बाजरे के विभिन्न प्रकार 

बाजरा दुनिया के सबसे पुराने अनाजों में से एक है। आज, यह मनुष्यों और जानवरों दोनों के लिए एक मुख्य फसल है। इसके पोषण संबंधी गुणों के कारण, कई पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपके आहार में बाजरा शामिल करने की सलाह देते हैं। लेकिन चुनने के लिए इतनी सारी किस्मों के साथ, आप कैसे जान सकते हैं कि कौन सा बाजरा सबसे अच्छा है?

किसी भी भोजन की तरह, सभी प्रकार के बाजरे को संतुलित आहार में शामिल किया जा सकता है, बशर्ते कि इन्हें सोच-समझकर खाया जाए। अधिकांश बाजरों में एक समान पोषण मूल्य होता है, इसलिए यह व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है। परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से, आप एक ऐसा बाजरा पा सकते हैं जो आपकी ज़रूरतों को पूरा करता हो और आपकी स्वाद कलियों को संतुष्ट करता हो।

प्राचीन अनाज आकार और रंग में विभिन्न प्रकारों में भिन्न होता है। बाजरा को दो प्राथमिक श्रेणियों में विभाजित किया जाता है - बड़ा और छोटा बाजरा अनाज - जो आपको अपने लिए सही बाजरा चुनने में एक अच्छी शुरुआत देता है।

बाजरे का पोषण संबंधी विवरण

बाजरा एक पोषक तत्व से भरपूर, ग्लूटेन-मुक्त अनाज है जो प्रोटीन, घुलनशील फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर है। अन्य अनाजों की तरह, यह अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर पौष्टिक भोजन या साइड डिश बनाता है।

1/2 कप पका हुआ बाजरा निम्नलिखित प्रदान करता है:¹

• कैलोरी: 104
• प्रोटीन: 3 ग्राम (जी)
• कार्बोहाइड्रेट: 20.6 ग्राम
• मोटा: 0.87 ग्राम
• फाइबर: 1.1 ग्राम
• चीनी: 0.1 ग्रा
• फास्फोरस: 87 मिलीग्राम (मिलीग्राम) (दैनिक मूल्य का 7%)²
• फोलेट: 16.6 माइक्रोग्राम (एमसीजी) (दैनिक मूल्य का 4%)²
• पोटैशियम: 54मिग्रा (दैनिक मूल्य का 2%)²
• कैल्शियम: 2.6मिग्रा
• मैग्नीशियम: 38.3मिग्रा (दैनिक मूल्य का 9%)²
• नियासिन: 0.67मिग्रा (दैनिक मूल्य का 4%)²

बाजरा न केवल साबुत अनाज के रूप में उपलब्ध है - यह बाजरे के आटे के रूप में भी उपलब्ध है। अन्य प्रकार के आटे के बजाय बाजरे के आटे का उपयोग करने से पोषण प्रोफ़ाइल में वृद्धि हो सकती है पके हुए माल।

1/2 कप बाजरे के आटे से प्राप्त होता है:³

• कैलोरी: 228
• प्रोटीन: 6.5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 44.7 ग्राम
• मोटा: 2.5 ग्राम
• फाइबर: 2.8 ग्राम
• चीनी: 1 ग्राम
• फास्फोरस: 170मिग्रा (दैनिक मूल्य का 14%)²
• फोलेट: 25mcg (दैनिक मूल्य का 6%)²
• पोटैशियम: 134मिग्रा (दैनिक मूल्य का 3%)²
• कैल्शियम: 8.4मिग्रा
• मैग्नीशियम: 71मिग्रा (दैनिक मूल्य का 17%)²
• नियासिन: 3.6मिग्रा (दैनिक मूल्य का 22%)²

• ^{श्याओमी 2.5 किग्रा}

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बाजरे के स्वास्थ्य और पोषण संबंधी लाभ

बाजरा अक्सर स्वास्थ्य खाद्य भंडारों में पाया जाता है, इसका एक कारण है - यह एक शक्तिशाली अनाज है जो कई स्तरों पर स्वास्थ्य का समर्थन करता है। इसमें एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल है जो स्वास्थ्य के कई पहलुओं में मदद करता है, जिसमें आंत और हृदय स्वास्थ्य भी शामिल है।

बाजरे के स्वास्थ्य लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• एंटीऑक्सीडेंट की प्रचुरता: बाजरा टैनिन, फाइटेट्स और फिनोल से भरपूर होता है, जो ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद कर सकता है जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों में योगदान कर सकता है‍
• रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने की क्षमता: बाजरे को व्यापक रूप से निम्न पोषक तत्व वाला माना जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स। इस प्रकार, बाजरा अनाज रक्त शर्करा नियंत्रण में लाभ पहुंचा सकता है और मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है⁴‍
• संभावित कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण: शोध से पता चला है कि बाजरा खाने से हाइपरलिपिडिमिया कम हो सकता है और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, यानी अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है। इस तरह, यह उच्च रक्तचाप और अन्य संबंधित हृदय संबंधी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम कर सकता है⁵‍
• ग्लूटेन-मुक्त आहार के लिए उपयुक्त: जिन लोगों को ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन करने की आवश्यकता है, जैसे कि सीलिएक रोग से पीड़ित लोग, वे सुरक्षित रूप से बाजरा का आनंद ले सकते हैं। ऐसे कई बाजरा व्यंजन हैं जो ग्लूटेन-मुक्त आहार में विविधता प्रदान करते हैं। साथ ही, बाजरा का आटा गेहूं के आटे का एक ग्लूटेन-मुक्त विकल्प है‍
• आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा: बाजरा में लाभकारी प्रीबायोटिक्स प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो आंत के माइक्रोबायोम में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं, जिससे आंत स्वस्थ रहती है। इसके अतिरिक्त, बाजरा फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन नियमित मल त्याग में सहायक होता है, जिससे जठरांत्र संबंधी समस्याओं का जोखिम कम होता है

बाजरे के संभावित नुकसान

जबकि बाजरा अनाज कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, इसके संभावित नुकसान भी हैं - मुख्य रूप से इसके एंटीन्यूट्रिएंट सामग्री से संबंधित। बाजरा अनाज में ऐसे पोषक तत्व होते हैं जो आपके शरीर के अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा डालते हैं, जिसके कारण अगर ध्यान न दिया जाए तो कमी हो सकती है। हालाँकि, यह बाजरा के प्रकारों में अलग-अलग दिख सकता है।

• बाजरे में मौजूद एंटीन्यूट्रिएंट्स पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा डालते हैं: फाइटिक एसिड जैसे एंटीन्यूट्रिएंट्स शरीर की पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन, जिंक और मैग्नीशियम जैसे कुछ पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता को कम कर सकते हैं। हालाँकि, जो लोग संतुलित आहार खाते हैं, उन्हें इस प्रभाव को बड़े पैमाने पर महसूस होने की संभावना नहीं है।
• विभिन्न बाजरे के प्रकारों में एंटीन्यूट्रिएंट्स का स्तर भिन्न होता है: अन्य साबुत अनाज की तरह, बाजरे के विभिन्न प्रकारों में पोषक तत्वों की मात्रा अलग-अलग होती है। यही बात उनके एंटीन्यूट्रिएंट्स की मात्रा पर भी लागू होती है। बाजरे की कुछ किस्मों में अधिक एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जिससे आपके सूक्ष्म पोषक तत्वों के अवशोषण पर इसके प्रभाव को पूरी तरह से समझना मुश्किल हो जाता है
• बाजरे में फाइटेट्स होते हैं: फाइटेट्स कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं लेकिन शरीर में होमियोस्टेसिस बनाए रखने के लिए आवश्यक खनिजों के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं⁶‍
• बाजरे में गोइटरजनिक पॉलीफेनॉल्स गोइटर के जोखिम से जुड़े हैं: मोती बाजरे में मौजूद पॉलीफेनोल यौगिकों में गोइट्रोजेनिक प्रभाव होता है, जो थायरॉयड ग्रंथि के बढ़ने में योगदान कर सकता है⁷

बाजरा तैयार करने और पकाने के लिए सुझाव

बाजरा एक बहुमुखी अनाज है जो विभिन्न व्यंजनों के स्वाद, बनावट और पोषण को बढ़ा सकता है। बाजरा अनाज कच्चा, सूखा, फूला हुआ और आटे के रूप में पिसा हुआ बेचा जाता है, जिससे आपको इसे अपने संतुलित आहार में शामिल करने का भरपूर अवसर मिलता है। इसे आम तौर पर उसी तरह तैयार किया जाता है जैसे आप क्विनोआ पकाते हैं।

बाजरे को पकाने से पहले, इसके एंटीन्यूट्रिएंट तत्व को कम करने के लिए इसे रात भर भिगोने पर विचार करें। भिगोने से फाइटिक एसिड जैसे एंटीन्यूट्रिएंट्स बाहर निकल जाते हैं। आप इसके नट जैसा स्वाद बढ़ाने के लिए पकाने से पहले बाजरे को पैन में भून भी सकते हैं।

जब बाजरा पकाने का समय हो, तो कच्चे बाजरे के हर कप में 2 कप पानी डालें। मिश्रण को उबाल लें और इसे लगभग 20 मिनट तक या जब तक कि अनाज ज़्यादातर पानी सोख न ले, तब तक उबलने दें। बर्तन को आँच से उतार लें, बाजरे को फुलाएँ और इसे 15 मिनट तक ऐसे ही रहने दें, जब तक कि यह बाकी तरल सोख न ले।

पका हुआ बाजरा कई व्यंजनों में ढेर सारे पोषक तत्व जोड़ सकता है। ताज़ा सलाद, नाश्ते के दलिया या स्टू में बाजरे का एक स्कूप डालने पर विचार करें।

साइनोस की विशेषज्ञ सलाह से जानें कि कैसे अपने पोषण में सुधार करें और अपने ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्तर की निगरानी करें।

बाजरा अनाज समय की कसौटी पर खरा उतरा है। यह एक मज़बूत फसल है जो अपने समृद्ध पोषक तत्व प्रोफ़ाइल के साथ दुनिया भर के लोगों की सेवा करना जारी रखती है। कम-जीआई, ग्लूटेन-मुक्त भोजन के रूप में, बाजरा कई चिकित्सीय आहारों में एक सकारात्मक जोड़ हो सकता है। जो लोग अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करते हैं, ग्लूटेन असहिष्णुता का प्रबंधन करते हैं, या अपने सर्वोत्तम हृदय स्वास्थ्य की वकालत करते हैं, वे बाजरा खाने पर संबंधित लाभों का अनुभव कर सकते हैं।

पोषण समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन आपके आहार का आपके सिस्टम पर पड़ने वाले प्रभाव पर नज़र रखना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। निरंतर ग्लूकोज़ की निगरानी से अपने स्वास्थ्य में सुधार करें और विशिष्ट स्वास्थ्य संकेतकों पर प्रकाश डालकर स्वस्थ खान-पान की आदतों का समर्थन करें - जो हम खाते हैं और हमारा शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है, के बीच संबंध दर्शाता है।