Millet ត្រូវបានដាំដុះនៅទ្វីបអាហ្រ្វិក ឥណ្ឌា និងអាស៊ីអាគ្នេយ៍រាប់ពាន់ឆ្នាំមកហើយ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលចាស់ជាងគេបំផុតនៅលើពិភពលោក។ វាជាផ្នែកមួយនៃ ប៉ូសៀឬគ្រួសារស្មៅ ប៉ុន្តែទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភរបស់វាមានលក្ខណៈប្រហាក់ប្រហែលនឹង sorghum និងធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត។ ស្រដៀងនឹង សណ្តែក វាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិរឹង ដែលធន់នឹងគ្រោះរាំងស្ងួត និងចាស់ទុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយវាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព។ អង្គការសហប្រជាជាតិថែមទាំងបានគូសបញ្ជាក់ពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិបុរាណសម្រាប់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភលើកកម្ពស់សុខភាព និងតួនាទីក្នុងការបង្កើតសន្តិសុខស្បៀងនៅជុំវិញពិភពលោក។
Millet គឺគ្មានជាតិ gluten និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងមីក្រូសារជាតិសំខាន់ៗជាច្រើន។ រួមទាំងមីនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អអាចជួយការពារសុខភាពបេះដូង លើកទឹកចិត្តកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដែលមានសុខភាពល្អ និងជំនួយ កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ក្នុងចំណោមអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងទម្លាយពីទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភរបស់មី គុណវិបត្តិ និងអត្ថប្រយោជន៍របស់វា និងវិធីរៀបចំវា។
ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃ Millet
Millet គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏ចំណាស់បំផុតមួយនៅក្នុងពិភពលោក។ សព្វថ្ងៃនេះ វាជាដំណាំសំខាន់សម្រាប់មនុស្ស និងសត្វដូចគ្នា។ ដោយសារតែមាតិកាអាហារូបត្ថម្ភរបស់វា អ្នកតមអាហារដែលបានចុះឈ្មោះជាច្រើនបានណែនាំឱ្យបន្ថែមមីទៅរបបអាហាររបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែដោយមានច្រើនប្រភេទសម្រាប់ជ្រើសរើស តើធ្វើដូចម្តេចទើបដឹងថាមីមួយណាល្អជាងគេ?
ដូចអាហារណាមួយដែរ មីគ្រប់ប្រភេទអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ នៅពេលទទួលទានដោយយកចិត្តទុកដាក់។ មីភាគច្រើនមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភស្រដៀងគ្នា ដូច្នេះវាអាចឆ្អិនទៅតាមចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន។ តាមរយៈការសាកល្បង និងកំហុស អ្នកអាចស្វែងរកមីដែលសមនឹងតម្រូវការរបស់អ្នក និងបំពេញនូវរសជាតិរបស់អ្នក។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិបុរាណប្រែប្រួលតាមទំហំ និងពណ៌រវាងប្រភេទ។ Millet ត្រូវបានបែងចែកទៅជាពីរប្រភេទចម្បង - គ្រាប់ធញ្ញជាតិមីងធំ និងតូច - ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកន្លែងដ៏ល្អដើម្បីចាប់ផ្តើមនៅពេលជ្រើសរើស millet ត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។
1. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ Millet ធំ
- មីលីតម្រាមដៃដែលគេហៅផងដែរថា ragi ជាធម្មតាមានពណ៌ត្នោត និងមានទំហំប្រហែល 1-2 មិល្លីម៉ែត្រ
- Foxtail Millet អាចមានពណ៌ក្រហម ខ្មៅ ស ឬលឿង ហើយពួកវាជាធម្មតាមានទំហំប្រហែល 2-3 ម។
- Pearl Millet គឺជាប្រភេទផ្សិតទូទៅបំផុត។ ជាធម្មតាវាមានពណ៌ស លឿង ប្រផេះ ឬស្វាយ ហើយមានប្រវែងប្រហែល 3-5 ម។
- Proso Millet មានប្រវែងប្រហែល 3 មីលីម៉ែត្រ ហើយជាធម្មតាមានបន្ទាត់តុបតែងតាមប្រវែងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ វាអាចមានពណ៌ត្នោត លឿង ឬស
2. គ្រាប់ធញ្ញជាតិមីលីតតូច
- Browntop Millet ជាធម្មតាមានប្រវែងប្រហែល 4-5 មីលីម៉ែត្រ និងមានពណ៌ទង់ដែង ឬពណ៌ស
- Fonio Millet គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិតូចមួយ ជាធម្មតាមានពណ៌ស ឬពណ៌ស ដែលមានចំណុចងងឹតជាពណ៌
- កូដ Millet ជាធម្មតាមានពណ៌ងងឹត ដុះជាពណ៌លាំខ្មៅ និងពណ៌ត្នោតចាស់។ ពួកវាមានទំហំប្រហែល 3 ម។
- Barnyard Millet មានពណ៌ប្រផេះ និងស និងមានប្រវែងប្រហែល ៣ ម។
- មីលីតតូច ជាធម្មតាមានទំហំប្រហែល 2-3 មីលីម៉ែត្រ និងមានស្រមោលពណ៌ប្រផេះ និងស
ពត៌មានអាហារូបត្ថម្ភរបស់មីលីត
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ millet គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលគ្មានជាតិ gluten សំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម សំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃរលាយ និងមីក្រូសារជាតិជាច្រើនប្រភេទ។ ដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត វាផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយអាហារផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើតជាអាហារមានជីវជាតិ ឬម្ហូបចំហៀង។
ការបម្រើ 1/2 ពែងនៃ millet ឆ្អិនផ្តល់នូវ:1
- កាឡូរី៖ 104
- ប្រូតេអ៊ីន៖ 3 ក្រាម (ក្រាម)
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ 20.6 ក្រាម។
- ខ្លាញ់៖ ០,៨៧ ក្រាម។
- ជាតិសរសៃ៖ 1.1 ក្រាម។
- ស្ករ៖ 0.1 ក្រាម។
- ផូស្វ័រ៖ 87 មីលីក្រាម (mg) (7% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ)2
- Folate៖ 16.6 មីក្រូក្រាម (mcg) (4% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ)2
- ប៉ូតាស្យូម៖ 54mg (2% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ)2
- កាល់ស្យូម៖ 2.6 មីលីក្រាម
- ម៉ាញ៉េស្យូម៖ 38.3mg (9% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ)2
- នីអាស៊ីន៖ 0.67mg (4% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ)2
Millet មិនត្រឹមតែត្រូវបានផ្តល់ជូនជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលប៉ុណ្ណោះទេ - វាក៏មានជាម្សៅមីផងដែរ។ ការប្រើប្រាស់ម្សៅមី ជំនួសឱ្យម្សៅប្រភេទផ្សេងទៀត អាចបង្កើនទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភរបស់ ទំនិញដុតនំ។
ការបម្រើ 1/2 ពែងនៃម្សៅមីផ្តល់:3
- កាឡូរី៖ 228
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ៦.៥ ក្រាម។
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៤៤,៧ ក្រាម។
- ខ្លាញ់៖ 2.5 ក្រាម។
- ជាតិសរសៃ៖ 2.8 ក្រាម។
- ស្ករ៖ 1 ក្រាម។
- ផូស្វ័រ៖ 170mg (14% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ)2
- Folate៖ 25mcg (6% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ)2
- ប៉ូតាស្យូម៖ 134mg (3% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ)2
- កាល់ស្យូម៖ ៨.៤ មីលីក្រាម
- ម៉ាញ៉េស្យូម៖ 71mg (17% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ)2
- នីអាស៊ីន៖ 3.6mg (22% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ)2
-
Xiaomi 2.5 គីឡូក្រាម
-
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភរបស់មី
មានហេតុផលមួយថា អង្ករដំណើបត្រូវបានរកឃើញជាញឹកញាប់នៅក្នុងហាងលក់អាហារសុខភាព វាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលជួយដល់សុខភាពក្នុងកម្រិតជាច្រើន។ វាមានទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលជួយដល់វិធីជាច្រើននៃសុខភាព រួមទាំងសុខភាពពោះវៀន និងបេះដូង។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់គ្រាប់ធញ្ញជាតិរួមមាន៖
- សម្បូរសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម៖ Millet សម្បូរទៅដោយ tannins, phytates និង phenols ដែលអាចជួយប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មដែលបំផ្លាញកោសិកា និងអាចរួមចំណែកដល់ស្ថានភាពសុខភាពរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺបេះដូង។ប
- សក្តានុពលសម្រាប់គ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម៖ Millets ត្រូវបានទទួលយកយ៉ាងទូលំទូលាយថាមានកម្រិតទាប សន្ទស្សន៍ glycemic ។ ដូច្នេះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម4ប
- លក្ខណៈសម្បត្តិបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលដែលអាចមាន៖ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការទទួលទានមីអាចកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម និងបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល HDL ដែលជាកូលេស្តេរ៉ុលល្អ។ ដូចនេះ វាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺលើសឈាម និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងដទៃទៀត5ប
- សាកសមសម្រាប់របបអាហារគ្មានជាតិស្ករ៖ អ្នកដែលត្រូវការធ្វើតាមរបបអាហារគ្មានជាតិស្ករ ដូចជាអ្នករស់នៅជាមួយជំងឺ celiac អាចរីករាយជាមួយមីដោយសុវត្ថិភាព។ មានរូបមន្តអង្ករជាច្រើនដែលផ្តល់ភាពសម្បូរបែបនៅក្នុងរបបអាហារគ្មានជាតិស្ករ។ លើសពីនេះ ម្សៅមីគឺជាម្សៅគ្មានជាតិស្អិត ជំនួសម្សៅស្រូវសាលីប
- ជំនួយសុខភាពពោះវៀន៖ Millet សម្បូរទៅដោយសារធាតុ prebiotics មានប្រយោជន៍ ដែលជំរុញឱ្យមានការរីកលូតលាស់នៃបាក់តេរីមានប្រយោជន៍នៅក្នុង microbiome ពោះវៀន ជំរុញឱ្យពោះវៀនមានសុខភាពល្អ។ លើសពីនេះ អង្ករសំរូប គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ។ ការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃគ្រប់គ្រាន់ជួយដល់ការធ្វើចលនាពោះវៀនជាប្រចាំ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការព្រួយបារម្ភដែលទាក់ទងនឹងក្រពះពោះវៀន។
គុណវិបត្តិសក្តានុពលរបស់ Millet
ខណៈពេលដែលគ្រាប់ធញ្ញជាតិ millet ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន វាក៏មានការធ្លាក់ចុះសក្តានុពលផងដែរ ដែលទាក់ទងជាចម្បងទៅនឹងសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វា។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ Millet មានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរំខានដល់ការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតរបស់រាងកាយរបស់អ្នក ដែលអាចនាំទៅរកការខ្វះខាត ប្រសិនបើមិនរាប់បញ្ចូល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះអាចមើលទៅខុសគ្នាចំពោះប្រភេទមី។
- សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុង Millet រារាំងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម៖ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដូចជាអាស៊ីត phytic អាចកាត់បន្ថយសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនដូចជា ប៉ូតាស្យូម កាល់ស្យូម ជាតិដែក ស័ង្កសី និងម៉ាញេស្យូម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ ទំនងជាមិនកត់សំគាល់ពីឥទ្ធិពលនេះក្នុងទ្រង់ទ្រាយធំនោះទេ។
- កម្រិតនៃសារធាតុប្រឆាំងនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមខុសៗគ្នាក្នុងប្រភេទមីសៈ ស្រដៀងទៅនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត មាតិកាសារធាតុចិញ្ចឹមប្រែប្រួលក្នុងចំណោមប្រភេទធញ្ញជាតិ។ ដូចគ្នាដែរចំពោះសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់ពួកគេ។ ពូជស្រូវសាលីមួយចំនួនមានសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន ដែលធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការយល់ច្បាស់ពីផលប៉ះពាល់របស់វាទៅលើការស្រូបយកមីក្រូសារជាតិរបស់អ្នក។
- Pearl Millet មានផ្ទុកសារធាតុ Phytates៖ Phytates ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពមួយចំនួន ប៉ុន្តែអាចរារាំងការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែដែលចាំបាច់ដើម្បីរក្សា homeostasis នៅក្នុងរាងកាយ។6ប
- Goitrogenic Polyphenols នៅក្នុង Pearl Millet ភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យនៃពកក៖ សមាសធាតុ polyphenol នៅក្នុង millet គុជខ្យងមានឥទ្ធិពល goitrogenic ដែលអាចរួមចំណែកដល់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរីកធំ។7
ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការរៀបចំនិងចម្អិនមី
Millets គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលអាចបង្កើនរសជាតិ វាយនភាព និងអាហារូបត្ថម្ភនៃចានផ្សេងៗ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមីត្រូវបានលក់ឆៅ សម្ងួត បុក និងកិនជាម្សៅ ដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសច្រើនក្នុងការបញ្ចូលវាទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ។ ជាធម្មតាវាត្រូវបានរៀបចំតាមរបៀបដូចគ្នាដែលអ្នកនឹងចំអិន quinoa ។
មុនពេលចម្អិនមីរបស់អ្នក សូមពិចារណាត្រាំវាពេញមួយយប់ ដើម្បីកាត់បន្ថយសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វា។ ការត្រាំអនុញ្ញាតឱ្យសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាអាស៊ីត phytic ហូរចេញ។ អ្នកក៏អាចដុតមីក្នុងខ្ទះមុនពេលចម្អិនអាហារ ដើម្បីបង្កើនរសជាតិរបស់វា
នៅពេលដែលវាដល់ពេលចម្អិនមីរបស់អ្នក បន្ថែមទឹក 2 ពែងសម្រាប់រាល់ពែងនៃមីឆៅ។ យកល្បាយទៅដាំឱ្យពុះ ហើយទុកវាឱ្យពុះប្រហែល ២០ នាទី ឬរហូតទាល់តែគ្រាប់ធញ្ញជាតិស្រូបយកទឹកភាគច្រើន។ យកឆ្នាំងចេញពីកំដៅ ច្របាច់មីចេញ ហើយទុករយៈពេល ១៥ នាទីទៀត ខណៈពេលដែលវាស្រូបយកវត្ថុរាវដែលនៅសល់។
មីឆ្អិនអាចបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមដល់ចានជាច្រើន។ ពិចារណាបន្ថែមម្សៅមីទៅសាឡាដ បបរអាហារពេលព្រឹក ឬស្ងោរ។
ស្វែងយល់ពីរបៀបកែលម្អអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក និងតាមដានកម្រិតសន្ទស្សន៍ glycemic របស់អ្នកជាមួយនឹងដំបូន្មានអ្នកជំនាញរបស់ Signos ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ millet បានទប់ទល់នឹងការសាកល្បងនៃពេលវេលា។ វាជាដំណាំដ៏រឹងមាំដែលបន្តបម្រើមនុស្សជុំវិញពិភពលោកជាមួយនឹងទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សម្បូរបែបរបស់វា។ ក្នុងនាមជាអាហារដែលមិនមានជាតិស្ករ gluten ទាប មីអាចជាការបន្ថែមវិជ្ជមានចំពោះរបបអាហារព្យាបាលជាច្រើន។ អ្នកដែលតាមដានកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់ពួកគេ ការគ្រប់គ្រងការមិនអត់ឱនចំពោះជាតិស្អិត Gluten ឬការតស៊ូមតិសម្រាប់សុខភាពបេះដូងដ៏ល្អបំផុតរបស់ពួកគេអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដែលពាក់ព័ន្ធនៅពេលទទួលទានមី។
អាហារូបត្ថម្ភដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាពទូទៅ ប៉ុន្តែការតាមដានផលប៉ះពាល់នៃរបបអាហាររបស់អ្នកលើប្រព័ន្ធរបស់អ្នកអាចជាបញ្ហាប្រឈម។ ការត្រួតពិនិត្យជាតិស្ករជាបន្តអាច កែលម្អសុខភាពរបស់អ្នក។ និងគាំទ្រទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អដោយការគូសបញ្ជាក់ពីសញ្ញាសម្គាល់សុខភាពជាក់លាក់ - បង្ហាញពីទំនាក់ទំនងរវាងអ្វីដែលយើងញ៉ាំ និងរបៀបដែលរាងកាយរបស់យើងឆ្លើយតប។