Milaka urtez artatxikia Afrikan, Indian eta Asiako hego-ekialdean hazi da, eta munduko alerik zaharrenetako bat da. ren parte da Poaceae, edo belar familia, baina bere elikadura-profilak sorgo eta beste zereal batzuen antza handiagoa du. Antzekoak babarrunak, ale gogorra da, lehortearekiko erresistentea eta azkar heltzen dena, eta osasunerako onura ugari eskaintzen ditu. Nazio Batuen Erakundeak antzinako alea nabarmendu zuen osasuna sustatzeko nutrizio-balioagatik eta mundu osoko elikadura-segurtasuna ezartzeko eginkizunagatik.
Millet glutenik gabekoa da eta zuntz, proteina eta funtsezko mikronutriente askoren iturri ona da. Dieta orekatu batean artatxikia sartzeak bihotzeko osasuna babesten lagun dezake, kolesterol maila osasuntsuak sustatzen eta lagundu dezake. pisua kudeatzeko ahaleginak, besteak beste. Artikulu honetan artatxikiaren nutrizio-profila, bere alde txarrak eta onurak eta prestatzeko moduak azalduko ditugu.
Artatxiki Mota Desberdinak
Artatxikia munduko alerik zaharrenetakoa da. Gaur egun, oinarrizko laborea da gizakientzat zein animalientzat. Bere nutrizio-edukia dela eta, erregistratutako dietista askok artatxikia gehitzea gomendatzen dute dieta-ingestara. Baina hainbeste barietate aukeran, nola dakizu zein den artatxikia onena?
Edozein elikagai bezala, artatxiki mota guztiak dieta orekatu batean sar daitezke arretaz kontsumitzen direnean. Artatxiki gehienek nutrizio-balio antzekoa dute, beraz, hobespen pertsonalen araberakoa izan daiteke. Proba eta akatsen bidez, zure beharretara egokitzen den eta zure gustuak asetzen dituen artatxikia aurki dezakezu.
Antzinako alea motaren artean tamainaz eta kolorez aldatzen da. Artatxikia bi kategoria nagusitan banatzen da: artatxiki alea handia eta txikia, zuretzako artatxiki egokia aukeratzerakoan hasteko leku on bat ematen dizu.
1. Millet ale handiak
- Hatz artatxikia, ragi ere deitua, marroia izaten da eta 1-2 milimetro (mm) ingurukoa da
- Azeri-buztan artatxikia Kolore gorria, beltza, zuria edo horia izan daiteke, eta 2-3 mm inguruko tamaina izan ohi dute
- Perla artatxikia artatxiki mota ohikoena da. Zuria, horia, grisa edo morea izan ohi da eta 3-5 mm inguruko luzera du
- Proso Millet gutxi gorabehera 3 mm-ko luzera du eta normalean alearen luzera apaintzen duten lerroak ditu. Marroia, horia edo zuria izan daiteke
2. Artatxiki aleak
- Browntop Millet 4-5 mm inguruko luzera izan ohi du eta kolore zuria edo beltzarana
- Fonio Millet ale txikia da, normalean zuria edo zuria, koloreko orban ilunekin
- Code Millet kolore ilunagoa izan ohi da, kolore beltz eta marroi ilunetan hazten da. 3 mm inguruko tamaina dute
- Barnyard Millet gris eta zuri tonuetan dago eta gutxi gorabehera 3 mm-ko luzera du
- Millet txikia 2-3 mm ingurukoa da normalean eta kolore gris eta zuriko tonuak
Artatxikiaren Nutrizio Profila
Artatxiki alea proteinaz, zuntz disolbagarriz eta mikronutriente ugariz jositako glutenik gabeko alea da. Beste zereal-aleak bezala, beste elikagai batzuekin ondo uztartzen da otordu edo osagarri nutritibo bat sortzeko.
1/2 Kopako artatxiki egosi batek eskaintzen du:1
- Kaloriak: 104
- Proteina: 3 gramo (g)
- Karbohidratoak: 20,6 g
- Potolo: 0,87 g
- Zuntz: 1,1 g
- Azukrea: 0,1 g
- Fosforoa: 87 miligramo (mg) (eguneroko balioaren % 7)2
- Folatoa: 16,6 mikrogramo (mcg) (eguneroko balioaren % 4)2
- Potasioa: 54 mg (eguneroko balioaren % 2)2
- Kaltzioa: 2,6 mg
- Magnesioa: 38,3 mg (eguneroko balioaren % 9)2
- Niazina: 0,67 mg (eguneroko balioaren % 4)2
Artatxikia ez da ale oso gisa eskaintzen, artatxiki-irina gisa ere eskuragarri dago. Artatxiki irina beste irin mota batzuen ordez erabiltzeak elikadura-profila hobetu dezake gozogintzako produktuak.
Artatxiki irinaren 1/2 kopa batek eskaintzen du:3
- Kaloriak: 228
- Proteina: 6,5 g
- Karbohidratoak: 44,7 g
- Potolo: 2,5 g
- Zuntz: 2,8 g
- Azukrea: 1g
- Fosforoa: 170 mg (eguneroko balioaren % 14)2
- Folatoa: 25 mcg (eguneroko balioaren % 6)2
- Potasioa: 134 mg (eguneroko balioaren % 3)2
- Kaltzioa: 8,4 mg
- Magnesioa: 71 mg (eguneroko balioaren % 17)2
- Niazina: 3,6 mg (eguneroko balioaren % 22)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Artatxikiaren osasunerako eta nutrizio-onurak
Arrazoi bat dago artatxikia sarritan osasun-elikagaien dendetan aurkitzea: maila askotan ongizatea onartzen duen potentzia-alea da. Elikadura-profil ikusgarria du, osasunaren bide askotan laguntzen duena, hesteetako eta bihotzeko osasuna barne.
Artatxikiaren osasun-onurak honako hauek dira:
- Antioxidatzaile ugari: Millet taninoz, fitatoz eta fenolez beteta dago, eta horrek zelulak kaltetzen dituen estres oxidatiboari aurre egiten lagun dezake eta 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako osasun baldintza kronikoetan lagun dezake.,
- Odoleko azukre maila erregulatzeko potentziala: Artatxikiak oso baxua duela onartzen da indize gluzemikoa. Horrela, artatxiki aleek odoleko azukrearen kontrolari mesede egin dezakete eta diabetesa garatzeko arriskua murrizten dute4,
- Kolesterola murrizteko balizko propietateak: Ikerketek erakutsi dute artatxikia kontsumitzeak hiperlipidemia murrizten duela eta HDL kolesterola igo dezakeela, kolesterol ona. Horrenbestez, hipertentsioa eta erlazionatutako beste gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko arriskua murriztu dezake5,
- Glutenik gabeko dieta baterako egokia: Glutenik gabeko dieta jarraitu behar dutenek, gaixotasun zeliakoarekin bizi direnek bezala, artatxikia modu seguruan goza dezakete. Glutenik gabeko dieta batean barietatea ematen duten artatxiki errezeta asko daude. Gainera, artatxiki irina glutenik gabeko irina gari-irinaren alternatiba da,
- Hesteetako osasuna babestea: Artatxikia prebiotiko onuragarrietan aberatsa da, hesteetako mikrobioman bakterio onuragarrien hazkuntza bultzatzen dutenak, heste osasuntsua sustatuz. Gainera, artatxikia zuntz iturri ona da. Eguneroko zuntz-ingesta egokiak heste-mugimendu erregularrak onartzen ditu, gastrointestinalarekin lotutako kezkak izateko arriskua murrizten du.
Millet-en alde txarrak
Artatxiki aleak osasunerako onura ugari eskaintzen dituen arren, alde txarrak ere baditu, batez ere nutrienteen aurkako edukiarekin lotuta. Artatxiki aleak zure gorputzak beste mantenugai batzuen xurgapena oztopatzen duten mantenugaiak dituzte, eta horrek gabeziak sor ditzakete kontuan hartzen ez bada. Hala ere, hori desberdina izan daiteke artatxiki mota guztietan.
- Artatxikiaren antinutrienteek nutrienteen xurgapena oztopatzen dute: Antinutrienteek, azido fitikoak bezala, gorputzaren zenbait mantenugai xurgatzeko gaitasuna murrizten dute, adibidez, potasioa, kaltzioa, burdina, zinka eta magnesioa. Hala ere, dieta orekatua jaten dutenek ez dute eragin hori eskala handian nabarituko
- Antinutrienteen maila desberdinak artatxiki mota desberdinetan: Beste ale osoen antzera, nutrienteen edukia artatxiki motaren artean aldatzen da. Gauza bera gertatzen da haien antinutrienteen edukiarekin. Artatxiki barietate batzuek antinutriente gehiago dituzte, eta zaila da zure mikronutrienteen xurgapenean duen eragina guztiz ulertzea.
- Perla artatxikiak fitatoak ditu: Fitatoek osasunerako onura batzuk eskaintzen dituzte, baina gorputzean homeostasia mantentzeko beharrezkoak diren mineralen xurgapena eragotzi dezakete.6,
- Perla artatxikiko polifenol goitrogenikoak Goiter Arriskuarekin lotuta daude: Perla artatxikiaren polifenol-konposatuek efektu goitrogenikoak dituzte, eta horrek tiroide-guruina handitzen lagundu dezake.7
Artatxikia Prestatu eta Sukaldatzeko Aholkuak
Millets hainbat plateren zaporea, ehundura eta elikadura hobetu ditzaketen ale polifazetikoak dira. Artatxiki alea gordinik, lehortuta, puztuta eta ehotuta saltzen da irin gisa, zure dieta orekatuan sartzeko aukera zabala emanez. Normalean, quinoa prestatzen duzun moduan prestatzen da.
Zure artatxikia egosi aurretik, kontuan hartu gauean beratzen jartzea bere antinutrienteen edukia murrizteko. Beratzeak azido fitikoa bezalako antinutrienteak lixibiatzen ditu. Sukaldatu aurretik artatxikia ere txigortu dezakezu zartagin batean, bere intxaur zaporea hobetzeko.
Artatxikia prestatzeko garaia denean, gehitu 2 edalontzi ur artatxiki gordina bakoitzeko. Nahasketa irakiten utzi eta 20 minutuz gutxi gorabehera egosten utzi edo aleak ur gehiena xurgatu arte. Kendu lapikoa sutik, artatxikia bota eta utzi beste 15 minutuz esertzen, gainerako likidoa xurgatzen duen bitartean.
Egositako artatxikiak elikagai ugari gehi ditzake plater askotan. Demagun artatxiki bola bat gehitzea entsalada freskagarri batean, gosari-porridgen edo eltze batean.
Ikasi zure elikadura hobetzen eta zure indize gluzemikoa nola kontrolatu Signos-en adituen aholkuekin.
Artatxiki aleak denboraren probari eutsi dio. Laborantza sendoa da, eta mundu osoko jendeari zerbitzatzen jarraitzen du bere nutriente-profil aberatsarekin. Glutenik gabeko elikagai baxua denez, artatxikia dieta terapeutiko askotan gehigarri positiboa izan daiteke. Odoleko azukre maila kontrolatzen dutenek, glutenarekiko intolerantzia kudeatzen dutenek edo bihotzeko osasun onenaren alde egiten dutenek erlazionatutako onurak izan ditzakete artatxikia jatean.
Elikadurak zeregin garrantzitsua du osasun orokorrean, baina zure dietak zure sisteman duen eraginari jarraipena egitea zaila izan daiteke. Glukosaren etengabeko monitorizazioa egin daiteke hobetu zure ongizatea eta elikadura-ohitura osasuntsuak babestea osasun-markatzaile espezifikoak nabarmenduz, jaten dugunaren eta gure gorputzak nola erantzuten duen arteko lotura erakutsiz.