Што такое проса?

Насенне, якое класіфікуецца як суцэльнае збожжа, проса часта сустракаецца ў насенні птушак. Але гэта дакладна не толькі для птушак. Гэтая натуральная каша без глютена поўная мінералаў, такіх як калій і магній - і змяшчае вялікую колькасць бялку на порцыю. З мяккім кукурузным густам, які рыхтуецца падобна на рыс або кіноа, проса добра спалучаецца ў салатах, у якасці гарніру, у якасці кашы на сняданак, або нават у хлеба і тарты. Каб надаць вашым стравам больш глыбокі густ, вы таксама можаце падсмажыць проса перад падрыхтоўкай, каб выявіць яго больш арэхавыя або земляныя ноткі. Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра тое, што такое проса, харчовую каштоўнасць і перавагі, а таксама пра тое, як есці гэта карыснае збожжа.

Факты харчавання проса

Гэта дробнае суцэльнае збожжа забяспечвае магутны пажыўны эфект.

«Проса - гэта крухмалістыя збожжа без глютена, напоўненыя такімі вітамінамі і мінераламі, як кальцый, фосфар і магній», - кажа Саманта Мэрдок, спецыяліст па харчаванні, дыетолаг бальніцы Ленакс Хіл у Нью-Ёрку. Гэтыя пажыўныя рэчывы «ўсе гуляюць вырашальную ролю ў здароўі костак, працы нерваў і цягліц».

Вось што вы знойдзеце ў адной шклянцы (174 грама) варанага проса.

Калорыі: 207

бялок: 6,1 г (12 працэнтаў ад сутачнай нормы)

абалоніна: 2,3 г (9 працэнтаў DV)

тлушч: 1,7 г

вугляводы: 41,2 г (14 працэнтаў DV)

кальцый: 5,2 мг (1 працэнт DV)

Жалеза: 1,1 мг (6 працэнтаў DV)

ніацін: 2,31 мг (12 працэнтаў DV)

магній: 76,6 мг (19 працэнтаў DV)

Фосфар: 174 мг (17 працэнтаў DV)

калій: 108 мг (3 працэнты DV)

Суцэльнае збожжа без глютена, багатае бялком

Калі проса не з'яўляецца рэгулярнай часткай вашага рацыёну, вы можаце перагледзець гэта. Гэта збожжа, якое выглядае як насенне, мае шмат бялок - 6 грам на порцыю - плюс шмат клятчаткі і магній. Гэта таксама выдатная альтэрнатыва без глютена для людзей, якія пакутуюць целиакией, або тых, хто хоча паменшыць спажыванне глютена.

Лепшая частка? Проса лёгка ўключаць у ежу, таму што яно вельмі ўніверсальнае. Вы можаце ёсць яго ў якасці кашы на сняданак, піць як ферментаваны напой, выкарыстоўваць у якасці замены рысу або дадаваць у салаты. Вы нават можаце выкарыстоўваць прасяная мука для запякання. Паспрабуйце гэта Рэцэпт прасянай цыбуліны кожны абавязаны любіць.

Паходжанне проса

Проса - гэта дробназерневая крупа, якая з'яўляецца разнавіднасцю травы і ўваходзіць у сямейства Poaceae. Расліна, мясцовая для многіх рэгіёнаў Азіі і Афрыкі, з'яўляецца асноўным прадуктам харчавання для многіх культур. Яго часта ферментуюць або робяць з яго напой. Больш за трэць насельніцтва свету спадзяюцца на гэта суцэльнае збожжа.

Проса любяць не толькі з-за яго харчовых пераваг, але і таму, што яно можа расці ў гарачым, засушлівым і складаным клімаце.

Xiaomi 2,5 кг

Разнавіднасці

Існуе некалькі гатункаў проса, якія вырошчваюць як для спажывання людзьмі, так і для жывёлы. Пярлоўка пераважна вырошчваецца ў Індыі і некаторых частках Афрыкі. Гэта адно з найбольш культывуемых проса, таму яго лёгка знайсці на паліцах прадуктовых крам. Колер пярлоўкі вар'іруецца ад белага і жоўтага да шэрага і карычневага.

Проса класіфікуецца на два розныя тыпы: звычайнае буйное проса, якое з'яўляецца больш папулярным, і менш распаўсюджанае малое проса. Асноўныя гатункі проса ўключаюць проса з пальцаў, проса з лісінага хваста, пярлоўку і проса. Паводле даследавання ў Дасягненні ў галіне даследаванняў харчовых прадуктаў і харчавання, палец проса мае высокае ўтрыманне кальцыя і калію у параўнанні з іншымі відамі проса.

(Вось некаторыя парады па выкарыстанні прасяная мука для выпечкі без глютена.)

Гатункі проса адрозніваюцца колерам, памерам і месцам вырошчвання. І ўсе яны маюць розную колькасць пажыўных рэчываў.

Карысць проса для здароўя

Амінакіслоты

Проса з'яўляецца адным з нямногіх зерняў, якія маюць высокае ўтрыманне бялку на порцыю, што робіць яго ідэальным для вегетарыянцаў, веганаў або раслінныя дыеты. «Проса унікальнае, бо яно дае больш незаменныя амінакіслоты у параўнанні з большасцю збожжавых, - кажа Элісан Грэг, RDN, зарэгістраваны дыетолаг-дыетолаг у Джэксанвіле, штат Фларыда. «Амінакіслоты дзейнічаюць як будаўнічыя блокі бялку.»

Высокае ўтрыманне антыаксідантаў

Антыаксіданты - гэта малекулы, якія змагаюцца са свабоднымі радыкаламі. Свабодныя радыкалы могуць нанесці шкоду арганізму, калі ўзровень занадта высокі. «Пашкоджанне свабоднымі радыкаламі спрыяе этыялогіі хранічных праблем са здароўем, такіх як сардэчна-сасудзістыя і запаленчыя захворванні», - кажа Грегг.

У просе шмат феруловой кіслаты і кацехіны, фенольных злучэнняў, якія дзейнічаюць як антыаксіданты. «Багатае ўтрыманне антыаксідантаў у збожжы дапамагае абараніць арганізм ад акісляльнага стрэсу, выкліканага свабоднымі радыкаламі», - кажа Крысцін Гілеспі, RD, зарэгістраваны дыетолаг і сертыфікаваны клініцыст па падтрымцы харчавання з Вірджынія-Біч, штат Вірджынія. «Гэта, у сваю чаргу, дапамагае знізіць рызыку шэрагу хранічных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца і некаторыя віды раку».

Колер збожжа таксама мае значэнне. «Чым цямней колер проса, напрыклад, пальчыка і проса [гатункаў], тым вышэй антыаксідантныя здольнасці», - кажа Грэг.

Проса можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві

Абалоніна важная для здаровага арганізма па розных прычынах, у тым ліку дапамагае вашаму стрававальнаму тракту з карыснымі бактэрыямі і спрыяе апаражненню кішачніка. Проса мае як растваральныя, так і нерастваральныя абалоніна. «Багатае клятчаткай і некрахмалістыя поліцукрыды ў просе дапамагаюць кантраляваць узровень цукру ў крыві», — кажа Грэг. «Яго нізкі глікемічны індэкс дапамагае пазбегнуць скокаў цукру ў крыві».

Умовы, якія гэта можа дапамагчы кантраляваць або паменшыць

Харчовыя перавагі проса могуць дапамагчы палегчыць некаторыя захворванні.

«Гэта збожжа, разам з іншымі суцэльнымі збожжавымі прадуктамі, можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну», - тлумачыць Мердак. «Проса таксама можа гуляць пэўную ролю ў зніжэнні ўзроўню трыгліцерыдаў», - дадае Грегг.

Проса не толькі карысна для зніжэння ўзроўню халестэрыну, але і «багатае ўтрыманне антыаксідантаў і клятчаткі ў просе дапамагае абараніць ад хранічных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца і некаторыя віды раку», - кажа Гілеспі.

Варыянт без глютена для тых, хто пакутуе целиакией

Проса - гэта натуральна безглютеновая крупы, што робіць яе ідэальнай для тых, хто хоча паменшыць колькасць глютена яны спажываюць або для тых, хто з целиакией. Нягледзячы на ​​​​тое, што гэта суцэльнае збожжа без глютена, Грэгг кажа, што "вы ўсё роўна павінны глядзець на этыкетку пры куплі проса, каб пераканацца, што яно не ўтрымлівае глютен і не было забруджана інгрэдыентамі, якія змяшчаюць глютен".

Рызыкі або пабочныя эфекты

Нягледзячы на ​​​​тое, што проса мае мноства пераваг для здароўя, важна ведаць, што ў ім ёсць антынутрыенты. Гэта злучэнні, якія блакуюць або мінімізуюць здольнасць арганізма засвойваць пажыўныя рэчывы.

Існуюць розныя тыпы антынутрыентаў, і «проса змяшчае некалькі, у тым ліку дубільныя рэчывы, фітаты, поліфенолы, інгібітары трыпсінаў і абалоніну», - кажа Гілеспі. «Антынутрыенты — гэта па сутнасці кампаненты расліннага паходжання, якія зніжаюць біялагічную даступнасць — і, такім чынам, здольнасць засвойваць — некаторых пажыўных рэчываў, — кажа Гілеспі.

Ёсць некалькі пажыўных рэчываў і мінералаў, на якія антынутрыенты могуць уплываць. «Хоць гэтыя антынутрыенты гуляюць пэўную ролю ў засваенні кальцыя, жалеза, цынку і магнію, існуюць розныя фактары, якія могуць уплываць на колькасць паглынання», — кажа Мердак.

Могуць быць непрыемныя пабочныя эфекты, асабліва калі вы ясьце занадта шмат проса. «Ужыванне вялікай колькасці проса можа прывесці да болі ў жываце, ўздуцце жывата, і завала, - кажа Грегг.

Некаторым людзям можа спатрэбіцца звярнуць больш увагі на спажыванне проса. «Ёсць некалькі груп насельніцтва, якія павінны сачыць за сваім спажываннем і не перашчыраваць з просам», - кажа Мердак. Напрыклад, калі ў вас ёсць астэапароз або жалезадэфіцытная анемія або вы схільныя рызыцы развіцця астэапарозу або жалезадэфіцытнай анеміі, «можа быць карысным ёсць прадукты з высокім утрыманнем жалеза або кальцыем да або пасля ўжывання проса, каб поўная колькасць пажыўных рэчываў засвойвалася належным чынам».

Яшчэ адно злучэнне, якое выклікае занепакоенасць, - гэта гойтрагенныя поліфенолы, якія могуць уплываць на шчытападобную залозу і выклікаць зоб. Зоб - гэта пашырэнне шчытападобная жалеза. «Калі вы пакутуеце ад праблем са шчытападобнай залозай, вам можа спатрэбіцца абмежаваць спажыванне, бо проса змяшчае невялікую колькасць гойтрагена, які можа перашкаджаць працы шчытападобнай залозы», — кажа Грэг.

Як ядуць проса

Проса мае мяккі кукурузны густ і можа выкарыстоўвацца ў мностве страў. Варым проса падобна на прыгатаванне рысу: выконвайце суадносіны 2 шклянкі вады і 1 шклянку збожжа. Гэта зойме каля 20 хвілін, што робіць яго хуткім і простым у падрыхтоўцы. Калі вы хочаце дадаць больш арэхавага густу, вы можаце падсмажыць проса з невялікай колькасцю алею на патэльні перад падрыхтоўкай.

«Я асабіста люблю класці смажаную гародніну і бялок на проса, каб атрымаць дадатковую колькасць клятчаткі ў ежу», — кажа Мердак.

Вы можаце набыць проса ў розных формах, у тым ліку з суцэльнага збожжа, прасянай крупы, пластовага і мукі.

«Людзям варта падумаць аб даданні проса ў свой рацыён, таму што гэта дадатковы здаровы варыянт, просты ў прыгатаванні і даступны», — кажа Грэг. Проса можна дадаваць у хлебабулачныя вырабы, такія як печыва, хлеб і пірожныя, а таксама выкарыстоўваць у якасці загушчальніка для супаў.

«Яе можна прыгатаваць і з'есці ў якасці кашы для сняданку, падобна аўсянай кашы, зварыць і выкарыстоўваць у якасці гарніру, дадаць у салату або нават дадаць у кактэйлі або пратэінавыя кактэйлі», - кажа Гілеспі.