ما هو الدخن؟

البذرة التي تصنف على أنها حبة كاملة، غالبا ما توجد الدخن في بذور الطيور. لكنها بالتأكيد ليست فقط للطيور. هذه الحبوب الخالية من الغلوتين والتي تحدث بشكل طبيعي مليئة بالمعادن مثل البوتاسيوم و المغنيسيوم – ويحتوي على الكثير من البروتين لكل وجبة. بنكهة الذرة الخفيفة التي تُطهى بشكل مشابه للأرز أو الكينوا والدخن جيدان في السلطات، كطبق جانبي، كعصيدة على الإفطار، أو حتى في الخبز والكعك. لإضافة نكهة أعمق لوجباتك، يمكنك أيضًا تحميص الدخن قبل الطهي لإبراز المزيد من النكهة الجوزية أو الترابية. استمر في القراءة لتتعرف على المزيد حول ما هو الدخن، والحقائق والفوائد الغذائية، وكيفية تناول هذه الحبوب الصحية.

حقائق التغذية الدخن

توفر هذه الحبوب الكاملة الصغيرة لكمة غذائية قوية.

تقول سامانثا مردوخ، اختصاصية تغذية مسجلة في مستشفى لينوكس هيل في مدينة نيويورك: "الدخن عبارة عن حبوب نشوية وخالية من الغلوتين ومليئة بالفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم". هذه العناصر الغذائية “لها جميعها دور حاسم في صحة العظام، ووظيفة الأعصاب والعضلات”.

إليك ما ستجده في كوب واحد (174 جرامًا) من الدخن المطبوخ.

سعرات حرارية: 207

بروتين: 6.1 جم (12 بالمائة من القيمة اليومية)

الفيبر: 2.3 جرام (9 بالمائة DV)

سمين: 1.7 جرام

الكربوهيدرات: 41.2 جرام (14 بالمائة DV)

الكالسيوم: 5.2 ملغ (1 بالمائة DV)

حديد: 1.1 مجم (6 بالمائة DV)

النياسين: 2.31 مجم (12 بالمائة DV)

المغنيسيوم: 76.6 مجم (19 بالمائة DV)

الفوسفور: 174 مجم (17 بالمائة DV)

البوتاسيوم: 108 ملغ (3 بالمائة DV)

حبة كاملة خالية من الغلوتين ومليئة بالبروتين

إذا لم يكن الدخن جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي، فقد ترغب في إعادة التفكير في هذا الأمر. تحتوي هذه الحبوب التي تشبه البذرة على الكثير منها البروتين – 6 جرام لكل وجبة – بالإضافة إلى الكثير من الألياف المغنيسيوم. إنه أيضًا بديل رائع خالٍ من الغلوتين للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أي شخص يريد تقليل تناول الغلوتين.

أفضل جزء؟ من السهل دمج الدخن في وجباتك لأنه متعدد الاستخدامات. يمكنك تناوله كعصيدة للإفطار، أو شربه كمشروب مخمر، أو استخدامه كبديل للأرز، أو إضافته إلى السلطات. يمكنك حتى استخدام الدخن دقيق للخبز. جرب هذا وصفة الدخن توت الجميع ملزمون بالحب.

أصول الدخن

الدخن عبارة عن حبوب صغيرة الحجم وهي نوع من العشب وهي جزء من عائلة Poaceae. نبات أصلي في العديد من المناطق في آسيا وأفريقيا، وهو غذاء أساسي للعديد من الثقافات. غالبًا ما يتم تخميره أو تحويله إلى مشروب. يعتمد أكثر من ثلث سكان العالم على هذه الحبوب الكاملة.

يُفضل الدخن ليس فقط لفوائده الغذائية، ولكن أيضًا لأنه يمكن أن ينمو في المناخات الحارة والجافة والصعبة.

شياو مي 2.5 كجم

أصناف

هناك عدة أنواع من الدخن يتم زراعتها للاستهلاك البشري والماشية. يزرع الدخن اللؤلؤي في الغالب في الهند وأجزاء من أفريقيا. إنه أحد أكثر أنواع الدخن المزروعة، مما يسهل العثور عليه على رفوف متاجر البقالة. ويتراوح لون الدخن اللؤلؤي من الأبيض والأصفر إلى الرمادي والبني.

يتم تصنيف الدخن إلى نوعين مختلفين: الدخن الرئيسي الشائع زراعته، وهو الأكثر شعبية، والدخن الصغير الأقل شيوعًا. تشمل أصناف الدخن الرئيسية الدخن الإصبعي، والدخن الثعلبي، والدخن اللؤلؤي، والدخن البروسو. وفقا لدراسة في التقدم في بحوث الغذاء والتغذية، الدخن الاصبع لديه أعلى محتوى من الكالسيوم والبوتاسيوم مقارنة بأنواع الدخن الأخرى.

(إليك بعض النصائح حول استخدام دقيق الدخن للخبز الخالي من الغلوتين.)

تختلف أصناف الدخن في اللون والحجم ومكان زراعتها. وجميعها تحتوي على درجات متفاوتة من العناصر الغذائية.

الفوائد الصحية للدخن

أحماض أمينية

الدخن هو أحد الحبوب القليلة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل حصة، مما يجعله مثاليًا للنباتيين أو النباتيين أو النباتيين. الأنظمة الغذائية النباتية. "الدخن فريد من نوعه لأنه يوفر المزيد الأحماض الأمينية الأساسية يقول أليسون جريج، RDN، وهو اختصاصي تغذية مسجل في جاكسونفيل، فلوريدا: "مقارنة بمعظم الحبوب". "الأحماض الأمينية بمثابة اللبنات الأساسية للبروتين."

نسبة عالية من مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي جزيئات تحارب الجذور الحرة. يمكن أن تسبب الجذور الحرة ضررًا للجسم إذا كانت مستوياتها مرتفعة جدًا. يقول جريج: "يساهم ضرر الجذور الحرة في مسببات المشاكل الصحية المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض الالتهابية".

يحتوي الدخن على نسبة عالية من حمض الفيروليك والكاتيكين، وهي مركبات فينولية تعمل كمضادات للأكسدة. تقول كريستين جيليسبي، أخصائية تغذية مسجلة وطبيبة معتمدة لدعم التغذية ومقرها في فيرجينيا بيتش، فيرجينيا، إن "محتوى الحبوب الغني بمضادات الأكسدة يساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي الناتج عن الجذور الحرة". "وهذا بدوره يساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان."

لون الحبوب يحدث فرقًا أيضًا. يقول جريج: "كلما كان لون الدخن أغمق، مثل الإصبع والبروسو، زادت قدرات مضادات الأكسدة".

يمكن أن يساعد الدخن في خفض مستويات السكر في الدم

تعتبر الألياف مهمة لجسم صحي لعدة أسباب، بما في ذلك مساعدة الجهاز الهضمي بالبكتيريا الجيدة ومساعدة حركات الأمعاء. الدخن على حد سواء قابل للذوبان وغير قابل للذوبان الفيبر. يقول جريج: "إن محتوى الألياف الغنية بالدخن والسكريات غير النشوية يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم". "إن مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض يساعد على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم."

الحالات التي قد تساعد في السيطرة عليها أو تقليلها

يمكن أن تساعد الفوائد الغذائية للدخن في تخفيف بعض الحالات الصحية.

يوضح مردوخ: "هذه الحبوب، إلى جانب الحبوب الكاملة الأخرى، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول لديك". يضيف جريج: "قد يلعب الدخن أيضًا دورًا في تقليل مستويات الدهون الثلاثية".

ليس فقط أن الدخن مفيد في خفض نسبة الكوليسترول، ولكن "محتوى الدخن الغني بمضادات الأكسدة والألياف يساعد على الحماية من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان"، كما يقول جيليسبي.

خيار خالي من الغلوتين لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية

الدخن عبارة عن حبوب خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعلها مثالية لأي شخص يريد تقليل كمية الغلوتين يستهلكونها أو لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. على الرغم من أنها حبوب كاملة خالية من الغلوتين، يقول جريج "لا يزال يتعين عليك النظر إلى الملصق عند شراء الدخن للتأكد من أنه خالي من الغلوتين ولم يتلوث بمكونات تحتوي على الغلوتين."

المخاطر أو الآثار الجانبية

على الرغم من أن الدخن لديه مجموعة من الفوائد الصحية، فمن المهم أن نعرف أنه يحتوي على مضادات التغذية. وهي مركبات تمنع أو تقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية.

هناك أنواع مختلفة من مضادات المغذيات و"يحتوي الدخن على العديد منها، بما في ذلك العفص، والفيتات، والبوليفينول، ومثبطات التربسين، والألياف"، كما يقول جيليسبي. يقول جيليسبي: "إن مضادات المغذيات هي في الأساس مكونات مشتقة من النباتات تقلل من التوافر الحيوي، وبالتالي القدرة على الاستيعاب، لبعض العناصر الغذائية".

هناك العديد من العناصر الغذائية والمعادن التي يمكن أن تتأثر بالمضادات الغذائية. يقول مردوخ: "بينما تلعب مضادات المغذيات هذه دورًا في امتصاص الكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم، إلا أن هناك عوامل مختلفة قد تؤثر على كمية الامتصاص".

يمكن أن تكون هناك آثار جانبية غير مريحة، خاصة إذا تناولت الكثير من الدخن. "إن تناول كمية كبيرة من الدخن يمكن أن يؤدي إلى آلام في المعدة، الانتفاخ، و "الإمساك" ، يقول جريج.

قد يحتاج بعض الناس إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لاستهلاكهم من الدخن. يقول مردوخ: "هناك عدد قليل من السكان الذين يجب عليهم مراقبة تناولهم وعدم الإفراط في تناول الدخن". إذا كنت تعاني أو معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، على سبيل المثال، "قد يكون من المفيد تناول أطعمة غنية بالحديد أو الكالسيوم قبل أو بعد تناول الدخن حتى يتم امتصاص القدر الكامل من العناصر الغذائية بشكل صحيح".

مركب آخر مثير للقلق هو البوليفينول المنشأ للغدة الدرقية، والذي يمكن أن يؤثر على الغدة الدرقية ويسبب تضخم الغدة الدرقية. تضخم الغدة الدرقية هو تضخم الغدة الدرقية. يقول جريج: "إذا كنت تعاني من مشاكل في الغدة الدرقية، فقد تحتاج إلى الحد من تناولك لأن الدخن يحتوي على كميات صغيرة من هرمون الغدة الدرقية، والذي يمكن أن يتداخل مع نشاط الغدة الدرقية".

كيف تأكل الدخن

يتمتع الدخن بنكهة الذرة الخفيفة ويمكن استخدامه في عدد كبير من الأطباق. طبخ الدخن يشبه صنع الأرز: اتبع نسبة 2 كوب ماء إلى 1 كوب من الحبوب. يستغرق تحضيره حوالي 20 دقيقة، مما يجعله طبقًا سريعًا وسهل التحضير. إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من نكهة الجوز، يمكنك تحميص الدخن مع القليل من الزيت في مقلاة قبل الطهي.

يقول مردوخ: "أنا شخصياً أحب وضع الخضار المحمصة والبروتين فوق الدخن للحصول على ألياف إضافية في وجبتي".

يمكنك شراء الدخن بأشكال متنوعة، بما في ذلك الحبوب الكاملة، وحبوب الدخن، والمنتفخة، والدقيق.

يقول جريج: "يجب على الناس أن يفكروا في إضافة الدخن إلى نظامهم الغذائي لأنه خيار صحي إضافي، وسهل الصنع، وبأسعار معقولة". يمكن دمج الدخن في المخبوزات، مثل البسكويت والخبز والكعك، واستخدامه كمكثف للحساء.

يقول جيليسبي: "يمكن طهيه وتناوله كحبوب إفطار مثل دقيق الشوفان، أو طبخه واستخدامه كطبق جانبي، أو إضافته إلى السلطة، أو حتى إضافته إلى العصائر أو مخفوق البروتين".