മില്ലറ്റ് വ്യത്യസ്ത തരം 

ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും പഴക്കം ചെന്ന ധാന്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് മില്ലറ്റ്. ഇന്ന്, ഇത് മനുഷ്യർക്കും മൃഗങ്ങൾക്കും ഒരു പ്രധാന വിളയാണ്. പോഷകഗുണമുള്ളതിനാൽ, രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത പല ഡയറ്റീഷ്യൻമാരും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മില്ലറ്റ് ചേർക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിരവധി ഇനങ്ങൾ ഉള്ളതിനാൽ, ഏത് മില്ലറ്റ് മികച്ചതാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ അറിയാം?

ഏതൊരു ഭക്ഷണത്തെയും പോലെ, എല്ലാത്തരം തിനയും ശ്രദ്ധാപൂർവം കഴിക്കുമ്പോൾ, സമീകൃതാഹാരത്തിന് അനുയോജ്യമാകും. മിക്ക തിനകൾക്കും സമാനമായ പോഷകമൂല്യമുണ്ട്, അതിനാൽ ഇത് വ്യക്തിഗത മുൻഗണനകളിലേക്ക് ചുരുങ്ങാം. പരീക്ഷണത്തിലൂടെയും പിശകുകളിലൂടെയും, നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായതും നിങ്ങളുടെ രുചിമുകുളങ്ങളെ തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നതുമായ ഒരു മില്ലറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും.

പുരാതന ധാന്യം തരങ്ങൾക്കിടയിൽ വലുപ്പത്തിലും നിറത്തിലും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മില്ലറ്റ് രണ്ട് പ്രാഥമിക വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു - വലുതും ചെറുതുമായ മില്ലറ്റ് ധാന്യം - നിങ്ങൾക്കായി ശരിയായ മില്ലറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ആരംഭിക്കാൻ ഒരു നല്ല സ്ഥലം നൽകുന്നു.

മില്ലറ്റ് പോഷകാഹാര പ്രൊഫൈൽ

മില്ലറ്റ് ധാന്യം പ്രോട്ടീൻ, ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളുടെ ഒരു ശേഖരം എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമായ, പോഷക സമ്പന്നമായ, ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ധാന്യമാണ്. മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ പോലെ, ഇത് പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണമോ സൈഡ് ഡിഷോ ഉണ്ടാക്കാൻ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളുമായി നന്നായി യോജിക്കുന്നു.

1/2 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത മില്ലറ്റ് നൽകുന്നത്:¹

• കലോറികൾ: 104
• പ്രോട്ടീൻ: 3 ഗ്രാം (ഗ്രാം)
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: 20.6 ഗ്രാം
• കൊഴുപ്പ്: 0.87 ഗ്രാം
• നാര്: 1.1 ഗ്രാം
• പഞ്ചസാര: 0.1 ഗ്രാം
• ഫോസ്ഫറസ്: 87 മില്ലിഗ്രാം (മി.ഗ്രാം) (പ്രതിദിന മൂല്യത്തിൻ്റെ 7%)²
• ഫോളേറ്റ്: 16.6 മൈക്രോഗ്രാം (mcg) (പ്രതിദിന മൂല്യത്തിൻ്റെ 4%)²
• പൊട്ടാസ്യം: 54mg (പ്രതിദിന മൂല്യത്തിൻ്റെ 2%)²
• കാൽസ്യം: 2.6 മില്ലിഗ്രാം
• മഗ്നീഷ്യം: 38.3mg (പ്രതിദിന മൂല്യത്തിൻ്റെ 9%)²
• നിയാസിൻ: 0.67mg (പ്രതിദിന മൂല്യത്തിൻ്റെ 4%)²

മില്ലറ്റ് ഒരു മുഴുവൻ ധാന്യമായി മാത്രമല്ല വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നത് - ഇത് മില്ലറ്റ് ഫ്ലോറായും ലഭ്യമാണ്. മറ്റ് മാവുകൾക്ക് പകരം മില്ലറ്റ് മാവ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പോഷകാഹാര പ്രൊഫൈൽ വർദ്ധിപ്പിക്കും ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ.

1/2 കപ്പ് മില്ലറ്റ് മാവ് നൽകുന്നു:³

• കലോറികൾ: 228
• പ്രോട്ടീൻ: 6.5 ഗ്രാം
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: 44.7 ഗ്രാം
• കൊഴുപ്പ്: 2.5 ഗ്രാം
• നാര്: 2.8 ഗ്രാം
• പഞ്ചസാര: 1 ഗ്രാം
• ഫോസ്ഫറസ്: 170mg (പ്രതിദിന മൂല്യത്തിൻ്റെ 14%)²
• ഫോളേറ്റ്: 25mcg (പ്രതിദിന മൂല്യത്തിൻ്റെ 6%)²
• പൊട്ടാസ്യം: 134mg (പ്രതിദിന മൂല്യത്തിൻ്റെ 3%)²
• കാൽസ്യം: 8.4 മില്ലിഗ്രാം
• മഗ്നീഷ്യം: 71 മില്ലിഗ്രാം (പ്രതിദിന മൂല്യത്തിൻ്റെ 17%)²
• നിയാസിൻ: 3.6mg (പ്രതിദിന മൂല്യത്തിൻ്റെ 22%)²

• ^{Xiaomi 2.5kg}

• 

തിനയുടെ ആരോഗ്യവും പോഷക ഗുണങ്ങളും

ഹെൽത്ത് ഫുഡ് സ്റ്റോറുകളിൽ മില്ലറ്റ് പലപ്പോഴും കാണപ്പെടുന്നതിന് ഒരു കാരണമുണ്ട് - ഇത് പല തലങ്ങളിൽ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു പവർഹൗസ് ധാന്യമാണ്. കുടൽ, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെ ആരോഗ്യത്തിൻ്റെ പല വഴികളെയും സഹായിക്കുന്ന ശ്രദ്ധേയമായ പോഷകാഹാര പ്രൊഫൈൽ ഇതിന് പ്രശംസനീയമാണ്.

മില്ലറ്റിൻ്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളുടെ സമൃദ്ധി: മില്ലറ്റിൽ ടാനിൻ, ഫൈറ്റേറ്റ്, ഫിനോൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുന്ന ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.;
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കാനുള്ള സാധ്യത: മില്ലറ്റുകൾ കുറവുള്ളതായി പരക്കെ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക. അങ്ങനെ, മില്ലറ്റ് ധാന്യങ്ങൾക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാനും പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും⁴;
• സാധ്യമായ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾ: മില്ലറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ഹൈപ്പർലിപിഡെമിയ കുറയ്ക്കുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. അതുപോലെ, രക്താതിമർദ്ദവും മറ്റ് അനുബന്ധ ഹൃദയ രോഗങ്ങളും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ഇതിന് കഴിയും⁵;
• ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ഡയറ്റിന് അനുയോജ്യം: സീലിയാക് രോഗമുള്ളവരെപ്പോലെ ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ഡയറ്റ് പിന്തുടരേണ്ടവർക്ക് സുരക്ഷിതമായി മില്ലറ്റ് ആസ്വദിക്കാം. ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ ഡയറ്റിൽ വൈവിധ്യം നൽകുന്ന നിരവധി മില്ലറ്റ് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉണ്ട്. കൂടാതെ, ഗോതമ്പ് മാവിന് പകരമുള്ള ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത മാവ് ആണ് മില്ലറ്റ് മാവ്;
• കുടൽ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു: മില്ലറ്റിൽ ഗുണം ചെയ്യുന്ന പ്രീബയോട്ടിക്കുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കുടൽ മൈക്രോബയോമിലെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ചയെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ കുടലിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, മില്ലറ്റ് നാരുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ദിവസേന ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് ക്രമമായ മലവിസർജ്ജനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ദഹനനാളവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആശങ്കകൾ കുറയ്ക്കുന്നു

മില്ലറ്റിൻ്റെ സാധ്യതയുള്ള കുറവുകൾ

മില്ലറ്റ് ധാന്യം നിരവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഇതിന് ദോഷങ്ങളുമുണ്ട്-പ്രാഥമികമായി അതിൻ്റെ ആൻ്റിന്യൂട്രിയൻ്റ് ഉള്ളടക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മില്ലറ്റ് ധാന്യങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കണക്കിലെടുത്തില്ലെങ്കിൽ പോരായ്മകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, മില്ലറ്റ് തരങ്ങളിൽ ഇത് വ്യത്യസ്തമായി കാണപ്പെടാം.

• മില്ലറ്റിലെ ആൻ്റിന്യൂട്രിയൻറുകൾ പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു: ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് പോലെയുള്ള ആൻ്റിന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ, പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ ചില പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവ് കുറയ്ക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നന്നായി സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നവർ ഈ പ്രഭാവം വലിയ തോതിൽ ശ്രദ്ധിക്കാനിടയില്ല
• വ്യത്യസ്ത മില്ലറ്റ് തരങ്ങളിൽ ആൻ്റിന്യൂട്രിയൻ്റുകളുടെ വ്യത്യസ്ത തലങ്ങൾ: മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾക്ക് സമാനമായി, മില്ലറ്റ് തരങ്ങൾക്കിടയിൽ പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. അവയുടെ ആൻ്റി ന്യൂട്രിയൻ്റ് ഉള്ളടക്കത്തിനും ഇത് ബാധകമാണ്. ചില മില്ലറ്റ് ഇനങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ആൻ്റി ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റ് ആഗിരണത്തിൽ അതിൻ്റെ സ്വാധീനം പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലാക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു.
• പേൾ മില്ലറ്റിൽ ഫൈറ്റേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: ഫൈറ്റേറ്റ്സ് ചില ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ശരീരത്തിലെ ഹോമിയോസ്റ്റാസിസ് നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ധാതുക്കളുടെ ആഗിരണം തടസ്സപ്പെട്ടേക്കാം.⁶;
• പേൾ മില്ലറ്റിലെ ഗോയിട്രോജെനിക് പോളിഫെനോൾസ് ഗോയിറ്റർ അപകടസാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു: മുത്ത് മില്ലറ്റിലെ പോളിഫെനോൾ സംയുക്തങ്ങൾക്ക് ഗോയിട്രോജെനിക് ഇഫക്റ്റുകൾ ഉണ്ട്, ഇത് തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ വികാസത്തിന് കാരണമാകും.⁷

മില്ലറ്റ് തയ്യാറാക്കുന്നതിനും പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

വിവിധ വിഭവങ്ങളുടെ രുചിയും ഘടനയും പോഷണവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വൈവിധ്യമാർന്ന ധാന്യമാണ് മില്ലറ്റുകൾ. മില്ലറ്റ് ധാന്യം അസംസ്കൃതവും ഉണക്കിയതും പഫ് ചെയ്തതും പൊടിച്ചതും മാവുകളായി വിൽക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ സമീകൃതാഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ധാരാളം അവസരം നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ ക്വിനോവ പാചകം ചെയ്യുന്ന അതേ രീതിയിലാണ് ഇത് സാധാരണയായി തയ്യാറാക്കുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ മില്ലറ്റ് പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, അതിൻ്റെ ആൻ്റിന്യൂട്രിയൻ്റ് ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിന് രാത്രി മുഴുവൻ കുതിർക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. കുതിർക്കുന്നത് ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് പോലുള്ള ആൻ്റിന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ പുറത്തേക്ക് ഒഴുകാൻ അനുവദിക്കുന്നു. പരിപ്പ് രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചട്ടിയിൽ വറുത്തെടുക്കാം.

നിങ്ങളുടെ മില്ലറ്റ് പാകം ചെയ്യാനുള്ള സമയമാകുമ്പോൾ, ഓരോ കപ്പ് അസംസ്കൃത മില്ലറ്റിനും 2 കപ്പ് വെള്ളം ചേർക്കുക. മിശ്രിതം തിളപ്പിച്ച് ഏകദേശം 20 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യം കൂടുതൽ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതുവരെ വേവിക്കുക. ചൂടിൽ നിന്ന് കലം നീക്കം ചെയ്യുക, മില്ലറ്റ് ഫ്ലഫ് ചെയ്യുക, ബാക്കിയുള്ള ദ്രാവകം ആഗിരണം ചെയ്യുമ്പോൾ മറ്റൊരു 15 മിനിറ്റ് ഇരിക്കാൻ അനുവദിക്കുക.

പാകം ചെയ്ത മില്ലറ്റിന് പല വിഭവങ്ങളിലും ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും. ഉന്മേഷദായകമായ സാലഡിലോ പ്രഭാത കഞ്ഞിയിലോ പായസത്തിലോ ഒരു സ്‌കൂപ്പ് മില്ലറ്റ് ചേർക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

സിഗ്നോസിൻ്റെ വിദഗ്ദ്ധോപദേശം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താമെന്നും ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ലെവലുകൾ എങ്ങനെ നിരീക്ഷിക്കാമെന്നും അറിയുക.

മില്ലറ്റ് ധാന്യം കാലത്തിൻ്റെ പരീക്ഷണത്തെ പ്രതിരോധിച്ചു. സമ്പന്നമായ പോഷക പ്രൊഫൈൽ ഉപയോഗിച്ച് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ആളുകളെ സേവിക്കുന്നത് തുടരുന്ന ശക്തമായ ഒരു വിളയാണിത്. കുറഞ്ഞ ജിഐ, ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ ഫുഡ് എന്ന നിലയിൽ, മില്ലറ്റ് പല ചികിത്സാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഒരു നല്ല കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. അവരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കുന്നവർ, ഗ്ലൂറ്റൻ അസഹിഷ്ണുത നിയന്ത്രിക്കുന്നവർ, അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ മികച്ച ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി വാദിക്കുന്നവർ മില്ലറ്റ് കഴിക്കുമ്പോൾ അനുബന്ധ നേട്ടങ്ങൾ അനുഭവിച്ചേക്കാം.

മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിൽ പോഷകാഹാരം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ സ്വാധീനം ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നത് വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്. തുടർച്ചയായ ഗ്ലൂക്കോസ് നിരീക്ഷണം സാധ്യമാണ് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക നാം കഴിക്കുന്നതും നമ്മുടെ ശരീരങ്ങൾ എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നു എന്നതും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം കാണിക്കുന്ന നിർദ്ദിഷ്ട ആരോഗ്യ മാർക്കറുകൾ ഹൈലൈറ്റ് ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുക.