Què és el mill?
Una llavor que es classifica com a gra sencer, el mill es troba sovint a les llavors d'ocells. Però definitivament no és només per als ocells. Aquest cereal natural sense gluten està ple de minerals, com ara potassi i magnesi, i inclou un cop amb molta proteïna per porció. Amb un suau sabor de blat de moro que es cuina de manera semblant a l'arròs o quinoa, mill es combina bé en amanides, com a guarnició, com a farinetes per esmorzar o fins i tot en pans i pastissos. Per afegir un sabor més profund als vostres àpats, també podeu torrar el mill abans de cuinar per treure'n les notes més de nou o terrosos. Segueix llegint per obtenir més informació sobre què és el mill, els fets i els beneficis nutricionals i com menjar aquest gra saludable.
Fets nutricionals del mill
Aquest petit gra integral ofereix un potent cop nutritiu.
"El mill és un gra amb midó i sense gluten que està ple de vitamines i minerals com el calci, el fòsfor i el magnesi", diu Samantha Murdoch, RDN, dietista nutricionista registrada a l'Hospital Lenox Hill de la ciutat de Nova York. Aquests nutrients "tots tenen un paper crucial en la salut dels ossos i la funció nerviosa i muscular".
Aquí teniu el que trobareu en una porció d'una tassa (174 grams) de mill cuit.
Calories: 207
Proteïna: 6,1 g (12 per cent del valor diari)
Fibra: 2,3 g (9 per cent DV)
Greix: 1,7 g
Hidrats de carboni: 41,2 g (14 per cent DV)
Calci: 5,2 mg (1 per cent DV)
Ferro: 1,1 mg (6 per cent DV)
Niacina: 2,31 mg (12 per cent DV)
Magnesi: 76,6 mg (19 per cent DV)
Fòsfor: 174 mg (17 per cent DV)
Potassi: 108 mg (3 per cent DV)
Un gra integral sense gluten ple de proteïnes
Si el mill no és una part habitual de la vostra dieta, potser voldreu repensar-ho. Aquest gra de cereal que sembla una llavor en té molt proteïnes, 6 grams per porció, més, molta fibra i magnesi. També és una gran alternativa sense gluten per a persones celíaques o per a qualsevol persona que vulgui reduir la seva ingesta de gluten.
La millor part? El mill és fàcil d'incorporar als vostres àpats perquè és molt versàtil. Podeu menjar-lo com a farinetes d'esmorzar, beure-lo com a beguda fermentada, utilitzar-lo com a substitut de l'arròs o llençar-lo a les amanides. Fins i tot podeu utilitzar farina de mill per coure. Prova això millet tot recipe tothom està obligat a estimar.
Orígens del mill
El mill és un cereal de gra petit que és un tipus d'herba i forma part de la família Poaceae. Planta nativa de moltes regions d'Àsia i Àfrica, és un aliment bàsic per a moltes cultures. Sovint es fermenta o es converteix en una beguda. Més d'un terç de la població mundial depèn d'aquest gra sencer.
El mill és afavorit no només pels seus beneficis nutricionals, sinó també perquè pot créixer en climes càlids, àrids i desafiants.
Xiaomi 2,5 kg
Varietats
Hi ha diverses varietats de mill que es conreen tant per al consum humà com per al bestiar. El mill perla es cultiva principalment a l'Índia i parts d'Àfrica. És un dels mills més conreats, per la qual cosa és fàcil de trobar a les prestatgeries de les botigues de queviures. El mill perla varia en colors, des del blanc i el groc fins al gris i el marró.
El mill es classifica en dos tipus diferents: el mill major cultivat habitualment, que és més popular, i el mill menor menys comú. Les principals varietats de mill inclouen el mill de dit, el mill de cua de guineu, el mill de perles i el mill proso. Segons un estudi a Avenços en la recerca en alimentació i nutrició, el mill té el contingut més alt de calci i potassi en comparació amb altres tipus de mill.
(Aquí teniu alguns consells sobre l'ús farina de mill per coure sense gluten.)
Les varietats de mill difereixen pel color, la mida i el lloc on es conreen. I tots tenen diferents graus de nutrients.
Beneficis per a la salut del mill
Aminoàcids
El mill és un dels pocs grans que té un alt contingut de proteïnes per porció, el que el fa ideal per a vegetarians, vegans o dietes a base de plantes. “El mill és únic, ja que aporta més aminoàcids essencials en comparació amb la majoria de cereals", diu Allison Gregg, RDN, nutricionista dietista registrada a Jacksonville, Florida. "Els aminoàcids actuen com a blocs de construcció de proteïnes".
Alt en antioxidants
Els antioxidants són molècules que lluiten contra els radicals lliures. Els radicals lliures poden causar danys al cos si els nivells són massa alts. "El dany dels radicals lliures contribueix a l'etiologia dels problemes de salut crònics, com ara les malalties cardiovasculars i inflamatòries", diu Gregg.
El mill és ric en àcid ferúlic i catequines, compostos fenòlics que actuen com a antioxidants. El "ric contingut antioxidant del gra ajuda a protegir el cos de l'estrès oxidatiu derivat dels radicals lliures", diu Kristin Gillespie, RD, dietista registrada i metgessa de suport nutricional certificada amb seu a Virginia Beach, Virginia. "Això, al seu torn, ajuda a reduir el risc de diverses afeccions cròniques, incloses les malalties del cor i certs tipus de càncer".
El color del gra també marca la diferència. "Com més fosc és el color del mill, com les varietats de dit i proso, més grans són les capacitats antioxidants", diu Gregg.
El mill pot ajudar a reduir els nivells de sucre en la sang
La fibra és important per a un cos sa per diverses raons, com ara ajudar el vostre tracte digestiu amb bons bacteris i ajudar els moviments intestinals. El mill té solubles i insolubles fibra. "El contingut de fibra rica i polisacàrids sense midó del mill ajuden a controlar els nivells de sucre en la sang", diu Gregg. "El seu baix índex glucèmic ajuda a evitar pics de sucre en sang".
Condicions que pot ajudar a controlar o reduir
Els beneficis nutricionals del mill poden ajudar a alleujar algunes condicions de salut.
"Aquest gra, juntament amb altres cereals integrals, pot ajudar a reduir els nivells de colesterol", explica Murdoch. "El mill també pot tenir un paper en la reducció dels nivells de triglicèrids", afegeix Gregg.
El mill no només és beneficiós per reduir el colesterol, sinó que "el ric contingut en antioxidants i fibra del mill ajuda a protegir-se de malalties cròniques, com ara malalties del cor i certs tipus de càncer", diu Gillespie.
Opció sense gluten per a persones amb malaltia celíaca
El mill és un cereal naturalment sense gluten, el que el fa ideal per a qualsevol persona vol reduir la quantitat de gluten consumeixen o per als celíacs. Tot i que es tracta d'un gra sencer sense gluten, Gregg diu "que encara hauríeu de mirar l'etiqueta quan compreu mill per assegurar-vos que no tingui gluten i que no estigui contaminat amb ingredients que contenen gluten".
Riscos o efectes secundaris
Tot i que el mill té una gran varietat de beneficis per a la salut, és important saber que té antinutrients. Són compostos que bloquegen o minimitzen la capacitat del cos per absorbir nutrients.
Hi ha diferents tipus d'antinutrients i "el mill en conté diversos, inclosos tanins, fitats, polifenols, inhibidors de la tripsina i fibra", diu Gillespie. "Els antinutrients són essencialment components derivats de les plantes que redueixen la biodisponibilitat (i, per tant, la capacitat d'absorció) de certs nutrients", diu Gillespie.
Hi ha diversos nutrients i minerals que poden ser influenciats pels antinutrients. "Si bé aquests antinutrients tenen un paper en l'absorció de calci, ferro, zinc i magnesi, hi ha diversos factors que poden afectar la quantitat d'absorció", diu Murdoch.
Pot haver-hi efectes secundaris incòmodes, sobretot si mengeu massa mill. "Menjar una gran quantitat de mill pot provocar mal d'estómac, inflor, i restrenyiment", diu Gregg.
És possible que algunes persones hagin de prestar més atenció al seu consum de mill. "Hi ha algunes poblacions que haurien de controlar la seva ingesta i no excedir el mill", diu Murdoch. Si teniu o corre el risc d'osteoporosi o anèmia per deficiència de ferro, per exemple, "pot ser beneficiós tenir aliments rics en ferro o calci abans o després de consumir mill perquè s'absorbeixi correctament la totalitat del nutrient".
Un altre compost preocupant són els polifenols goitrogènics, que poden afectar la tiroide i causar goll. El goll és l'ampliació de la glàndula tiroide. "Si pateix problemes de tiroides, és possible que hagis de limitar la ingesta, ja que el mill conté petites quantitats de goitrogen, que poden interferir amb l'activitat de la tiroide", diu Gregg.
Com menjar mill
El mill té un sabor suau de blat de moro i es pot utilitzar en una gran quantitat de plats. Cuinant mill és similar a fer arròs: segueix una proporció de 2 tasses d'aigua per 1 tassa de gra. Es triga uns 20 minuts, per la qual cosa és un plat ràpid i fàcil de preparar. Si voleu treure més el gust de nou, podeu torrar el mill amb una mica d'oli en una paella abans de cuinar.
"Personalment m'encanta posar verdures rostides i una proteïna a sobre del mill per afegir fibra addicional al meu menjar", diu Murdoch.
Podeu comprar mill en diverses formes, com ara gra integral, gra de mill, inflat i farina.
"La gent hauria de considerar afegir mill a la seva dieta perquè és una opció saludable addicional, fàcil de fer i assequible", diu Gregg. El mill es pot incorporar a productes de forn, com ara galetes, pans i pastissos, i s'utilitza com a espessidor per a sopes.
"Es pot cuinar i menjar com a cereal d'esmorzar de manera semblant a la civada, cuinar i utilitzar com a guarnició, llençar-lo a l'amanida o fins i tot afegir a batuts o batuts de proteïnes", diu Gillespie.