Проса вырошчваецца ў Афрыцы, Індыі і Паўднёва-Усходняй Азіі на працягу тысячагоддзяў, што робіць яго адным з найстарэйшых культурных збожжавых у свеце. Гэта частка Poaceae, або сямейства травяністых, але яго профіль харчавання больш нагадвае сорга і іншыя збожжавыя. Падобны да бабы, гэта цягавітае зерне, якое ўстойліва да засухі і хутка спее, а таксама прапануе мноства пераваг для здароўя. Арганізацыя Аб'яднаных Нацый нават вылучыла старажытнае збожжа за яго карысную для здароўя харчовую каштоўнасць і ролю ў забеспячэнні харчовай бяспекі ва ўсім свеце.
Проса не ўтрымлівае глютен і з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі, бялку і многіх неабходных мікраэлементаў. Уключэнне проса ў добра збалансаваную дыету можа дапамагчы абараніць здароўе сэрца, павысіць здаровы ўзровень халестэрыну і падтрымаць намаганні па кіраванні вагой, сярод іншых пераваг. У гэтым артыкуле мы разбяром профіль харчавання проса, яго недахопы і перавагі, а таксама спосабы яго падрыхтоўкі.
Розныя віды проса
Проса - адна з самых старажытных збожжавых культур у свеце. Сёння гэта асноўная культура для людзей і жывёл. З-за яго пажыўнасці многія зарэгістраваныя дыетолагі рэкамендуюць дадаваць проса ў свой рацыён. Але з вялікай колькасцю гатункаў на выбар, як вы ведаеце, якое проса лепш?
Як і любая ежа, усе віды проса могуць упісацца ў добра збалансаваную дыету пры ўважлівым ужыванні. Большасць проса мае аднолькавую харчовую каштоўнасць, таму гэта можа зводзіцца да асабістых пераваг. Шляхам спроб і памылак вы можаце знайсці проса, якое адпавядае вашым патрэбам і задавальняе вашы смакавыя рэцэптары.
Старажытнае збожжа адрозніваецца па памеры і колеры паміж тыпамі. Проса падзелена на дзве асноўныя катэгорыі — буйное і дробнае збожжа проса — што дае вам добры пачатак пры выбары патрэбнага проса.
1. Буйныя збожжа проса
- Палец Проса, таксама званы рагі, звычайна карычневы і мае памер каля 1-2 міліметраў (мм).
- Лісохвост проса могуць быць чырвонага, чорнага, белага або жоўтага колеру і звычайна маюць памер каля 2-3 мм
- Пярлоўка з'яўляецца самым распаўсюджаным відам проса. Звычайна ён белы, жоўты, шэры або фіялетавы і мае каля 3-5 мм у даўжыню
- Proso Millet мае прыблізна 3 мм у даўжыню і звычайна мае лініі, якія ўпрыгожваюць даўжыню збожжа. Ён можа быць карычневым, жоўтым або белым
2. Дробнае проса
- Браунтоп Проса звычайна каля 4-5 мм у даўжыню і карычневага або белага колеру
- Фоніо Мілет гэта дробнае зерне, звычайна белае або белае, з цёмнымі плямамі колеру
- Код проса звычайна мае больш цёмны колер, вырастае ў чарнаватыя і цёмна-карычневыя адценні. Іх памер каля 3 мм
- Скотнік Проса бывае шэрага і белага колераў і мае даўжыню каля 3 мм
- Мала Проса звычайна мае памер каля 2-3 мм і мае адценні шэрага і белага колеру
Профіль харчавання проса
Збожжа проса - гэта багатае пажыўнымі рэчывамі збожжа без глютена, напоўненае бялком, растваральнай абалонінай і асартыментам мікраэлементаў. Як і іншыя збожжавыя культуры, ён добра спалучаецца з іншымі прадуктамі для стварэння пажыўнай стравы або гарніру.
1/2 шклянкі порцыі варанага проса забяспечвае:1
- Калорыі: 104
- бялок: 3 грама (г)
- вугляводы: 20,6г
- тлушч: 0,87г
- абалоніна: 1,1г
- цукар: 0,1г
- Фосфар: 87 міліграмаў (мг) (7% ад сутачнай нормы)2
- Фолат: 16,6 мікраграмаў (мкг) (4% ад сутачнай нормы)2
- калій: 54 мг (2% ад сутачнай нормы)2
- кальцый: 2,6 мг
- магній: 38,3 мг (9% ад сутачнай нормы)2
- ніацін: 0,67 мг (4% ад сутачнай нормы)2
Проса прапануецца не толькі ў выглядзе суцэльнага збожжа - яно таксама даступна ў выглядзе прасянай мукі. Выкарыстанне прасянай мукі замест іншых тыпаў мукі можа палепшыць профіль харчавання выпечка.
1/2 шклянкі порцыі прасянай мукі забяспечвае:3
- Калорыі: 228
- бялок: 6,5г
- вугляводы: 44,7г
- тлушч: 2,5 г
- абалоніна: 2,8 г
- цукар: 1г
- Фосфар: 170 мг (14% ад сутачнай нормы)2
- Фолат: 25 мкг (6% ад сутачнай нормы)2
- калій: 134 мг (3% ад сутачнай нормы)2
- кальцый: 8,4 мг
- магній: 71 мг (17% сутачнай нормы)2
- ніацін: 3,6 мг (22% ад сутачнай нормы)2
-
Xiaomi 2,5 кг
-
Карысць проса для здароўя і харчавання
Ёсць прычына, па якой проса часта можна знайсці ў крамах здаровай ежы - гэта магутнае зерне, якое падтрымлівае здароўе на многіх узроўнях. Ён можа пахваліцца ўражлівым харчовым профілем, які дапамагае многім напрамкам здароўя, уключаючы здароўе кішачніка і сэрца.
Карысць проса для здароўя:
- Багацце антыаксідантаў: Проса поўна дубільных рэчываў, фітатаў і фенолаў, якія могуць дапамагчы змагацца з акісляльным стрэсам, які пашкоджвае клеткі і можа спрыяць хранічным захворванням, такім як дыябет 2 тыпу і хваробы сэрца
- Патэнцыял для рэгулявання ўзроўню цукру ў крыві: Шырока прызнана, што проса мае нізкі ўзровень глікемічны індэкс. Такім чынам, збожжа проса можа прынесці карысць кантролю цукру ў крыві і знізіць рызыку развіцця дыябету4
- Магчымыя ўласцівасці для зніжэння халестэрыну: Даследаванні паказалі, што ўжыванне проса можа паменшыць гіперліпідемію і павысіць узровень халестэрыну ЛПВП, добрага халестэрыну. Такім чынам, гэта можа знізіць рызыку развіцця гіпертаніі і іншых звязаных з ёй сардэчна-сасудзістых захворванняў5
- Падыходзіць для безглютеновой дыеты: Тыя, каму неабходна прытрымлівацца безглютеновой дыеты, як і тыя, хто жыве з целиакией, могуць смела атрымліваць асалоду ад просам. Існуе мноства рэцэптаў з проса, якія забяспечваюць разнастайнасць безглютеновой дыеты. Акрамя таго, прасяная мука - гэта альтэрнатыва пшанічнай пакуце без глютена
- Падтрымка здароўя кішачніка: Проса багата карыснымі прэбіётыкамі, якія спрыяюць росту карысных бактэрый у мікрабіёме кішачніка, спрыяючы здароваму кішачніку. Акрамя таго, проса з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі. Адэкватнае штодзённае спажыванне клятчаткі падтрымлівае рэгулярнае апаражненне кішачніка, зніжаючы рызыку страўнікава-кішачных праблем
Патэнцыйныя мінусы Мілле
Нягледзячы на тое, што збожжа проса прыносіць шмат карысці для здароўя, яно таксама мае патэнцыйныя недахопы - у першую чаргу звязаныя з утрыманнем антынутрыентаў. Збожжа проса ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы, якія перашкаджаюць засваенню вашым арганізмам іншых пажыўных рэчываў, што можа прывесці да дэфіцыту, калі іх не ўлічваць. Аднак у розных відах проса гэта можа выглядаць па-рознаму.
- Антынутрыенты ў просе перашкаджаюць засваенню пажыўных рэчываў: Антынутрыенты, такія як фіцінавая кіслата, могуць зніжаць здольнасць арганізма засвойваць пэўныя пажыўныя рэчывы, такія як калій, кальцый, жалеза, цынк і магній. Аднак тыя, хто сілкуецца добра збалансаванай дыетай, наўрад ці заўважаць гэты эфект у вялікіх маштабах
- Розныя ўзроўні антынутрыентаў у розных відах проса: Як і ў іншых суцэльных збожжах, утрыманне пажыўных рэчываў адрозніваецца ў залежнасці ад тыпу проса. Тое ж самае тычыцца іх утрымання антынутрыентаў. Некаторыя гатункі проса ўтрымліваюць больш антынутрыентаў, што ўскладняе поўнае разуменне яго ўплыву на засваенне мікраэлементаў
- Пярловая крупа змяшчае фітаты: Фітаты прыносяць некаторыя перавагі для здароўя, але могуць перашкаджаць засваенню мінералаў, неабходных для падтрымання гамеастазу ў арганізме6
- Гоітрагенныя поліфенолы ў пярлоўцы, звязаныя з рызыкай развіцця зоба: Поліфенольныя злучэнні ў пярлоўцы аказваюць гойтрагенны эфект, які можа спрыяць павелічэнню шчытападобнай залозы7
Парады па падрыхтоўцы і варэнні проса
Проса - гэта ўніверсальнае збожжа, якое можа палепшыць густ, тэкстуру і пажыўнасць розных страў. Збожжа проса прадаецца сырым, высушаным, здробненым і молатым у выглядзе мукі, што дае вам шырокія магчымасці ўключыць яго ў свой добра збалансаваны рацыён. Звычайна яго рыхтуюць гэтак жа, як і кіноа.
Перш чым рыхтаваць проса, замачыце яго на ноч, каб паменшыць утрыманне ў ім антынутрыентаў. Замочванне дазваляе антынутрыентам, такім як фіцінавая кіслата, вымывацца. Вы таксама можаце падсмажыць проса на патэльні перад падрыхтоўкай, каб узмацніць яго арэхавы густ.
Калі прыйдзе час варыць проса, дадайце 2 шклянкі вады на кожную шклянку сырога проса. Давядзіце сумесь да кіпення і пакіньце кіпець прыкладна 20 хвілін або пакуль збожжа не ўбярэ большую частку вады. Зніміце рондаль з агню, распушыце проса і дайце яму настаяцца яшчэ 15 хвілін, пакуль яно ўбярэ астатнюю вадкасць.
Варанае проса можа дадаць мноства карысных рэчываў у многія стравы. Падумайце над тым, каб дадаць шарык проса ў асвяжальны салата, кашу на сняданак або рагу.
Даведайцеся, як палепшыць сваё харчаванне і кантраляваць узровень глікемічнага індэкса з парадамі экспертаў Signos.
Прасянае зерне вытрымала праверку часам. Гэта надзейная культура, якая працягвае служыць людзям ва ўсім свеце сваім багатым профілем пажыўных рэчываў. Як ежа без глютена з нізкім ГІ, проса можа стаць станоўчым дадаткам да многіх лячэбных дыет. Тыя, хто сочаць за ўзроўнем цукру ў крыві, кіруюць непераноснасцю глютена або выступаюць за лепшае здароўе сэрца, могуць адчуць адпаведныя перавагі пры ўжыванні проса.
Харчаванне адыгрывае значную ролю ў агульным здароўі, але адсочваць уплыў вашай дыеты на вашу сістэму можа быць складана. Пастаянны кантроль ўзроўню глюкозы можа палепшыць сваё самаадчуванне і падтрымліваць звычкі здаровага харчавання, вылучаючы пэўныя маркеры здароўя - паказваючы сувязь паміж тым, што мы ямо, і рэакцыяй нашага цела.