Pitimi yo te grandi nan Lafrik di, peyi Zend, ak Azi Sidès pou dè milye ane, fè li youn nan pi ansyen grenn kiltive nan mond lan. Li fè pati nan Poaceae, oswa fanmi zèb, men pwofil nitrisyon li yo pi sanble ak sorgo ak lòt sereyal. Menm jan ak pwa, li se yon grenn vanyan ki rezistan a sechrès epi ki gen matirite byen vit, epi li ofri anpil benefis sante. Nasyonzini yo te menm mete aksan sou ansyen grenn jaden an pou valè nitrisyonèl ki fè pwomosyon sante ak wòl li nan etabli sekirite alimantè atravè mond lan.
Pimi se gluten-gratis ak yon bon sous fib, pwoteyin, ak anpil mikronutriman esansyèl. Mete pitimi nan yon rejim byen ekilibre ka ede pwoteje sante kè, ankouraje nivo kolestewòl ki an sante, ak sipò. efò jesyon pwa, pami lòt benefis. Nan atik sa a, nou pral kraze pwofil nitrisyonèl pitimi, enkonvenyan li yo ak benefis li yo, ak fason yo prepare li.
Diferan kalite pitimi
Pimi se youn nan grenn ki pi ansyen nan mond lan. Jodi a, li se yon rekòt prensipal pou moun ak bèt sanble. Akòz kontni nitrisyonèl li yo, anpil dyetetisyen ki anrejistre rekòmande ajoute pitimi nan konsomasyon dyetetik ou. Men, ak anpil varyete yo chwazi nan, ki jan ou fè konnen ki pitimi ki pi bon?
Tankou nenpòt ki manje, tout kalite pitimi ka anfòm nan yon rejim byen ekilibre lè yo konsome tèt ou. Pifò pitimi gen yon valè nitrisyonèl menm jan an, kidonk li ka desann nan preferans pèsonèl. Atravè esè ak erè, ou ka jwenn yon pitimi ki adapte bezwen ou yo ak satisfè papiyon gou ou yo.
Grenn ansyen an varye nan gwosè ak koulè ant kalite. Pitimi divize an de kategori prensipal - gwo ak ti grenn pitimi - sa ki ba ou yon bon kote pou kòmanse lè w ap chwazi bon pitimi pou ou.
1. Gwo grenn pitimi
- Dwèt pitimi, ki rele tou ragi, se tipikman mawon ak alantou 1-2 milimèt (mm) nan gwosè
- Foxtail pitimi ka wouj, nwa, blan, oswa jòn nan koulè, epi yo anjeneral alantou 2-3 mm nan gwosè
- Pèl pitimi se kalite pitimi ki pi komen. Anjeneral li se blan, jòn, gri, oswa koulè wouj violèt epi li se alantou 3-5 mm nan longè
- Proso pitimi se apeprè 3 mm longè epi anjeneral gen liy ki dekore longè grenn lan. Li ka mawon, jòn, oswa blan
2. Ti grenn pitimi
- Browntop pitimi se nòmalman alantou 4-5 mm nan longè ak tan oswa blan nan koulè
- Fonio pitimi se yon ti grenn, tipikman blan oswa blan, ak tach nwa nan koulè
- Kòd pitimi se anjeneral pi fonse nan koulè, grandi nan koulè nwa ak nwa mawon. Yo gen anviwon 3 mm nan gwosè
- Pitimi Barnyard vini nan tout koulè gri ak blan epi li se apeprè 3 mm nan longè
- Ti pitimi se tipikman apeprè 2-3 mm nan gwosè ak tout koulè nan gri ak blan nan koulè
Pwofil nitrisyonèl pitimi
Grenn pitimi a se yon grenn ki gen anpil eleman nitritif, san gluten ki chaje ak pwoteyin, fib idrosolubl, ak yon varyete mikronutriman. Menm jan ak lòt grenn sereyal, li marye byen ak lòt manje pou kreye yon repa nourisan oswa yon plat.
Yon pòsyon 1/2 tas pitimi kwit bay:1
- Kalori: 104
- Pwoteyin: 3 gram (g)
- idrat kabòn: 20.6g
- Grès: 0.87g
- Fib: 1.1g
- Sik: 0.1g
- Fosfò: 87 miligram (mg) (7% valè chak jou)2
- Folat: 16.6 mikrogram (mcg) (4% valè chak jou)2
- Potasyòm: 54mg (2% nan valè chak jou)2
- Kalsyòm: 2.6 mg
- Manyezyòm: 38.3mg (9% valè chak jou)2
- Niacin: 0.67mg (4% valè chak jou)2
Pitimi pa sèlman ofri kòm yon grenn antye-li disponib tou kòm farin pitimi. Sèvi ak farin pitimi olye pou yo lòt kalite farin ka amelyore pwofil nitrisyon an machandiz kwit.
Yon pòsyon 1/2 tas farin pitimi bay:3
- Kalori: 228
- Pwoteyin: 6.5g
- idrat kabòn: 44.7g
- Grès: 2.5g
- Fib: 2.8g
- Sik: 1g
- Fosfò: 170mg (14% nan valè chak jou)2
- Folat: 25mcg (6% valè chak jou)2
- Potasyòm: 134mg (3% valè chak jou)2
- Kalsyòm: 8.4 mg
- Manyezyòm: 71mg (17% valè chak jou)2
- Niacin: 3.6mg (22% valè chak jou)2
-
Xiaomi 2.5kg
-
Sante ak Benefis Nitrisyonèl nan pitimi
Gen yon rezon ki fè pitimi yo souvan jwenn nan magazen manje sante - li se yon grenn pisan mechanste ki sipòte byennèt sou plizyè nivo. Li gen anpil yon pwofil nitrisyon enpresyonan ki ede anpil avni sante, ki gen ladan sante zantray ak kè.
Benefis sante pitimi yo enkli:
- Abondans antioksidan: Pimi plen tanen, fitat, ak fenol, ki ka ede konbat estrès oksidatif ki domaje selil yo epi ki ka kontribye nan kondisyon sante kwonik tankou dyabèt tip 2 ak maladi kè.
- Potansyèl pou kontwole nivo sik nan san: Pitimi yo lajman aksepte kòm gen yon ba endèks glisemi. Kidonk, grenn pitimi ka benefisye kontwòl sik nan san epi redwi risk pou yo devlope dyabèt4
- Pwopriyete posib pou bese kolestewòl: Rechèch yo montre ke konsome pitimi ka diminye ipèlipidemi ak ogmante kolestewòl HDL, bon kolestewòl la. Kòm sa yo, li ka diminye risk pou yo devlope tansyon wo ak lòt maladi kadyovaskilè ki gen rapò5
- Apwopriye pou yon rejim san gluten: Moun ki bezwen swiv yon rejim gluten-gratis, tankou moun k ap viv ak maladi selyak, ka san danje jwi pitimi. Gen anpil resèt pitimi ki bay varyete nan yon rejim gluten-gratis. Anplis de sa, farin pitimi se yon altènatif farin gluten-gratis pou farin ble
- Sipòte Sante Zantray: Pimi se moun rich nan prebyotik benefisye, ki ankouraje kwasans lan nan bakteri benefisye nan mikrobyom nan zantray, ankouraje yon zantray an sante. Anplis de sa, pitimi se yon bon sous fib. Adekwat konsomasyon fib chak jou sipòte mouvman entesten regilye, diminye risk pou enkyetid ki gen rapò ak gastwoentestinal.
Dezavantaj potansyèl pitimi a
Pandan ke grenn pitimi a ofri anpil benefis sante, li gen tou potansyèl dezavantaj - prensipalman ki gen rapò ak kontni antinitritif li yo. Grenn pitimi gen eleman nitritif ki entèfere ak absòpsyon kò ou nan lòt eleman nitritif, ki ka mennen nan feblès si yo pa konte. Sepandan, sa a ka sanble diferan atravè kalite pitimi yo.
- Antinutriman nan pitimi anpeche absòpsyon eleman nitritif: Antinutriman, tankou asid fitik, ka diminye kapasite kò a pou absòbe sèten eleman nitritif tankou potasyòm, kalsyòm, fè, zenk, ak mayezyòm. Sepandan, moun ki manje yon rejim byen balanse yo pa gen anpil chans remake efè sa a sou yon echèl gwo
- Varye nivo antinitriman nan diferan kalite pitimi: Menm jan ak lòt grenn antye, kontni an eleman nitritif varye pami kalite pitimi. Menm bagay la tou ale pou kontni antinutriman yo. Gen kèk varyete pitimi ki gen plis antinitriman, sa ki fè li difisil pou konprann konplètman enpak li sou absòpsyon mikronutriman ou.
- Pearl pitimi gen fitat: Phytates ofri kèk benefis sante men yo ka anpeche absòpsyon mineral ki nesesè pou kenbe omeyostazi nan kò a.6
- Polifenol goitrogenic nan pitimi pèl ki gen rapò ak risk pou goitro: Konpoze polifenol yo nan pitimi pèl gen efè goitrogenic, ki ka kontribye nan yon glann tiwoyid elaji.7
Konsèy pou prepare ak kwit pitimi
Millets se yon grenn versatile ki ka amelyore gou, teksti, ak nitrisyon divès asyèt. Grenn pitimi an vann anvan tout koreksyon, seche, gonfle, ak mouye kòm farin, sa ki ba ou anpil opòtinite pou enkòpore li nan rejim byen balanse ou. Li tipikman prepare nan menm fason an ke ou ta kwit kinoa.
Anvan ou kwit pitimi ou, konsidere tranpe li lannwit lan pou diminye kontni antinitritif li yo. Tranpe pèmèt antinitriman tankou asid fitik yo leach deyò. Ou kapab tou griye pitimi an nan yon chodyè anvan ou kwit manje pou amelyore gou nwa li yo.
Lè li lè pou kwit pitimi ou, ajoute 2 tas dlo pou chak tas pitimi kri. Pote melanj lan nan yon bouyi epi pèmèt li mitone pou apeprè 20 minit oswa jiskaske grenn lan absòbe pi fò nan dlo a. Retire po a nan chalè a, duve pitimi an, epi kite l chita pou yon lòt 15 minit pandan y ap absòbe rès likid la.
Pitimi kwit ka ajoute yon kantite eleman nitritif nan anpil asyèt. Konsidere ajoute yon boul pitimi nan yon sòs salad entérésan, labouyl manje maten, oswa bouyon.
Aprann kijan pou amelyore nitrisyon w epi kontwole nivo endèks glisemi w ak konsèy ekspè Signos.
Grenn pitimi a te reziste tès tan an. Li se yon rekòt solid ki kontinye sèvi moun atravè mond lan ak pwofil nitritif rich li yo. Kòm yon manje ki ba-GI, san gluten, pitimi ka yon adisyon pozitif nan anpil rejim ki ka geri ou. Moun ki kontwole nivo sik nan san yo, jere yon entolerans gluten, oswa defann pi bon sante kè yo ka jwenn benefis ki gen rapò lè yo manje pitimi.
Nitrisyon jwe yon wòl enpòtan nan sante an jeneral, men kenbe tras de enpak rejim alimantè ou sou sistèm ou an ka difisil. Kontinyèl siveyans glikoz kapab amelyore byennèt ou epi sipòte abitid manje ki an sante lè w mete aksan sou makè sante espesifik—ki montre koneksyon ki genyen ant sa nou manje ak fason kò nou reponn.