Il miglio viene coltivato in Africa, India e nel sud-est asiatico da migliaia di anni, rendendolo uno dei cereali coltivati più antichi al mondo. Fa parte del Poaceae, o famiglia delle graminacee, ma il suo profilo nutrizionale ricorda più da vicino il sorgo e altri cereali. Simile a fagioli, è un cereale robusto che resiste alla siccità e matura rapidamente e offre numerosi benefici per la salute. Le Nazioni Unite hanno addirittura messo in risalto il grano antico per il suo valore nutrizionale che promuove la salute e per il suo ruolo nel garantire la sicurezza alimentare in tutto il mondo.
Il miglio è privo di glutine ed è una buona fonte di fibre, proteine e molti micronutrienti essenziali. Includere il miglio in una dieta ben bilanciata può aiutare a proteggere la salute del cuore, incoraggiare livelli di colesterolo sani e sostenere sforzi di gestione del peso, tra gli altri vantaggi. In questo articolo analizzeremo il profilo nutrizionale del miglio, i suoi svantaggi, i suoi benefici e i modi per prepararlo.
Diversi tipi di miglio
Il miglio è uno dei cereali più antichi del mondo. Oggi è un raccolto di base sia per gli esseri umani che per gli animali. A causa del suo contenuto nutrizionale, molti dietisti registrati consigliano di aggiungere il miglio alla propria dieta. Ma con così tante varietà tra cui scegliere, come fai a sapere quale è il miglio migliore?
Come ogni alimento, tutti i tipi di miglio possono rientrare in una dieta equilibrata se consumati con consapevolezza. La maggior parte del miglio ha un valore nutrizionale simile, quindi potrebbe ridursi alle preferenze personali. Attraverso tentativi ed errori, puoi trovare un miglio che si adatta alle tue esigenze e soddisfa le tue papille gustative.
Il grano antico varia in dimensioni e colore a seconda del tipo. Il miglio è suddiviso in due categorie principali: miglio grande e piccolo, offrendoti un buon punto di partenza per scegliere il miglio giusto per te.
1. Grani di miglio grandi
- Miglio da dito, chiamato anche ragi, è tipicamente marrone e misura circa 1-2 millimetri (mm).
- Miglio di coda di volpe possono essere di colore rosso, nero, bianco o giallo e di solito hanno una dimensione di circa 2-3 mm
- Miglio perlato è il tipo di miglio più comune. Di solito è bianco, giallo, grigio o viola ed è lungo circa 3-5 mm
- Proso Miglio è lungo circa 3 mm e solitamente presenta linee che adornano la lunghezza del chicco. Può essere marrone, giallo o bianco
2. Grani di miglio piccoli
- Miglio bruno è solitamente lungo circa 4-5 mm e di colore marrone chiaro o bianco
- Fonio Miglio è un chicco piccolo, tipicamente bianco o biancastro, con macchie di colore scuro
- Codice Miglio è solitamente di colore più scuro, coltivato in tonalità nerastre e marrone scuro. Hanno una dimensione di circa 3 mm
- Miglio da cortile è disponibile nei toni del grigio e del bianco ed è lungo circa 3 mm
- Piccolo Miglio è tipicamente di circa 2-3 mm di dimensione e ha sfumature di grigio e bianco
Profilo nutrizionale del miglio
Il chicco di miglio è un cereale ricco di sostanze nutritive, privo di glutine, ricco di proteine, fibre solubili e un assortimento di micronutrienti. Come altri cereali, si abbina bene ad altri alimenti per creare un pasto nutriente o un contorno.
Una porzione da 1/2 tazza di miglio cotto fornisce:1
- Calorie: 104
- Proteina: 3 grammi (g)
- Carboidrati: 20,6 g
- Grasso: 0,87 g
- Fibra: 1,1 g
- Zucchero: 0,1 g
- Fosforo: 87 milligrammi (mg) (7% del valore giornaliero)2
- Folato: 16,6 microgrammi (mcg) (4% del valore giornaliero)2
- Potassio: 54 mg (2% del valore giornaliero)2
- Calcio: 2,6 mg
- Magnesio: 38,3 mg (9% del valore giornaliero)2
- Niacina: 0,67 mg (4% del valore giornaliero)2
Il miglio non viene offerto solo come chicco intero, ma anche come farina di miglio. L'uso della farina di miglio al posto di altri tipi di farina può migliorare il profilo nutrizionale di prodotti da forno.
Una porzione da 1/2 tazza di farina di miglio fornisce:3
- Calorie: 228
- Proteina: 6,5 g
- Carboidrati: 44,7 g
- Grasso: 2,5 g
- Fibra: 2,8 g
- Zucchero: 1g
- Fosforo: 170 mg (14% del valore giornaliero)2
- Folato: 25 mcg (6% del valore giornaliero)2
- Potassio: 134 mg (3% del valore giornaliero)2
- Calcio: 8,4 mg
- Magnesio: 71 mg (17% del valore giornaliero)2
- Niacina: 3,6 mg (22% del valore giornaliero)2
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Benefici per la salute e nutrizionali del miglio
C'è un motivo per cui il miglio si trova spesso nei negozi di alimenti naturali: è un cereale potente che supporta il benessere a molti livelli. Vanta un profilo nutrizionale impressionante che aiuta molti aspetti della salute, inclusa la salute dell’intestino e del cuore.
I benefici per la salute del miglio includono:
- Abbondanza di antiossidanti: Il miglio è ricco di tannini, fitati e fenoli, che possono aiutare a combattere lo stress ossidativo che danneggia le cellule e possono contribuire a condizioni di salute croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache
- Potenziale per la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue: È opinione diffusa che il miglio abbia un basso contenuto di zuccheri indice glicemico. Pertanto, i chicchi di miglio possono favorire il controllo dello zucchero nel sangue e ridurre il rischio di sviluppare il diabete4
- Possibili proprietà di abbassamento del colesterolo: La ricerca ha dimostrato che il consumo di miglio può ridurre l’iperlipidemia e aumentare il colesterolo HDL, il colesterolo buono. In quanto tale, può ridurre il rischio di sviluppare ipertensione e altre malattie cardiovascolari correlate5
- Adatto per una dieta senza glutine: Chi ha necessità di seguire una dieta priva di glutine, come chi soffre di celiachia, può tranquillamente gustare il miglio. Esistono molte ricette a base di miglio che apportano varietà a una dieta priva di glutine. Inoltre, la farina di miglio è un'alternativa alla farina di frumento senza glutine
- Supportare la salute dell'intestino: Il miglio è ricco di prebiotici benefici, che stimolano la crescita di batteri benefici nel microbioma intestinale, promuovendo un intestino sano. Inoltre, il miglio è una buona fonte di fibre. Un’adeguata assunzione giornaliera di fibre supporta i movimenti intestinali regolari, riducendo il rischio di problemi gastrointestinali
I potenziali svantaggi di Millet
Sebbene il miglio offra molti benefici per la salute, presenta anche potenziali svantaggi, legati principalmente al suo contenuto di antinutrienti. I chicchi di miglio contengono sostanze nutritive che interferiscono con l'assorbimento di altri nutrienti da parte del corpo, il che può portare a carenze se non presi in considerazione. Tuttavia, questo potrebbe apparire diverso tra i tipi di miglio.
- Gli antinutrienti nel miglio ostacolano l’assorbimento dei nutrienti: Gli antinutrienti, come l'acido fitico, possono ridurre la capacità del corpo di assorbire determinati nutrienti come potassio, calcio, ferro, zinco e magnesio. Tuttavia, coloro che seguono una dieta equilibrata difficilmente noteranno questo effetto su larga scala
- Livelli variabili di antinutrienti in diversi tipi di miglio: Similmente ad altri cereali integrali, il contenuto di nutrienti varia tra i tipi di miglio. Lo stesso vale per il loro contenuto di antinutrienti. Alcune varietà di miglio contengono più antinutrienti, rendendo difficile comprenderne appieno l’impatto sull’assorbimento dei micronutrienti
- Il miglio perlato contiene fitati: I fitati offrono alcuni benefici per la salute ma possono impedire l’assorbimento dei minerali necessari per mantenere l’omeostasi nel corpo6
- Polifenoli gozzogeni nel miglio perlato collegati al rischio di gozzo: I composti polifenolici contenuti nel miglio perlato hanno effetti gozzogeni, che possono contribuire all’ingrossamento della ghiandola tiroidea7
Suggerimenti per preparare e cucinare il miglio
Il miglio è un cereale versatile che può esaltare il sapore, la consistenza e il valore nutritivo di vari piatti. Il chicco di miglio viene venduto crudo, essiccato, soffiato e macinato come farina, dandoti ampie opportunità di incorporarlo nella tua dieta equilibrata. In genere viene preparato nello stesso modo in cui cucineresti la quinoa.
Prima di cuocere il miglio, valuta la possibilità di lasciarlo in ammollo durante la notte per ridurre il suo contenuto di antinutrienti. L'ammollo consente agli antinutrienti come l'acido fitico di fuoriuscire. Potete anche tostare il miglio in padella prima della cottura per esaltarne il sapore di nocciola.
Quando è il momento di cuocere il miglio, aggiungi 2 tazze d'acqua per ogni tazza di miglio crudo. Portare a ebollizione la miscela e lasciarla cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti o finché i cereali non avranno assorbito la maggior parte dell'acqua. Togliere la pentola dal fuoco, sgranare il miglio e lasciarlo riposare per altri 15 minuti mentre assorbe il resto del liquido.
Il miglio cotto può aggiungere una grande quantità di sostanze nutritive a molti piatti. Considera l'idea di aggiungere un cucchiaio di miglio a un'insalata rinfrescante, a un porridge per la colazione o a uno stufato.
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Il chicco di miglio ha resistito alla prova del tempo. È un raccolto robusto che continua a servire le persone in tutto il mondo con il suo ricco profilo nutrizionale. Essendo un alimento a basso indice glicemico e senza glutine, il miglio può essere un'aggiunta positiva a molte diete terapeutiche. Coloro che monitorano i livelli di zucchero nel sangue, gestiscono un’intolleranza al glutine o sostengono la migliore salute del cuore possono sperimentare benefici correlati quando mangiano miglio.
La nutrizione svolge un ruolo significativo nella salute generale, ma tenere traccia dell'impatto della dieta sul sistema può essere difficile. Il monitoraggio continuo del glucosio può migliorare il tuo benessere e sostenere abitudini alimentari sane evidenziando specifici indicatori di salute, mostrando la connessione tra ciò che mangiamo e il modo in cui il nostro corpo risponde.