Darı min illərdir ki, Afrika, Hindistan və Cənub-Şərqi Asiyada becərilir və onu dünyanın ən qədim becərilən taxıllardan birinə çevirir. -nin bir hissəsidir Poaceae, və ya ot ailəsi, lakin onun qidalanma profili sorqo və digər dənli bitkilərə daha çox bənzəyir. oxşar lobya, quraqlığa davamlı və tez yetişən möhkəm taxıldır və çoxsaylı sağlamlıq faydaları təklif edir. Birləşmiş Millətlər Təşkilatı hətta qədim taxılın sağlamlığı artıran qida dəyərinə və bütün dünyada ərzaq təhlükəsizliyinin yaradılmasındakı roluna görə vurğulamışdır.
Darı qlütensizdir və yaxşı lif, zülal və bir çox vacib mikroelement mənbəyidir. Balanslaşdırılmış pəhrizə darının daxil edilməsi ürək sağlamlığını qorumağa, sağlam xolesterol səviyyələrini təşviq etməyə və çəki idarə etmə səyləri, digər faydalar arasında. Bu yazıda darının qidalanma profilini, onun mənfi cəhətlərini və faydalarını və onu hazırlamaq yollarını təhlil edəcəyik.
Fərqli Darı Növləri
Darı dünyanın ən qədim taxıllarından biridir. Bu gün həm insanlar, həm də heyvanlar üçün əsas məhsuldur. Tərkibindəki qida tərkibinə görə, bir çox qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen darı qida qəbulunuza əlavə etməyi məsləhət görür. Ancaq seçim etmək üçün bu qədər çeşidlə, hansı darının ən yaxşı olduğunu necə bilirsiniz?
Hər hansı bir qida kimi, bütün növ darı da diqqətli şəkildə istehlak edildikdə yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizə uyğunlaşa bilər. Ən çox darı oxşar qida dəyərinə malikdir, buna görə də şəxsi üstünlüklərə görə qaynana bilər. Sınaq və səhv vasitəsilə siz ehtiyaclarınıza uyğun gələn və zövqünüzü oxşayan darı tapa bilərsiniz.
Qədim taxıl növlər arasında ölçü və rəng baxımından dəyişir. Darı iki əsas kateqoriyaya bölünür - böyük və kiçik darı taxıl - sizin üçün doğru darı seçərkən başlamaq üçün yaxşı bir yer verir.
1. Böyük darı dənələri
- Barmaq darı, həmçinin ragi adlanır, adətən qəhvəyi və təxminən 1-2 millimetr (mm) ölçülüdür
- Tülkü quyruğu darı qırmızı, qara, ağ və ya sarı rəngli ola bilər və adətən təxminən 2-3 mm ölçüdə olurlar
- Mirvari darı darının ən çox yayılmış növüdür. Adətən ağ, sarı, boz və ya bənövşəyi olur və uzunluğu 3-5 mm-dir
- Proso Millet təxminən 3 mm uzunluqdadır və adətən taxılın uzunluğunu bəzəyən xətlərə malikdir. Qəhvəyi, sarı və ya ağ ola bilər
2. Xırda darı dənələri
- Qəhvəyi darı adətən 4-5 mm uzunluğunda və qara və ya ağ rəngdədir
- Fonio Millet adətən ağ və ya ağ rəngli, tünd ləkələri olan kiçik taxıldır
- Kod Millet adətən daha tünd rəngdədir, qara və tünd qəhvəyi çalarlarda böyüyür. Onların ölçüsü təxminən 3 mm-dir
- Barnyard Millet boz və ağ çalarlarda gəlir və təxminən 3 mm uzunluğundadır
- Balaca Darı adətən təxminən 2-3 mm ölçüdə və boz və ağ çalarlarda olur
Darı Qidalanma Profili
Darı taxılı zülal, həll olunan lif və müxtəlif mikronutrientlərlə dolu qida ilə zəngin, özü olmayan taxıldır. Digər taxıl taxılları kimi, qidalandırıcı yemək və ya yan yemək yaratmaq üçün digər qidalarla yaxşı birləşir.
1/2 fincan bişmiş darı təmin edir:1
- Kalori: 104
- Zülal: 3 qram (q)
- Karbohidratlar: 20,6 q
- Yağ: 0,87 q
- Lif: 1,1 q
- Şəkər: 0,1 q
- Fosfor: 87 milliqram (mq) (gündəlik dəyərin 7%-i)2
- Folat: 16,6 mikroqram (mkq) (gündəlik dəyərin 4%-i)2
- Kalium: 54 mq (gündəlik dəyərin 2%-i)2
- Kalsium: 2,6 mq
- Maqnezium: 38,3 mq (gündəlik dəyərin 9%-i)2
- Niasin: 0,67 mq (gündəlik dəyərin 4%)2
Darı yalnız tam taxıl kimi deyil, darı unu kimi də təqdim olunur. Digər un növləri yerinə darı unundan istifadə qidalanma profilini yaxşılaşdıra bilər bişmiş məmulatlar.
1/2 stəkan darı unu təmin edir:3
- Kalori: 228
- Zülal: 6,5 q
- Karbohidratlar: 44,7 q
- Yağ: 2,5 q
- Lif: 2,8 q
- Şəkər: 1g
- Fosfor: 170 mq (gündəlik dəyərin 14%)2
- Folat: 25 mkq (gündəlik dəyərin 6%-i)2
- Kalium: 134 mq (gündəlik dəyərin 3%-i)2
- Kalsium: 8,4 mq
- Maqnezium: 71 mq (gündəlik dəyərin 17%-i)2
- Niasin: 3,6 mq (gündəlik dəyərin 22%-i)2
-
Xiaomi 2,5 kq
-
Darının Sağlamlıq və Qida Faydaları
Darının tez-tez sağlamlıq ərzaq mağazalarında tapılmasının bir səbəbi var - bu, bir çox səviyyələrdə sağlamlığı dəstəkləyən güclü bir taxıldır. O, bağırsaq və ürək sağlamlığı da daxil olmaqla sağlamlığın bir çox istiqamətlərinə kömək edən təsirli qidalanma profilinə malikdir.
Darının sağlamlıq faydalarına aşağıdakılar daxildir:
- Antioksidanların bolluğu: Darı hüceyrələrə zərər verən oksidləşdirici stresslə mübarizə aparmağa kömək edən və tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki sağlamlıq vəziyyətlərinə kömək edə bilən tanninlər, fitatlar və fenollarla doludur.
- Qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləmək üçün potensial: Darılar aşağı səviyyəli olaraq qəbul edilir glisemik indeks. Beləliklə, darı taxılları qan şəkərinə nəzarət etmək üçün faydalı ola bilər və diabet inkişaf riskini azalda bilər4
- Xolesterolu Azaldan Mümkün Xüsusiyyətlər: Tədqiqatlar göstərdi ki, darı istehlak etmək hiperlipidemiyanı azalda və yaxşı xolesterol olan HDL xolesterini yüksəldə bilər. Beləliklə, hipertoniya və digər əlaqəli ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azalda bilər5
- Qlütensiz Pəhriz üçün uyğundur: Çölyak xəstəliyi olanlar kimi özü olmayan bir pəhrizə riayət etməli olanlar darıdan etibarlı şəkildə istifadə edə bilərlər. Glutensiz pəhrizdə müxtəlifliyi təmin edən bir çox darı reseptləri var. Üstəlik, darı unu buğda ununa glutensiz un alternatividir
- Bağırsaq Sağlamlığını Dəstəkləyir: Darı bağırsaq mikrobiomunda faydalı bakteriyaların böyüməsini sürətləndirən, sağlam bağırsaqları təşviq edən faydalı prebiyotiklərlə zəngindir. Bundan əlavə, darı yaxşı lif mənbəyidir. Gündəlik kifayət qədər lif qəbulu müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini dəstəkləyir, mədə-bağırsaqla bağlı narahatlıq riskini azaldır.
Milletin potensial mənfi tərəfləri
Darı taxılının bir çox sağlamlıq faydası təklif etsə də, onun potensial mənfi cəhətləri də var - ilk növbədə onun antinutrient tərkibi ilə bağlıdır. Darı taxılları bədəninizin digər qida maddələrini mənimsəməsinə mane olan qida maddələrini ehtiva edir və bu, nəzərə alınmasa, çatışmazlıqlara səbəb ola bilər. Bununla belə, bu darı növlərində fərqli görünə bilər.
- Darıda olan antinutrientlər qida maddələrinin udulmasına mane olur: Fitik turşusu kimi antinutrientlər bədənin kalium, kalsium, dəmir, sink və maqnezium kimi müəyyən qida maddələrini udmaq qabiliyyətini azalda bilər. Bununla belə, yaxşı balanslaşdırılmış pəhriz yeyənlər bu təsiri geniş miqyasda hiss etməyəcəklər
- Fərqli Darı Növlərində Antinutrientlərin Fərqli Səviyyələri: Digər bütün taxıllarda olduğu kimi, qida tərkibi darı növləri arasında dəyişir. Eyni şey onların antinutrient tərkibinə də aiddir. Bəzi darı növləri daha çox antinutrient ehtiva edir, bu da onun mikronutrientin udulmasına təsirini tam başa düşməyi çətinləşdirir.
- Mirvari darının tərkibində fitatlar var: Fitatlar bəzi sağlamlıq faydaları təklif edir, lakin bədəndə homeostazı saxlamaq üçün lazım olan mineralların udulmasına mane ola bilər.6
- İnci darının tərkibindəki goitrogenik polifenollar guatr riski ilə əlaqələndirilir: İnci darının tərkibindəki polifenol birləşmələri guatrogen təsirə malikdir, bu da qalxanabənzər vəzinin böyüməsinə səbəb ola bilər.7
Darı hazırlamaq və bişirmək üçün məsləhətlər
Darı müxtəlif yeməklərin dadını, teksturasını və qidalanmasını artıra bilən çox yönlü bir taxıldır. Darı taxılı xam, qurudulmuş, şişirdilmiş və un kimi üyüdülmüş şəkildə satılır, bu da sizə onu balanslaşdırılmış pəhrizinizə daxil etmək üçün geniş imkan verir. Adətən quinoa bişirəcəyiniz şəkildə hazırlanır.
Darı bişirməzdən əvvəl, antinutrient tərkibini azaltmaq üçün onu bir gecədə islatmağı düşünün. Islatma fitik turşusu kimi antinutrientlərin süzülməsinə imkan verir. Fındıq dadını artırmaq üçün bişməzdən əvvəl darı tavada qızardmaq da olar.
Darı bişirmək vaxtı gələndə hər stəkan çiy darı üçün 2 stəkan su əlavə edin. Qarışığı bir qaynadək gətirin və təxminən 20 dəqiqə və ya taxıl suyun çox hissəsini çəkənə qədər qaynamağa icazə verin. Tencereyi oddan çıxarın, darı qabartın və mayenin qalan hissəsini udmaq üçün başqa 15 dəqiqə oturmasına icazə verin.
Bişmiş darı bir çox yeməklərə çoxlu qida əlavə edə bilər. Təravətləndirici salata, səhər yeməyi sıyığına və ya güveçə bir qaşıq darı əlavə etməyi düşünün.
Signos'un Mütəxəssis Məsləhətləri ilə Qidalanmanızı Yaxşılaşdırmağı və Glisemik İndeks Səviyyələrinizə Nəzarət Etməyi öyrənin.
Darı taxılı zamanın sınağına tab gətirdi. Bu, zəngin qida profili ilə bütün dünyada insanlara xidmət etməyə davam edən möhkəm bir məhsuldur. Aşağı GI-li, özü olmayan qida kimi darı bir çox terapevtik pəhrizlərə müsbət əlavə ola bilər. Qan şəkəri səviyyələrini izləyənlər, qlütenə qarşı dözümsüzlüyü idarə edənlər və ya ən yaxşı ürək sağlamlığını müdafiə edənlər darı yeyərkən müvafiq faydalar əldə edə bilərlər.
Qidalanma ümumi sağlamlıqda mühüm rol oynayır, lakin pəhrizinizin sisteminizə təsirini izləmək çətin ola bilər. Davamlı qlükoza monitorinqi mümkündür sağlamlığınızı yaxşılaşdırın və xüsusi sağlamlıq göstəricilərini vurğulamaqla sağlam qidalanma vərdişlərini dəstəkləyin - yediklərimizlə bədənimizin reaksiyası arasındakı əlaqəni göstərin.