Зар дар тӯли ҳазорсолаҳо дар Африқо, Ҳиндустон ва Осиёи Ҷанубу Шарқӣ парвариш карда мешавад, ки онро яке аз қадимтарин ғалладонагиҳо дар ҷаҳон мегардонад. Он як қисми Poaceae, ё оилаи алаф, аммо профили ғизоии он ба сорго ва дигар ғалладонагиҳо бештар шабоҳат дорад. Монанд ба лӯбиё, он ғаллаи тобовар аст, ки ба хушксолӣ тобовар аст ва зуд пухта мешавад ва манфиатҳои зиёди саломатӣ дорад. Созмони Милали Муттаҳид ҳатто ғаллаи қадимиро барои арзиши ғизоии ба саломатӣ мусоидаткунанда ва нақши он дар таъмини амнияти озуқаворӣ дар саросари ҷаҳон таъкид кардааст.
Санг аз глютен озод аст ва манбаи хуби нах, сафеда ва бисёр микроэлементҳои муҳим аст. Дохил кардани арзан ба парҳези дуруст метавонад ба ҳифзи саломатии дил, ҳавасманд кардани сатҳи холестирини солим ва дастгирӣ кӯшишҳои идоракунии вазн, дар байни манфиатҳои дигар. Дар ин мақола мо профили ғизоии арзан, нуқсонҳо ва манфиатҳои он ва роҳҳои тайёр кардани онро таҳлил хоҳем кард.
Намудҳои гуногуни арзан
Ару яке аз қадимтарин донаҳои ҷаҳон аст. Имрӯз, он як зироати асосӣ барои одамон ва ҳайвонот аст. Аз сабаби мундариҷаи ғизоии он, бисёре аз диетологҳои ба қайд гирифташуда тавсия медиҳанд, ки арзанро ба истеъмоли парҳезии худ илова кунед. Аммо бо интихоби ин қадар навъҳо, шумо аз куҷо медонед, ки кадом арзан беҳтар аст?
Мисли ҳама гуна хӯрок, ҳама намудҳои арзан ҳангоми истеъмоли оқилона метавонанд ба парҳези мутавозин мувофиқат кунанд. Аксарияти арзанҳо арзиши ғизоии якхела доранд, аз ин рӯ он метавонад ба афзалиятҳои шахсӣ табдил ёбад. Тавассути озмоиш ва иштибоҳ, шумо метавонед арзанеро пайдо кунед, ки ба ниёзҳои шумо мувофиқ бошад ва табъи шуморо қонеъ кунад.
Галлаи қадимӣ аз рӯи ҳаҷм ва ранг дар байни намудҳо фарқ мекунад. Арза ба ду категорияи асосӣ тақсим мешавад - донаи арзани калон ва хурд - ба шумо ҷои хубе барои оғози интихоби арзан барои шумо медиҳад.
1. Донаи арзан
- арзани ангушт, ки онро раги низ меноманд, маъмулан қаҳваранг ва тақрибан 1-2 миллиметр (мм) аст
- арзани рӯбоҳӣ ранги сурх, сиёҳ, сафед ё зард буда, андозаи онҳо одатан тақрибан 2-3 мм мебошанд
- Марворид арзан маъмултарин навъи арзан аст. Он одатан сафед, зард, хокистарӣ ё бунафш буда, тақрибан 3-5 мм дарозӣ дорад
- Proso Millet дарозии тақрибан 3 мм буда, одатан хатҳои дарозии донаро оро медиҳанд. Он метавонад қаҳваранг, зард ё сафед бошад
2. Донаҳои майда
- арзани Браунтоп одатан тақрибан 4-5 мм дарозӣ ва ранги зард ё сафед аст
- Фонио Миллет донаи хурд, маъмулан сафед ё сафед, дорои доғҳои торик дар ранг аст
- Code Mill одатан рангаш тиратар буда, бо рангҳои сиёҳтобу қаҳваранг мерӯяд. Андозаи онҳо тақрибан 3 мм аст
- Millet Barnyard дар сояҳои хокистарӣ ва сафед меояд ва тақрибан 3 мм дарозӣ дорад
- Арзаи хурд одатан тақрибан 2-3 мм андоза ва сояҳои хокистарӣ ва сафед ранг доранд
Профили ғизоии арзан
Ғаллаи арзан як ғаллаи аз маводи ғизоӣ бой ва бе глютен аст, ки дорои сафеда, нахи ҳалшаванда ва як қатор микроэлементҳо мебошад. Мисли дигар донаҳои ғалладонагӣ, он бо дигар хӯрокҳо хуб якҷоя карда мешавад, то як хӯроки серғизо ё табақро эҷод кунад.
Як 1/2 пиёла арзани пухта пешниҳод мекунад:1
- Калорияҳо: 104
- Протеин: 3 грамм (г)
- Карбогидратҳо: 20,6г
- Равған: 0,87г
- Нахи: 1,1г
- Шакар: 0,1г
- Фосфор: 87 миллиграмм (мг) (7% арзиши ҳаррӯза)2
- Фолий: 16,6 микрограмм (мкг) (4% арзиши ҳаррӯза)2
- Калий: 54 мг (2% арзиши ҳаррӯза)2
- Калсий: 2,6 мг
- Магний: 38,3 мг (9% арзиши ҳаррӯза)2
- Ниацин: 0,67 мг (4% арзиши ҳаррӯза)2
арзан на танҳо ҳамчун гандум пешниҳод карда мешавад, балки онро ҳамчун орди арзан низ дастрас кардан мумкин аст. Истифодаи орди арзан ба ҷои дигар навъҳои орд метавонад профили ғизоии онро беҳтар кунад молхои пухта.
1/2 пиёла орди арзан инҳоро таъмин мекунад:3
- Калорияҳо: 228
- Протеин: 6,5г
- Карбогидратҳо: 44,7 гр
- Равған: 2,5 г
- Нахи: 2,8г
- Шакар: 1г
- Фосфор: 170 мг (14% арзиши ҳаррӯза)2
- Фолий: 25 мкг (6% арзиши ҳаррӯза)2
- Калий: 134 мг (3% арзиши ҳаррӯза)2
- Калсий: 8,4 мг
- Магний: 71 мг (17% арзиши ҳаррӯза)2
- Ниацин: 3,6 мг (22% арзиши ҳаррӯза)2
-
Xiaomi 2,5 кг
-
Манфиатҳои саломатӣ ва ғизоии арзан
Сабабе вуҷуд дорад, ки арзан аксар вақт дар мағозаҳои ғизои солим пайдо мешавад - он як ғаллаи нерӯмандест, ки дар бисёр сатҳҳо некӯаҳволиро дастгирӣ мекунад. Он дорои профили таъсирбахши ғизоест, ки ба бисёр роҳҳои саломатӣ, аз ҷумла саломатии рӯда ва дил кӯмак мекунад.
Манфиатҳои саломатии арзан иборатанд аз:
- Антиоксидантҳои фаровон: Арза пур аз танинҳо, фитатҳо ва фенолҳо мебошад, ки метавонанд ба мубориза бо фишори оксидитивӣ, ки ба ҳуҷайраҳо зарар мерасонанд ва метавонанд ба шароити музмини саломатӣ, ба монанди диабети навъи 2 ва бемориҳои дил мусоидат кунанд.'
- Потенсиал барои танзими сатҳи қанди хун: Миллатҳо ҳамчун пастсифат қабул карда мешаванд индекси гликемикӣ. Ҳамин тариқ, донаҳои арзан метавонанд ба назорати қанди хун мусоидат кунанд ва хатари инкишофи диабетро коҳиш диҳанд4'
- Хусусиятҳои эҳтимолии паст кардани холестирин: Тадқиқотҳо нишон доданд, ки истеъмоли арзан метавонад гиперлипидемияро коҳиш диҳад ва холестирини HDL, холестирини хубро афзоиш диҳад. Ҳамин тариқ, он метавонад хатари инкишофи гипертония ва дигар бемориҳои дилу рагҳоро коҳиш диҳад5'
- Муносиб барои парҳези бе глютен: Онҳое, ки бояд парҳези бе глютенро риоя кунанд, ба монанди онҳое, ки бо бемории целиак зиндагӣ мекунанд, метавонанд аз арзан лаззат баранд. Бисёр дорухатҳои арзан мавҷуданд, ки дар парҳези бе глютен гуногунро таъмин мекунанд. Илова бар ин, орди арзан як алтернативаи орди бе глютен ба орди гандум аст'
- Дастгирии саломатии рӯда: Арза аз пребиотикҳои судманд бой аст, ки ба афзоиши бактерияҳои судманд дар микробиомаи рӯда мусоидат намуда, ба кори рӯдаи солим мусоидат мекунад. Илова бар ин, арзан манбаи хуби нах мебошад. Истеъмоли кофии нахи ҳаррӯза ҳаракати мунтазами рӯдаҳоро дастгирӣ мекунад ва хатари нигарониҳои марбут ба меъдаю рӯдаро коҳиш медиҳад
Камбудиҳои эҳтимолии Millet
Гарчанде ки донаи арзан манфиатҳои зиёди саломатӣ пешниҳод мекунад, он инчунин дорои нуқсонҳои эҳтимолӣ мебошад - пеш аз ҳама бо мундариҷаи антинутриенти он. Донаҳои арзан дорои моддаҳои ғизоӣ мебошанд, ки ба азхудкунии бадани шумо аз дигар моддаҳои ғизоӣ халал мерасонанд, ки дар сурати ба ҳисоб гирифта нашудан ба норасоиҳо оварда мерасонанд. Аммо, ин метавонад дар тамоми навъҳои арзан фарқ кунад.
- Антинутриентҳо дар арзан ба ҷабби маводи ғизоӣ халал мерасонанд: Антинутриентҳо, ба монанди кислотаи фитикӣ, метавонанд қобилияти баданро барои азхуд кардани баъзе моддаҳои ғизоӣ ба монанди калий, калсий, оҳан, руҳ ва магний кам кунанд. Бо вуҷуди ин, онҳое, ки парҳези мутавозин мехӯранд, эҳтимол ин таъсирро дар миқёси васеъ мушоҳида намекунанд
- Сатҳи гуногуни антинутриентҳо дар намудҳои гуногуни арзан: Монанди дигар ғалладона, мазмуни ғизоӣ дар байни навъҳои арзан фарқ мекунад. Ҳамин чиз ба мундариҷаи антинутриентии онҳо дахл дорад. Баъзе навъҳои арзан дорои антинутриентҳои бештар мебошанд, ки фаҳмидани таъсири он ба азхудкунии микроэлементҳои шуморо душвор мегардонад.
- Арзаи марворид дорои фитҳо: Фитатҳо баъзе манфиатҳои саломатӣ пешниҳод мекунанд, аммо метавонанд ба ҷабби минералҳои зарурӣ барои нигоҳ доштани гомеостаз дар бадан халал расонанд6'
- Полифенолҳои гоитрогенӣ дар марворид ба хатари зоғ алоқаманданд: Пайвастҳои полифенол дар таркиби арзани марворид таъсири гоитрогенӣ доранд, ки метавонанд ба васеъ шудани ғадуди сипаршакл мусоидат кунанд.7
Маслиҳатҳо оид ба тайёр ва пухтани арзан
Арза ғаллаи гуногунҷабҳаест, ки метавонад мазза, сохтор ва ғизои хӯрокҳои гуногунро беҳтар созад. Ғаллаи арзан ҳамчун орд хом, хушк, пуфшуда ва хокӣ фурӯхта мешавад, ки ба шумо имкони васеъ медиҳад, ки онро ба парҳези мутавозини худ дохил кунед. Он одатан ҳамон тавре омода карда мешавад, ки шумо quinoa мепазед.
Пеш аз пухтан арзани худ, фикр кунед, ки онро як шабонарӯз тар кунед, то мазмуни зидди маводи ғизоии онро кам кунед. Тар кардан имкон медиҳад, ки антинутриентҳо ба монанди кислотаи фитӣ шуста шаванд. Шумо инчунин метавонед арзанро дар табақ пеш аз пухтан тост кунед, то таъми чормағзи онро беҳтар созед.
Вақте ки вақти пухтан арзан аст, ба ҳар як пиёла арзан 2 пиёла об илова кунед. Омехтаро ба напазед биёред ва ба он иҷозат диҳед, ки тақрибан 20 дақиқа ё то он даме, ки дона қисми зиёди обро ҷаббида кунад. Дегро аз оташ дур кунед, арзанро пошед ва ба он иҷозат диҳед, ки 15 дақиқаи дигар нишинад, дар ҳоле ки боқимондаи моеъро ба худ мекашад.
Арзаи пухта метавонад ба бисёр хӯрокҳо миқдори зиёди маводи ғизоӣ илова кунад. Дар бораи илова кардани як қошуқи арзан ба хӯришҳои тароватбахш, кабуди наҳорӣ ё табақ фикр кунед.
Бо маслиҳати коршиноси Signos чӣ гуна ғизои худро беҳтар кардан ва сатҳи индекси гликемикии худро назорат карданро омӯзед.
Дони арзан ба озмоиши замон тоб овард. Ин зироати пурқувватест, ки бо профили бойи ғизоии худ ба мардум дар саросари ҷаҳон хидмат мекунад. Ҳамчун як ғизои пасти GI, аз глютен озод, арзан метавонад ба бисёр парҳезҳои табобатӣ иловаи мусбӣ бошад. Онҳое, ки сатҳи қанди хуни худро назорат мекунанд, таҳаммулнопазирии глютенро идора мекунанд ё барои саломатии беҳтарини дили худ таблиғ мекунанд, ҳангоми хӯрдани арзан метавонанд манфиатҳои марбута дошта бошанд.
Ғизо дар саломатии умумӣ нақши муҳим мебозад, аммо пайгирӣ кардани таъсири парҳези шумо ба системаи шумо метавонад душвор бошад. Мониторинги доимии глюкоза метавонад саломатии худро беҳтар кунед ва дастгирӣ кардани одатҳои ғизои солим тавассути нишон додани аломатҳои мушаххаси саломатӣ - нишон додани робитаи байни он чизе, ки мо мехӯрем ва чӣ гуна бадани мо ҷавоб медиҳад.