O painço é cultivado na África, na Índia e no Sudeste Asiático há milhares de anos, tornando-o um dos grãos cultivados mais antigos do mundo. Faz parte do Poáceas, ou família das gramíneas, mas seu perfil nutricional se assemelha mais ao sorgo e outros cereais. Igual a feijão, é um grão resistente, resistente à seca e que amadurece rapidamente, além de oferecer inúmeros benefícios à saúde. As Nações Unidas até destacaram o cereal ancestral pelo seu valor nutricional promotor da saúde e pelo seu papel no estabelecimento da segurança alimentar em todo o mundo.
O painço não contém glúten e é uma boa fonte de fibras, proteínas e muitos micronutrientes essenciais. Incluir milho-miúdo numa dieta bem equilibrada pode ajudar a proteger a saúde do coração, estimular níveis saudáveis de colesterol e apoiar esforços de controle de peso, entre outros benefícios. Neste artigo, analisaremos o perfil nutricional do milho, suas desvantagens e benefícios, e as formas de prepará-lo.
Diferentes tipos de milho
O painço é um dos grãos mais antigos do mundo. Hoje, é uma cultura básica para humanos e animais. Devido ao seu conteúdo nutricional, muitos nutricionistas registrados recomendam adicionar milho à sua ingestão alimentar. Mas com tantas variedades para escolher, como saber qual é o melhor milho?
Como qualquer alimento, todos os tipos de milho podem caber em uma dieta bem balanceada quando consumidos com atenção. A maioria dos milhetos tem um valor nutricional semelhante, por isso pode ser uma questão de preferência pessoal. Por tentativa e erro, você pode encontrar um milho que atenda às suas necessidades e satisfaça seu paladar.
O grão antigo varia em tamanho e cor entre os tipos. O painço é dividido em duas categorias principais – grãos de milho grandes e pequenos – oferecendo um bom ponto de partida ao escolher o milho certo para você.
1. Grãos grandes de milho
- Milheto, também chamado de ragi, é tipicamente marrom e tem cerca de 1-2 milímetros (mm) de tamanho
- Painço Foxtail podem ser vermelhos, pretos, brancos ou amarelos e geralmente têm cerca de 2 a 3 mm de tamanho
- Milheto Pérola é o tipo mais comum de milho. Geralmente é branco, amarelo, cinza ou roxo e tem cerca de 3-5 mm de comprimento
- Proso Painço tem aproximadamente 3 mm de comprimento e geralmente apresenta linhas adornando o comprimento do grão. Pode ser marrom, amarelo ou branco
2. Pequenos grãos de milho
- Painço Browntop tem geralmente cerca de 4-5 mm de comprimento e é de cor castanha ou branca
- Milheto fonio é um grão pequeno, tipicamente branco ou branco, com manchas escuras na cor
- Código Millet geralmente tem uma cor mais escura, crescendo em tons enegrecidos e marrons escuros. Eles têm cerca de 3 mm de tamanho
- Painço de curral vem em tons de cinza e branco e tem aproximadamente 3 mm de comprimento
- Pequeno painço tem normalmente cerca de 2-3 mm de tamanho e tons de cinza e branco
Perfil nutricional do milho
O grão de milho é um grão rico em nutrientes e sem glúten, repleto de proteínas, fibras solúveis e uma variedade de micronutrientes. Como outros grãos de cereais, combina bem com outros alimentos para criar uma refeição ou acompanhamento nutritivo.
Uma porção de 1/2 xícara de milho cozido fornece:1
- Calorias: 104
- Proteína: 3 gramas (g)
- Carboidratos: 20,6g
- Gordo: 0,87g
- Fibra: 1,1g
- Açúcar: 0,1g
- Fósforo: 87 miligramas (mg) (7% do valor diário)2
- Folato: 16,6 microgramas (mcg) (4% do valor diário)2
- Potássio: 54mg (2% do valor diário)2
- Cálcio: 2,6 mg
- Magnésio: 38,3 mg (9% do valor diário)2
- Niacina: 0,67 mg (4% do valor diário)2
O painço não é oferecido apenas como grão integral – também está disponível como farinha de milho. Usar farinha de milho em vez de outros tipos de farinha pode melhorar o perfil nutricional de assados.
Uma porção de 1/2 xícara de farinha de milho fornece:3
- Calorias: 228
- Proteína: 6,5g
- Carboidratos: 44,7g
- Gordo: 2,5g
- Fibra: 2,8g
- Açúcar: 1g
- Fósforo: 170 mg (14% do valor diário)2
- Folato: 25mcg (6% do valor diário)2
- Potássio: 134 mg (3% do valor diário)2
- Cálcio: 8,4mg
- Magnésio: 71mg (17% do valor diário)2
- Niacina: 3,6 mg (22% do valor diário)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Benefícios nutricionais e de saúde do milho
Há uma razão pela qual o milho é frequentemente encontrado em lojas de produtos naturais: é um grão poderoso que apoia o bem-estar em vários níveis. Possui um perfil nutricional impressionante que ajuda em muitos aspectos da saúde, incluindo a saúde intestinal e cardíaca.
Os benefícios do milho para a saúde incluem:
- Abundância de antioxidantes: O painço é rico em taninos, fitatos e fenóis, que podem ajudar a combater o estresse oxidativo que danifica as células e pode contribuir para problemas crônicos de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
- Potencial para regular os níveis de açúcar no sangue: O painço é amplamente aceito como tendo um baixo índice glicêmico. Assim, os grãos de milho podem beneficiar o controle do açúcar no sangue e reduzir o risco de desenvolver diabetes4
- Possíveis propriedades de redução do colesterol: A pesquisa mostrou que consumir milho pode reduzir a hiperlipidemia e aumentar o colesterol HDL, o colesterol bom. Como tal, pode reduzir o risco de desenvolver hipertensão e outras doenças cardiovasculares relacionadas.5
- Adequado para uma dieta sem glúten: Aqueles que precisam seguir uma dieta sem glúten, como aqueles que vivem com doença celíaca, podem desfrutar do milho com segurança. Existem muitas receitas de milho que proporcionam variedade em uma dieta sem glúten. Além disso, a farinha de milho é uma alternativa de farinha sem glúten à farinha de trigo
- Apoiando a saúde intestinal: O painço é rico em prebióticos benéficos, que estimulam o crescimento de bactérias benéficas no microbioma intestinal, promovendo um intestino saudável. Além disso, o milho é uma boa fonte de fibra. A ingestão diária adequada de fibras apoia os movimentos intestinais regulares, reduzindo o risco de problemas gastrointestinais.
Potenciais desvantagens do Millet
Embora o grão de milho ofereça muitos benefícios para a saúde, também tem potenciais desvantagens – principalmente relacionadas com o seu conteúdo antinutriente. Os grãos de milho contêm nutrientes que interferem na absorção de outros nutrientes pelo corpo, o que pode levar a deficiências se não forem contabilizados. No entanto, isso pode parecer diferente entre os tipos de milho.
- Antinutrientes no milho dificultam a absorção de nutrientes: Os antinutrientes, como o ácido fítico, podem reduzir a capacidade do corpo de absorver certos nutrientes como potássio, cálcio, ferro, zinco e magnésio. No entanto, aqueles que seguem uma dieta bem equilibrada provavelmente não notarão esse efeito em grande escala.
- Níveis variados de antinutrientes em diferentes tipos de milho: Semelhante a outros grãos integrais, o conteúdo de nutrientes varia entre os tipos de milho. O mesmo se aplica ao seu conteúdo antinutriente. Algumas variedades de milho contêm mais antinutrientes, tornando difícil compreender completamente o seu impacto na absorção de micronutrientes
- Pearl Millet contém fitatos: Os fitatos oferecem alguns benefícios à saúde, mas podem impedir a absorção de minerais necessários para manter a homeostase do corpo.6
- Polifenóis goitrogênicos no milheto associados ao risco de bócio: Os compostos polifenólicos do milheto têm efeitos bócio, que podem contribuir para o aumento da glândula tireoide7
Dicas para preparar e cozinhar milho
O milho é um grão versátil que pode realçar o sabor, a textura e a nutrição de vários pratos. O grão de milho é vendido cru, seco, tufado e moído como farinha, dando-lhe ampla oportunidade de incorporá-lo em sua dieta balanceada. Normalmente é preparado da mesma forma que você cozinharia a quinoa.
Antes de cozinhar o milho, considere deixá-lo de molho durante a noite para reduzir seu conteúdo antinutriente. A imersão permite que antinutrientes como o ácido fítico sejam liberados. Você também pode torrar o milho em uma panela antes de cozinhar para realçar seu sabor de nozes.
Quando chegar a hora de cozinhar o milho, adicione 2 xícaras de água para cada xícara de milho cru. Leve a mistura para ferver e deixe ferver por aproximadamente 20 minutos ou até que o grão tenha absorvido a maior parte da água. Retire a panela do fogo, afofe o milho e deixe descansar por mais 15 minutos enquanto absorve o restante do líquido.
O milho cozido pode adicionar uma infinidade de nutrientes a muitos pratos. Considere adicionar uma colher de milho a uma salada refrescante, mingau de café da manhã ou ensopado.
Aprenda como melhorar sua nutrição e monitorar os níveis do índice glicêmico com os conselhos de especialistas da Signos.
O grão de milho resistiu ao teste do tempo. É uma cultura robusta que continua a servir pessoas em todo o mundo com o seu rico perfil de nutrientes. Por ser um alimento com baixo IG e sem glúten, o milho pode ser um complemento positivo para muitas dietas terapêuticas. Aqueles que monitoram os níveis de açúcar no sangue, controlam a intolerância ao glúten ou defendem a melhor saúde cardíaca podem experimentar benefícios relacionados ao comer milho.
A nutrição desempenha um papel significativo na saúde geral, mas acompanhar o impacto da dieta no sistema pode ser um desafio. O monitoramento contínuo da glicose pode melhorar o seu bem-estar e apoiar hábitos alimentares saudáveis, destacando marcadores de saúde específicos – mostrando a ligação entre o que comemos e como o nosso corpo responde.