Millet müňlerçe ýyl bäri Afrikada, Hindistanda we Günorta-Gündogar Aziýada ösdürilip ýetişdirilýär we ony dünýäniň iň gadymy ekinleriniň birine öwürýär. Bu bir bölek Poaceae, ýa-da ot maşgalasy, ýöne iýmitleniş tertibi mekgejöwen we beýleki dänelere has ýakyndyr. Meňzeş noýba, guraklyga çydamly we çalt ýetişýän gaty däne, we saglyga köp peýdalydyr. Birleşen Milletler Guramasy, saglygy goraýjy iýmitleniş gymmaty we dünýäde azyk howpsuzlygyny döretmekdäki orny üçin gadymy dänäni aýratyn belläp geçdi.
Millet glýutsyz we süýümiň, belogyň we köp sanly mikroelementleriň oňat çeşmesidir. Düwürtigi oňat deňagramly iýmitde goşmak ýürek saglygyny goramaga, sagdyn holesteriniň derejesini höweslendirip we goldaw berip biler beýleki peýdalar bilen birlikde agramy dolandyrmak tagallalary. Bu makalada tüwiniň iýmitleniş profilini, onuň zyýanly taraplaryny we peýdalaryny we ony taýýarlamagyň usullaryny aýyrarys.
Milletiň dürli görnüşleri
Millet dünýädäki iň gadymy dänelerden biridir. Häzirki wagtda bu adamlar we haýwanlar üçin esasy ekin. Iýmitlenişi sebäpli, hasaba alnan köp sanly diyetisistler iýmitlenişiňize tüwi goşmagy maslahat berýärler. Soöne saýlamaly köp görnüşi bar bolsa, haýsy tüwiniň iň gowudygyny nädip bilýärsiňiz?
Islendik iýmit ýaly, tüwiniň ähli görnüşleri akyl bilen iýilende oňat deňagramly iýmitlenip biler. Milletleriň köpüsiniň iýmitleniş gymmaty şuňa meňzeýär, şonuň üçinem şahsy islegiňize görä gaýnap biler. Synag we ýalňyşlyk arkaly zerurlyklaryňyza laýyk gelýän we tagamlaryňyzy kanagatlandyrýan tüwi tapyp bilersiňiz.
Gadymy däne görnüşleri boýunça ululygy we reňki boýunça üýtgeýär. Tüweleý iki esasy kategoriýa bölünýär - uly we ownuk däneli däne - size dogry tüwi saýlanyňyzda başlamak üçin gowy ýer berýär.
1. Uly däneli däneler
- Barmak milletiragi diýlip hem atlandyrylýar, adatça goňur we 1-2 millimetr (mm) töweregi
- Foxtail Millet gyzyl, gara, ak ýa-da sary reňkde bolup biler we adatça 2-3 mm ululykda
- Pearl Millet ýaýyň iň köp ýaýran görnüşidir. Adatça ak, sary, çal ýa-da gyrmyzy bolup, uzynlygy 3-5 mm töweregi
- Proso Millet uzynlygy takmynan 3 mm we adatça dänäniň uzynlygyny bezän çyzyklar bar. Goňur, sary ýa-da ak bolup biler
2. Ownuk däneli däneler
- Browntop Millet köplenç uzynlygy 4-5 mm töweregi we açyk ýa-da ak reňkde bolýar
- Fonio Millet adatça ak ýa-da ak reňkli gara däneli ownuk däne
- Kod Millet köplenç gara reňkde bolýar, gara we goýy goňur reňklerde bolýar. Olaryň ululygy 3 mm töweregi
- Barnyard Millet çal we ak reňklerde bolýar we uzynlygy takmynan 3 mm
- Kiçijik Millet adatça 2-3 mm ululykda we çal we ak reňklerde bolýar
Milletiň iýmitleniş tertibi
Tüweleý dänesi, ýokumly, baý, glýutsyz däne bolup, belok, ereýän süýüm we mikroelementleriň görnüşi bilen gaplanýar. Beýleki däneli däneler ýaly, ýokumly nahar ýa-da gapdal nahary döretmek üçin beýleki iýmitler bilen gowy jübütleşýär.
Bişirilen tüwiniň 1/2 käsesi:1
- Kaloriýa: 104
- Belok: 3 gram (g)
- Uglewodlar: 20.6g
- : Ag: 0.87g
- Süýüm: 1.1g
- Şeker: 0,1g
- Fosfor: 87 milligram (mg) (gündelik bahanyň 7%)2
- Folate: 16,6 mikrogram (mkg) (gündelik bahanyň 4%)2
- Kaliý: 54mg (gündelik bahanyň 2%)2
- Kalsiý: 2.6mg
- Magniý: 38.3mg (gündelik bahanyň 9%)2
- Niasin: 0.67mg (gündelik bahanyň 4%)2
Tüweleý diňe bir däne hökmünde hödürlenmän, tüwi uny ýaly hem bar. Beýleki un görnüşleriniň ýerine tüwi ununy ulanmak iýmitleniş profilini ýokarlandyryp biler bişirilen önümler.
Tohum ununa 1/2 stakan hyzmat edýär:3
- Kaloriýa: 228
- Belok: 6.5g
- Uglewodlar: 44,7g
- : Ag: 2.5g
- Süýüm: 2.8g
- Şeker: 1g
- Fosfor: 170mg (gündelik bahanyň 14%)2
- Folate: 25mcg (gündelik bahanyň 6%)2
- Kaliý: 134mg (gündelik bahanyň 3%)2
- Kalsiý: 8.4mg
- Magniý: 71mg (gündelik bahanyň 17%)2
- Niasin: 3.6mg (gündelik bahanyň 22%)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Milletiň saglyk we iýmitleniş peýdalary
Tüwiniň saglyk iýmit dükanlarynda köplenç tapylmagynyň bir sebäbi bar - bu köp derejedäki saglygy goldaýan kuwwatly däne. Saglygyň köp ugurlaryna, şol sanda içege we ýürek saglygyna kömek edýän täsirli iýmitleniş profiline eýe.
Milletleriň saglyga peýdasy şulary öz içine alýar:
- Antioksidantlaryň bollygy: Millet, öýjüklere zeper ýetirýän we 2-nji görnüşli süýji keseli we ýürek keseli ýaly dowamly saglyk ýagdaýlaryna goşant goşup biljek oksidleýji stres bilen göreşmäge kömek edip biljek taninlerden, fitatlardan we fenollardan doly.
- Ganyň şeker derejesini kadalaşdyrmak üçin mümkinçilikler: Milletleriň pesligi hökmünde giňden kabul edilýär glisemiki görkeziji. Şeýlelik bilen, däneli däneler ganyň şekerine gözegçilik edip, süýji keseliniň döremek howpuny azaldyp biler4
- Mümkin holesterini azaldýan aýratynlyklar: Gözlegler, tüwi iýmegiň giperlipidemi azaldyp, HDL holesterini, oňat holesterini ýokarlandyryp biljekdigini görkezdi. Şeýle bolansoň, gipertoniýa we beýleki ýürek-damar keselleriniň döremek howpuny azaldyp biler5
- Glýutsiz iýmitlenmek üçin amatly: Çörek keseli bilen kesellänler ýaly, glýutsiz iýmitlenmeli adamlar tüweleýden arkaýyn lezzet alyp bilerler. Glyutsyz iýmitde dürli-dürli bolan tüweleý reseptleri bar. Mundan başga-da, tüwi uny bugdaý ununa glýutsiz un alternatiwasydyr
- Gut saglygyny goldamak: Millet, içege mikrobiomasynda peýdaly bakteriýalaryň köpelmegine itergi berýän peýdaly prebiotiklere baýdyr. Mundan başga-da, tüweleý süýümiň gowy çeşmesidir. Gündelik süýümi kabul etmek içegäniň yzygiderli hereketini goldaýar, aşgazan-içege bilen baglanyşykly aladalary azaldýar
Milletiň potensial zyýany
Tüwiniň dänesi saglyga köp peýdaly bolsa-da, onuň zyýanly taraplary hem bar, esasanam onuň ýokumlylygy bilen baglanyşykly. Tüweleý dänelerinde bedeniňiziň beýleki iýmit maddalarynyň siňmegine päsgel berýän ýokumly maddalar bar, bu hasaba alynmasa kemçiliklere sebäp bolup biler. Muňa garamazdan, bu tüweleýiň görnüşleri boýunça başgaça bolup biler.
- Milletiň ýokumly iýmit siňdirişindäki antitrientler: Antitrientler, fit kislotasy ýaly, bedeniň kaliý, kalsiý, demir, sink we magniý ýaly käbir ýokumly maddalary siňdirmek ukybyny azaldyp biler. Şeýle-de bolsa, deňagramly iýmitlenýänler bu täsiri uly derejede duýup bilmezler
- Dürli millet görnüşlerinde antinutrientleriň dürli derejeleri: Beýleki dänelere meňzeş ýaly, ýokumly maddalar tüwi görnüşleriniň arasynda üýtgeýär. Antinutrient mazmuny üçin hem edil şonuň ýaly. Käbir tüwi görnüşlerinde has köp iýmitlendiriji maddalar bar, bu bolsa onuň mikroelementleriň siňdirilmegine edýän täsirine doly düşünmegi kynlaşdyrýar.
- Pearl Milletde fitatlar bar: Fitatlar saglyga käbir peýdalary hödürleýär, ýöne bedende gomeostazy saklamak üçin zerur minerallaryň siňmegine päsgel berip biler6
- Pearl Milletdäki gitrogen polifenollar Goiter töwekgelçiligi bilen baglanyşykly: Merjen däneli polifenol birleşmeleri gitrojeniki täsirlere eýe bolup, tiroid beziniň ulalmagyna kömek edip biler.7
Millet taýýarlamak we bişirmek üçin maslahatlar
Milletler dürli tagamlaryň tagamyny, gurluşyny we iýmitlenişini ýokarlandyryp bilýän köpugurly däne. Tohum dänesi çig, guradylan, sogan we toprak ýaly un satylýar, bu bolsa ony deňagramly iýmitiňize girizmek üçin giň mümkinçilik berýär. Adatça, kwino bişirjek ýaly taýýarlanýar.
Tüwini bişirmezden ozal, onuň ýokumly mukdaryny azaltmak üçin bir gije siňdirmegi göz öňünde tutuň. Siňmek fitik kislotasy ýaly ýokumly maddalara çykmaga mümkinçilik berýär. Şeýle hem, onuň ýokumly tagamyny ýokarlandyrmak üçin nahar bişirmezden ozal bir tabakda tostlap bilersiňiz.
Tüwini bişirmegiň wagty gelende, her käse çig tüwi üçin 2 käse suw goşuň. Garyndyny gaýnadyň we takmynan 20 minut gaýnadyň ýa-da däne suwuň köp bölegini özüne çekýänçä gaýnadyň. Gazany otdan çykaryň, tüwini süzüň we suwuklygyň galan bölegini siňdirip, ýene 15 minut oturmaga rugsat beriň.
Bişirilen tüwi köp tagamlara köp mukdarda iýmit goşup biler. Tämizleýji salat, ertirlik porsy ýa-da stýu üçin bir bulgur tüwi goşmagy göz öňünde tutuň.
Iýmitlenişiňizi nädip gowulandyrmalydygyny we bellikleriň hünärmenleriniň maslahaty bilen glisemiki indeks derejäňize gözegçilik etmegi öwreniň.
Tohum dänesi wagt synagyna çydady. Bu baý iýmit profili bilen dünýädäki adamlara hyzmat etmegini dowam etdirýän ygtybarly ekin. Pes GI, glýutsiz iýmit hökmünde tüwi köp bejeriş berhizlerine oňyn goşundy bolup biler. Gandaky şeker derejesine gözegçilik edýän, glýuteniň çydamsyzlygyny dolandyrýan ýa-da ýürek saglygy üçin iň oňat tarapdarlary, tüwi iýeniňizde baglanyşykly peýdalary başdan geçirip bilerler.
Iýmitlenme umumy saglykda möhüm rol oýnaýar, ýöne iýmitlenişiň ulgamyňyza täsirini yzarlamak kyn bolup biler. Glyukoza yzygiderli gözegçilik edip biler saglygyňyzy gowulaşdyryň iýýän zatlarymyz bilen bedenimiziň nähili jogap berýändigini görkezmek bilen, saglyk belliklerini bellemek bilen sagdyn iýmitleniş endiklerini goldaň.