El mill s'ha conreat a l'Àfrica, l'Índia i el sud-est asiàtic durant milers d'anys, cosa que el converteix en un dels grans conreats més antics del món. Forma part de la Poaceae, o família de les herbes, però el seu perfil nutricional s'assembla més al sorgo i altres cereals. Semblant a fesols, és un gra resistent que és resistent a la sequera i madura ràpidament i ofereix nombrosos beneficis per a la salut. Les Nacions Unides fins i tot van destacar el gra antic pel seu valor nutricional per a la promoció de la salut i el seu paper en l'establiment de la seguretat alimentària a tot el món.
El mill no té gluten i és una bona font de fibra, proteïnes i molts micronutrients essencials. Incloure el mill en una dieta equilibrada pot ajudar a protegir la salut del cor, afavorir nivells saludables de colesterol i donar suport. esforços de control de pes, entre altres beneficis. En aquest article, desglossarem el perfil nutricional del mill, els seus inconvenients i beneficis, i les maneres de preparar-lo.
Diferents tipus de mill
El mill és un dels grans més antics del món. Avui dia, és un cultiu bàsic per als humans i els animals. A causa del seu contingut nutricional, molts dietistes registrats recomanen afegir mill a la vostra ingesta dietètica. Però amb tantes varietats per triar, com saps quin mill és millor?
Com qualsevol aliment, tot tipus de mill pot encaixar en una dieta equilibrada quan es consumeix amb compte. La majoria dels mills tenen un valor nutricional similar, de manera que es pot reduir a les preferències personals. Mitjançant assaig i error, podeu trobar un mill que s'adapti a les vostres necessitats i satisfà les vostres papil·les gustatives.
El gra antic varia de mida i color entre els tipus. El mill es divideix en dues categories principals: gra de mill gran i petit, que us ofereix un bon lloc per començar a l'hora de triar el mill adequat per a vosaltres.
1. Grans de Mill
- Millet de dit, també anomenat ragi, és típicament marró i fa uns 1-2 mil·límetres (mm) de mida
- Mill de cua de guineu poden ser de color vermell, negre, blanc o groc, i solen tenir una mida d'uns 2-3 mm
- Mill perla és el tipus de mill més comú. Sol ser de color blanc, groc, gris o morat i fa uns 3-5 mm de llarg
- Proso Millet fa aproximadament 3 mm de llarg i sol tenir línies que adornen la longitud del gra. Pot ser marró, groc o blanc
2. Grans de Mill Petits
- Mill Browntop sol tenir uns 4-5 mm de llargada i de color marró o blanc
- Fonio Millet és un gra petit, típicament blanc o blanc, amb taques fosques de color
- Codi Millet sol ser de color més fosc, cultivat en tons negres i marró fosc. Tenen uns 3 mm de mida
- Millet de corral ve en tons de gris i blanc i fa aproximadament 3 mm de llarg
- Millet petit és típicament d'uns 2-3 mm de mida i tons de color gris i blanc
Perfil nutricional del mill
El gra de mill és un gra ric en nutrients i sense gluten ple de proteïnes, fibra soluble i un assortiment de micronutrients. Igual que altres cereals, combina bé amb altres aliments per crear un àpat o un guarniment nutritiu.
Una ració d'1/2 tassa de mill cuit proporciona:1
- Calories: 104
- Proteïna: 3 grams (g)
- Hidrats de carboni: 20,6 g
- Greix: 0,87 g
- Fibra: 1,1 g
- Sucre: 0,1 g
- Fòsfor: 87 mil·ligrams (mg) (7% del valor diari)2
- Folat: 16,6 micrograms (mcg) (4% del valor diari)2
- Potassi: 54 mg (2% del valor diari)2
- Calci: 2,6 mg
- Magnesi: 38,3 mg (9% del valor diari)2
- Niacina: 0,67 mg (4% del valor diari)2
El mill no només s'ofereix com a gra sencer, sinó que també està disponible com a farina de mill. L'ús de farina de mill en lloc d'altres tipus de farina pot millorar el perfil nutricional productes de forn.
Una ració de 1/2 tassa de farina de mill proporciona:3
- Calories: 228
- Proteïna: 6,5 g
- Hidrats de carboni: 44,7 g
- Greix: 2,5 g
- Fibra: 2,8 g
- Sucre: 1 g
- Fòsfor: 170 mg (14% del valor diari)2
- Folat: 25 mcg (6% del valor diari)2
- Potassi: 134 mg (3% del valor diari)2
- Calci: 8,4 mg
- Magnesi: 71 mg (17% del valor diari)2
- Niacina: 3,6 mg (22% del valor diari)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Beneficis per a la salut i nutrició del mill
Hi ha una raó per la qual el mill es troba sovint a les botigues d'aliments naturals: és un gra potent que dóna suport al benestar a molts nivells. Compta amb un perfil nutricional impressionant que ajuda a moltes vies de salut, inclosa la salut intestinal i cardíaca.
Els beneficis per a la salut dels mills inclouen:
- Abundància d'antioxidants: El mill està ple de tanins, fitats i fenols, que poden ajudar a combatre l'estrès oxidatiu que danya les cèl·lules i pot contribuir a malalties cròniques com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor.
- Potencial per regular els nivells de sucre en sang: Els mills són àmpliament acceptats com a baix índex glucèmic. Així, els grans de mill poden beneficiar el control del sucre en sang i reduir el risc de desenvolupar diabetis4
- Possibles propietats per reduir el colesterol: La investigació ha demostrat que consumir mill pot reduir la hiperlipidèmia i augmentar el colesterol HDL, el colesterol bo. Com a tal, pot reduir el risc de desenvolupar hipertensió i altres malalties cardiovasculars relacionades5
- Apte per a una dieta sense gluten: Aquells que necessiten seguir una dieta sense gluten, com els que viuen amb malaltia celíaca, poden gaudir amb seguretat del mill. Hi ha moltes receptes de mill que proporcionen varietat en una dieta sense gluten. A més, la farina de mill és una alternativa de farina sense gluten a la farina de blat
- Donar suport a la salut intestinal: El mill és ric en prebiòtics beneficiosos, que provoquen el creixement de bacteris beneficiosos al microbioma intestinal, promovent un intestí sa. A més, el mill és una bona font de fibra. La ingesta diària adequada de fibra dóna suport als moviments intestinals regulars, reduint el risc de problemes gastrointestinals.
Potencials desavantatges de Millet
Tot i que el gra de mill ofereix molts beneficis per a la salut, també té potencials desavantatges, principalment relacionats amb el seu contingut en antinutrients. Els grans de mill contenen nutrients que interfereixen amb l'absorció d'altres nutrients per part del cos, que poden provocar deficiències si no es tenen en compte. Tanmateix, això pot semblar diferent entre els tipus de mill.
- Els antinutrients del mill dificulten l'absorció de nutrients: Els antinutrients, com l'àcid fític, poden reduir la capacitat del cos per absorbir certs nutrients com el potassi, el calci, el ferro, el zinc i el magnesi. Tanmateix, és probable que aquells que mengen una dieta equilibrada no notin aquest efecte a gran escala
- Nivells variables d'antinutrients en diferents tipus de mill: De manera similar a altres cereals integrals, el contingut de nutrients varia segons els tipus de mill. El mateix passa amb el seu contingut en antinutrients. Algunes varietats de mill contenen més antinutrients, cosa que dificulta la comprensió del seu impacte en l'absorció de micronutrients.
- El mill de perles conté fitats: Els fitats ofereixen alguns beneficis per a la salut, però poden impedir l'absorció dels minerals necessaris per mantenir l'homeòstasi al cos.6
- Polifenols goitrogènics al mill perlat relacionats amb el risc de goll: Els compostos polifenolics del mill de perles tenen efectes goitrogènics, que poden contribuir a un augment de la glàndula tiroide.7
Consells per preparar i cuinar el mill
Els mills són un gra versàtil que pot millorar el sabor, la textura i la nutrició de diversos plats. El gra de mill es ven cru, sec, inflat i mòlt com a farina, donant-vos una àmplia oportunitat d'incorporar-lo a la vostra dieta ben equilibrada. Normalment es prepara de la mateixa manera que cuinaríeu la quinoa.
Abans de cuinar el mill, penseu a posar-lo en remull durant la nit per reduir el seu contingut en antinutrients. El remull permet que els antinutrients com l'àcid fític es desprenguin. També podeu torrar el mill en una paella abans de cuinar-lo per millorar-ne el gust de nou.
Quan sigui el moment de cuinar el mill, afegiu 2 tasses d'aigua per cada tassa de mill cru. Porteu la barreja a ebullició i deixeu-la coure a foc lent durant uns 20 minuts o fins que el gra hagi absorbit la major part de l'aigua. Retira l'olla del foc, esponja el mill i deixa reposar 15 minuts més mentre absorbeix la resta del líquid.
El mill cuit pot afegir una gran quantitat de nutrients a molts plats. Penseu en afegir una cullerada de mill a una amanida refrescant, farinetes d'esmorzar o guisat.
Apreneu a millorar la vostra nutrició i controlar els vostres nivells d'índex glucèmic amb l'assessorament d'experts de Signos.
El gra de mill ha resistit la prova del temps. És un cultiu robust que continua servint a la gent de tot el món amb el seu ric perfil de nutrients. Com a aliment de baix IG i sense gluten, el mill pot ser una addició positiva a moltes dietes terapèutiques. Aquells que controlen els seus nivells de sucre en sang, gestionen una intolerància al gluten o defensen la seva millor salut cardíaca poden experimentar beneficis relacionats quan mengen mill.
La nutrició té un paper important en la salut general, però fer un seguiment de l'impacte de la vostra dieta en el vostre sistema pot ser un repte. El control continu de la glucosa pot millora el teu benestar i donar suport als hàbits alimentaris saludables destacant marcadors de salut específics, que mostren la connexió entre el que mengem i com respon el nostre cos.