O millo cultivouse en África, India e sueste asiático durante miles de anos, polo que é un dos grans cultivados máis antigos do mundo. É parte do Poaceae, ou familia das gramíneas, pero o seu perfil nutricional parécese máis ao sorgo e outros cereais. Semellante a feixóns, é un gran resistente que é resistente á seca e madura rapidamente e ofrece numerosos beneficios para a saúde. As Nacións Unidas incluso destacaron o gran antigo polo seu valor nutricional para a saúde e o seu papel no establecemento da seguridade alimentaria en todo o mundo.
O millo non ten glute e é unha boa fonte de fibra, proteínas e moitos micronutrientes esenciais. Incluír o millo nunha dieta equilibrada pode axudar a protexer a saúde do corazón, fomentar niveis saudables de colesterol e apoiar esforzos de xestión de peso, entre outros beneficios. Neste artigo, desglosaremos o perfil nutricional do millo, os seus inconvenientes e beneficios e as formas de preparalo.
Diferentes tipos de millo
O millo é un dos grans máis antigos do mundo. Hoxe é un cultivo básico tanto para os humanos como para os animais. Debido ao seu contido nutricional, moitos dietistas rexistrados recomendan engadir millo á súa inxestión dietética. Pero con tantas variedades para escoller, como sabes cal é o mellor?
Como calquera alimento, todo tipo de millo pode encaixar nunha dieta equilibrada cando se consume con atención. A maioría dos millos teñen un valor nutricional similar, polo que pode reducirse ás preferencias persoais. A través de proba e erro, podes atopar un millo que se adapte ás túas necesidades e satisfaga as túas papilas gustativas.
O gran antigo varía en tamaño e cor entre os tipos. O millo divídese en dúas categorías principais: grans e pequenos, o que lle dá un bo lugar para comezar á hora de escoller o millo axeitado para vostede.
1. Grans de millo grandes
- Millet de dedo, tamén chamado ragi, é normalmente marrón e ten un tamaño de 1-2 milímetros (mm).
- Millet de rabo de zorra poden ser de cor vermella, negra, branca ou amarela, e adoitan ter uns 2-3 mm de tamaño
- Millet perla é o tipo máis común de millo. Adoita ser branco, amarelo, gris ou roxo e ten uns 3-5 mm de lonxitude
- Proso Millet mide aproximadamente 3 mm de lonxitude e adoita ter liñas que adornan a lonxitude do gran. Pode ser marrón, amarelo ou branco
2. Grans de millo pequeno
- Millet Browntop adoita ter uns 4-5 mm de lonxitude e de cor marrón ou branca
- Fonio Millet é un gran pequeno, normalmente branco ou branco, con manchas escuras de cor
- Código Millet adoita ser de cor máis escura, cultivada en tons negruzcos e marrón escuros. Teñen uns 3 mm de tamaño
- Millet Barnyard vén en tons de gris e branco e mide aproximadamente 3 mm de lonxitude
- Pequeno Millet adoita ter uns 2-3 mm de tamaño e tons de cor gris e branca
Perfil nutricional do millo
O gran de millo é un gran rico en nutrientes e sen glute cheo de proteínas, fibra soluble e unha variedade de micronutrientes. Do mesmo xeito que outros grans de cereais, combina ben con outros alimentos para crear unha comida ou un acompañamento nutritivo.
Unha porción de 1/2 cunca de millo cocido proporciona:1
- Calorías: 104
- Proteína: 3 gramos (g)
- Carbohidratos: 20,6 g
- Graxa: 0,87 g
- Fibra: 1,1 g
- Azucre: 0,1 g
- Fósforo: 87 miligramos (mg) (7% do valor diario)2
- Folato: 16,6 microgramos (mcg) (4% do valor diario)2
- Potasio: 54 mg (2% do valor diario)2
- Calcio: 2,6 mg
- Magnesio: 38,3 mg (9 % do valor diario)2
- Niacina: 0,67 mg (4% do valor diario)2
O millo non só se ofrece como gran enteiro, tamén está dispoñible como fariña de millo. Usar fariña de millo en lugar doutros tipos de fariña pode mellorar o perfil nutricional produtos horneados.
Unha porción de 1/2 cunca de fariña de millo proporciona:3
- Calorías: 228
- Proteína: 6,5 g
- Carbohidratos: 44,7 g
- Graxa: 2,5 g
- Fibra: 2,8 g
- Azucre: 1 g
- Fósforo: 170 mg (14% do valor diario)2
- Folato: 25 mcg (6% do valor diario)2
- Potasio: 134 mg (3% do valor diario)2
- Calcio: 8,4 mg
- Magnesio: 71 mg (17% do valor diario)2
- Niacina: 3,6 mg (22% do valor diario)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Beneficios para a saúde e nutrición do millo
Hai unha razón pola que o millo adoita atoparse nas tendas de alimentos saudables: é un gran poderoso que apoia o benestar en moitos niveis. Ten un perfil nutricional impresionante que axuda a moitas vías de saúde, incluíndo a saúde intestinal e cardíaca.
Os beneficios para a saúde dos millos inclúen:
- Abundancia de antioxidantes: O millo está cheo de taninos, fitatos e fenois, que poden axudar a combater o estrés oxidativo que dana as células e pode contribuír a enfermidades crónicas como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas.
- Potencial para regular os niveis de azucre no sangue: Os millos son amplamente aceptados por ter unha baixa índice glicémico. Así, os grans de millo poden beneficiar o control do azucre no sangue e reducir o risco de desenvolver diabetes4
- Posibles propiedades para baixar o colesterol: A investigación demostrou que o consumo de millo pode reducir a hiperlipidemia e aumentar o colesterol HDL, o colesterol bo. Como tal, pode reducir o risco de desenvolver hipertensión e outras enfermidades cardiovasculares relacionadas5
- Adecuado para unha dieta sen glute: Os que necesitan seguir unha dieta sen glute, como os que viven con enfermidade celíaca, poden gozar do millo con seguridade. Hai moitas receitas de millo que proporcionan variedade nunha dieta sen glute. Ademais, a fariña de millo é unha alternativa de fariña sen glute á fariña de trigo
- Apoio á saúde intestinal: O millo é rico en prebióticos beneficiosos, que provocan o crecemento de bacterias beneficiosas no microbioma intestinal, promovendo un intestino saudable. Ademais, o millo é unha boa fonte de fibra. A inxestión diaria adecuada de fibra apoia os movementos intestinais regulares, reducindo o risco de problemas gastrointestinais.
As desvantaxes potenciais de Millet
Aínda que o gran de millo ofrece moitos beneficios para a saúde, tamén ten posibles desvantaxes, principalmente relacionados co seu contido en antinutrientes. Os grans de millo conteñen nutrientes que interfiren coa absorción doutros nutrientes por parte do teu corpo, o que pode levar a deficiencias se non se ten en conta. Non obstante, isto pode parecer diferente nos tipos de millo.
- Os antinutrientes do millo dificultan a absorción de nutrientes: Os antinutrientes, como o ácido fítico, poden reducir a capacidade do corpo para absorber certos nutrientes como potasio, calcio, ferro, cinc e magnesio. Non obstante, aqueles que comen unha dieta ben equilibrada probablemente non noten este efecto a gran escala
- Diferentes niveis de antinutrientes en diferentes tipos de millo: Do mesmo xeito que outros cereais integrais, o contido de nutrientes varía entre os tipos de millo. O mesmo ocorre co seu contido en antinutrientes. Algunhas variedades de millo conteñen máis antinutrientes, polo que é difícil comprender completamente o seu impacto na absorción de micronutrientes.
- O millo perla contén fitatos: Os fitatos ofrecen algúns beneficios para a saúde pero poden impedir a absorción dos minerais necesarios para manter a homeostase no corpo.6
- Polifenois goitroxénicos no millet perla relacionados co risco de bocio: Os compostos de polifenois do millo perla teñen efectos bocioxénicos, que poden contribuír ao aumento da glándula tireóide.7
Consellos para preparar e cociñar o millo
Os millos son un gran versátil que pode mellorar o sabor, a textura e a nutrición de varios pratos. O gran de millo véndese cru, seco, inchado e moído como fariña, dándolle unha ampla oportunidade de incorporalo á súa dieta ben equilibrada. Normalmente prepárase da mesma forma que se cociña a quinoa.
Antes de cociñar o millo, considere deixalo en remollo durante a noite para reducir o seu contido en antinutrientes. O remollo permite que os antinutrientes como o ácido fítico se lixivien. Tamén podes tostar o millo nunha tixola antes de cociñalo para mellorar o seu sabor de noces.
Cando chegue a hora de cociñar o millo, engade 2 cuncas de auga por cada cunca de millo cru. Poña a mestura a ebulición e deixe ferver durante uns 20 minutos ou ata que o gran absorba a maior parte da auga. Retira a pota do lume, esponxa o millo e déixao repousar outros 15 minutos mentres absorbe o resto do líquido.
O millo cocido pode engadir unha infinidade de nutrientes a moitos pratos. Considere engadir unha cullerada de millo a unha ensalada refrescante, mingau de almorzo ou guiso.
Aprende a mellorar a túa nutrición e controlar os teus niveis de índice glicémico co consello de expertos de Signos.
O gran de millo resistiu a proba do tempo. É un cultivo robusto que segue servindo a xente de todo o mundo co seu rico perfil de nutrientes. Como un alimento de baixo IG e sen glute, o millo pode ser un complemento positivo para moitas dietas terapéuticas. Os que controlan os seus niveis de azucre no sangue, xestionan unha intolerancia ao glute ou avogan pola súa mellor saúde cardíaca poden experimentar beneficios relacionados ao comer millo.
A nutrición xoga un papel importante na saúde xeral, pero facer un seguimento do impacto da túa dieta no teu sistema pode ser un reto. Monitorización continua da glicosa pode mellora o teu benestar e apoiar hábitos alimentarios saudables destacando marcadores específicos de saúde, que mostran a conexión entre o que comemos e como responde o noso corpo.