Миллет Африка, Indiaиндстанда һәм Көньяк-Көнчыгыш Азиядә мең еллар дәвамында үстерелә, һәм аны дөньядагы иң борыңгы культураларның берсе итә. Бу аның өлеше Poaceae, яки үлән гаиләсе, ләкин аның туклану профиле сорга һәм башка ярмаларга охшаган. Охшаш фасоль, ул корылыкка чыдам һәм тиз өлгергән каты ашлык, һәм ул сәламәтлеккә күп файда китерә. Берләшкән Милләтләр Оешмасы хәтта борыңгы ашлыкны аның сәламәтлеген ныгытучы туклану кыйммәте һәм бөтен дөньяда азык-төлек куркынычсызлыгын булдырудагы роле өчен күрсәтте.
Миллет глютенсыз һәм яхшы җепсел, протеин һәм бик күп микроэлементлар чыганагы. Яхшы балансланган диетага тары кертү йөрәк сәламәтлеген сакларга, сәламәт холестерин дәрәҗәсен күтәрергә ярдәм итә ала авырлык белән идарә итү тырышлыгы, башка өстенлекләр арасында. Бу мәкаләдә без тары туклану профилен, аның начар якларын һәм өстенлекләрен, аны әзерләү ысулларын өзәрбез.
Миллетның төрле төрләре
Миллет - дөньядагы иң борынгы бөртекләрнең берсе. Бүгенге көндә ул кешеләр өчен дә, хайваннар өчен дә төп культуралар. Аның туклыклы булуы аркасында, күп теркәлгән диетологлар сезнең диетагызга тары өстәргә киңәш итәләр. Ләкин сайлау өчен бик күп сорт белән, кайсы тары иң яхшы икәнен кайдан беләсең?
Төрле ризык кебек, тары барлык төрләр дә акыл белән кулланылганда яхшы балансланган диетага керә ала. Күпчелек тегермәннәрнең охшаш туклану кыйммәте бар, шуңа күрә ул шәхси өстенлеккә кайнап торырга мөмкин. Сынау һәм хата аша сез үзегезнең ихтыяҗларыгызга туры килгән һәм сезнең зәвыкларыгызны канәгатьләндерә торган тары таба аласыз.
Борынгы ашлык төрләре арасында зурлыгы һәм төсе белән үзгәрә. Тармак ике төп категориягә бүленә - зур һәм кечкенә тары ашлыгы - сезгә дөрес тары сайлаганда башлау өчен яхшы урын бирә.
1. Зур тары бөртекләре
- Бармак тары, шулай ук раги дип атала, гадәттә коңгырт һәм 1-2 миллиметр (мм) зурлыкта
- Foxtail Millet кызыл, кара, ак яки сары төстә булырга мөмкин, һәм алар гадәттә 2-3 мм зурлыкта
- Энҗе Миллет тары иң таралган төр. Бу гадәттә ак, сары, соры яки кызгылт төстә һәм озынлыгы 3-5 мм
- Просо Миллет озынлыгы якынча 3 мм һәм гадәттә ашлык озынлыгын бизәүче сызыклар бар. Бу коңгырт, сары яки ак булырга мөмкин
2. Кечкенә тары бөртекләре
- Браунтоп Миллет гадәттә озынлыгы 4-5 мм, тан яки ак төстә
- Фонио Миллет кечкенә ашлык, гадәттә ак яки ак, төсле кара таплар
- Код Миллет гадәттә кара төстә, кара һәм куе коңгырт төсләрдә үсә. Алар зурлыгы 3 мм тирәсе
- Барнард Миллет соры һәм ак төсләрдә килә һәм озынлыгы 3 мм
- Кечкенә Миллет гадәттә 2-3 мм зурлыкта һәм соры һәм ак төсләр
Миллет туклану профиле
Тармак ашлыгы - туклыклы, глютенсыз ашлык, протеин, эри торган җепсел һәм микроэлементлар ассортименты белән тутырылган. Башка ярма бөртекләре кебек, ул башка ризыклар белән яхшы тукландырыла, туклыклы ризык яки ян савыт ясый.
Пешкән тарыдан 1/2 стакан хезмәт күрсәтә:1
- Калория: 104
- Протеин: 3 грамм (г)
- Углеводлар: 20.6г
- Май: 0.87г
- Fiberепсел: 1.1г
- Шикәр: 0,1г
- Фосфор: 87 миллилограмм (мг) (көндәлек кыйммәтнең 7%)2
- Фолат: 16,6 микрограмм (мг) (көндәлек бәянең 4%)2
- Калий: 54мг (көндәлек кыйммәтнең 2%)2
- Кальций: 2.6мг
- Магний: 38,3мг (көндәлек кыйммәтнең 9%)2
- Ниасин: 0,67мг (көндәлек кыйммәтнең 4%)2
Тармак тулы ашлык итеп тәкъдим ителми - тары оны кебек тә бар. Башка он төрләре урынына тары онын куллану туклану профилен арттырырга мөмкин пешкән әйберләр.
Тармак онына 1/2 стакан хезмәт күрсәтә:3
- Калория: 228
- Протеин: 6.5г
- Углеводлар: 44,7г
- Май: 2.5г
- Fiberепсел: 2.8г
- Шикәр: 1г
- Фосфор: 170мг (көндәлек кыйммәтнең 14%)2
- Фолат: 25мг (көндәлек кыйммәтнең 6%)2
- Калий: 134мг (көндәлек кыйммәтнең 3%)2
- Кальций: 8.4мг
- Магний: 71мг (көндәлек кыйммәтнең 17%)2
- Ниасин: 3,6мг (көндәлек кыйммәтнең 22%)2
-
Сяоми 2,5 кг
-
Миллетның сәламәтлек һәм туклану өстенлекләре
Сәламәтлек азык-төлек кибетләрендә тары еш очрый торган сәбәп бар - бу күп дәрәҗәдәге сәламәтлекне тәэмин итүче куәтле ашлык. Ул сәламәтлекнең күп юлларына, шул исәптән эчәк һәм йөрәк сәламәтлегенә ярдәм итүче, туклану профиле белән мактана.
Миллетның сәламәтлеккә файдасы:
- Антиоксидантларның муллыгы: Миллет таниннар, фитатлар һәм феноллар белән тулы, алар күзәнәкләргә зыян китерә торган һәм 2-нче типтагы диабет һәм йөрәк авырулары кебек хроник сәламәтлек шартларына ярдәм итә алган оксидиатив стресска каршы торырга ярдәм итә.
- Кан шикәр дәрәҗәсен көйләү өчен потенциал: Миллет түбән булганга киң кабул ителә гликемик индекс. Шулай итеп, тары бөртекләре кан шикәрен контрольдә тотарга һәм шикәр авыруы куркынычын киметергә мөмкин4
- Мөмкин булган холестеринны киметү үзенчәлекләре: Тикшеренүләр күрсәткәнчә, тары куллану гиперлипидемияне киметергә һәм HDL холестеринын, яхшы холестеринны күтәрергә мөмкин. Шулай итеп, ул гипертония һәм башка йөрәк-кан тамырлары авыруларын үстерү куркынычын киметә ала5
- Глютенсыз диета өчен яраклы: Глютенсыз диетага иярергә кирәк булганнар, селия авырулары белән яшәгән кешеләр кебек, тарыдан рәхәтләнеп ләззәт ала алалар. Глютенсыз диетада төрлелек бирүче тары рецептлары бар. Моннан тыш, тары оны - бодай онына глютенсыз он альтернативасы
- Гут сәламәтлегенә булышу: Миллет файдалы пребиотикларга бай, бу эчәк микробиомында файдалы бактерияләр үсәргә этәрә, сәламәт эчәкне үстерә. Моннан тыш, тары яхшы җепсел чыганагы. Көндәлек җепселне тиешле күләмдә кабул итү эчәкнең регуляр хәрәкәтенә ярдәм итә, ашказаны-эчәк белән бәйле борчылуларны киметә
Миллетның потенциаль төшүе
Тармак ашлыгы сәламәтлеккә күп файда китерсә дә, аның потенциаль начар яклары да бар - беренче чиратта антинутриент эчтәлеге белән бәйле. Бөртекле ашлыкларда организмның башка матдәләрне үзләштерүенә комачаулый торган матдәләр бар, алар исәпкә алынмаса, җитешсезлекләргә китерергә мөмкин. Ләкин, бу тары төрләре буенча төрле булырга мөмкин.
- Миллетка каршы антинутриентлар туклану абсорбциясе: Антинутриентлар, фитик кислотасы кебек, организмның калий, кальций, тимер, цинк, магний кебек кайбер матдәләрне үзләштерү сәләтен киметә ала. Ләкин, балансланган диета ашаган кешеләр бу эффектны зур күләмдә сизмиләр
- Төрле тары төрләрендә антинутриентларның төрле дәрәҗәләре: Бүтән бөртекләргә охшаган, туклыклы матдә тары төрләре арасында үзгәрә. Аларның антинутриент эчтәлеге өчен дә шулай. Кайбер тары сортларында антинутриентлар күбрәк, бу сезнең микронутриент үзләштерүгә тәэсирен тулысынча аңлау кыенлаштыра.
- Энҗе тары фитатларны үз эченә ала: Фитатлар сәламәтлеккә кайбер файда китерә, ләкин организмдагы гомостазны саклау өчен кирәк булган минералларның үзләштерүенә комачаулый ала6
- Энҗе тарыдагы гитроген полифеноллар Гитер куркынычына бәйләнгән: Энҗе тарыдагы полифенол кушылмалары гитрогеник эффектларга ия, алар калкансыман бизенең киңәюенә ярдәм итә ала.7
Тармак әзерләү һәм пешерү өчен киңәшләр
Миллет - төрле ризыкларның тәмен, текстурасын, туклануын көчәйтә торган күпкырлы ашлык. Бөртекле ашлык чимал, киптерелгән, пешкән һәм җиргә он кебек сатыла, аны сезнең баланслы диетага кертү өчен киң мөмкинлек бирә. Бу, гадәттә, квиноа пешергән кебек әзерләнгән.
Тармакны пешергәнче, антинутриент эчтәлеген киметү өчен аны төнлә чумарга уйлагыз. Чистарту фитик кислотасы кебек антинутриентларга агып чыгарга мөмкинлек бирә. Сез шулай ук тары пешергәнче табада тост әйтә аласыз, аның тәмле тәмен арттыру өчен.
Тармакны пешерергә вакыт җиткәч, һәр чынаяк чимал өчен 2 стакан су өстәргә. Бу катнашманы кайнатмага китерегез һәм якынча 20 минут кайнатырга рөхсәт итегез яки ашлык суның күп өлешен үзләштергәнче. Чүлмәкне эсселектән чыгарыгыз, тарыгызны сөртегез, калган сыеклыкны сеңдергәндә тагын 15 минут утырырга рөхсәт итегез.
Пешкән тары күп ашамлыкларга күп матдәләр өсти ала. Яңартучы салатка, иртәнге ботка яки пешкәгә тары кушарга уйлагыз.
Сезнең туклануны яхшыртырга һәм гликемик индекс дәрәҗәләрегезне билгеләрнең эксперт киңәше белән күзәтергә өйрәнегез.
Тармак ашлыгы вакыт сынавын кичерде. Бу бай туклыклы профиле белән бөтен дөнья кешеләренә хезмәт күрсәтүне дәвам итә торган нык уңыш. Аз ГИ, глютенсыз ризык буларак, тары күп терапевтик диеталарга уңай өстәмә булырга мөмкин. Кандагы шикәр күләмен күзәтүчеләр, глютенга түземсезлек белән идарә итүчеләр, яисә йөрәкнең иң яхшы сәламәтлеген яклаучылар тары ашаган вакытта файда күрергә мөмкин.
Гомуми сәламәтлектә туклану мөһим роль уйный, ләкин диетаның сезнең системага йогынтысын күзәтү авыр булырга мөмкин. Глюкозаны өзлексез мониторинглау мөмкин сәламәтлекне яхшырту һәм сәламәт туклану гадәтләренә сәламәтлек билгеләрен күрсәтеп ярдәм итегез - ашаганнарыбыз белән тәнебезнең ничек мөгамәлә итүен күрсәтеп.