Millet e 'nile ea lengoa Afrika, India, le Asia Boroa-bochabela ka lilemo tse likete, e leng se etsang hore e be e' ngoe ea lijo-thollo tsa khale ka ho fetisisa tse lengoang lefatšeng. Ke karolo ea Poaceae, kapa lelapa la joang, empa boemo ba eona ba phepo e nepahetseng bo tšoana haholoanyane le mabele le lijo-thollo tse ling. E ts'oanang le linaoa, ke thollo e thata e mamellang komello 'me e hola kapele, 'me e fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle. Machaba a Kopaneng a bile a totobatsa lijo-thollo tsa boholo-holo bakeng sa boleng ba eona ba phepo e nepahetseng bo khothalletsang bophelo bo botle le karolo ea ho theha tšireletso ea lijo lefatšeng ka bophara.
Millet ha e na gluten ebile ke mohloli o motle oa fiber, protheine, le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa. Ho kenyelletsa nyalothe lijong tse nang le phepo e nepahetseng ho ka thusa ho sireletsa bophelo bo botle ba pelo, ho khothaletsa maemo a bophelo bo botle ba k'holeseterole le tšehetso boiteko ba ho laola boima ba 'mele, har'a melemo e meng. Sehloohong sena, re tla qhekella boemo ba phepo ea nyalothe, mefokolo ea eona le melemo ea eona, le mekhoa ea ho e lokisa.
Mefuta e fapaneng ea Millet
Millet ke e 'ngoe ea lijo-thollo tsa khale ka ho fetisisa lefatšeng. Kajeno, ke sejalo se ka sehloohong ho batho le liphoofolo ka ho tšoanang. Ka lebaka la phepo e nepahetseng, litsebi tse ngata tsa lijo tse ngolisitsoeng li khothalletsa ho eketsa nyalothe lijong tsa hau tsa lijo. Empa ka mefuta e mengata hakaale eo u ka khethang ho eona, u tseba joang hore na nyalothe e molemo ka ho fetisisa?
Joalo ka lijo life kapa life, mefuta eohle ea nyalothe e ka kenella lijong tse leka-lekaneng ha li jeoa ka kelello. Li-millet tse ngata li na le boleng bo tšoanang ba phepo, kahoo li ka ipapisa le khetho ea motho. Ka teko le phoso, o ka fumana nyalothe e lekanang litlhoko tsa hau le ho khotsofatsa litakatso tsa hau.
Mabele a khale a fapana ka boholo le 'mala pakeng tsa mefuta. Millet e arotsoe ka mekhahlelo e 'meli ea mantlha - thollo ea nyalothe e kholo le e nyane - e u fa sebaka se setle sa ho qala ha u khetha nyalothe e nepahetseng bakeng sa hau.
1. Lithollo tse kholo tsa Millet
- Millet ea Monoana, eo hape e bitsoang ragi, hangata e sootho 'me e pota-potile 1-2 millimeters (mm) ka boholo
- Foxtail Millet e ka ba khubelu, e ntšo, e tšoeu, kapa e mosehla ka 'mala, 'me hangata e ka ba 2-3 mm ka boholo
- Pearl Millet ke mofuta o tlwaelehileng haholo wa nyalothe. Hangata e tšoeu, e mosehla, e lerootho, kapa e pherese 'me e ka ba bolelele ba 3-5 mm
- Proso Millet e ka ba bolelele ba 3 mm 'me hangata e na le mela e khabisang bolelele ba lijo-thollo. E ka ba sootho, mosehla, kapa tšoeu
2. Lithollo tse Nyane tsa Millet
- Browntop Millet hangata e ka ba bolelele ba 4-5 mm le 'mala o mosehla kapa o mosoeu
- Fonio Millet ke thollo e nyane, hangata e tshweu kapa e tshweu, e nang le matheba a matsho ka mmala
- Khoutu Millet hangata e fifetse ka mmala, e hodile ka mebala e botsho le bosootho bo lefifi. Li ka ba 3 mm ka boholo
- Barnyard Millet e tla ka moriti o moputsoa le o mosoeu 'me e ka ba bolelele ba 3 mm
- Millet e nyane hangata e ka ba 2-3 mm ka boholo le moriti o moputsoa le o mosoeu ka 'mala
Millet Phepo Profile
Mabele a nyalothe ke lijo-thollo tse nang le limatlafatsi tse ngata, tse se nang gluten tse nang le protheine, fiber e qhibilihang, le mefuta e mengata ea limatlafatsi tse nyenyane. Joalo ka lijo-thollo tse ling, e kopane hantle le lijo tse ling ho etsa lijo tse nang le phepo e ntle kapa sejana sa lehlakore.
1/2 senoelo sa nyalothe e phehiloeng e fana ka:1
- Likhalori: 104
- Protheine: 3 dikgerama (g)
- Lik'habohaedreite: 20.6g
- Mafura: 0.87g
- Fiber: 1.1g
- Tsoekere: 0.1g
- Phosphorus: 87 milligrams (mg) (7% ea boleng ba letsatsi le letsatsi)2
- Folate: 16.6 micrograms (mcg) (4% ea boleng ba letsatsi le letsatsi)2
- Potassium: 54mg (2% ea boleng ba letsatsi le letsatsi)2
- Khalsiamo: 2.6mg
- Magnesium: 38.3mg (9% ea boleng ba letsatsi le letsatsi)2
- Niacin: 0.67mg (4% ea boleng ba letsatsi le letsatsi)2
Millet ha e fanoe feela e le lijo-thollo-e fumaneha hape e le phofo ea nyalothe. Ho sebelisa phofo ea nyalothe sebakeng sa mefuta e meng ea phofo ho ka ntlafatsa boemo ba phepo ea thepa e phehiloeng.
1/2 senoelo sa phofo ea nyalothe e fana ka:3
- Likhalori: 228
- Protheine: 6.5g
- Lik'habohaedreite: 44.7g
- Mafura: 2.5g
- Fiber: 2.8g
- Tsoekere: 1g
- Phosphorus: 170mg (14% ea boleng ba letsatsi le letsatsi)2
- Folate: 25mcg (6% ea boleng ba letsatsi le letsatsi)2
- Potassium: 134mg (3% ea boleng ba letsatsi le letsatsi)2
- Khalsiamo: 8.4mg
- Magnesium: 71mg (17% ea boleng ba letsatsi le letsatsi)2
- Niacin: 3.6mg (22% ea boleng ba letsatsi le letsatsi)2
-
Xiaomi 2.5kg
-
Melemo ea Bophelo bo Botle le Phepo ea Millet
Ho na le lebaka leo ka lona nyalothe e atisang ho fumanoa mabenkeleng a lijo tsa bophelo bo botle-ke lijo-thollo tse matlafatsang tse tšehetsang bophelo bo botle maemong a mangata. E na le profil e khahlang ea phepo e thusang mekhoa e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa mala le bophelo bo botle ba pelo.
Melemo ea bophelo bo botle ba millet e kenyelletsa:
- Li-antioxidants tse ngata: Millet e tletse li-tannins, phytates le phenols, tse ka thusang ho loants'a khatello ea oxidative e senyang lisele mme e ka kenya letsoho maemong a bophelo bo sa foleng joalo ka lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le lefu la pelo.
- Monyetla oa ho Laola Maemo a Tsoekere ea Mali: Li-millet li amoheloa hohle e le tse nang le tlaase index ea glycemic. Kahoo, lijo-thollo tsa nyalothe li ka thusa taolo ea tsoekere e maling le ho fokotsa kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere4
- Lintho tse ka khonehang tsa ho theola k'holeseterole: Lipatlisiso li bontšitse hore ho ja nyalothe ho ka fokotsa hyperlipidemia le ho phahamisa k'holeseterole e ntle ea HDL. Ka hona, e ka fokotsa kotsi ea ho ba le khatello ea mali le mafu a mang a amanang le pelo5
- E loketse Lijo tse se nang Gluten: Ba hlokang ho latela lijo tse se nang gluten, joalo ka ba phelang le lefu la celiac, ba ka natefeloa ke nyalothe. Ho na le diresepe tse ngata tsa millet tse fanang ka mefuta e fapaneng ea lijo tse se nang gluten. Ho feta moo, phofo ea nyalothe ke phofo e se nang gluten e fapaneng le phofo ea koro
- Ho tšehetsa Gut Health: Millet e na le li-prebiotic tse ngata tse molemo, tse khothalletsang kholo ea libaktheria tse molemo ka har'a mala a microbiome, e khothalletsang mala a phetseng hantle. Ho feta moo, nyalothe ke mohloli o motle oa fiber. Ho ja fiber e lekaneng letsatsi le leng le le leng ho ts'ehetsa ho sisinyeha ha mala khafetsa, ho fokotsa kotsi ea mathata a amanang le mala.
Maemo a ka bang teng a Millet
Le hoja thollo ea nyalothe e fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle, e boetse e na le mathata a ka 'nang a e-ba teng-haholo-holo a amanang le litaba tsa eona tse sa khaotseng. Lithollo tsa nyalothe li na le limatlafatsi tse sitisang ho monya ha 'mele oa hau oa limatlafatsi tse ling, e leng se ka lebisang khaellong haeba ho sa tlalehoe. Leha ho le joalo, sena se ka shebahala se fapane ho pholletsa le mefuta ea nyalothe.
- Li-antinutrients ho Montšo oa Millet Hinder Nutrient: Antinutrients, joaloka phytic acid, e ka fokotsa matla a 'mele a ho monya limatlafatsi tse itseng tse kang potasiamo, k'halsiamo, tšepe, zinki le magnesium. Leha ho le joalo, ba jang lijo tse nang le phepo e nepahetseng ba ke ke ba hlokomela phello ena ka tekanyo e kholo
- Maemo a fapaneng a li-antinutrients ka mefuta e fapaneng ea millet: Ho tšoana le lijo-thollo tse ling tse felletseng, boleng ba limatlafatsi bo fapana ho ea ka mefuta ea nyalothe. Ho joalo le ka litaba tsa bona tsa antinutrient. Mefuta e meng ea nyalothe e na le li-antinutrients tse ngata, e leng ho etsang hore ho be thata ho utloisisa ka botlalo phello ea eona ho monyeng ha micronutrient ea hau.
- Pearl Millet e na le Phytates: Li-phytates li fana ka melemo ea bophelo bo botle empa li ka sitisa ho monya ha liminerale tse hlokahalang ho boloka homeostasis 'meleng.6
- Goitrogenic Polyphenols ho Pearl Millet E hokahantsoeng le Goiter Risk: Metsoako ea polyphenol ka har'a pearl millet e na le litlamorao tsa goitrogenic, tse ka tlatsetsang ho holisang tšoelesa ea qoqotho.7
Malebela a ho Lokisetsa le ho Apeha Millet
Millet ke lijo-thollo tse feto-fetohang tse ka ntlafatsang tatso, sebopeho le phepo ea lijana tse fapaneng. Mabele a nyalothe a rekisoa a le tala, a omisitsoe, a butsoe, 'me a siloa e le phofo, ho u fa monyetla o lekaneng oa ho o kenyelletsa lijong tsa hau tse leka-lekaneng. Hangata e lokiselitsoe ka tsela e tšoanang le eo u neng u tla pheha quinoa ka eona.
Pele o pheha nyalothe ea hau, nahana ka ho e inela ka bosiu bo le bong ho fokotsa lintho tsa eona tse sa tsoakoang. Ho noa ho lumella li-antinutrients tse kang phytic acid ho tsoa. U ka boela ua chesa nyalothe ka pane pele u pheha ho ntlafatsa tatso ea eona ea linate.
Ha nako ea ho pheha nyalothe e fihla, eketsa linoelo tse 2 tsa metsi bakeng sa kopi e 'ngoe le e 'ngoe ea nyalothe e tala. Tlisa motsoako ho pheha 'me u o lumelle hore o pholile metsotso e ka bang 20 kapa ho fihlela lijo-thollo li montse metsi a mangata. Tlosa pitsa mochesong, tlosa nyalothe, 'me u e lumelle hore e lule metsotso e meng e 15 ha e ntse e monya metsi kaofela.
Millet e phehiloeng e ka eketsa bongata ba limatlafatsi lijana tse ngata. Ak'u nahane ka ho kenya sekotoana sa nyalothe salate e hlabosang, motoho oa lijo tsa hoseng kapa sechu.
Ithute Mokhoa oa ho Ntlafatsa Phepo ea Hao le ho Laola Maemo a Hao a Glycemic Index ka Keletso ea Setsebi sa Signos.
Mabele a nyalothe a mamelletse teko ea nako. Ke sejalo se matla se ntseng se tsoela pele ho sebeletsa batho lefatšeng ka bophara ka boemo ba bona ba limatlafatsi tse ngata. Joalo ka GI e tlase, lijo tse se nang gluten, nyalothe e ka ba tlatsetso e ntle ho lijo tse ngata tsa kalafo. Ba shebileng maemo a tsoekere ea mali, ho laola ho se mamelle ha gluten, kapa ho buella bophelo bo botle ba pelo ea bona ba ka fumana melemo e amanang le eona ha ba ja nyalothe.
Phepo e na le karolo ea bohlokoa bophelong bo botle ka kakaretso, empa ho boloka tlaleho ea phello ea lijo tsa hau tsamaisong ea hau ho ka ba phephetso. Teko e sa khaotseng ea glucose e ka khona ntlafatsa bophelo bo botle ba hau le ho tšehetsa mekhoa e metle ea ho ja ka ho totobatsa matšoao a itseng a bophelo—ho bontša kamano pakeng tsa seo re se jang le tsela eo ’mele ea rōna e arabelang ka eona.