Chì ghjè u millet ?
Una sumente chì hè classificata cum'è un granu sanu, u millet hè spessu trovu in birdseed. Ma di sicuru ùn hè micca solu per l'acelli. Stu cereale naturali senza glutine hè pienu di minerali, cum'è potassiu è magnesiu-è packs un punch cun bundanza di prutezione per porzione. Cù un sapori di granu ligeru chì coccia simile à u risu o quinoa, millet pare bè in insalate, cum'è un platu, cum'è porridge per u colazione, o ancu in pani e torte. Per aghjunghje un sapore più prufondu à i vostri pranzi, pudete ancu tostà u millet prima di coccia per esaltà e so note più di noci o di terra. Continua a leghje per sapè di più nantu à ciò chì hè u millet, i fatti di nutrimentu è i benefici, è cumu manghjà stu granu sanu.
Fatti di nutrimentu di millet
Stu picculu granu integrale offre un punch nutrizionale putente.
"Millet hè un granu amidonatu, senza glutine chì hè riccu di vitamini è minerali cum'è calciu, fosforu è magnesiu", dice Samantha Murdoch, RDN, nutrizionista dietista registrata in Lenox Hill Hospital in New York City. Quelli nutrienti "tutti anu un rolu cruciale in a salute di l'osse, è a funzione di i nervi è di i musculi".
Eccu ciò chì truverete in una porzione da una tazza (174 grammi) di millet cottu.
Calorie: 207
Proteine: 6,1 g (12 per centu di u valore di u ghjornu)
Fibra: 2,3 g (9 per centu DV)
grassu: 1,7 g
Carboidrati: 41,2 g (14 per centu DV)
Calcium : 5,2 mg (1 per centu DV)
Ferru : 1,1 mg (6 per centu DV)
Niacina: 2,31 mg (12 per centu DV)
Magnesiu: 76,6 mg (19 per centu DV)
Fosforu: 174 mg (17 per centu DV)
Potassiu: 108 mg (3 per centu DV)
Un cereale integrale senza glutine riccu di proteine
Se u millet ùn hè micca una parte regulare di a vostra dieta, pudete vulete ripensà questu. Stu granu di cereali chì pare una sumente hà assai proteina - 6 grammi per porzione - più, assai fibra, è magnesiu. Hè ancu una grande alternativa senza glutine per e persone chì anu a malatia celiac o quellu chì vulete riduce a so ingestione di glutine.
A più bona parte ? Millet hè faciule d'incorporà in i vostri pranzi perchè hè cusì versatile. Pudete manghjà cum'è un porridge di colazione, beie cum'è una bevanda fermentata, l'utilizate cum'è un sustitutu di u risu, o scaccià nantu à insalate. Pudete ancu aduprà farina di millet per coccia. Pruvate questu ricetta di millet tot ognunu hè obligatu à amassi.
Origini di u millet
Millet hè un cereale di granu chjucu chì hè un tipu d'erba è face parte di a famiglia Poaceae. Una pianta nativa in parechje regioni in Asia è Africa, hè un alimentu di base per parechje culturi. Hè spessu fermentatu o trasformatu in una bevanda. Più di un terzu di a pupulazione di u mondu s'appoghjanu in stu granu sanu.
Millet hè favuritu micca solu per i so benefizii nutrizionale, ma ancu perchè pò cresce in climi caldi, aridi è sfida.
Xiaomi 2,5 kg
Varietà
Ci sò parechje varietà di millet chì sò cultivati sia per u cunsumu umanu sia per l'animali. U migliu perla hè cultivatu principarmenti in l'India è in parti di l'Africa. Hè unu di i millets più cultivati, facenu fàciule di truvà nantu à i scaffali di l'alimentazione. U millet perle varieghja in culore, da u biancu è u giallu à u grisgiu è marrone.
Millet hè classificatu in dui tipi diffirenti: u millet maiò cumunimenti cultivatu, chì hè più populari, è u millet minore menu cumuni. I variità di migliu principali includenu u millet, u millet di coda di volpe, u millet perla è u millet proso. Sicondu un studiu in Avanzate in a ricerca di l'alimentazione è a nutrizione, migliu di dita hà u u più altu cuntenutu di calciu è potassiu paragunatu à altri tipi di millet.
(Eccu alcuni cunsiglii per l'usu farina di milleto per a panificazione senza glutine.)
E variità di millet sò diffirenti in u culore, a dimensione è induve sò cultivati. È tutti anu varii gradi di nutrienti.
Beneficii per a salute di u millet
Aminoacidi
U millet hè unu di i pochi grani chì anu un altu cuntenutu di proteine per porzione, chì u face ideale per vegetariani, vegani o vegani. diete à base di piante. "Millet hè unicu perchè furnisce più aminoacidi essenziali paragunatu à a maiò parte di i cereali ", dice Allison Gregg, RDN, un nutrizionista dietista registratu in Jacksonville, Florida. "L'aminoacidi agiscenu cum'è i blocchi di a proteina."
Altu in antioxidanti
L'antioxidanti sò molécule chì luttano contr'à i radicali liberi. I radicali liberi ponu causà danni à u corpu si i livelli sò troppu altu. "I danni radicali liberi cuntribuiscenu à l'etiologia di i prublemi di salute cronichi, cum'è e malatie cardiovascular è inflammatorii", dice Gregg.
Millet hè altu in l'acidu ferulicu è catechine, composti fenolichi chì agiscenu cum'è antioxidanti. U "riccu cuntenutu antioxidante di u granu aiuta à prutege u corpu da u stress oxidativu risultatu da i radicali liberi", dice Kristin Gillespie, RD, un dietista registratu è un clinicu di sustegnu nutrizionale certificatu basatu in Virginia Beach, Virginia. "Questu, à u turnu, aiuta à riduce u risicu di parechje cundizioni croniche, cumprese a malatia di u cori è certi tipi di cancru".
U culore di u granu face ancu a diferenza. "U più scuru u culore di u millet, cum'è u dito è u proso [varietà], più altu hè a capacità antioxidante", dice Gregg.
Millet pò aiutà à riduce i livelli di zuccaru in sangue
A fibra hè impurtante per un corpu sanu per una varietà di motivi, cumpresa l'aiutu à u vostru trattu digestivu cù boni batteri è l'aiutu à i movimenti intestinali. Millet hè solu soluble è insoluble fibra. "A ricca fibra di Millet è u cuntenutu di polisaccaridi senza amidonu aiutanu à cuntrullà i livelli di zuccaru in sangue", dice Gregg. "U so indice glicemicu bassu aiuta à evità i picchi di zuccaru in sangue".
Cundizioni chì puderia aiutà à cuntrullà o riduce
I beneficii nutrizionali di u millet pò aiutà à facilità certi cundizioni di salute.
"Questu granu, cù l'altri grani sani, pò aiutà à calà u vostru nivellu di colesterolu", spiega Murdoch. "U millet pò ancu ghjucà un rolu à riduce i livelli di trigliceridi", aghjusta Gregg.
Migliu ùn hè micca solu benefiziu per riduce u colesterolu, ma "u riccu antioxidante è u cuntenutu di fibra di u millet aiuta à prutege contr'à e cundizioni croniche, cumprese e malatie cardiache è certi tipi di cancru", dice Gillespie.
Opzione senza glutine per quelli cù a malatia celiac
Millet hè un cereale naturalmente senza glutine, chì u face ideale per tutti quelli chì vole riduce a quantità di glutine cunsumanu o per quelli cù a malatia celiac. Ancu s'ellu hè un granu integrale senza glutine, Gregg dice "chì duvete sempre guardà l'etichetta quandu compra u millet per assicurà chì hè senza glutine è ùn hè micca contaminatu cù ingredienti chì cuntenenu glutine".
Rischi o effetti latu
Ancu se u millet hà una varietà di benefici per a salute, hè impurtante sapè chì hà antinutrienti. Quessi sò cumposti chì bloccanu o minimizzanu a capacità di u corpu per assorbe i nutrienti.
Ci hè parechji tipi di antinutrienti è "miglio cuntene parechji, cumpresi tannini, fitati, polifenoli, inhibitori di tripsina è fibra", dice Gillespie. "L'antinutrients sò essenzialmente cumpunenti derivati di a pianta chì riducenu a biodisponibilità - è, dunque, a capacità di assorbimentu - di certi nutrienti", dice Gillespie.
Ci sò parechji nutrienti è minerali chì ponu esse influenzati da antinutrienti. "Mentre sti antinutrienti ghjucanu un rolu in l'assorbimentu di calciu, ferru, zincu è magnesiu, ci sò parechji fatturi chì ponu influenzà a quantità di assorbimentu", dice Murdoch.
Ci ponu esse effetti latu incòmodi, soprattuttu s'è tù manghja troppu millet. "Manghjendu una grande quantità di millet pò purtà à u malu di stomacu, gonfiore, è stitichezza ", dice Gregg.
Qualchidunu pò esse bisognu di più attente à u so cunsumu di millet. "Ci hè uni pochi di pupulazioni chì devenu monitorà a so ingesta è ùn esce micca u millet", dice Murdoch. Sì avete, o sò in risicu per l'osteoporosi o l'anemia di carenza di ferru, per esempiu, "pò esse benefizièvule per avè alimenti ricchi di ferru o calciu prima o dopu avè cunsumu millet per chì tutta l'estensione di u nutriente hè assorbita bè".
Un altru compostu riguardanti hè i polifenoli goitrogeni, chì ponu influenzà a tiroïde è causanu goiter. Goiter hè l'allargamentu di u ghiandola tiroidea. "Se soffre di prublemi di tiroïde, pudete avè bisognu di limità a vostra ingesta cum'è u millet cuntene picculi quantità di goitrogenu, chì ponu interferiscenu cù l'attività di tiroïde", dice Gregg.
Cumu manghjà millet
Millet hà un sapori di granu dolce è pò esse usatu in una mansa di platti. Migliu di cucina hè simile à fà u risu: Segui un rapportu 2-cups-water-to-1-cup-granin. Piglia circa 20 minuti, facendu un platu rapidu è faciule da preparà. Se vulete esce più di un sapori nutty, pudete tosta u millet cun un pocu oliu in una padedda prima di coccia.
"Personalmente mi piace à mette i vegetali arrustiti è una proteina nantu à u millet per uttene fibra extra in u mo pastu", dice Murdoch.
Pudete cumprà u millet in una varietà di formi, cumpresi granu integrale, millet grits, puffed, è farina.
"A ghjente deve cunsiderà aghjunghje millet à a so dieta perchè hè una opzione sana supplementu, faciule da fà, è assequible", dice Gregg. U millet pò esse incorporatu in i prudutti di pane, cum'è i cookies, i pani è i pasticci, è utilizatu com'è addensante per zuppe.
"Puderà esse cottu è manghjatu cum'è un cereale per u colazione in modu simile à a farina d'avena, cottu è utilizatu cum'è un platu laterale, sbulicatu in a vostra insalata, o ancu aghjuntu à i frullati o frullati di proteina", dice Gillespie.