Le millet est cultivé en Afrique, en Inde et en Asie du Sud-Est depuis des milliers d'années, ce qui en fait l'une des céréales cultivées les plus anciennes au monde. Cela fait partie du Poacées, ou famille des graminées, mais son profil nutritionnel ressemble davantage à celui du sorgho et d'autres céréales. Semblable à haricots, c'est une céréale rustique qui résiste à la sécheresse et mûrit rapidement, et elle offre de nombreux avantages pour la santé. Les Nations Unies ont même souligné cette céréale ancienne pour sa valeur nutritionnelle bénéfique pour la santé et son rôle dans l’établissement de la sécurité alimentaire dans le monde.
Le millet ne contient pas de gluten et constitue une bonne source de fibres, de protéines et de nombreux micronutriments essentiels. L'inclusion du mil dans une alimentation équilibrée peut aider à protéger la santé cardiaque, à favoriser un taux de cholestérol sain et à soutenir efforts de gestion du poids, entre autres avantages. Dans cet article, nous détaillerons le profil nutritionnel du mil, ses inconvénients et ses avantages, ainsi que les façons de le préparer.
Différents types de millet
Le millet est l'une des céréales les plus anciennes au monde. Aujourd’hui, c’est une culture de base pour les humains et les animaux. En raison de son contenu nutritionnel, de nombreux diététistes recommandent d’ajouter du mil à votre apport alimentaire. Mais avec autant de variétés parmi lesquelles choisir, comment savoir quel mil est le meilleur ?
Comme tout aliment, tous les types de mil peuvent s’intégrer à une alimentation équilibrée s’ils sont consommés de manière consciente. La plupart des millets ont une valeur nutritionnelle similaire, cela peut donc dépendre de vos préférences personnelles. Par essais et erreurs, vous pouvez trouver un mil qui correspond à vos besoins et qui satisfait vos papilles.
Le grain ancien varie en taille et en couleur selon les types. Le millet est divisé en deux catégories principales : les gros et les petits grains de mil, ce qui vous donne un bon point de départ pour choisir le mil qui vous convient.
1. Gros grains de millet
- Millet du doigt, également appelé ragi, est généralement brun et mesure environ 1 à 2 millimètres (mm).
- Millet sétaire peuvent être de couleur rouge, noire, blanche ou jaune et mesurent généralement environ 2 à 3 mm
- Millet perlé est le type de mil le plus courant. Il est généralement blanc, jaune, gris ou violet et mesure environ 3 à 5 mm de long.
- Millet commun mesure environ 3 mm de long et présente généralement des lignes ornant la longueur du grain. Il peut être marron, jaune ou blanc
2. Petits grains de millet
- Millet brun mesure généralement environ 4 à 5 mm de longueur et est de couleur beige ou blanche
- Fonio Millet est un petit grain, généralement blanc ou blanc, avec des taches sombres
- CodeMillet est généralement de couleur plus foncée, cultivé dans des teintes noirâtres et brun foncé. Ils mesurent environ 3 mm
- Millet de basse-cour vient dans les tons de gris et de blanc et mesure environ 3 mm de long
- Petit Millet mesure généralement environ 2 à 3 mm et présente des nuances de gris et de blanc
Profil nutritionnel du millet
Le grain de millet est un grain riche en nutriments, sans gluten, rempli de protéines, de fibres solubles et d'un assortiment de micronutriments. Comme les autres céréales, il se marie bien avec d’autres aliments pour créer un repas ou un plat d’accompagnement nutritif.
Une portion de 1/2 tasse de millet cuit fournit :1
- Calories : 104
- Protéine: 3 grammes (g)
- Les glucides: 20,6g
- Graisse: 0,87g
- Fibre: 1,1g
- Sucre: 0,1g
- Phosphore: 87 milligrammes (mg) (7 % de la valeur quotidienne)2
- Folate : 16,6 microgrammes (mcg) (4% de la valeur quotidienne)2
- Potassium: 54 mg (2% de la valeur quotidienne)2
- Calcium: 2,6 mg
- Magnésium: 38,3 mg (9 % de la valeur quotidienne)2
- Niacine : 0,67 mg (4% de la valeur quotidienne)2
Le millet n'est pas seulement proposé sous forme de grains entiers, il est également disponible sous forme de farine de mil. Utiliser de la farine de mil au lieu d’autres types de farine peut améliorer le profil nutritionnel des produits de boulangerie.
Une portion de 1/2 tasse de farine de millet fournit :3
- Calories : 228
- Protéine: 6,5g
- Les glucides: 44,7g
- Graisse: 2,5g
- Fibre: 2,8g
- Sucre: 1g
- Phosphore: 170mg (14% de la valeur quotidienne)2
- Folate : 25mcg (6% de la valeur quotidienne)2
- Potassium: 134mg (3% de la valeur quotidienne)2
- Calcium: 8,4 mg
- Magnésium: 71mg (17% de la valeur quotidienne)2
- Niacine : 3,6 mg (22 % de la valeur quotidienne)2
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Avantages pour la santé et la nutrition du millet
Il y a une raison pour laquelle le mil est souvent trouvé dans les magasins d'aliments naturels : c'est une céréale puissante qui favorise le bien-être à plusieurs niveaux. Il possède un profil nutritionnel impressionnant qui contribue à de nombreux domaines de la santé, notamment la santé intestinale et cardiaque.
Les bienfaits du millet pour la santé comprennent :
- Abondance d'antioxydants : Le millet regorge de tanins, de phytates et de phénols, qui peuvent aider à combattre le stress oxydatif qui endommage les cellules et peut contribuer à des problèmes de santé chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
- Potentiel de régulation de la glycémie : Les millets sont largement reconnus comme ayant un faible index glycémique. Ainsi, les grains de mil peuvent être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie et réduire le risque de développer un diabète.4
- Propriétés possibles pour réduire le cholestérol : Des recherches ont montré que la consommation de mil peut réduire l’hyperlipidémie et augmenter le cholestérol HDL, le bon cholestérol. En tant que tel, il peut réduire le risque de développer une hypertension et d’autres maladies cardiovasculaires associées.5
- Convient à un régime sans gluten : Ceux qui doivent suivre un régime sans gluten, comme ceux qui vivent avec la maladie cœliaque, peuvent déguster du mil en toute sécurité. Il existe de nombreuses recettes à base de mil qui permettent de varier un régime sans gluten. De plus, la farine de millet est une alternative sans gluten à la farine de blé.
- Soutenir la santé intestinale : Le millet est riche en prébiotiques bénéfiques, qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans le microbiome intestinal, favorisant ainsi un intestin sain. De plus, le millet est une bonne source de fibres. Un apport quotidien adéquat en fibres favorise la régularité des selles, réduisant ainsi le risque de problèmes gastro-intestinaux
Les inconvénients potentiels du millet
Bien que le grain de mil offre de nombreux avantages pour la santé, il présente également des inconvénients potentiels, principalement liés à sa teneur en antinutriments. Les grains de millet contiennent des nutriments qui interfèrent avec l'absorption d'autres nutriments par votre corps, ce qui peut entraîner des carences s'ils ne sont pas pris en compte. Cependant, cela peut être différent selon les types de mil.
- Les antinutriments contenus dans le millet entravent l’absorption des nutriments : Les antinutriments, comme l'acide phytique, peuvent réduire la capacité de l'organisme à absorber certains nutriments comme le potassium, le calcium, le fer, le zinc et le magnésium. Cependant, ceux qui ont une alimentation bien équilibrée ne remarqueront probablement pas cet effet à grande échelle.
- Différents niveaux d'antinutriments dans différents types de millet : Semblable à d’autres grains entiers, la teneur en éléments nutritifs varie selon les types de mil. Il en va de même pour leur teneur en antinutriments. Certaines variétés de mil contiennent plus d'antinutriments, ce qui rend difficile de comprendre pleinement son impact sur l'absorption de vos micronutriments.
- Le millet perlé contient des phytates : Les phytates offrent certains avantages pour la santé mais peuvent entraver l'absorption des minéraux nécessaires au maintien de l'homéostasie dans l'organisme.6
- Polyphénols goitrogènes présents dans le millet perlé liés au risque de goitre : Les composés polyphénoliques du millet ont des effets goitrogènes, qui peuvent contribuer à une hypertrophie de la glande thyroïde.7
Conseils pour préparer et cuire le millet
Le millet est une céréale polyvalente qui peut rehausser la saveur, la texture et la nutrition de divers plats. Le grain de mil est vendu cru, séché, soufflé et moulu sous forme de farine, ce qui vous donne amplement la possibilité de l'incorporer dans votre alimentation équilibrée. Il est généralement préparé de la même manière que vous cuisineriez le quinoa.
Avant de cuire votre mil, pensez à le tremper toute une nuit pour réduire sa teneur en antinutriments. Le trempage permet aux antinutriments comme l’acide phytique de s’échapper. Vous pouvez également faire griller le millet dans une poêle avant la cuisson pour rehausser son goût de noisette.
Quand il est temps de cuire votre mil, ajoutez 2 tasses d'eau pour chaque tasse de mil cru. Portez le mélange à ébullition et laissez mijoter pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les céréales aient absorbé la majeure partie de l'eau. Retirez la casserole du feu, mélangez le mil et laissez-le reposer encore 15 minutes pendant qu'il absorbe le reste du liquide.
Le millet cuit peut ajouter une multitude de nutriments à de nombreux plats. Pensez à ajouter une boule de millet à une salade rafraîchissante, une bouillie de petit-déjeuner ou un ragoût.
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Le grain de mil a résisté à l’épreuve du temps. Il s'agit d'une culture robuste qui continue de servir les populations du monde entier grâce à son riche profil nutritionnel. En tant qu'aliment à faible IG et sans gluten, le mil peut constituer un complément positif à de nombreux régimes thérapeutiques. Ceux qui surveillent leur glycémie, gèrent une intolérance au gluten ou défendent leur meilleure santé cardiaque peuvent bénéficier d’avantages liés à la consommation de mil.
La nutrition joue un rôle important dans la santé globale, mais suivre l'impact de votre alimentation sur votre système peut être difficile. Une surveillance continue de la glycémie peut améliorer votre bien-être et soutenez des habitudes alimentaires saines en mettant en évidence des marqueurs de santé spécifiques, montrant le lien entre ce que nous mangeons et la façon dont notre corps réagit.