Millet geus dipelak di Afrika, India, jeung Asia Tenggara salila rébuan taun, sahingga salah sahiji séréal budidaya pangkolotna di dunya. Éta bagian tina Poaceae, atawa kulawarga jukut, tapi profil gizi na leuwih raket nyarupaan sorgum jeung cereals lianna. Sarupa jeung buncis, éta mangrupakeun sisikian hardy anu tahan ka halodo sarta matures gancang, sarta nawarkeun loba mangpaat kaséhatan. Perserikatan Bangsa-Bangsa malah nyorot gandum kuno pikeun nilai gizi anu ngamajukeun kaséhatan sareng peranna dina ngadegkeun kaamanan pangan di sakumna dunya.
Millet bébas gluten sareng sumber serat, protéin, sareng seueur mikronutrien penting. Kaasup millet dina diet saimbang ogé bisa mantuan ngajaga kaséhatan jantung, ajak kadar kolesterol cageur, sarta rojongan usaha manajemén beurat, diantara mangpaat séjén. Dina artikel ieu, urang bakal ngarecah profil gizi tina gedang, downsides sarta mangpaatna, sarta cara pikeun nyiapkeun eta.
Rupa-rupa Gedang
Millet mangrupakeun salah sahiji séréal pangkolotna di dunya. Kiwari, éta mangrupikeun pepelakan pokok pikeun manusa sareng sato. Kusabab kandungan gizi na, loba ahli dietitian kadaptar nyarankeun nambahkeun millet kana asupan dietary Anjeun. Tapi ku seueur jinis pilihan, kumaha anjeun terang mana gedang anu pangsaéna?
Sapertos tuangeun naon waé, sadaya jinis gedang tiasa pas kana diet anu saimbang nalika dikonsumsi kalayan ati-ati. Seuseueurna gedang gaduh nilai gizi anu sami, ku kituna tiasa digolongkeun kana kahoyong pribadi. Ngaliwatan trial and error, anjeun tiasa manggihan gedang nu fits kabutuhan Anjeun tur satisfies tastebuds Anjeun.
Gandum kuna rupa-rupa ukuran jeung warna antara jenis. Gedang direcah jadi dua kategori primér - gandum Gedang badag sarta leutik - mere Anjeun tempat alus pikeun ngamimitian nalika milih Millet katuhu pikeun anjeun.
1. Séréal Gedang badag
- Ramo Gedang, disebut oge ragi, biasana coklat jeung ukuranana kira-kira 1-2 milimeter (mm).
- Foxtail Gedang tiasa beureum, hideung, bodas, atanapi koneng, sareng ukuranana biasana sakitar 2-3 mm
- Mutiara Gedang nyaéta jenis gedang anu paling umum. Biasana bodas, koneng, kulawu, atanapi wungu sareng panjangna sakitar 3-5 mm
- Proso Gedang panjangna kira-kira 3 mm sarta biasana mibanda garis-garis anu ngahias panjang gandum. Bisa jadi coklat, konéng, atawa bodas
2. Biji-bijian Gedang Leutik
- Browntop Gedang biasana sakitar 4-5 mm panjangna sareng warna samak atanapi bodas
- Fonio Gedang mangrupakeun sisikian leutik, ilaharna bodas atawa bodas, kalawan bintik poék dina warna
- Kode Gedang biasana leuwih poék dina warna, tumuwuh dina kelir semu hideung jeung coklat poék. Ukuranna sakitar 3 mm
- Barnyard Gedang asalna dina nuansa abu sareng bodas sareng panjangna kirang langkung 3 mm
- Gedang saeutik ukuranana biasana kira-kira 2-3 mm sareng nuansa kulawu sareng bodas
Propil Gizi Gedang
Biji-bijian gedang mangrupikeun gandum anu beunghar gizi, gratis gluten anu dibungkus protéin, serat larut, sareng rupa-rupa mikronutrien. Sapertos séréal sereal sanés, éta pas sareng tuangeun sanés pikeun nyiptakeun tuangeun anu bergizi atanapi lauk.
A 1/2 cangkir porsi millet asak nyadiakeun:1
- Kalori: 104
- Protéin: 3 gram (g)
- Karbohidrat: 20,6g
- gajih: 0,87g
- Serat: 1.1g
- Gula: 0,1g
- Fosfor: 87 miligram (mg) (7% tina nilai sapopoé)2
- Folat: 16,6 micrograms (mcg) (4% tina nilai poean)2
- Kalium: 54mg (2% tina nilai poean)2
- Kalsium: 2,6 mg
- Magnésium: 38.3mg (9% tina nilai poean)2
- Niasin: 0.67mg (4% tina nilai poean)2
Millet henteu ngan ditawarkeun salaku sakabeh sisikian-eta oge sadia salaku tipung Millet. Ngagunakeun tipung millet tinimbang jenis tipung séjén bisa ningkatkeun profil gizi tina barang dipanggang.
A 1/2 cangkir porsi tepung millet nyadiakeun:3
- Kalori: 228
- Protéin: 6,5g
- Karbohidrat: 44,7g
- gajih: 2,5g
- Serat: 2,8g
- Gula: 1g
- Fosfor: 170mg (14% tina nilai poean)2
- Folat: 25mcg (6% tina nilai harian)2
- Kalium: 134mg (3% tina nilai poean)2
- Kalsium: 8,4 mg
- Magnésium: 71mg (17% tina nilai poean)2
- Niasin: 3.6mg (22% tina nilai poean)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Kaséhatan jeung Mangpaat Gizi Gedang
Aya alesan kunaon gedang sering dipendakan di toko-toko dahareun kaséhatan - éta mangrupikeun gandum anu ngadukung kabugaran dina sababaraha tingkatan. Éta gaduh profil nutrisi anu pikaresepeun anu ngabantosan seueur jalan kaséhatan, kalebet kaséhatan usus sareng jantung.
Mangpaat kaséhatan tina millet ngawengku:
- Kelimpahan Antioksidan: Millet pinuh ku tannin, phytates, sareng fénol, anu tiasa ngabantosan ngalawan setrés oksidatif anu ngarusak sél sareng tiasa nyumbang kana kaayaan kaséhatan kronis sapertos diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung..
- Poténsi pikeun ngatur tingkat gula getih: Millet anu lega katampa salaku ngabogaan low indéks glikemik. Ku kituna, séréal gedang tiasa nguntungkeun kontrol gula getih sareng ngirangan résiko ngembangkeun diabetes4.
- Sipat Nurunkeun Koléstérol Kamungkinan: Panaliti nunjukkeun yén ngonsumsi gedang tiasa ngirangan hiperlipidemia sareng ningkatkeun koléstérol HDL, koléstérol anu saé. Sapertos kitu, éta tiasa ngirangan résiko ngembangkeun hipertensi sareng panyakit kardiovaskular anu aya hubunganana5.
- Cocog pikeun Diet Gluten-Free: Jalma anu kedah nuturkeun diet bébas gluten, sapertos anu hirup sareng panyakit celiac, tiasa aman resep millet. Aya seueur resep millet anu nyayogikeun rupa-rupa dina diet bébas gluten. Tambih Deui, tipung millet mangrupakeun alternatif tipung gluten bébas pikeun tipung gandum.
- Ngarojong Kaséhatan Gut: Gedang beunghar ku prebiotik anu mangpaat, anu nyababkeun kamekaran baktéri anu mangpaat dina mikrobiom usus, ngamajukeun usus anu séhat. Salaku tambahan, millet mangrupikeun sumber serat anu saé. Asupan serat poean anu nyukupan ngadukung gerakan usus anu teratur, ngirangan résiko masalah anu aya hubunganana sareng gastrointestinal
Potensi downsides Gedang urang
Bari gandum Millet nawarkeun loba mangpaat kaséhatan, éta ogé boga poténsi downsides-utamana patali jeung eusi antinutrient na. Biji-bijian gedang ngandung gizi anu ngaganggu nyerep gizi anu sanés dina awak anjeun, anu tiasa nyababkeun kakurangan upami henteu dipertimbangkeun. Sanajan kitu, ieu bisa kasampak béda di sakuliah jenis millet.
- Antinutrien dina Gedang Ngahalangan Nyerep Gizi: Antinutrien, sapertos asam phytic, tiasa ngirangan kamampuan awak pikeun nyerep gizi anu tangtu sapertos kalium, kalsium, beusi, séng, sareng magnesium. Sanajan kitu, jalma anu dahar diet saimbang teu dipikaresep perhatikeun pangaruh ieu dina skala badag
- Rupa-rupa Tingkat Antinutrien dina Rupa-rupa Gedang: Sarupa jeung séréal sakabeh sejenna, eusi gizi variasina diantara jenis millet. Sami lumaku pikeun eusi antinutrient maranéhanana. Sababaraha variétas millet ngandung leuwih antinutrients, sahingga hese ngartos pinuh dampak na dina nyerep micronutrient Anjeun.
- Millet Mutiara ngandung Phytates: Phytates nawiskeun sababaraha kauntungan kaséhatan tapi tiasa ngahalangan nyerep mineral anu dipikabutuh pikeun ngajaga homeostasis dina awak.6.
- Polifenol Goitrogenic dina Gedang Mutiara numbu ka Résiko Goiter: Sanyawa polifenol dina gedang mutiara gaduh pangaruh goitrogenic, anu tiasa nyumbang kana kelenjar tiroid anu ngagedekeun.7
Tip pikeun Nyiapkeun sareng Masak Gedang
Millet mangrupakeun sisikian serbaguna anu bisa ningkatkeun rasa, tékstur, jeung gizi rupa masakan. Siki millet dijual atah, garing, puffed, sarta taneuh jadi tipung, mere Anjeun kasempetan ample pikeun ngasupkeun kana diet Anjeun saimbang. Ieu ilaharna disiapkeun dina cara nu sarua nu bakal masak quinoa.
Saméméh masak gedang anjeun, mertimbangkeun soaking eta sapeuting pikeun ngurangan kandungan antinutrient na. Soaking ngamungkinkeun antinutrients kawas asam phytic leach kaluar. Anjeun oge bisa roti bakar millet dina loyang saméméh masak pikeun ngaronjatkeun rasa nutty na.
Nalika waktuna masak gedang, tambahkeun 2 gelas cai pikeun unggal cangkir gedang atah. Bawa campuran ka kulub sarta ngidinan ka simmer salila kurang leuwih 20 menit atawa nepi ka gandum geus nyerep lolobana cai. Leupaskeun pot tina panas, fluff millet, sarta ngidinan ka diuk pikeun sejen 15 menit bari eta nyerep sesa cairanana.
Millet asak bisa nambahkeun plethora gizi ka loba masakan. Pertimbangkeun nambahkeun hiji scoop of Millet kana salad refreshing, bubur sarapan, atawa Stew.
Diajar Kumaha Ningkatkeun Gizi Anjeun sareng Ngawas Tingkat Indéks Glikemik Anjeun Kalayan Naséhat Ahli Signos.
Siki gedang geus tahan uji waktu. Éta pepelakan anu kuat anu terus ngalayanan jalma-jalma di sakumna dunya kalayan profil gizi anu beunghar. Salaku low-GI, kadaharan bébas gluten, millet bisa jadi tambahan positif pikeun loba diets terapi. Jalma anu ngawas tingkat gula getih, ngatur intoleransi gluten, atanapi ngabela kaséhatan jantung anu pangsaéna tiasa ngalaman kauntungan anu aya hubunganana nalika tuang millet.
Gizi maénkeun peran penting dina kaséhatan sakabéh, tapi ngalacak dampak diet Anjeun dina sistem Anjeun tiasa nangtang. Ngawaskeun glukosa kontinyu tiasa ningkatkeun wellness Anjeun sarta ngarojong kabiasaan dahar cageur ku panyorot husus kaséhatan spidol-némbongkeun sambungan antara naon urang dahar jeung kumaha awak urang ngabales.