Millet wis ditanam ing Afrika, India, lan Asia Kidul-Wétan nganti pirang-pirang ewu taun, dadi salah sawijining gandum sing paling tuwa ing donya. Iku bagean saka Poaceae, utawa kulawarga suket, nanging profil nutrisi luwih mirip karo sorghum lan sereal liyane. Mirip karo kacang buncis, iku gandum hardy sing tahan kanggo kahanan garing lan kurang banyu lan matures cepet, lan nawakake akeh keuntungan kesehatan. Perserikatan Bangsa-Bangsa malah nyorot gandum kuno amarga nilai nutrisi sing ningkatake kesehatan lan peran kanggo nggawe keamanan pangan ing saindenging jagad.
Millet bebas gluten lan sumber serat, protein, lan akeh mikronutrien penting. Kalebu millet ing diet sing seimbang bisa mbantu nglindhungi kesehatan jantung, nyengkuyung tingkat kolesterol sing sehat, lan ndhukung efforts Manajemen bobot, antarane keuntungan liyane. Ing artikel iki, kita bakal njlèntrèhaké profil nutrisi millet, kekurangan lan keuntungan, lan cara nyiyapake.
Macem-macem Jinis Millet
Millet minangka salah sawijining gandum paling tuwa ing donya. Saiki, iku minangka tanduran pokok kanggo manungsa lan kewan. Amarga isi nutrisi, akeh ahli diet sing kadhaptar nyaranake nambahake millet ing asupan diet. Nanging kanthi macem-macem jinis sing bisa dipilih, kepiye sampeyan ngerti gedang sing paling apik?
Kaya panganan apa wae, kabeh jinis millet bisa cocog karo diet sing seimbang nalika dikonsumsi kanthi ati-ati. Umume millet duweni nilai nutrisi sing padha, saengga bisa dadi pilihan pribadi. Liwat nyoba lan kesalahan, sampeyan bisa nemokake millet sing cocog karo kabutuhan lan marem selera.
Gandum kuna beda-beda ing ukuran lan werna antarane jinis. Millet dipérang dadi rong kategori utami - gandum gedhe lan cilik - menehi sampeyan panggonan sing apik kanggo miwiti nalika milih millet sing pas kanggo sampeyan.
1. Biji-bijian Gedang Gedhe
- Finger Millet, uga disebut ragi, biasane coklat lan ukurane watara 1-2 milimeter (mm).
- Foxtail Millet bisa abang, ireng, putih, utawa kuning ing werna, lan padha biasane watara 2-3 mm ing ukuran
- Mutiara Millet minangka jinis millet sing paling umum. Biasane putih, kuning, abu-abu, utawa ungu lan dawane watara 3-5 mm
- Proso Millet dawane kira-kira 3 mm lan biasane duwe garis sing adorning dawa gandum. Bisa dadi coklat, kuning, utawa putih
2. Biji-bijian Gedang Cilik
- Browntop Millet Biasane dawane watara 4-5 mm lan wernane coklat utawa putih
- Fonio Millet minangka gandum cilik, biasane putih utawa putih, kanthi bintik-bintik peteng
- Kode Millet biasane luwih peteng ing werna, thukul ing werna ireng lan coklat peteng. Padha ukurane watara 3 mm
- Barnyard Millet teka ing werna abu-abu lan putih lan dawane kira-kira 3 mm
- Millet cilik biasane kira-kira 2-3 mm ukuran lan werna abu-abu lan putih
Profil Gizi Millet
Gandum millet minangka gandum sing sugih nutrisi, bebas gluten sing dikemas karo protein, serat larut, lan macem-macem mikronutrien. Kaya wiji sereal liyane, digabungake kanthi apik karo panganan liyane kanggo nggawe panganan utawa sajian sing nutrisi.
1/2 cangkir sajian millet masak nyedhiyakake:1
- Kalori: 104
- Protein: 3 gram (g)
- Karbohidrat: 20,6g
- Lemak: 0,87g
- Serat: 1.1g
- gula: 0,1g
- Fosfor: 87 miligram (mg) (7% saka nilai saben dina)2
- Folat: 16,6 mikrogram (mcg) (4% saka nilai saben dina)2
- Kalium: 54mg (2% saka nilai saben dina)2
- Kalsium: 2,6mg
- Magnesium: 38,3 mg (9% saka nilai saben dina)2
- Niacin: 0,67 mg (4% saka nilai saben dina)2
Millet ora mung ditawakake minangka gandum wutuh-uga kasedhiya minangka glepung millet. Nggunakake glepung millet tinimbang jinis glepung liyane bisa nambah profil nutrisi saka barang panggang.
1/2 cangkir glepung millet nyedhiyakake:3
- Kalori: 228
- Protein: 6,5g
- Karbohidrat: 44,7g
- Lemak: 2,5g
- Serat: 2,8g
- gula: 1g
- Fosfor: 170mg (14% saka nilai saben dina)2
- Folat: 25mcg (6% saka nilai saben dina)2
- Kalium: 134mg (3% saka nilai saben dina)2
- Kalsium: 8, 4mg
- Magnesium: 71mg (17% saka nilai saben dina)2
- Niacin: 3,6 mg (22% saka nilai saben dina)2
-
Xiaomi 2.5kg Kab
-
Manfaat Millet kanggo Kesehatan lan Nutrisi
Ana alesan kenapa millet asring ditemokake ing toko panganan kesehatan-yaiku gandum sing bisa ndhukung kesehatan ing pirang-pirang tingkat. Iki nduweni profil nutrisi sing apik banget sing mbantu akeh cara kesehatan, kalebu kesehatan usus lan jantung.
Manfaat millet kanggo kesehatan kalebu:
- Kelimpahan Antioksidan: Millet kebak tanin, phytates, lan fenol, sing bisa mbantu nglawan stres oksidatif sing ngrusak sel lan bisa nyebabake kondisi kesehatan kronis kaya diabetes tipe 2 lan penyakit jantung.|
- Potensi kanggo ngatur tingkat gula getih: Millet ditampa kanthi wiyar minangka nduweni kurang indeks glikemik. Mangkono, biji-bijian millet bisa entuk manfaat kanggo ngontrol gula getih lan nyuda risiko ngembangake diabetes4|
- Properti sing bisa nyuda kolesterol: Riset nuduhake yen ngonsumsi millet bisa nyuda hiperlipidemia lan nambah kolesterol HDL, kolesterol apik. Dadi, bisa nyuda risiko hipertensi lan penyakit kardiovaskular liyane5|
- Cocog kanggo Diet Bebas Gluten: Wong-wong sing kudu ngetutake diet bebas gluten, kaya sing nandhang penyakit celiac, bisa kanthi aman seneng millet. Ana akeh resep-resep millet sing nyedhiyakake macem-macem ing diet bebas gluten. Kajaba iku, glepung millet minangka alternatif glepung bebas gluten tinimbang glepung gandum|
- Ndhukung Kesehatan Usus: Millet sugih ing prebiotik sing migunani, sing nyebabake pertumbuhan bakteri sing bermanfaat ing mikrobioma usus, ningkatake usus sing sehat. Kajaba iku, millet minangka sumber serat sing apik. Asupan serat saben dina sing nyukupi ndhukung gerakan usus sing reguler, nyuda risiko masalah gastrointestinal.
Millet Potensi Downsides
Nalika gandum millet nawakake akeh keuntungan kesehatan, iku uga duwe potensi downsides-utamané related kanggo isi antinutrien. Biji-bijian millet ngemot nutrisi sing ngganggu penyerapan nutrisi liyane ing awak, sing bisa nyebabake kekurangan yen ora dianggep. Nanging, iki bisa uga katon beda ing antarane jinis millet.
- Antinutrien ing Millet Ngalangi Penyerapan Nutrisi: Antinutrien, kaya asam fitat, bisa nyuda kemampuan awak kanggo nyerep nutrisi tartamtu kayata kalium, kalsium, wesi, seng, lan magnesium. Nanging, wong-wong sing mangan diet sing seimbang ora bakal weruh efek iki ing skala gedhe
- Tingkat beda-beda saka Antinutrien ing macem-macem jinis Millet: Kaya karo biji-bijian liyane, isi nutrisi beda-beda ing antarane jinis millet. Semono uga karo kandungan antinutrisi. Sawetara varietas millet ngemot luwih akeh antinutrisi, saengga angel ngerti pengaruhe ing penyerapan mikronutrien.
- Mutiara Millet ngandhut Phytates: Phytates nawakake sawetara keuntungan kesehatan nanging bisa ngalangi panyerepan mineral sing dibutuhake kanggo njaga homeostasis ing awak.6|
- Polifenol Goitrogenik ing Millet Mutiara sing Disambung karo Risiko Gondok: Senyawa polifenol ing millet mutiara duweni efek goitrogenik, sing bisa nyebabake kelenjar tiroid sing luwih gedhe.7
Tip kanggo Nyiyapake lan Masak Millet
Millet minangka gandum serbaguna sing bisa nambah rasa, tekstur, lan nutrisi saka macem-macem masakan. Gandum millet didol mentahan, pepe, puffed, lan digiling minangka glepung, menehi sampeyan kesempatan akeh kanggo incorporate menyang diet seimbang. Biasane disiapake kanthi cara sing padha karo sampeyan masak quinoa.
Sadurunge masak millet, coba rendhem ing wayah wengi kanggo nyuda kandungan antinutrien. Rendhem ngidini antinutrisi kaya asam fitat metu. Sampeyan uga bisa manggang millet ing wajan sadurunge masak kanggo nambah rasa kacang.
Nalika wektune masak gedang, tambahake 2 gelas banyu kanggo saben cangkir millet mentah. Nggawa dicampur menyang godhok lan ngidini kanggo simmer kanggo kira-kira 20 menit utawa nganti gandum wis nyerep paling banyu. Copot panci saka panas, copot millet, lan ninggalake nganti 15 menit liyane nalika nyerep cairan liyane.
Millet masak bisa nambah akeh nutrisi kanggo akeh masakan. Coba tambahake scoop millet menyang salad sing nyenengake, bubur sarapan, utawa godhok.
Sinau Cara Ngapikake Nutrisi lan Ngawasi Tingkat Indeks Glikemik Kanthi Saran Pakar Signos.
Gandum gedang wis tahan uji wektu. Iki minangka potong sing kuat sing terus ngladeni wong ing saindenging jagad kanthi profil nutrisi sing sugih. Minangka panganan sing kurang GI, bebas gluten, millet bisa dadi tambahan positif kanggo akeh diet terapeutik. Sing ngawasi tingkat gula getih, ngatur intoleransi gluten, utawa ndhukung kesehatan jantung sing paling apik bisa uga nemu keuntungan sing gegandhengan nalika mangan millet.
Nutrisi nduweni peran penting ing kesehatan sakabèhé, nanging nglacak pengaruh diet ing sistem bisa dadi tantangan. Pemantauan glukosa sing terus-terusan bisa ningkatake kesehatan sampeyan lan ndhukung kabiasaan mangan sehat kanthi nyorot tandha-tandha kesehatan tartamtu-nuduhake hubungane antarane apa sing kita mangan lan carane awak nanggapi.