ارزن هزاران سال است که در آفریقا، هند و آسیای جنوب شرقی کشت می شود و آن را به یکی از قدیمی ترین غلات کشت شده در جهان تبدیل کرده است. بخشی از Poaceae، یا خانواده علف، اما مشخصات تغذیه ای آن بیشتر شبیه سورگوم و سایر غلات است. شبیه به لوبیا، غلات مقاومی است که در برابر خشکی مقاوم است و به سرعت بالغ می شود و فواید زیادی برای سلامتی دارد. سازمان ملل حتی غلات باستانی را به دلیل ارزش غذایی ارتقاء دهنده سلامت و نقش آن در ایجاد امنیت غذایی در سراسر جهان برجسته کرد.
ارزن فاقد گلوتن است و منبع خوبی از فیبر، پروتئین و بسیاری از ریزمغذیهای ضروری است. گنجاندن ارزن در یک رژیم غذایی متعادل میتواند به محافظت از سلامت قلب، تشویق سطوح سالم کلسترول و حمایت کمک کند. تلاش برای مدیریت وزن، از جمله مزایای دیگر. در این مقاله مشخصات غذایی ارزن، مضرات و فواید آن و روش های تهیه آن را بیان می کنیم.
انواع ارزن
ارزن یکی از قدیمی ترین غلات در جهان است. امروزه این یک محصول اصلی برای انسان ها و حیوانات است. به دلیل محتوای غذایی آن، بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که ارزن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما با تنوع بسیار زیادی که می توانید از بین آنها انتخاب کنید، چگونه می دانید ارزن بهترین است؟
مانند هر ماده غذایی، همه انواع ارزن می توانند در یک رژیم غذایی متعادل قرار بگیرند، اگر به طور دقیق مصرف شوند. بیشتر ارزن ها ارزش غذایی مشابهی دارند، بنابراین ممکن است به ترجیحات شخصی خلاصه شود. از طریق آزمون و خطا، می توانید ارزن متناسب با نیازهای شما و ذائقه شما را پیدا کنید.
دانه باستانی در اندازه و رنگ بین انواع متفاوت است. ارزن به دو دسته اصلی تقسیم می شود - دانه ارزن بزرگ و کوچک - که به شما محل خوبی برای شروع انتخاب ارزن مناسب برای شما می دهد.
1. دانه های ارزن بزرگ
- ارزن انگشتیکه راگی نیز نامیده می شود، معمولا قهوه ای است و اندازه آن حدود 1-2 میلی متر (میلی متر) است
- ارزن دم روباهی می توانند به رنگ قرمز، سیاه، سفید یا زرد باشند و معمولاً اندازه آنها حدود 2-3 میلی متر است
- ارزن مروارید رایج ترین نوع ارزن است. معمولاً سفید، زرد، خاکستری یا بنفش است و حدود 3-5 میلی متر طول دارد
- ارزن پروسو تقریباً 3 میلی متر طول دارد و معمولاً دارای خطوطی است که طول دانه را تزئین می کند. می تواند قهوه ای، زرد یا سفید باشد
2. دانه های ارزن کوچک
- ارزن قهوه ای طول آن معمولاً حدود 4 تا 5 میلی متر و رنگ آن مایل به زرد یا سفید است
- ارزن fonio یک دانه کوچک، معمولاً سفید یا سفید، با لکههای تیره رنگ است
- ارزن کد معمولاً تیرهتر است و در رنگهای سیاه و قهوهای تیره رشد میکند. اندازه آنها حدود 3 میلی متر است
- ارزن بارنیارد در سایه های خاکستری و سفید و تقریباً 3 میلی متر طول دارد
- ارزن کوچولو اندازه آن معمولاً 2 تا 3 میلی متر است و به رنگ خاکستری و سفید است
پروفایل تغذیه ارزن
دانه ارزن یک دانه غنی از مواد مغذی و بدون گلوتن است که حاوی پروتئین، فیبر محلول و مجموعه ای از ریز مغذی ها است. مانند سایر دانه های غلات، به خوبی با سایر غذاها جفت می شود تا یک وعده غذایی مغذی یا غذای جانبی ایجاد کند.
یک وعده 1/2 فنجان ارزن پخته شده به شما کمک می کند:1
- کالری: 104
- پروتئین: 3 گرم (گرم)
- کربوهیدرات ها: 20.6 گرم
- چربی: 0.87 گرم
- فیبر: 1.1 گرم
- قند: 0.1 گرم
- فسفر: 87 میلی گرم (میلی گرم) (7 درصد ارزش روزانه)2
- فولات: 16.6 میکروگرم (mcg) (4٪ از مقدار روزانه)2
- پتاسیم: 54 میلی گرم (2٪ از مقدار روزانه)2
- کلسیم: 2.6 میلی گرم
- منیزیم: 38.3 میلی گرم (9٪ از مقدار روزانه)2
- نیاسین: 0.67 میلی گرم (4٪ از مقدار روزانه)2
ارزن نه تنها به صورت غلات کامل عرضه می شود، بلکه به صورت آرد ارزن نیز موجود است. استفاده از آرد ارزن به جای دیگر انواع آرد می تواند مشخصات تغذیه ای را افزایش دهد محصولات پخته شده
یک وعده 1/2 فنجان آرد ارزن:3
- کالری: 228
- پروتئین: 6.5 گرم
- کربوهیدرات ها: 44.7 گرم
- چربی: 2.5 گرم
- فیبر: 2.8 گرم
- قند: 1 گرم
- فسفر: 170 میلی گرم (14 درصد مقدار روزانه)2
- فولات: 25 میکروگرم (6٪ از ارزش روزانه)2
- پتاسیم: 134 میلی گرم (3٪ از مقدار روزانه)2
- کلسیم: 8.4 میلی گرم
- منیزیم: 71 میلی گرم (17٪ از مقدار روزانه)2
- نیاسین: 3.6 میلی گرم (22٪ از مقدار روزانه)2
-
شیائومی 2.5 کیلوگرم
-
مزایای سلامتی و تغذیه ای ارزن
دلیلی وجود دارد که چرا ارزن اغلب در فروشگاه های مواد غذایی سالم یافت می شود - این یک غله نیروگاهی است که از سلامتی در سطوح مختلف پشتیبانی می کند. دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر است که به بسیاری از راه های سلامت از جمله سلامت روده و قلب کمک می کند.
مزایای سلامتی ارزن عبارتند از:
- فراوانی آنتی اکسیدان ها: ارزن سرشار از تاننها، فیتاتها و فنلها است که میتواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو که به سلولها آسیب میزند و میتواند به بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی کمک کند.
- پتانسیل برای تنظیم سطح قند خون: ارزن به طور گسترده ای به عنوان دارای کم پذیرفته شده است شاخص گلیسمی بنابراین، دانه های ارزن می توانند برای کنترل قند خون مفید بوده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند4
- خواص احتمالی کاهش کلسترول: تحقیقات نشان داده است که مصرف ارزن می تواند هیپرلیپیدمی را کاهش دهد و کلسترول HDL، کلسترول خوب را افزایش دهد. به این ترتیب، می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا و سایر بیماری های قلبی عروقی مرتبط را کاهش دهد5
- مناسب برای رژیم غذایی بدون گلوتن: کسانی که باید از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کنند، مانند کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند، می توانند با خیال راحت از ارزن لذت ببرند. دستور العمل های ارزن زیادی وجود دارد که تنوع در رژیم غذایی بدون گلوتن را فراهم می کند. به علاوه، آرد ارزن جایگزین آرد بدون گلوتن برای آرد گندم است
- حمایت از سلامت روده: ارزن سرشار از پری بیوتیک های مفید است که باعث رشد باکتری های مفید در میکروبیوم روده می شود و باعث سلامت روده می شود. علاوه بر این، ارزن منبع خوبی از فیبر است. مصرف روزانه فیبر کافی از حرکات منظم روده حمایت می کند و خطر نگرانی های مربوط به دستگاه گوارش را کاهش می دهد.
معایب بالقوه ارزن
در حالی که دانه ارزن فواید بسیاری برای سلامتی دارد، اما دارای معایب بالقوه ای است که عمدتاً به محتوای ضد مغذی آن مربوط می شود. دانههای ارزن حاوی مواد مغذی هستند که در جذب سایر مواد مغذی توسط بدن اختلال ایجاد میکنند، که در صورت عدم توجه ممکن است منجر به کمبود شود. با این حال، این ممکن است در انواع ارزن متفاوت به نظر برسد.
- ضد مغذی های موجود در ارزن مانع جذب مواد مغذی می شوند: مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک می توانند توانایی بدن برای جذب برخی مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم، آهن، روی و منیزیم را کاهش دهند. با این حال، کسانی که رژیم غذایی متعادلی دارند، احتمالاً این تأثیر را در مقیاس بزرگ مشاهده نمی کنند
- سطوح مختلف ضد مغذی ها در انواع ارزن: مشابه سایر غلات کامل، محتوای مواد مغذی در بین انواع ارزن متفاوت است. همین امر در مورد محتوای ضد مغذی آنها نیز صدق می کند. برخی از انواع ارزن حاوی مواد ضد مغذی بیشتری هستند که درک کامل تاثیر آن بر جذب ریزمغذیها را دشوار میکند.
- ارزن مروارید حاوی فیتات است: فیتات ها برخی از فواید سلامتی دارند اما ممکن است مانع جذب مواد معدنی مورد نیاز برای حفظ هموستاز در بدن شوند.6
- پلی فنول های گواتروژن در ارزن مروارید با خطر گواتر مرتبط است: ترکیبات پلی فنول موجود در ارزن مروارید دارای اثرات گواتروژنیک است که ممکن است به بزرگ شدن غده تیروئید کمک کند.7
نکاتی برای تهیه و پخت ارزن
ارزن یک دانه همه کاره است که می تواند طعم، بافت و تغذیه غذاهای مختلف را افزایش دهد. دانه ارزن به صورت خام، خشک، پف کرده و آسیاب شده به عنوان آرد فروخته می شود و به شما فرصت کافی می دهد تا آن را در رژیم غذایی متعادل خود بگنجانید. معمولاً به همان روشی تهیه میشود که کینوا را میپزید.
قبل از پختن ارزن، آن را یک شبه خیس کنید تا محتوای ضد مغذی آن کاهش یابد. خیساندن به مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک اجازه می دهد تا خارج شوند. همچنین می توانید ارزن را قبل از پختن در تابه برشته کنید تا طعم آجیلی آن را بهتر کنید.
وقتی زمان پخت ارزن فرا رسید، به ازای هر فنجان ارزن خام 2 فنجان آب اضافه کنید. مخلوط را به جوش بیاورید و اجازه دهید حدود 20 دقیقه یا تا زمانی که دانه بیشتر آب را جذب کند، بجوشد. قابلمه را از روی حرارت بردارید و ارزن را پف کنید و اجازه دهید 15 دقیقه دیگر بماند و بقیه مایع را به خود جذب کند.
ارزن پخته می تواند مواد مغذی زیادی را به بسیاری از غذاها اضافه کند. اضافه کردن یک پیمانه ارزن را به یک سالاد با طراوت، فرنی صبحانه یا خورش در نظر بگیرید.
با مشاوره تخصصی Signos یاد بگیرید که چگونه تغذیه خود را بهبود بخشید و سطوح شاخص گلیسمی خود را کنترل کنید.
دانه ارزن امتحان زمان را پس داده است. این محصول قوی است که با مشخصات غنی از مواد مغذی به خدمت مردم در سراسر جهان ادامه می دهد. ارزن به عنوان یک غذای با GI پایین و بدون گلوتن، می تواند افزودنی مثبت برای بسیاری از رژیم های درمانی باشد. کسانی که سطح قند خون خود را کنترل می کنند، عدم تحمل گلوتن را مدیریت می کنند یا از بهترین سلامت قلب خود دفاع می کنند، ممکن است هنگام خوردن ارزن فواید مرتبطی را تجربه کنند.
تغذیه نقش مهمی در سلامت کلی ایفا می کند، اما پیگیری تاثیر رژیم غذایی بر سیستم شما می تواند چالش برانگیز باشد. پایش مداوم گلوکز می تواند سلامتی خود را بهبود بخشد و از عادات غذایی سالم با برجسته کردن نشانگرهای سلامتی خاص حمایت کنید - نشان دادن ارتباط بین آنچه می خوریم و واکنش بدن ما.