Kua tipuhia te Millet ki Awherika, Inia, me Ahia ki te Tonga mo nga mano o nga tau, na reira ko tetahi o nga karepe tawhito rawa atu i te ao. He wahanga o te Poaceae, he whanau tarutaru ranei, engari he rite tonu te ahua o tona ahua kai ki te sorghum me etahi atu pata. He rite ki pīni, he witi mārō e ātete ana ki te tauraki me te tere o te pakeke, ā, he maha ngā painga hauora. I whakanuia e te Kotahitanga o nga Whenua o te Ao te witi o mua mo tana uara kai hauora me tana mahi ki te whakarite i te haumaru kai puta noa i te ao.
Ko te rai he pumukawa-kore, he puna pai mo te muka, te pūmua, me te maha o nga micronutrients. Ko te whakauru i te rai ki roto i te kai taurite ka taea te tiaki i te hauora o te ngakau, te whakatenatena i nga taumata cholesterol hauora, me te tautoko kaha whakahaere taimaha, i roto i te tahi atu painga. I roto i tenei tuhinga, ka korerohia e matou te ahua o te kai o te rai, ona kino me ona painga, me nga huarahi ki te whakarite.
Nga momo Millet
Ko te Millet tetahi o nga karepe tawhito o te ao. I tenei ra, he tino kai ma te tangata me nga kararehe. Na te nui o te kai, he maha nga tohunga kai kua rehitatia ki te whakauru i te rai ki to kai kai. Engari i te maha o nga momo hei whiriwhiri, me pehea koe e mohio ai ko tehea rai te pai?
Pērā i ngā kai katoa, ka uru ngā momo rai katoa ki roto i te kai pai-taurite ina kai maharatia. He rite te uara kai o te nuinga o nga rai, no reira ka koropuke pea ki te hiahia o te tangata. Ma te whakamatautau me te he, ka kitea e koe he rai e pai ana ki o hiahia me te makona ki o hiahia.
He rereke te rahi me te tae o te witi tawhito i waenga i nga momo. Kua wehea te rai kia rua nga wahanga tuatahi—he witi rai nui me te iti—he waahi pai koe ki te timata i te wa e whiriwhiri ana koe i te rai tika mo koe.
1. Nga Karepe Millet Nui
- Maihao Millet, e kiia ana ko te ragi, he parauri me te 1-2 mitamano (mm) te rahi
- Foxtail Millet he whero, he pango, he ma, he kowhai ranei te tae, he 2-3 mm pea te rahi
- Millet Pearl ko te momo rai te nuinga. Ko te tikanga he ma, he kowhai, he hina, he papura ranei, he 3-5 mm te roa
- Proso Millet tata ki te 3 mm te roa, me te nuinga o nga wa he rarangi whakapaipai i te roa o te witi. Ka taea te parauri, te kowhai, te ma ranei
2. Nga Karepe Millet Iti
- Browntop Millet i te nuinga o te wa ko te 4-5 mm te roa me te tae ma, he ma ranei
- Fonio Millet he witi iti, he ma, he ma ranei, he wahi pouri te tae
- Waehere Millet i te nuinga o te waa he pouri ake te tae, ka tupu i roto i nga tae pango me nga tae parauri pouri. Tata ki te 3 mm te rahi
- Barnyard Millet ka tae mai ki nga atarangi hina me te ma, he 3 mm pea te roa
- Millet iti Ko te tikanga he 2-3 mm te rahi me te tae o te hina me te ma
Millet Nutritional Profile
Ko te witi rai he matūkai matūkai, karekau karekau he witi kua kikii ki te pūmua, te muka wairewa, me te momo moroiti. Pērā i ērā atu kakano pata, he pai te hono ki etahi atu kai hei hanga i te kai kai, i te rihi taha ranei.
Ma te 1/2 kapu o te rai maoa e whakarato ana:1
- Calories: 104
- Pūmua: 3 karamu (g)
- Warowaihā: 20.6g
- Ngako: 0.87g
- muka: 1.1g
- Huka: 0.1g
- Phosphorus: 87 milligrams (mg) (7% o te uara o ia ra)2
- Folate: 16.6 micrograms (mcg) (4% o te uara o ia ra)2
- pāhare pāporo: 54mg (2% o te uara o ia ra)2
- konupūmā: 2.6mg
- konupora: 38.3mg (9% o te uara o ia ra)2
- Niacin: 0.67mg (4% o te uara o ia ra)2
Ehara i te mea he witi katoa te rai - ka taea ano hoki hei paraoa rai. Ma te whakamahi i te paraoa rai hei utu mo etahi atu momo paraoa ka whakarei ake i te ahua o te kai o te kai taonga tunua.
Ma te 1/2 kapu o te paraoa rai e whakarato ana:3
- Calories: 228
- Pūmua: 6.5g
- Warowaihā: 44.7g
- Ngako: 2.5g
- muka: 2.8g
- Huka: 1g
- Phosphorus: 170mg (14% o te uara o ia ra)2
- Folate: 25mcg (6% o te uara o ia ra)2
- pāhare pāporo: 134mg (3% o te uara o ia ra)2
- konupūmā: 8.4mg
- konupora: 71mg (17% o te uara o ia ra)2
- Niacin: 3.6mg (22% o te uara o ia ra)2
-
Xiaomi 2.5kg
-
Nga Painga Hauora me te Kai o te Millet
He take e kitea ai te rai i roto i nga toa kai hauora—he witi whare hiko e tautoko ana i te oranga i nga taumata maha. Ka whakanuia e ia he tohu kai pai e awhina ana i nga huarahi maha o te hauora, tae atu ki te hauora o te whekau me te ngakau.
Ko nga painga hauora o te millet ko:
- Te nui o nga Antioxidants: Ki tonu a Millet i te tannins, phytates, me te phenols, ka awhina i te whawhai i te ahotea oxidative e kino ai nga pūtau me te whai waahi ki nga ahuatanga hauora roa penei i te mate huka momo 2 me te mate ngakau.
- Ka taea te whakahaere i nga taumata huka toto: Kei te tino whakaaetia he rai he iti taupae glycemic. No reira, ka whai hua nga karepe rai ki te whakahaere i te huka toto me te whakaiti i te mate o te mate huka4
- Nga Ahuatanga Whakaheke Cholesterol pea: Kua kitea e te rangahau ka taea e te kai rai te whakaheke i te hyperlipidemia me te whakanui i te HDL cholesterol, te cholesterol pai. Na tenei, ka taea te whakaiti i te tupono o te whakawhanake takawhita me etahi atu mate mate pukupuku e pa ana5
- He pai mo te kai-kore-gluten: Ko te hunga e hiahia ana ki te whai i te kai karekau karepe, penei i te hunga e noho ana me te mate celiac, ka noho humarie ki te rai. He maha nga tohutao rai e whakarato ana i nga momo momo i roto i te kai kore-puutini. I tua atu, ko te paraoa rai he paraoa paraoa kore-puutini ki te paraoa witi
- Tautoko i te Hauora Gut: He nui te Millet i roto i nga prebiotic whaihua, e akiaki ana i te tipu o nga huakita whai hua i roto i te microbiome gut, e whakatairanga ana i te whekau hauora. I tua atu, ko te rai he puna pai o te muka. Ko te nui o te kai muka o ia ra ka awhina i nga kohu whekau i ia ra, ka whakaiti i te tupono o nga awangawanga e pa ana ki te gastrointestinal.
Nga Paheketanga o te Millet
Ahakoa he maha nga painga o te witi rai ki te hauora, kei a ia ano nga ngoikoretanga—e pa ana ki ona ihirangi antinutrient. Kei roto i nga kakano rai nga matūkai e whakararu ana i te whakaurunga o to tinana i etahi atu matūkai, tera pea ka paheketanga ki te kore e tirohia. Heoi, he rereke pea te ahua o nga momo rai.
- Nga Antinutrients i roto i te Millet Ka aukati i te Maatauranga: Ka taea e nga antinutrients, penei i te waikawa phytic, te whakaiti i te kaha o te tinana ki te tango i etahi matūkai penei i te pāhare pāporo, te konupūmā, te rino, te zinc, me te konupora. Heoi, ko te hunga e kai ana i te kai taurite kare pea e kite i tenei paanga i runga i te tauine nui
- He rereke nga taumata o nga antinutrients i roto i nga momo Millet rereke: He rite ki etahi atu kakano katoa, he rereke nga matūkai i roto i nga momo rai. He pera ano mo o ratou ihirangi antinutrient. Ko etahi momo rai he maha ake nga antinutrients, he uaua ki te tino mohio ki tona paanga ki to whakaurunga moroiti.
- Pearl Millet Kei roto nga Phytates: Ka tukuna e te Phytates etahi painga hauora engari ka aukati i te whakauru o nga kohuke e hiahiatia ana hei pupuri i te homeostasis i roto i te tinana.6
- Ko nga Polyphenols Goitrogenic i roto i te Pearl Millet e hono ana ki te mate o te Goiter: Ko nga puhui polyphenol i roto i te rai peara he paanga goitrogenic, tera pea ka nui ake te repe taikaro.7
Tohutohu mo te Whakarite me te Tunu Millet
Ko nga Millet he witi maha ka taea te whakanui i te reka, te kakano me te kai o nga momo rihi. Ka hokona matatia te witi rai, ka whakamarokehia, ka pupuhihia, ka kumea hei paraoa, ka whai waahi nui koe ki te whakauru ki roto i to kai kai pai. He rite tonu te rite ki te tunu quinoa.
I mua i te tunu i to rai, whakaarohia te whakamakuku i te po mo te po hei whakaiti i te ihirangi anti matūkai. Ma te whakamaaramatanga ka marewa atu nga matūkai e rite ana ki te waikawa phytic. Ka taea hoki e koe te tunu i te rai ki roto i te paraharaha i mua i te tunu kai hei whakanui ake i tona reka nati.
Ka tae ki te wa ki te tunu i to rai, me tapiri kia 2 kapu wai mo ia kapu rai mata. Kawea mai te ranunga ki te whewhe ka tuku kia korohuki mo te 20 meneti pea ranei kia mimiti te witi i te nuinga o te wai. Tangohia te kohua mai i te wera, whakamarokehia te rai, ka waiho kia noho mo tetahi atu 15 meneti ka mimiti i te toenga o te wai.
Ka taea e te rai maoa te taapiri i te maha o nga matūkai ki te maha o nga rihi. Whakaarohia te taapiri i te koko o te rai ki te huamata hou, te parakuihi parakuihi, te hupa ranei.
Ako Me pehea te Whakapai ake i To Kai Kai me te Aroturuki i o Taurangi Taurangi Glycemic Me Nga Tohutohu Tohunga a Signos.
Ko te witi rai kua mau ki te whakamatautau o te waa. He hua pakari e mahi tonu ana ki nga tangata huri noa i te ao me te nui o nga matūkai. I te mea he kai iti-GI, gluten-kore, ka taea e te rai te taapiri pai ki te maha o nga kai rongoa. Ko te hunga e aro turuki ana i o ratou taumata huka toto, e whakahaere ana i te aukati i te gluten, e tautoko ana ranei mo to ratau hauora ngakau pai ka pa ki nga painga e pa ana ki te kai rai.
Ka whai wāhi nui te kai i roto i te hauora katoa, engari he uaua ki te whai i nga paanga o to kai ki to punaha. Ka taea e te aroturuki tonu te huka whakapai ake i to oranga me te tautoko i nga tikanga kai hauora ma te whakaatu i nga tohu hauora motuhake—e whakaatu ana i te hononga i waenga i ta tatou kai me te whakautu a o tatou tinana.