Просо се гаји у Африци, Индији и југоисточној Азији хиљадама година, што га чини једним од најстаријих култивисаних житарица на свету. То је део Поацеае, или породица трава, али њен профил исхране више личи на сирак и друге житарице. Слично пасуљ, то је издржљиво зрно које је отпорно на сушу и брзо сазрева, и нуди бројне здравствене предности. Уједињене нације су чак истакле древно жито због његове нутритивне вредности за промоцију здравља и улоге у успостављању безбедности хране широм света.
Просо је без глутена и добар је извор влакана, протеина и многих есенцијалних микронутријената. Укључивање проса у добро избалансирану исхрану може помоћи у заштити здравља срца, подстаћи здрав ниво холестерола и подржати напори за контролу тежине, између осталих предности. У овом чланку ћемо разложити нутритивни профил проса, његове недостатке и предности, као и начине припреме.
Различите врсте проса
Просо је једно од најстаријих житарица на свету. Данас је то основна култура и за људе и за животиње. Због његовог нутритивног садржаја, многи регистровани дијететичари препоручују додавање проса у ваш унос исхраном. Али са толико врста које можете изабрати, како знате које је просо најбоље?
Као и свака храна, све врсте проса могу се уклопити у добро избалансирану исхрану када се конзумирају пажљиво. Већина проса има сличну нутритивну вредност, тако да се може свести на личне преференције. Путем покушаја и грешака, можете пронаћи просо које одговара вашим потребама и задовољава ваше укусе.
Древно зрно варира у величини и боји између врста. Просо је подељено у две основне категорије — крупно и мало зрно проса — што вам даје добро место за почетак када изаберете право просо за вас.
1. Велика зрна проса
- Фингер Миллет, такође назван раги, обично је браон и величине око 1-2 милиметра (мм).
- Фоктаил Миллет могу бити црвене, црне, беле или жуте боје и обично су величине око 2-3 мм
- Пеарл Миллет је најчешћа врста проса. Обично је бела, жута, сива или љубичаста и дуга је око 3-5 мм
- Просо Миллет дугачак је приближно 3 мм и обично има линије које красе дужину зрна. Може бити смеђа, жута или бела
2. Ситна зрна проса
- Бровнтоп Миллет је обично око 4-5 мм дужине и смеђе или беле боје
- Фонио Миллет је ситно зрно, обично бело или бело, са тамним мрљама у боји
- Код Миллет обично је тамније боје, узгаја се у црнкастим и тамно смеђим нијансама. Величине су око 3 мм
- Барниард Миллет долази у нијансама сиве и беле и дугачак је приближно 3 мм
- Мали Миллет је типично величине око 2-3 мм и нијанси сиве и беле боје
Нутритивни профил проса
Зрно проса је зрно богато хранљивим материјама, без глутена, препуно протеина, растворљивих влакана и низа микронутријената. Као и друге житарице, добро се слаже са другом храном како би се створио хранљив оброк или прилог.
Порција од 1/2 шоље куваног проса обезбеђује:1
- Калорије: 104
- Беланчевина: 3 грама (г)
- Угљени хидрати: 20.6г
- Дебео: 0,87г
- Влакно: 1.1г
- шећер: 0.1г
- фосфор: 87 милиграма (мг) (7% дневне вредности)2
- фолна киселина: 16,6 микрограма (мцг) (4% дневне вредности)2
- калијум: 54 мг (2% дневне вредности)2
- Калцијум: 2.6мг
- магнезијум: 38,3 мг (9% дневне вредности)2
- ниацин: 0,67 мг (4% дневне вредности)2
Просо се не нуди само као интегрално зрно – доступно је и као брашно од проса. Коришћење просоног брашна уместо других врста брашна може побољшати профил исхране пецива.
Порција од 1/2 шоље просеног брашна обезбеђује:3
- Калорије: 228
- Беланчевина: 6.5г
- Угљени хидрати: 44.7г
- Дебео: 2.5г
- Влакно: 2.8г
- шећер: 1г
- фосфор: 170 мг (14% дневне вредности)2
- фолна киселина: 25 мцг (6% дневне вредности)2
- калијум: 134 мг (3% дневне вредности)2
- Калцијум: 8.4мг
- магнезијум: 71 мг (17% дневне вредности)2
- ниацин: 3,6 мг (22% дневне вредности)2
-
Ксиаоми 2,5 кг
-
Здравствене и нутритивне предности проса
Постоји разлог зашто се просо често налази у продавницама здраве хране — то је моћно зрно које подржава добробит на многим нивоима. Има импресиван профил исхране који помаже многим путевима здравља, укључујући здравље црева и срца.
Здравствене предности проса укључују:
- Обиље антиоксиданата: Просо је пуно танина, фитата и фенола, који могу помоћи у борби против оксидативног стреса који оштећује ћелије и може допринети хроничним здравственим стањима попут дијабетеса типа 2 и болести срца
- Потенцијал за регулисање нивоа шећера у крви: Просо је широко прихваћено као ниско гликемијски индекс. Дакле, зрна проса могу бити од користи за контролу шећера у крви и смањити ризик од развоја дијабетеса4
- Могућа својства за снижавање холестерола: Истраживања су показала да конзумирање проса може смањити хиперлипидемију и повећати ХДЛ холестерол, добар холестерол. Као такав, може смањити ризик од развоја хипертензије и других повезаних кардиоваскуларних болести5
- Погодно за дијету без глутена: Они који морају да се придржавају дијете без глутена, попут оних који живе са целијакијом, могу безбедно да уживају у просу. Постоји много рецепата за просо који пружају разноврсност у исхрани без глутена. Осим тога, просено брашно је алтернатива брашну без глутена за пшенично брашно
- Подршка здрављу црева: Просо је богато корисним пребиотицима, који подстичу раст корисних бактерија у микробиому црева, промовишући здрава црева. Поред тога, просо је добар извор влакана. Адекватан дневни унос влакана подржава редовно пражњење црева, смањујући ризик од гастроинтестиналних проблема
Миллетови потенцијални недостаци
Иако зрно проса нуди многе здравствене предности, оно такође има потенцијалне недостатке - првенствено у вези са садржајем антинутријената. Зрна проса садрже хранљиве материје које ометају апсорпцију других хранљивих материја у вашем телу, што може довести до недостатака ако се не узме у обзир. Међутим, ово може изгледати другачије за различите врсте проса.
- Антинутријенти у просу ометају апсорпцију хранљивих материја: Антинутријенти, попут фитинске киселине, могу смањити способност тела да апсорбује одређене хранљиве материје као што су калијум, калцијум, гвожђе, цинк и магнезијум. Међутим, они који једу добро избалансирану исхрану вероватно неће приметити овај ефекат у великим размерама
- Различити нивои антинутријената у различитим врстама проса: Слично другим целим житарицама, садржај хранљивих материја варира међу врстама проса. Исто важи и за њихов садржај антинутријената. Неке сорте проса садрже више антинутријената, што отежава потпуно разумевање његовог утицаја на апсорпцију микронутријената
- Бисерно просо садржи фитате: Фитати нуде неке здравствене предности, али могу ометати апсорпцију минерала потребних за одржавање хомеостазе у телу6
- Гоитрогени полифеноли у бисерном просу повезани са ризиком од гуше: Полифенолна једињења у бисерном просу имају гоитрогене ефекте, што може допринети повећању штитасте жлезде7
Савети за припрему и кување проса
Просо су разноврсно зрно које може побољшати укус, текстуру и исхрану различитих јела. Зрно проса се продаје сирово, сушено, напухано и млевено као брашно, што вам даје довољно могућности да га укључите у своју добро избалансирану исхрану. Обично се припрема на исти начин на који бисте кували киноју.
Пре него што кувате просо, размислите о томе да га потопите преко ноћи да бисте смањили садржај антинутријената. Намакање омогућава да се антинутријенти попут фитинске киселине излију. Такође можете тостирати просо у тигању пре кувања да бисте побољшали његов укус орашастих плодова.
Када дође време да кувате просо, додајте 2 шоље воде за сваку шољу сировог проса. Ставите смешу да проври и оставите да се крчка око 20 минута или док зрно не упије већину воде. Склоните лонац са ватре, уситните просо и оставите да одстоји још 15 минута док упије остатак течности.
Кувано просо може додати мноштво хранљивих састојака многим јелима. Размислите о томе да додате мерицу проса освежавајућој салати, каши за доручак или чорби.
Научите како да побољшате своју исхрану и пратите нивое гликемијског индекса уз савете стручњака Сигноса.
Зрно проса је издржало тест времена. То је снажан усев који наставља да служи људима широм света својим богатим профилом хранљивих материја. Као храна са ниским ГИ, без глутена, просо може бити позитиван додатак многим терапеутским дијетама. Они који прате ниво шећера у крви, контролишу нетолеранцију на глутен или се залажу за најбоље здравље срца могу имати сродне користи када једу просо.
Исхрана игра значајну улогу у укупном здрављу, али праћење утицаја ваше исхране на ваш систем може бити изазов. Континуирано праћење глукозе може побољшати своје здравље и подржавају здраве навике у исхрани наглашавајући специфичне здравствене маркере—показујући везу између онога што једемо и начина на који наша тела реагују.