají vysoký obsah bílkovin na porci, takže jsou ideální pro vegetariány, vegany nebo rostlinné stravy. „Proso je jedinečné, protože poskytuje více esenciální aminokyseliny ve srovnání s většinou obilovin,“ říká Allison Gregg, RDN, registrovaná dietoložka v Jacksonville na Floridě. "Aminokyseliny fungují jako stavební kameny bílkovin."

Vysoký obsah antioxidantů

Antioxidanty jsou molekuly, které bojují proti volným radikálům. Volné radikály mohou způsobit poškození těla, pokud jsou hladiny příliš vysoké. "Poškození volnými radikály přispívá k etiologii chronických zdravotních problémů, jako jsou kardiovaskulární a zánětlivá onemocnění," říká Gregg.

Proso má vysoký obsah kyseliny ferulové a katechinů, fenolických sloučenin, které působí jako antioxidanty. „Bohatý obsah antioxidantů pomáhá chránit tělo před oxidačním stresem způsobeným volnými radikály,“ říká Kristin Gillespie, RD, registrovaná dietoložka a certifikovaná klinika nutriční podpory se sídlem ve Virginia Beach ve Virginii. "To zase pomáhá snížit riziko několika chronických stavů, včetně srdečních chorob a určitých typů rakoviny."

Rozdíl je také v barvě zrna. „Čím tmavší je barva prosa, jako jsou prstové a proso [odrůdy], tím vyšší jsou antioxidační schopnosti,“ říká Gregg.

Proso může pomoci snížit hladinu cukru v krvi

Vláknina je pro zdravé tělo důležitá z různých důvodů, včetně pomoci vašemu trávicímu traktu s dobrými bakteriemi a napomáhání pohybu střev. Jáhly mají rozpustné i nerozpustné vlákno. "Obsah bohatých vláken prosa a neškrobových polysacharidů pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi," říká Gregg. "Jeho nízký glykemický index pomáhá vyhnout se výkyvům hladiny cukru v krvi."

Podmínky, které může pomoci kontrolovat nebo redukovat

Nutriční výhody prosa mohou pomoci zmírnit některé zdravotní stavy.

"Toto obilí, spolu s dalšími celými zrny, může pomoci snížit hladinu cholesterolu," vysvětluje Murdoch. "Proso může také hrát roli při snižování hladiny triglyceridů," dodává Gregg.

Proso je prospěšné nejen při snižování cholesterolu, ale „bohatý obsah antioxidantů a vlákniny v prosu pomáhá chránit před chronickými stavy, včetně srdečních chorob a některých typů rakoviny,“ říká Gillespie.

Bezlepková varianta pro osoby s celiakií

Jáhly jsou přirozeně bezlepkové obiloviny, takže jsou ideální pro každého, kdo chce snížit množství lepku konzumují nebo pro osoby s celiakií. Přestože se jedná o bezlepkové celé zrno, Gregg říká, „že byste se při nákupu prosa měli stále dívat na štítek, abyste se ujistili, že jsou bez lepku a nebyly kontaminovány přísadami obsahujícími lepek.

Rizika nebo vedlejší účinky

Přestože má proso řadu zdravotních výhod, je důležité vědět, že obsahuje antinutrienty. Jsou to sloučeniny, které blokují nebo minimalizují schopnost těla absorbovat živiny.

Existují různé typy antinutrientů a „proso jich obsahuje několik, včetně taninů, fytátů, polyfenolů, inhibitorů trypsinu a vlákniny,“ říká Gillespie. „Annutrienty jsou v podstatě složky rostlinného původu, které snižují biologickou dostupnost – a tedy i absorpční kapacitu – určitých živin,“ říká Gillespie.

Existuje několik živin a minerálů, které mohou být ovlivněny antinutrienty. "Zatímco tyto antinutrienty hrají roli při vstřebávání vápníku, železa, zinku a hořčíku, existují různé faktory, které mohou ovlivnit množství absorpce," říká Murdoch.

Mohou se objevit nepříjemné vedlejší účinky, zvláště pokud jíte příliš mnoho prosa. „Jíst velké množství prosa může vést k bolestem žaludku, nadýmání a zácpa,“ říká Gregg.

Někteří lidé možná budou muset věnovat větší pozornost konzumaci prosa. "Existuje několik populací, které by měly sledovat svůj příjem a nepřehánět proso," říká Murdoch. Pokud máte nebo jste ohroženi například osteoporózou nebo anémií z nedostatku železa, „může být prospěšné mít potraviny bohaté na železo nebo vápník před nebo po konzumaci prosa, aby se celá živina správně vstřebala“.

Další zajímavou sloučeninou jsou strumogenní polyfenoly, které mohou ovlivnit štítnou žlázu a způsobit strumu. Struma je rozšíření štítná žláza. "Pokud trpíte problémy se štítnou žlázou, možná budete muset omezit příjem, protože proso obsahuje malé množství strumy, která může narušovat činnost štítné žlázy," říká Gregg.

Jak jíst proso

Jáhly mají jemnou kukuřičnou chuť a lze je použít do mnoha pokrmů. Vaření jáhel je podobný výrobě rýže: Dodržujte poměr 2 šálky vody k 1 šálku zrn. Zabere to asi 20 minut, takže příprava je rychlá a snadná. Pokud chcete vyniknout více oříškové chuti, můžete jáhly před vařením opéct na pánvi s trochou oleje.

„Osobně rád dávám na proso pečenou zeleninu a bílkovinu, abych do jídla dostal extra vlákninu,“ říká Murdoch.

Jáhly si můžete koupit v různých formách, včetně celozrnných, jáhelných krup, pufovaných a mouky.

"Lidé by měli zvážit přidání prosa do svého jídelníčku, protože je to další zdravá volba, snadno se vyrábí a je cenově dostupná," říká Gregg. Jáhly lze začlenit do pečiva, jako jsou sušenky, chléb a koláče, a použít je jako zahušťovadlo do polévek.

"Lze vařit a jíst jako snídaňové cereálie podobně jako ovesné vločky, vařit a používat jako přílohu, hodit do salátu nebo dokonce přidat do smoothies nebo proteinových koktejlů," říká Gillespie.