جوار آفريڪا، هندستان ۽ ڏکڻ اوڀر ايشيا ۾ هزارين سالن کان پوکيو ويو آهي، ان کي دنيا ۾ سڀ کان پراڻي پوکيل اناج مان هڪ آهي. جو حصو آهي پوسيا، يا گھاس جو خاندان، پر ان جي غذائيت جي پروفائيل وڌيڪ ويجھي طور تي جوار ۽ ٻين اناج سان مشابهت رکي ٿي. جهڙو ڀاڄيون، اهو هڪ سخت اناج آهي جيڪو خشڪيءَ جي خلاف مزاحمتي آهي ۽ جلدي پختو ٿئي ٿو، ۽ اهو ڪيترائي صحت فائدا پيش ڪري ٿو. اقوام متحده جيتوڻيڪ قديم اناج کي اجاگر ڪيو ان جي صحت جي واڌاري لاءِ غذائي قدر ۽ سڄي دنيا ۾ فوڊ سيڪيورٽي قائم ڪرڻ ۾ ڪردار.
جوار گلوٽين کان پاڪ آهي ۽ فائبر، پروٽين، ۽ ڪيترن ئي ضروري مائڪرو غذائيت جو هڪ سٺو ذريعو آهي. هڪ متوازن غذا ۾ باجرا شامل ڪرڻ دل جي صحت کي بچائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، صحت مند ڪوليسٽرول جي سطح کي حوصلا افزائي ڪري، ۽ مدد ڪري سگهي ٿي. وزن جي انتظام جون ڪوششون، ٻين فائدن جي وچ ۾. هن آرٽيڪل ۾، اسين باجرا جي غذائي پروفائل، ان جي نقصان ۽ فائدن، ۽ ان کي تيار ڪرڻ جا طريقا بيان ڪنداسين.
جوار جا مختلف قسم
جوار دنيا جي قديم ترين اناج مان هڪ آهي. اڄ، اهو انسانن ۽ جانورن لاء هڪجهڙائي وارو فصل آهي. ان جي غذائي مواد جي ڪري، ڪيترائي رجسٽرڊ غذائي ماهر توهان جي غذائي جي مقدار ۾ باجرا شامل ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا. پر ڪيترن ئي قسمن مان چونڊڻ لاءِ، توهان کي ڪيئن خبر پوي ته ڪهڙي جوار بهترين آهي؟
ڪنهن به کاڌي وانگر، باجرا جا سڀئي قسم هڪ متوازن غذا ۾ فٽ ٿي سگهن ٿا جڏهن ذهني طور تي استعمال ڪيو وڃي. اڪثر باجرا هڪ جهڙيون غذائي قيمتون هونديون آهن، تنهن ڪري اهو شايد ذاتي ترجيحن تي هيٺ اچي سگهي ٿو. آزمائش ۽ غلطي جي ذريعي، توهان هڪ جوار ڳولي سگهو ٿا جيڪو توهان جي ضرورتن کي پورو ڪري ٿو ۽ توهان جي ذائقي کي پورو ڪري ٿو.
قديم اناج مختلف قسمن جي سائيز ۽ رنگ ۾ مختلف آهي. جوار کي ٻن پرائمري ڀاڱن ۾ ورهايو ويو آهي- وڏو ۽ ننڍو باجرا اناج- توهان کي شروع ڪرڻ لاءِ هڪ سٺي جاءِ فراهم ڪندي جڏهن توهان لاءِ صحيح باجرا چونڊيو.
1. وڏو باجرا اناج
- آڱر جوار، جنهن کي راگي به سڏيو ويندو آهي، عام طور تي ناسي ۽ سائيز ۾ 1-2 ملي ميٽر (ايم ايم) هوندو آهي.
- Foxtail جوار ٿي سگهي ٿو ڳاڙهو، ڪارو، اڇو، يا پيلو رنگ ۾، ۽ اهي عام طور تي 2-3 ملي ميٽر جي سائيز ۾ هوندا آهن
- پرل جوار جوار جو سڀ کان عام قسم آهي. اهو عام طور تي اڇو، پيلو، سرمائي يا واڱڻائي ٿئي ٿو ۽ اٽڪل 3-5 ملي ميٽر ڊگهو آهي
- پروسو جوار تقريبن 3 ملي ميٽر ڊگهو آهي ۽ عام طور تي اناج جي ڊيگهه کي سينگارڻ واريون لائينون هونديون آهن. اهو ٿي سگهي ٿو ناسي، پيلو، يا اڇو
2. ننڍي جوار جا اناج
- براون ٽاپ جوار عام طور تي 4-5 ملي ميٽر ڊگھي ۽ ٽين يا اڇو رنگ ۾
- فونيو جوار ھڪڙو ننڍڙو اناج آھي، عام طور تي اڇو يا اڇو، رنگ ۾ اونداھين دڳن سان
- ڪوڊ جوار عام طور تي رنگ ۾ اونداهو آهي، ڪارو ۽ ڳاڙهي ناسي رنگن ۾ پوکي ٿو. اهي سائيز ۾ تقريبا 3 ملي ميٽر آهن
- برنارڊ جوار ڳاڙهي ۽ اڇو رنگن ۾ اچي ٿو ۽ تقريباً 3 ملي ميٽر ڊگهو آهي
- ننڍو جوار عام طور تي سائيز ۾ 2-3 ملي ميٽر ۽ رنگ ۾ سرمائي ۽ اڇو رنگن جي باري ۾ آهي
جوار غذائي پروفائل
باجرا اناج هڪ غذائيت سان مالا مال، گلوٽين کان پاڪ اناج آهي جيڪو پروٽين، حليل فائبر، ۽ مائڪرو غذائي اجزاء جي هڪ ترتيب سان ڀريل آهي. ٻين اناج جي اناج وانگر، اهو ٻين کاڌن سان سٺي نموني سان ٺهڪي اچي ٿو ته جيئن هڪ غذائي کاڌي يا سائڊ ڊش ٺاهي.
هڪ 1/2 پيالو پکا ٿيل باجرا مهيا ڪري ٿو:1
- ڪلوريون: 104
- پروٽين: 3 گرام (g)
- ڪاربوهائيڊريٽ: 20.6 جي
- ٿلهو: 0.87 گرام
- فائبر: 1.1 جي
- کنڊ: 0.1 جي
- فاسفورس: 87 مليگرام (ميليگرام) (روزاني قيمت جو 7٪)2
- ڦوٽو: 16.6 micrograms (mcg) (4٪ روزاني قيمت)2
- پوٽاشيم: 54mg (روزاني قيمت جو 2٪)2
- ڪلسيم: 2.6 ملي گرام
- ميگنيشيم: 38.3mg (روزاني قيمت جو 9٪)2
- نياسين: 0.67mg (روزاني قيمت جو 4٪)2
باجرا نه رڳو مڪمل اناج جي طور تي پيش ڪيو ويندو آهي، اهو پڻ باجرا جي اٽي جي طور تي دستياب آهي. ٻين اٽي جي قسمن جي بدران باجرا جو اٽو استعمال ڪرڻ سان غذائيت جي پروفائيل کي وڌائي سگهجي ٿو پڪل مال.
باجرا جي اٽي جو 1/2 پيالو پيش ڪري ٿو:3
- ڪلوريون: 228
- پروٽين: 6.5 جي
- ڪاربوهائيڊريٽ: 44.7 جي
- ٿلهو: 2.5 گرام
- فائبر: 2.8 جي
- کنڊ: 1 جي
- فاسفورس: 170mg (روزاني قيمت جو 14٪)2
- ڦوٽو: 25mcg (روزاني قيمت جو 6٪)2
- پوٽاشيم: 134mg (روزاني قيمت جو 3٪)2
- ڪلسيم: 8.4mg
- ميگنيشيم: 71mg (روزاني قيمت جو 17٪)2
- نياسين: 3.6mg (روزاني قيمت جو 22٪)2
-
Xiaomi 2.5kg
-
جوار جا صحت ۽ غذائي فائدا
اتي ھڪڙو سبب آھي ڇو جو جوار اڪثر صحت جي خوراڪ جي دڪانن ۾ ملي ٿو - اھو ھڪڙو پاور ھاؤس اناج آھي جيڪو ڪيترن ئي سطحن تي صحت جي حمايت ڪري ٿو. اهو هڪ شاندار غذائيت جي پروفائيل تي فخر ڪري ٿو جيڪا صحت جي ڪيترن ئي طريقن ۾ مدد ڪري ٿي، بشمول گٽ ۽ دل جي صحت.
جوار جا صحت فائدا شامل آهن:
- اينٽي آڪسيڊنٽس جي گهڻائي: جوار ٽينن، فائيٽيٽس ۽ فينول سان ڀريل آهي، جيڪو آڪسائيڊائٽي دٻاء سان وڙهڻ ۾ مدد ڪري ٿو جيڪو سيلز کي نقصان پهچائي ٿو ۽ دائمي صحت جي حالتن جهڙوڪ ٽائپ 2 ذیابيطس ۽ دل جي بيماري ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.۔
- بلڊ شوگر جي سطح کي ضابطي ۾ آڻڻ لاءِ ممڪن: باجرا وڏي پيماني تي قبول ڪيا ويا آهن جيئن گهٽ هجڻ glycemic انڊيڪس. ان ڪري، باجرا اناج بلڊ شگر ڪنٽرول کي فائدو ڏئي ٿو ۽ ذیابيطس جي ترقي جي خطري کي گھٽائي سگھي ٿو4۔
- ممڪن ڪوليسٽرول-گهٽائڻ جا خاصيتون: تحقيق ڏيکاري ٿي ته باجرا کائڻ سان هائپر لپڊيميا کي گهٽائي سگهجي ٿو ۽ HDL ڪوليسٽرول، سٺو ڪوليسٽرول وڌائي سگھي ٿو. جيئن ته، اهو هائپر ٽائونشن ۽ ٻين لاڳاپيل دل جي بيمارين جي ترقي جي خطري کي گھٽائي سگھي ٿو5۔
- هڪ گلوٽين-مفت غذا لاء مناسب: جن کي گلوٽين کان پاڪ غذا جي پيروي ڪرڻ جي ضرورت آهي، جهڙوڪ جيڪي سيليڪ جي بيماري سان رهندڙ آهن، محفوظ طور تي جوار جو لطف اندوز ڪري سگهن ٿا. اتي ڪيترائي باجرا ترڪيبون آھن جيڪي مختلف قسم جي گلوٽين آزاد غذا ۾ مهيا ڪن ٿيون. ان سان گڏ، باجرا جو اٽو هڪ گلوٽين آزاد اٽو آهي جيڪو ڪڻڪ جي اٽي جو متبادل آهي۔
- گٽ جي صحت جي حمايت: جوار فائديمند پريبائيوٽڪس سان مالا مال آهي، جيڪو گٽ مائڪروبيوم ۾ فائديمند بيڪٽيريا جي واڌ کي تيز ڪري ٿو، هڪ صحتمند گٽ کي فروغ ڏئي ٿو. اضافي طور تي، باجرا فائبر جو هڪ سٺو ذريعو آهي. مناسب روزاني فائبر جو استعمال باقاعدي پيٽ جي حرڪت کي سپورٽ ڪري ٿو، معدي سان لاڳاپيل خدشات جي خطري کي گھٽائي ٿو
جوار جا امڪاني نقصان
جڏهن ته باجرا اناج ڪيترائي صحت فائدا پيش ڪري ٿو، ان ۾ پڻ امڪاني نقصان آهن - بنيادي طور تي ان جي اينٽي غذائي مواد سان لاڳاپيل. باجرا جي اناج ۾ اهڙا غذائي جز هوندا آهن جيڪي توهان جي جسم جي ٻين غذائي اجزاء جي جذب ۾ مداخلت ڪن ٿا، جنهن جو حساب نه ورتو وڃي ته ان ۾ گهٽتائي ٿي سگهي ٿي. بهرحال، اهو شايد مختلف قسم جي باجرا ۾ نظر اچي سگهي ٿو.
- جوار ۾ موجود اينٽي غذائي اجزاء غذائي اجزاء جي جذب کي روڪيندا آهن: Antinutrients، phytic acid وانگر، جسم جي ڪي خاص غذائي جزن جهڙوڪ پوٽاشيم، ڪلسيم، آئرن، زنڪ ۽ ميگنيشيم کي جذب ڪرڻ جي صلاحيت کي گھٽائي سگھي ٿو. تنهن هوندي، جيڪي هڪ چڱي طرح متوازن غذا کائيندا آهن انهن کي وڏي پيماني تي هن اثر کي نوٽيس ڪرڻ جو امڪان ناهي
- جوار جي مختلف قسمن ۾ اينٽي غذائي اجزاء جي مختلف سطحون: ٻين سڄو اناج وانگر، غذائي مواد جوار جي قسمن ۾ مختلف آهي. ساڳيو ئي سندن antinutrient مواد لاء وڃي ٿو. باجرا جي ڪجهه قسمن ۾ وڌيڪ اينٽي غذائي اجزاء شامل آهن، ان کي سمجهڻ ڏکيو آهي ته ان جي اثر کي مڪمل طور تي سمجھڻ لاء توهان جي مائڪرو غذائيت جي جذب تي
- موتي جوار ۾ فائيٽس شامل آهن: Phytates ڪجھ صحت فائدا پيش ڪري ٿو پر جسم ۾ ھوميوسٽاسس کي برقرار رکڻ لاء ضروري معدنيات جي جذب کي روڪي سگھي ٿو6۔
- پرل جوار ۾ گوئٽروجنڪ پوليفينول گوئٽر جي خطري سان ڳنڍيل آهن: موتي جوار ۾ پوليفينول مرکبات گوئٽروجنڪ اثر رکن ٿا، جيڪي ٿائرائڊ غدود جي واڌ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.7
جوار تيار ڪرڻ ۽ پچائڻ لاءِ صلاحون
جوار هڪ ورڇيل اناج آهي جيڪو مختلف وينجن جي ذائقي، بناوت ۽ غذائيت کي وڌائي سگھي ٿو. باجرا اناج کي خام، خشڪ، پف ۽ اٽي جي طور تي زمين ۾ وڪرو ڪيو ويندو آهي، توهان کي ان کي پنهنجي متوازن غذا ۾ شامل ڪرڻ جو ڪافي موقعو فراهم ڪري ٿو. اهو عام طور تي تيار ڪيو ويو آهي انهي طريقي سان ته توهان ڪائنو کي کائي سگهو ٿا.
پنهنجي جوار کي پچائڻ کان اڳ، ان کي رات جو ڀاڄي رکڻ تي غور ڪريو ته جيئن ان ۾ موجود غذائي مواد کي گھٽائي سگهجي. سوڪنگ اينٽي غذائي مواد جهڙوڪ فائيٽيڪ ايسڊ کي ٻاهر نڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. توهان پچائڻ کان اڳ هڪ ٿانو ۾ جوار کي به ٽوسٽ ڪري سگهو ٿا ته جيئن ان جو ذائقو بهتر ٿئي.
جڏهن اهو توهان جي باجرا کي پچائڻ جو وقت آهي، خام باجرا جي هر پيالو لاء 2 پيالو پاڻي شامل ڪريو. مرکب کي ابل تي آڻيو ۽ ان کي تقريبا 20 منٽن تائين يا اناج جو تمام گهڻو پاڻي جذب ڪرڻ جي اجازت ڏيو. برتن کي گرميء تان هٽايو، باجرا ڦوڪيو، ۽ ان کي 15 منٽن لاء ويهڻ جي اجازت ڏيو جڏهن ته اهو باقي مائع جذب ڪري ٿو.
پکا جوار ڪيترن ئي وينجن ۾ غذائيت جي گهڻائي شامل ڪري سگهي ٿو. هڪ تازگي واري سلاد، ناشتي جي دليا، يا اسٽو ۾ باجرا جو هڪ اسڪوپ شامل ڪرڻ تي غور ڪريو.
سکو ته توهان جي غذائيت کي ڪيئن بهتر بڻايو وڃي ۽ توهان جي گليسيمڪ انڊيڪس جي سطحن جي نگراني ڪريو سائنوس جي ماهرن جي صلاح سان.
جوار جي اناج وقت جي امتحان کي برداشت ڪيو آهي. اهو هڪ مضبوط فصل آهي جيڪو پنهنجي امير غذائيت جي پروفائيل سان سڄي دنيا جي ماڻهن جي خدمت جاري رکي ٿو. گھٽ-GI جي طور تي، گلوٽين کان آزاد کاڌو، باجرا ڪيترن ئي علاج واري غذا لاء مثبت اضافو ٿي سگهي ٿو. جيڪي پنهنجي رت جي شگر جي سطح جي نگراني ڪن ٿا، هڪ گلوٽين جي عدم برداشت کي منظم ڪن ٿا، يا انهن جي دل جي بهترين صحت جي حمايت ڪن ٿا جڏهن باجرا کائڻ سان لاڳاپيل فائدن جو تجربو ڪري سگھن ٿا.
غذائيت مجموعي صحت ۾ هڪ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي، پر توهان جي سسٽم تي توهان جي غذا جي اثر کي باخبر رکڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو. مسلسل گلوڪوز جي نگراني ڪري سگھي ٿو توهان جي صحت کي بهتر بڻائي ۽ صحت مند کائڻ جي عادتن جي مدد ڪريو مخصوص صحت جي نشانين کي نمايان ڪندي - ڏيکاريو ته اسان ڇا کائون ٿا ۽ اسان جا جسم ڪيئن جواب ڏين ٿا.