Millet telah ditanam di Afrika, India, dan Asia Tenggara selama beribu-ribu tahun, menjadikannya salah satu bijirin yang ditanam tertua di dunia. Ia adalah sebahagian daripada Poaceae, atau keluarga rumput, tetapi profil pemakanannya lebih menyerupai sorghum dan bijirin lain. Sama seperti kacang, ia adalah bijirin tahan lasak yang tahan terhadap kemarau dan cepat matang, dan ia menawarkan pelbagai manfaat kesihatan. Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu malah menyerlahkan bijirin purba untuk nilai pemakanan yang menggalakkan kesihatan dan peranannya dalam mewujudkan keselamatan makanan di seluruh dunia.
Millet bebas gluten dan sumber serat, protein, dan banyak mikronutrien penting yang baik. Memasukkan bijirin dalam diet yang seimbang boleh membantu melindungi kesihatan jantung, menggalakkan tahap kolesterol yang sihat dan sokongan usaha pengurusan berat badan, antara faedah lain. Dalam artikel ini, kami akan memecahkan profil pemakanan bijirin, keburukan dan faedahnya, serta cara untuk menyediakannya.
Pelbagai Jenis Millet
Millet adalah salah satu bijirin tertua di dunia. Hari ini, ia adalah tanaman ruji untuk manusia dan haiwan. Oleh kerana kandungan nutrisinya, ramai pakar diet berdaftar mengesyorkan menambah millet ke dalam pengambilan diet anda. Tetapi dengan begitu banyak jenis untuk dipilih, bagaimana anda tahu biji mana yang terbaik?
Seperti mana-mana makanan, semua jenis millet boleh dimuatkan ke dalam diet yang seimbang apabila diambil dengan berhati-hati. Kebanyakan bijirin mempunyai nilai pemakanan yang sama, jadi ia mungkin bergantung kepada keutamaan peribadi. Melalui percubaan dan kesilapan, anda boleh menemui sekoi yang sesuai dengan keperluan anda dan memenuhi citarasa anda.
Bijirin purba berbeza dalam saiz dan warna antara jenis. Millet dipecahkan kepada dua kategori utama—biji millet besar dan kecil—memberi anda tempat yang baik untuk bermula apabila memilih millet yang sesuai untuk anda.
1. Bijirin Millet Besar
- Millet Jari, juga dipanggil ragi, biasanya berwarna coklat dan bersaiz sekitar 1-2 milimeter (mm).
- Foxtail Millet boleh berwarna merah, hitam, putih atau kuning, dan biasanya bersaiz sekitar 2-3 mm
- Millet Mutiara adalah jenis millet yang paling biasa. Ia biasanya berwarna putih, kuning, kelabu, atau ungu dan panjangnya sekitar 3-5 mm
- Proso Millet adalah lebih kurang 3 mm panjang dan biasanya mempunyai garis-garis yang menghiasi panjang bijirin. Ia boleh menjadi coklat, kuning, atau putih
2. Bijirin Millet Kecil
- Browntop Millet biasanya sekitar 4-5 mm panjang dan berwarna sawo matang atau putih
- Fonio Millet adalah bijirin kecil, biasanya putih atau putih, dengan bintik-bintik gelap dalam warna
- Kod Millet biasanya berwarna lebih gelap, tumbuh dalam warna coklat kehitaman dan gelap. Saiznya sekitar 3 mm
- Barnyard Millet datang dalam warna kelabu dan putih dan panjangnya lebih kurang 3 mm
- Millet Kecil biasanya bersaiz kira-kira 2-3 mm dan warna kelabu dan putih
Profil Pemakanan Millet
Bijirin millet ialah bijirin bebas gluten yang kaya dengan nutrien yang dibungkus dengan protein, serat larut dan pelbagai jenis mikronutrien. Seperti bijirin bijirin lain, ia serasi dengan makanan lain untuk menghasilkan hidangan atau ulam yang berkhasiat.
Satu hidangan 1/2 cawan bijirin masak menyediakan:1
- Kalori: 104
- Protein: 3 gram (g)
- Karbohidrat: 20.6g
- Lemak: 0.87g
- Serat: 1.1g
- gula: 0.1g
- Fosforus: 87 miligram (mg) (7% daripada nilai harian)2
- Folat: 16.6 mikrogram (mcg) (4% daripada nilai harian)2
- Potasium: 54mg (2% daripada nilai harian)2
- Kalsium: 2.6mg
- Magnesium: 38.3mg (9% daripada nilai harian)2
- Niasin: 0.67mg (4% daripada nilai harian)2
Millet bukan sahaja ditawarkan sebagai bijirin penuh—ia juga boleh didapati sebagai tepung millet. Menggunakan tepung millet dan bukannya jenis tepung lain boleh meningkatkan profil pemakanan barang bakar.
Satu hidangan 1/2 cawan tepung millet menyediakan:3
- Kalori: 228
- Protein: 6.5g
- Karbohidrat: 44.7g
- Lemak: 2.5g
- Serat: 2.8g
- gula: 1g
- Fosforus: 170mg (14% daripada nilai harian)2
- Folat: 25mcg (6% daripada nilai harian)2
- Potasium: 134mg (3% daripada nilai harian)2
- Kalsium: 8.4mg
- Magnesium: 71mg (17% daripada nilai harian)2
- Niasin: 3.6mg (22% daripada nilai harian)2
-
Xiaomi 2.5kg
-
Faedah Kesihatan dan Pemakanan Millet
Terdapat sebab mengapa sekoi sering ditemui di kedai makanan kesihatan—ia adalah bijirin besar yang menyokong kesihatan pada banyak peringkat. Ia mempunyai profil pemakanan yang mengagumkan yang membantu banyak saluran kesihatan, termasuk kesihatan usus dan jantung.
Faedah kesihatan millet termasuk:
- Kelimpahan Antioksidan: Millet penuh dengan tanin, fitat dan fenol, yang boleh membantu melawan tekanan oksidatif yang merosakkan sel dan boleh menyumbang kepada keadaan kesihatan kronik seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung
- Potensi untuk Mengawal Tahap Gula Darah: Millet diterima secara meluas sebagai mempunyai rendah indeks glisemik. Oleh itu, bijirin millet boleh memberi manfaat kepada kawalan gula darah dan mengurangkan risiko menghidap diabetes4
- Ciri-ciri Menurunkan Kolesterol: Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pengambilan millet boleh mengurangkan hiperlipidemia dan meningkatkan kolesterol HDL, kolesterol baik. Oleh itu, ia boleh mengurangkan risiko mendapat hipertensi dan penyakit kardiovaskular lain yang berkaitan5
- Sesuai untuk Diet Tanpa Gluten: Mereka yang perlu mengikuti diet bebas gluten, seperti mereka yang hidup dengan penyakit seliak, boleh menikmati millet dengan selamat. Terdapat banyak resipi millet yang menyediakan variasi dalam diet bebas gluten. Selain itu, tepung millet adalah alternatif tepung bebas gluten kepada tepung gandum
- Menyokong Kesihatan Usus: Millet kaya dengan prebiotik yang bermanfaat, yang mendorong pertumbuhan bakteria bermanfaat dalam mikrobiom usus, menggalakkan usus yang sihat. Selain itu, millet adalah sumber serat yang baik. Pengambilan serat harian yang mencukupi menyokong pergerakan usus yang kerap, mengurangkan risiko kebimbangan berkaitan gastrousus
Potensi Kelemahan Millet
Walaupun bijirin millet menawarkan banyak manfaat kesihatan, ia juga mempunyai potensi kelemahan—terutamanya berkaitan dengan kandungan antinutriennya. Bijirin millet mengandungi nutrien yang mengganggu penyerapan nutrien lain oleh badan anda, yang boleh menyebabkan kekurangan jika tidak diambil kira. Walau bagaimanapun, ini mungkin kelihatan berbeza di seluruh jenis millet.
- Antinutrien dalam Millet Menghalang Penyerapan Nutrien: Antinutrien, seperti asid phytic, boleh mengurangkan keupayaan tubuh untuk menyerap nutrien tertentu seperti kalium, kalsium, besi, zink, dan magnesium. Walau bagaimanapun, mereka yang mengambil diet seimbang tidak mungkin menyedari kesan ini secara besar-besaran
- Pelbagai Tahap Antinutrien dalam Pelbagai Jenis Millet: Sama seperti bijirin penuh yang lain, kandungan nutrien berbeza-beza antara jenis millet. Begitu juga dengan kandungan antinutrien mereka. Sesetengah jenis millet mengandungi lebih banyak antinutrien, menjadikannya sukar untuk memahami sepenuhnya kesannya terhadap penyerapan mikronutrien anda
- Pearl Millet Mengandungi Fitat: Fitat menawarkan beberapa manfaat kesihatan tetapi mungkin menghalang penyerapan mineral yang diperlukan untuk mengekalkan homeostasis dalam badan6
- Polifenol Goitrogenik dalam Millet Mutiara Berkaitan dengan Risiko Goiter: Sebatian polifenol dalam biji mutiara mempunyai kesan goitrogenik, yang boleh menyumbang kepada pembesaran kelenjar tiroid7
Petua Menyediakan dan Memasak Millet
Millet adalah bijirin serba boleh yang boleh meningkatkan rasa, tekstur, dan pemakanan pelbagai hidangan. Bijirin millet dijual mentah, dikeringkan, dikembung dan dikisar sebagai tepung, memberi anda peluang yang mencukupi untuk memasukkannya ke dalam diet seimbang anda. Ia biasanya disediakan dengan cara yang sama seperti anda memasak quinoa.
Sebelum memasak millet anda, pertimbangkan untuk merendamnya semalaman untuk mengurangkan kandungan antinutriennya. Perendaman membolehkan antinutrien seperti asid phytic terlarut keluar. Anda juga boleh membakar bijirin dalam kuali sebelum memasak untuk meningkatkan rasa pedasnya.
Apabila tiba masanya untuk memasak millet anda, tambahkan 2 cawan air untuk setiap cawan millet mentah. Didihkan adunan dan biarkan mendidih selama kira-kira 20 minit atau sehingga bijirin telah menyerap sebahagian besar air. Keluarkan periuk dari api, kembangkan sekoi, dan biarkan ia duduk selama 15 minit lagi sambil menyerap cecair yang lain.
Millet yang dimasak boleh menambah banyak nutrien kepada banyak hidangan. Pertimbangkan untuk menambah satu sudu bijirin pada salad yang menyegarkan, bubur sarapan atau rebusan.
Ketahui Cara Meningkatkan Pemakanan Anda dan Pantau Tahap Indeks Glisemik Anda Dengan Nasihat Pakar Signos.
Bijirin millet telah bertahan dalam ujian masa. Ia adalah tanaman teguh yang terus memberi perkhidmatan kepada orang di seluruh dunia dengan profil nutriennya yang kaya. Sebagai makanan rendah GI, bebas gluten, millet boleh menjadi tambahan positif kepada banyak diet terapeutik. Mereka yang memantau paras gula darah mereka, menguruskan intoleransi gluten, atau menyokong kesihatan jantung terbaik mereka mungkin mengalami faedah yang berkaitan apabila makan millet.
Pemakanan memainkan peranan penting dalam kesihatan keseluruhan, tetapi menjejaki kesan diet anda pada sistem anda boleh menjadi mencabar. Pemantauan glukosa berterusan boleh meningkatkan kesihatan anda dan menyokong tabiat pemakanan yang sihat dengan menyerlahkan penanda kesihatan tertentu—menunjukkan kaitan antara apa yang kita makan dan cara badan kita bertindak balas.